Sauerkraut'un 8 şaşırtıcı Faydası (artı nasıl yapılır)

Sauerkraut, önemli sağlığa sahip fermantasyon lahana türüdür.

Çin'de 2 000 yıl önce ortaya çıktığı düşünülüyor. O zamana dek fermantasyon, gıdaların çabucak bozulmasını önlemek için kullanılan yöntemlerden biriydi (1).

Sauerkraut, birçok kültürde popüler bir garnitür ve çeşnilik için zaman testinden kurtulamadı. Özellikle adının geldiği Almanya'da takdir edilmektedir.

Yaptığı fermantasyon nedeniyle, lahana turşusu taze lahana'nın ötesinde beslenme ve sağlık yararları sunmaktadır.

Bu makale, lahana turşusunun sekiz sağlığa ilişkin faydasını özetlemektedir ve kendi adımınızı nasıl atacağınız konusunda adım adım bir rehber sunmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

1. Sauerkraut Çok Besleyici

Sauerkraut, en uygun sağlık için önemli besin maddeler içerir. Bir bardak (142 gram) size (2) sağlar:

Yağ: 0 gram

Karbonhidrat: 7 gram

Elyaf: 4 gram

Protein: 1 gram

Sodyum: RDI

% 39 C vitamini: RDI

Vitamin K: % 23 RDI

Demir % 35:

RDI Manganezin% 12'si:

RDI'nin% 11'i Vitamin B6:

RDI'nin% 9'u Folat:

RDI'nin% 9'u < Bakır: RDI

% 7 Potasyum: RDI <%

Sauerkraut özellikle fermente olduğu için besleyici özelliktedir. Sauerkraut fermantasyonu, lahana üzerindeki doğal organizmaları sindiren mikroorganizmaların karbon dioksit ve organik asitler haline getirilmesi işlemidir.

Lahana, ellerde ve havada doğal olarak bulunan maya ve bakteri lahana şekerleriyle temas ettiğinde fermantasyon başlar.

Sauerkraut fermentasyonu, yoğurt ve kefir gibi ürünlerde de bulunan yararlı probiyotiklerin büyümesini teşvik eden koşullar yaratır (3).

Probiyotikler, güçlü sağlık yararları sağlayan bakterilerdir. Ayrıca gıdaları daha sindirilebilir hale getirmekte yardımcı olurlar; böylelikle içerdikleri vitamin ve mineralleri emme yeteneğiniz artar (4, 5). Havuçu yemi, çiğ lahana veya lâhana salatasından daha besleyici yapar.

Ancak, lahana etinin aksine, lahana turşusu sodyumda yüksek olabilir. Tuz alımını izliyorsanız bunu göz önünde bulundurun.

Özet:

Sauerkraut lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Probiyotikleri aynı zamanda vücudunuzun bu besinleri daha kolay emmesine yardımcı olur.

2. Sindiriminizi Artırır

Bağırsağınızın vücudundaki toplam hücrenin 10 katından daha fazla olan 100 trilyonun üzerinde mikroorganizma ya da "bağırsak florası" içerdiği söylenir (6). Sauerkraut, toksinlere ve zararlı bakterilere karşı savunmanın ilk satırı olarak yararlı bakteriler olan probiyotikleri içerir.Ayrıca sindirim ve genel sağlığınızı iyileştirebilirler (4, 7, 8).

Havuçlu maydanoz gibi probiyotikler, antibiyotik kullanımı rahatsız edildikten sonra bağırsağınızdaki bakteri dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, antibiyotiğe bağlı diyare'yi azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir (9, 10, 11).

Araştırmalar aynı zamanda probiyotiklerin gaz, şişkinlik, kabızlık, diyare ve Crohn hastalığı ve ülseratif kolit ile ilişkili semptomları azalttığını gösteriyor (12, 13, 14, 15).

Probiyotik açısından zengin yiyecek ve ek maddelerin çoğunda, porsiyon başına 5-10 milyar koloni oluşturan birim (CFU) bulunur. Buna karşılık, 1 fincan lahana turşusu yaklaşık 3 milyar CFU içerir (3).

Bununla birlikte, bazı bilim dışı kaynaklara göre, bazı lahana turşusu çok daha yüksek miktarlarda içerebilir.

