Yataktan Önce Yiyecek En İyi Gıdalar

İyi uyku almak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

Bazı kronik hastalıklar geliştirme, beyninizi ve sindirim sisteminizi sağlıklı hale getirme ve bağışıklık sisteminizi artırma riskinizi azaltabilir (1, 2, 3).

Her ne kadar çoğu insan 7 ila 9 saat kesintisiz uykuyu almak için yeterlidir (4, 5).

Bazı gıdaların uyku iletim özelliklerine sahip olması nedeniyle diyetinizde değişiklik yapmak da dahil olmak üzere, iyi uykuyu geliştirmek için kullanabileceğiniz birçok strateji bulunmaktadır (6).

İşte size uyku kalitenizi arttırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi 9 gıdalar.

AdvertisementAdvertisement

1. Badem

Badem, birçok sağlık yararı olan bir ağaç fındık türüdür.

Günlük besin ihtiyacınızın% 14'ünü, manganezin% 32'sini, riboflavin için ise% 17'sini bir ons içerdiği için, birçok gıdaların mükemmel bir kaynağıdırlar (7).

Ayrıca bademleri düzenli olarak tüketmek, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi birkaç kronik hastalığın daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bu, sağlıklı tekli doymamış yağ, lif ve antioksidanların içeriklerine bağlanmaktadır (8, 9).

Bademlerin uyku kalitesini yükseltmeye yardımcı olabileceği iddia edildi.

Bunun nedeni, bademlerin birkaç başka fındık türü ile birlikte uyku düzenleyici hormon melatoninin kaynağı olmasıdır (10).

Badem, günlük ihtiyaçlarınızın% 19'unu sadece 1 ons ile sağlayan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli miktarda magnezyum tüketimi özellikle uykusuzluk geçirenlerin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir (11, 12, 13).

Magnezyumun uykuyu teşvikteki rolü, iltihabı azaltma kabiliyetinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu kesen stres hormonu kortizol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir (11, 14).

Bununla birlikte badem ve uyku araştırmaları seyrektir.

Bir çalışma, 400 mg badem ekstraktının beslenme sıçanlarının etkilerini inceledi. Sıçanların badem ekstraktını almadan daha uzun ve daha derin bir şekilde uyuduklarını bulmuştu (15).

Bademlerin potansiyel uyku-teşvik edici etkileri umut vericidir ancak daha kapsamlı insan çalışmaları gereklidir.

Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 1 gram (28 gram) veya yaklaşık bir avuç doluluk yeterli olmalıdır.

Özeti: Badem, melatoninin ve uykuyu güçlendiren mineral magnezyumun kaynağıdır, iki özelliği onları yatmadan önce yemek için harika bir besindir.

2. Türkiye

Türkiye lezzetli ve besleyici.

Protein seviyesi yüksek olup, ons başına 4 gram (28 gram) sağlar. Protein kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı ayarlamak için önemlidir (16, 17).

Ayrıca, türkiye birkaç vitamin ve mineralden oluşan iyi bir kaynaktır.1 ounce (28 gram) porsiyon, riboflavin için günlük ihtiyaçlarınızın% 5'ini, fosfor için% 5'i ve selenyum için% 9'unu içerir (16).

Pek çok kimse, türkiyenin özellikle uykudaki rolünü incelemesine rağmen hiçbir uyuşturucu uykusuzluk yeteneği nedeniyle yatmadan önce yemek için harika bir besindir iddia ediyor.

Bununla birlikte, türkiye'nin neden bazı insanlar yedikten sonra yorulabileceğini açıklayan birkaç özelliğe sahiptir. En önemlisi, uyku düzenleyici hormon melatoninin üretimini artıran amino asit triptofanı içerir (18, 19).

Hindi'de bulunan protein aynı zamanda yorgunluğu artırma kabiliyetine katkıda bulunabilir. Yatmadan önce ılımlı miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanmayı da içeren daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır (20).

türkiye'nin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü teyit etmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Ancak, yatmadan önce bazı hindi yemek yemeye değer olabilir, özellikle uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız.

Özet: Türkiye, yüksek miktarda protein ve triptofanın bulunması nedeniyle yorgunluğa neden olabilecek yatmadan önce yemek için harika bir besin olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Papatya Çayı

Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bitki çaylarıdır.