Farklı probiyotik suşlar da farklı avantajlar sağlayabilir. Bu nedenle, çok çeşitli suşlar tüketmeniz size daha geniş bir sağlık avantajı yelpazesi sağlayabilir.

Bu açıdan, lahana turşusu avantaja sahip olabilir. Araştırmalar, bir porsiyonun 28 farklı bakteri suşu içerdiğini bildirmiştir (16).

Diğer fermente gıdalar gibi, havuç ayrıca, besin maddelerini daha küçük, kolay sindirilebilen moleküllere ayırmaya yardımcı olan çeşitli enzimler içerir (4).

Özet:

Sauerkraut, pek çok sağlık faydası sağlayan mükemmel bir probiyotik kaynağıdır. Aynı zamanda vücudunuzun besin maddelerini daha kolay emmesi için enzimler içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bağışıklık Sisteminizi Artırır Sauerkraut, bağışıklık sistemini güçlendirici probiyotikler ve besin öğelerinden zengin bir kaynaktır.

Yeni başlayanlar için bağırsağınızı dolduran bakteriler bağışıklık sisteminiz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Lahanozu bulunan probiyotikler, bağırsağınızdaki bakteri dengesini iyileştirmekte ve bağırsaklarınızın sağlıklı olmasını sağlamaktadır.

Daha kuvvetli bir bağırsak astarı, istenmeyen maddelerin vücudunuza "sızıntı yapmasını" önlemeye ve bir bağışıklık tepkisine neden olmaya yardımcı olur (17, 18, 19, 20).

Sağlıklı bir bağırsak florasının korunması, zararlı bakterilerin gelişmesini önlemeye yardımcı olur ve doğal antikor üretimini arttırabilir (21, 22, 23, 24).

Ayrıca, sauerkraut gibi probiyotik bakımdan zengin yiyecekleri düzenli olarak tüketmek, soğuk algınlığı ve idrar yolu enfeksiyonları gibi enfeksiyon gelişme riskinizi azaltabilir (25, 26, 27, 28).

Hastalanırsanız, düzenli olarak tüketilen probiyotik gıdalar daha hızlı iyileşmenizi sağlayabilir ve yaklaşık% 33 oranında antibiyotik kullanma şansınızı azaltabilir (27, 28, 29).

Sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunan, zengin probiyotikler kaynağı olmasının yanı sıra, havuçuuuu da C vitamini ve demir bakımından zengindir (30, 31, 32, 33).

Özellikle, ortak soğuk algınlığınız olduğunda C vitamini alımınızı artırmanız, belirtilerden daha çabuk kurtulmanıza yardımcı olabilir (34, 35).

Özet:

Sauerkraut, probiyotikler, vitamin C ve demir bakımından zengindir ve bunların hepsi daha güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur.

4. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilirsiniz

Düzenli tüketilen lorikarat size kilo vermenizi ve ondan uzak durmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni kısmen, havuç gibi pek çok sebze de, kabuklu yoğundur ve lif açısından yüksek olmasıdır. Yüksek lifli diyetler sizi daha uzun dolgun tutar; bu da, her gün yediğiniz kalori sayısını doğal olarak azaltmanıza yardımcı olabilir (36, 37, 38, 39).

Sauerkraut'un yüksek probiyotik içeriği, daha keskin bir bel bölgesine katkıda bulunabilir.

Tam sebeplerin tam olarak anlaşılamamış olması, ancak bilim adamları, probiyotiklerin vücudunuzun diyetinden emdiği yağ miktarını azaltma kabiliyetine sahip olabileceğine inanıyorlar (40, 41)

Çeşitli çalışmalar, katılımcıların probiyotik- zengin gıdalar ya da takviyeleri, plaseboya göre daha fazla kilo verdi (42, 43, 44).

Son zamanlarda yapılan bir araştırmada bile, probiyotikler verilen katı aşırı beslenen katılımcıların, plasebo verilen aşırı beslenmiş katılımcılara göre yaklaşık% 50 daha az vücut yağısı elde ettiği bildiriliyor. Bu, probiyotik açısından zengin bir diyetin bile kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini önermektedir (45).