Kanser ve kalp rahatsızlığı gibi sıklıkla kronik hastalıklara yol açan iltihaplanmayı azaltan bir antioksidan sınıfı olan flavon içeriği ile iyi bilinir (21, 22, 23, 24).

Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi artırabileceğine, kaygı ve depresyonun azalmasına ve cilt sağlığınızın iyileşmesine neden olduğuna dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır. Buna ek olarak, papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir (21).

Spesifik olarak, papatya çayı, uykusuzluğa neden olan ve uykusuzluğa neden olan bazı reseptörlere bağlanan antioksidan olan apigenin içerir (21, 25).

34 yetişkinte yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özütü tüketenlerin, 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve özü tüketmeyenlerinkiyle karşılaştırıldığında daha az gece uyanışının olduğunu buldu (26).

Başka bir araştırma, iki hafta boyunca papatyayı çayı içen kadınların çay içmeyenlerinkiyle karşılaştırıldığında daha iyi uyku kalitesi sunduğunu ortaya koydu.

Papatya çayını içenlerde genellikle uyku sorunlarıyla ilişkili daha az depresyon belirtisi vardı (27).

Pamuklu çayınızı yatmadan önce içmek, uykunuzun kalitesini artırmak istiyorsanız kesinlikle denemeye değer.

Özet: Papatya çayı uykusuzluğa neden olabilecek antioksidanlar içerir ve içmek genel uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir.

4. Kivi

Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir.

Bir orta kivi, yalnızca 50 kalori ve önemli miktarda besin içerir; bunlara günlük ihtiyaçlarınızın% 117'si, C vitamini için ise% 38'dir.

Ayrıca folat ve potasyumun da iyi bir miktarını içerir Birkaç eser minerali (28).

Ayrıca, kivir yeme sindirim sağlığınız için faydalı olabilir, iltihapları azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir.Bu etkiler, sağladıkları yüksek lif ve karotenoid antioksidan miktarına bağlıdır (29, 30).

Uyku kalitesini geliştirme potansiyelleri üzerine yapılan araştırmalara göre, kiviler de yatmadan önce yemenin en iyi gıdalardan biri olabilir (31).

Dört haftalık bir araştırmada, 24 yetişkin, her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketiyordu. Çalışmanın sonunda katılımcılar, yatmadan önce hiçbir şey yemediklerinden% 42 daha hızlı uykuya daldı.

Buna ek olarak, gece uykusuz uyku yetenekleri% 5 oranında iyileşirken, toplam uyku süresi% 13 arttı (32).

Kivilerin uyku arttırıcı etkilerinin, uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalı olan serotoninin içeriklerinden kaynaklandığı düşünülmektedir (32, 33, 34, 35).

Ayrıca, kivilerde C vitamini ve karotenoidler gibi antioksidanların uyku arttırıcı etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür. Bunun inflamasyonu azaltmadaki rollerinden kaynaklandığı düşünülmektedir (32, 33, 36).

Kivinin uykuyu iyileştirmede olabilecek etkilerini belirlemek için daha fazla bilimsel kanıt gerekmektedir. Bununla birlikte, yatmadan önce 1-2 orta kivi yiyerek daha hızlı uykuya dalabilir ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Kivi serotonin ve antioksidan bakımından zengindir ve her ikisi de yatmadan önce yenildiğinde uyku kalitesini artırabilmektedir.

AdvertisementAdvertisement

5. Tart Cherry Juice

Tart kiraz suyu, bazı etkileyici sağlık yararları vardır.

İlk olarak, birkaç önemli besin maddesinde yüksektir. 8-ons (240 ml) porsiyon, günlük A vitamini ihtiyaçlarınızın% 62'sini, C vitamini için% 40'ını ve manganez için% 14'ünü içerir (37).

Ayrıca, antosiyaninler ve flavonoller de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, hücrelerinizi diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalıklara neden olabilecek zararlı iltihaplardan koruyabilir (38, 39, 40).

Tart kiraz suyu da uykusuzluğa neden olduğu biliniyor ve uykusuzluğun hafifletilmesindeki rolü için bile çalışılıyor. Bu nedenlerden dolayı yatmadan önce tart kiraz suyunu içmek uyku kalitenizi artırabilir (6, 18).