Ancak, bu sonuçlar evrensel değildir. Buna ek olarak, farklı probiyotik suşların farklı etkileri olabilir. Bu nedenle, lahana turşisine spesifik probiyotik suşların kilo kaybı üzerindeki etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (46, 47).

Özet:

Sauerkraut'un düşük kalorili, yüksek lifli ve yüksek probiyotik içeriği kilo alımını önlemeye ve istenmeyen vücut yağının kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

5. Stresin Azalmasına ve Beyin Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olursunuz Ruh haliniz yediğiniz şeyi etkileyebilir ancak tersinin de doğru olduğu düşünülmektedir. Ne yerseniz ruh halinizi ve beyin işlevinizi etkileyebilir.

Senin bağırsak ve beyniniz arasında samimi bir bağlantı keşfedilen çalışmalar giderek artmaktadır.

Bağırsakta bulunan bakteri türlerinin beyninize mesaj gönderme yeteneğine sahip olduğunu ve bu beynin işlevini ve algılanış şeklini etkilediğini keşfettiler (48, 49, 50).

Örneğin, havuçlu, mayoneoz zengin gıdalar sağlıklı bir bağırsak floranının oluşumuna katkıda bulunur ve araştırma stresini azaltmaya ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olabilir (51, 52, 53, 54).

Probiotiklerin, anksiyete, depresyon, otizm ve hatta obsesif kompulsif bozukluk (OKB) gibi semptomları azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur (49).

Sauerkraut, magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere ruh halini düzenleyen minerallerin barsak emilimini arttırarak beyin sağlığını koruyabilir (48).

Buna göre, bazı araştırmacılar, lahana turşusundaki bileşiklerin, depresyon, anksiyete bozuklukları ve Parkinson hastalığını tedavi etmek için reçete edilen bir ilaç türü olan monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOIs) ile etkileşime girebileceği konusunda uyarıda bulundular (55, 56).

Bu ilaçları alan bireyler diyetine lahana turşusu eklemeden önce doktorları ile görüşmelidir.

Özet:

Sauerkraut, sağlıklı bağırsak florasını teşvik eder ve ruh halini düzenleyen minerallerin diyetinizden emilimini artırabilir. Bunların her ikisi de stresin azalmasına ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Tanıtım

6. Bazı Kanserlerin Riskini Azaltabilir Mayıs | Lahana turşusunda ana madde olan lahana, antioksidanlar ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek diğer yararlı bitki bileşiklerini içerir.Araştırmacılar, bu bileşiklerin DNA hasarını azaltmaya, hücre mutasyonlarını önlemeye ve tipik olarak tümör gelişimine yol açan aşırı hücre büyümesini engelleyebileceğine inanıyorlar (56, 57, 58).

Lahana fermantasyonu süreci, kanser öncesi hücreleri yok etmeye yardımcı olduğu düşünülen belirli bitki bileşiklerini de oluşturabilir (59, 60).

Belli kanserojenlerin belirli enzimler tarafından "aktive edildikten" sonra kansere neden olduğu düşünülmektedir.

Yakın tarihli iki araştırma, lahana ve lahana turşusu suyunun, bu kanserojen-aktive edici enzimlerin üretimini azaltarak kanser gelişimini önlemesine yardımcı olabileceğini önermektedir (61, 62, 63).

Başka bir araştırmada, araştırmacılar, gençler arasında yetişkinliğe kadar birçok lahana ve lahana turşusu yiyen kadınların meme kanseri riski düşük olduğunu gözlemledi.

Haftada üç porsiyondan fazla tüketen kadınlar, haftada 1,5 porsiyondan az yedirenlerden (% 64) meme kanseri riski% 72 daha düşüktür (64).

Erkeklerde yapılan yeni bir araştırmada lahana prostat kanseri riski üzerinde benzer etkilere neden olduğunu gösteriyor (65).

Bununla birlikte, çalışma sayısı sınırlıdır ve tüm çalışmaların aynı sonuçları bulunamadığı görülmektedir. Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha fazlasına ihtiyaç vardır.

Özet:

Sauerkraut, kanserli hücrelerin gelişmesini ve yayılmasını önlemeye yardımcı olabilecek yararlı bitki bileşiklerini içerir.

AdvertisementAdvertisement

7. Kalp Sağlığını Teşvik Etebilir

Sauerkraut, daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir. Çünkü her ikisi de kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi miktarda elyaf ve probiyotik içerir (66, 67, 68, 69).

Havuçlu rutubetinde bulunan gibi probiyotikler, kan basıncını hafifçe düşürmeye yardımcı olabilir. İnsanlar, sekiz haftadan daha uzun bir süre boyunca günde en az 10 milyon CFU alırsa (70) en iyi sonucu elde etmiş görünüyorlar.

Ayrıca, lahana turşusu, daha yaygın olarak K2 vitamini olarak bilinen, menekononun nadir bulunan bitki kaynaklarından biridir.

K2 vitamininin, kalsiyum birikimlerinin arterlerde birikmesini önleyerek kalp hastalığını azaltmaya yardımcı olduğuna inanılıyor (71).

Bir çalışmada, düzenli olarak vitamin-K2 bakımından zengin gıdaların alınması, 7-10 yıllık çalışma süresince kalp hastalığından ölme riskini% 57 azalttı (72).

Başka bir deyişle kadınlar günde tüketilen her 10 mcg'lik K2 vitamini için kalp rahatsızlığı riskini% 9 azalttı (73).

Referans için, 1 bardak havuç lahanası yaklaşık 6.6 mcg K2 vitamini içerir (74).

Özet:

Havuç, probiyotik ve vitamin K2 içeriği, düşük kolesterol düzeylerine, kan basıncında hafif iyileşmelere ve genel olarak düşük kalp rahatsızlığı riskine katkıda bulunabilir.

8. Kuvvetli Kemikler

'a Katkıda Bulunan Sauerkraut, kemik sağlığında önemli bir rol oynayan K2 vitamini içerir.

Daha spesifik olarak, K2 vitamini, kemiklerde bulunan temel mineral olan kalsiyumu bağlayan iki proteini aktive eder (75, 76). Bunun daha kuvvetli, sağlıklı kemiklere katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Aslında, çeşitli çalışmalar K2 vitamininin kemik sağlığından fayda sağladığını göstermiştir.

Örneğin, postmenopozal kadınlarda üç yıllık bir çalışma, K2 vitamini takviyeleri alanların kemik mineral yoğunluğunda yaşa bağlı daha yavaş bir kayıp yaşadığını gözlemledi (77).

Benzer şekilde, bazı diğer çalışmalar, K2 vitamini takviyelerinin a¤ırlama, kalça ve omurga kırığı riskini% 60-81 azalttı¤ını bildirmiştir (78).

Bununla birlikte, bu çalışmaların bazıları çok yüksek dozlarda K2 vitamini sağlamak için takviyeleri kullandı. Böylece, tek başına havuç yağmuru yemesinden elde ettiğiniz K2 vitamininin aynı faydaları sağlayıp sağlayamayacağı bilinmiyor.

Özet:

Sauerkraut, daha sağlıklı, güçlü kemikleri destekleyen bir besin olan K2 vitamini içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sauerkraut

Nasıl Alışveriş Yaparsınız? Sauerkrut'u birçok süpermarkette kolayca bulabilirsiniz, ancak karşınıza çıkacak tüm türler aynı olmayacaktır. Mağazadan satın alınan lahana turşusundan en iyi şekilde faydalanmanızı sağlamak için şu basit ipuçlarını aklınızda bulundurmaya çalışın:

Pastörize edilmiş çeşitlerden kaçının:

Hazır gıdalı lahanası genellikle pastörize edilir; yararlı probiyotikler. Soğutulmuş çeşitlerin pastörize olma eğilimi azdır, ancak etiketin kontrol edilmesini kontrol edin.

Koruyucu kaçının:

Mağazada birçoğu satılan lahana turşusu markaları, probiyotik sayısı düşürebilecek koruyucular içerir.