Vurgulu kiraz suyunun uyku teşvik edici etkileri, içerdiği saati düzenler ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için sinyal veren melatonin yüksek içeriğine bağlıdır (6, 18, 41).

İki çalışmada, iki haftadır günde iki kez 8 kilo (237 ml) tart kiraz suyu içen uykusuzluğa sahip yetişkinler, bir buçuk saat daha uzun süre uyudular ve daha fazla uyku kalitesi bildirdiler; meyve suyu (42, 43).

Bu sonuçlar ümit verici olmasına rağmen, tart vişne suyu uyku geliştirmede ve uykusuzluğun önlenmesinde rolünü doğrulamak için daha kapsamlı bir araştırma gereklidir.

Yine de, yatmadan önce bazı tart kiraz suyunu içmek, düşen veya gece uyurken savaşmak durumunda kalmaya değer.

Özet: Uyku arttıran hormon melatonin içeriğinden dolayı, tart kiraz suyu iyi bir gece uykusu oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Tanıtım

6.Yağlı Balık

Somon, orkinos, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar son derece sağlıklıdır.

Onları benzersiz kılan özellik, olağanüstü D vitamini içeriğidir. Örneğin, 3. 5 ons (100 gram) somon balığı, günlük ihtiyaçlarınızın% 50'sinden fazlasına sahip 525-990 IU D vitamini içerir (44).

Buna ek olarak, yağlı balıkların sağlıklı omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA, her ikisi de enflamasyonu azaltmak için bilinir yüksektir. Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı da koruma sağlayabilir ve beyin sağlığını artırabilir (45, 46, 47, 48).

Yağlı balığın omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir, çünkü her ikisinin de uyku iletimini arttıran bir beyin kimyasalının serotonin üretimini arttırdığı gösterilmiştir (49, 50, 51).

Bir çalışmada, altı ay boyunca haftada üç kez 300 gram Atlantik somonu yediğiniz insanlar, tavuk, sığır eti veya domuz yemi erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha uyudu (52).

Bu etki, somonun D vitamini içeriğine bağlı olduğu düşünülüyordu. Balık grubundakilerin, uyku kalitesinde önemli bir iyileşme ile bağlantılı olan yüksek D vitamini seviyeleri vardı (52).

Yatmadan önce birkaç ons yağlı balığı yemek daha hızlı uykuya dalabilir ve daha derin uyku almanıza yardımcı olabilir, ancak yağlı balığın uykuyu geliştirebilme yeteneği hakkında kesin bir sonuç elde etmek için daha fazla çalışma gerekmektedir.

Özet: Yağlı balıklar, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır ve bunların her ikisi de uykunuzun kalitesini artırabilecek özelliklere sahiptir.

AdvertisementAdvertisement

7. Cevizler

Cevizler, popüler bir ağaç fındık türüdür.

Birçok besleyici maddede bol miktarda bulunurlar ve 1 gram (28 gram) porsiyonda 2 gram elyafın yanı sıra 19'dan fazla vitamin ve mineral sağlarlar. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, bakır ve manganez açısından zengindir (53).

Ayrıca, ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit de dahil olmak üzere sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Aynı zamanda iştahı azaltmak için yararlı olabilecek, ons başına 4 gram protein sağlıyorlar (53, 54, 55).

Cevizler ayrıca kalp sağlığını da artırabilir. Kalp hastalığında önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol düzeylerini düşürme yetenekleri nedeniyle incelenmiştir (9).

Ayrıca, ceviz yeme, uyku düzenleyici hormon melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için uyku kalitesini artırdığı iddia edilmiştir (9, 56, 57).

Cevizlerin yağlı asit yapımı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. ALA, vücuda DHA'ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi sağlarlar. DHA, uyku arttırıcı bir beyin kimyasalının serotonin üretimini artırabilir (51, 58, 59).

Maalesef, cevizlerin uykuyu geliştiren iddialarına pek fazla kanıt desteklenmiyor. Aslında, özellikle cevizin uykunun teşvik edilmesindeki rolü üzerinde duran herhangi bir çalışma yapılmamıştır.