• Eklenen şekerlerden kaçının: Sauerkraut'ta sadece iki temel madde bulunmalıdır: lahana ve tuz. Bazı çeşitler de ilave sebzeler ekleyebilir, ancak karışıma şeker veya başka şeyler ekleyenlerden kaçının.
• Alternatif olarak, havuçu lahanası'nın tüm sağlık yararlarını elde ettiğinizden emin olmak için kendiniz de yapabilirsiniz. Özeti:
• Hiçbir şeker içermeyen ve koruyucu madde içermeyen pastörize edilmemiş çeşitleri tercih ederek, mağazadan alınan lahana turşusundan en fazla fayda elde edersiniz. Kendi lahana turşusu nasıl yapılır

Lahanoz alımı kolaydır, basittir ve ucuzdur. İşte nasıl:

Temel Sauerkraut Malzemeler

1 orta boy yeşil lahana

1 yemek kaşığı (15 mi) iyot içermeyen tuz

2-3 havuç, kıyılmış (isteğe bağlı)

2-3

• Soteur gevreğini hazırlamaya hazır 1 litrelik bir kavanoz, 4 litrelik (120 ml) küçük bir kavanozla bastırın ve tartmak için bir mutfak tezgahı var senin lahana karışıklığı.
• Yol Tarifi
• Havuç ve sarımsak eklemek isterseniz, başlamak büyük bir çanağa koyarak başlayın.
• Lahana'nın dış yapraklarını atın, daha güzel bir yaprak bırakın. Daha sonra, çekirdeği içeri bırakarak lahana'yı dilimlere bölün. Bu, parçalamayı kolaylaştırır.

Havuç ve sarımsak karışımı ile lahana bölmelerini büyük kabın içine parçalayın. 1 kilo (1 litrelik) kavanoza sığacak toplam ağırlığı 28 oz'a (800 gram) kadar getirmek için yeterli miktarda lahana ekleyin.

Tuz ekleyin ve lahana karışımına, birkaç dakikada tuzlu su kabının altına birikmeye başlayıncaya kadar masaj yapın.

1. Lahana karışımı, hava ceplerinden kurtulmak için aşağı bastırarak temiz, 1-litre kavanoz haline getirin. Kalan tuzlu suyu kavanoza boşaltın. Kavanoz içindeki hava, kötü bakterilerin büyümesini sağlar, bu yüzden karışımın tamamen su altında olduğundan emin olun.
2. Daha önce kenara koyduğunuz lahana yaprağını kullanın ve kavanozun açıklık boyutuna kadar kesin. Sebzelerin yüzeye çıkmasını önlemek için karışımın üstündeki kavanozun içine koyun.
3. Karışımın üstündeki büyük kavanozun içine 4 oz'luk jöle kavanozu kapağı koymayın. Bu, fermantasyon sırasında, vejetaryen karışımınızı tuzlu suyun altında tutacaktır.
4. Kapağı 1'er litrelik kavanozunuza vidalayın. Lahana karışımını tuzlu su altında tutarak jöle kavanozunu aşağı bastırır. Fermantasyon işlemi sırasında gazların kaçmasına izin verecek şekilde kapağı biraz gevşek bırakın.
5. Oda sıcaklığında ve 1-4 hafta boyunca doğrudan güneş ışığından uzak tutun.
6. Başlangıçta lahana kafasının ne kadar büyük olursa, lahana turşusu daha tatlı ve daha lezzetli olacaktır.
7. Yaratılışınızı tatmak için sabırsızsanız, en az yedi gün sonra bunu yapabilirsiniz. Fermente olmaya ne kadar uzun süre izin verirseniz, tadın ne kadar güçlü olursa.
8. Bazı ek lüferrut tarifleri:
9. Pancar lahana turşusu

Dilly delight sauerkraut

Kimchi tarzı lahana şurubu

Özet:

• Evde kendi ucuz, lezzetli lahana turşusu yapmak için yukarıdaki adımları takip edin.
• Bottom Line
• Sauerkraut inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır.

Her ikisi de sağlık yararları için bilinen probiyotikler ve vitamin K2'nin yanı sıra bir çok besleyici madde sağlar. Lahana nuası yemek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, sindiriminizi iyileştirmenize, bazı hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltmaya ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.

Faydaları en üst düzeye çıkarmak için, her gün biraz havuçlu lahana turşusu yemeyi deneyin.