Ne olursa olsun, eğer uyku çekiyorsanız, yatmadan önce bazı ceviz yiyerek yardım edebilirsiniz. Bir avuç ceviz hakkında yeterli bir bölümdür.

Özet: Cevizlerin, melatonin içeriği ve sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere daha iyi uykuyu geliştirebilecek birkaç özelliği vardır.

8. Passionflower Tea

Passionflower çayı, birçok sağlık rahatsızlığının tedavisinde uzun yıllardır geleneksel olarak kullanılan başka bir bitki çayıdır.

Enflamasyonun azaltılmasında, bağışıklık sisteminin sağlanmasında ve kalp hastalığının riskinin azaltılmasında rol oynadığı bilinen zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır (60, 61).

Buna ek olarak, ani kaygıyı azaltma potansiyeli nedeniyle passionflower çayı incelendi.

Bu, apigenin içeriğine, beyindeki bazı reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir etki üreten bir antioksidan atfedilir (61).

Ayrıca, passionflower çay içmenin glutamat gibi stres yaratan diğer beyin kimyasallarını inhibe eden bir beyin kimyasalının üretimini arttırdığına dair bazı kanıtlar bulunmaktadır (62).

Tutku çiçeği çayın sakinleştirici özellikleri uykudan gelmeyi sağlayabilir, bu nedenle yatmadan önce içmek faydalı olabilir.

Yedi günlük bir araştırmada, 41 yetişkin, yatmadan önce bir fincan çaydan çay içti. Çayı içtikleri zaman, çay içmediklerine kıyasla uyku kalitelerini daha iyi derecelendirdiler (63).

Passionflower çayının uykuyu teşvik etme yeteneğini belirlemek için daha fazla araştırma gerekir, ancak uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız kesinlikle denemeye değer.

Özet: Passionflower çayı, antioksidan apigenin içeriğinden ve ayrıca GABA üretimini arttırma yeteneğinden ötürü uykuyu etkileyebilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Beyaz Pirinç

Beyaz pirinç, pek çok ülkede temel olarak tüketilen bir tahıldır.

Beyaz pirinç ile kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepek ve germinin çıkarılmasıdır; bu da, lif, besin maddeleri ve antioksidanların daha düşük olmasını sağlar.

Bununla birlikte, beyaz pirinç, hala birkaç vitamin ve mineral içeren iyi bir miktarda içerir. Beyaz pirinçli 3. 5 ons (100 gram), folat için günlük ihtiyaçlarınızın% 14'ünü, tiamin için% 11'i ve manganez için% 24'ünü sağlar (64).

Ayrıca, beyaz pirinç karbonhidratları yüksektir ve 28 gram 3. 5 ons (100 gram) porsiyon sunum yapmaktadır. Karbon içeriği ve lif eksikliği, bir gıdanın kan şekerinizi nasıl arttırdığının bir ölçütü olan yüksek glisemik indeksine katkıda bulunur (65, 66).

Yatmadan birkaç saat önce beyaz pirinç gibi yüksek bir glisemik indeksi olan gıdaların yemesinin, uyku kalitesini iyileştirmesine yardımcı olabileceği önerilmiştir (18, 67).

Bir çalışmada, 848 kişinin uyku alışkanlıkları, beyaz pirinç, ekmek veya erişte alımına göre karşılaştırıldı. Daha yüksek pirinç alımı daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir (68).

Beyaz pirincin, yatmadan önce en az bir saat önce tüketilmesi durumunda, uykunun iyileştirilmesinde en etkili olabileceği bildirilmiştir (18).

Beyaz pirincin yemek yemesi potansiyel rolüne rağmen, uyku iletiminde etkili olabilir; lif ve besin eksikliği nedeniyle en iyisi tüketilir.

Özet:

Beyaz pirinç, yüksek glisemik indeksi nedeniyle yatmadan önce yemek için yararlı olabilir; bu da daha iyi uykuya neden olabilir. Uykuyu Teşvik Eten Diğer Gıdalar

Birkaç gıdada uyku iletim özelliğine sahiptir, ancak uyku üzerindeki etkileri için özel olarak incelenmemiştir.

Süt:

• Bilinen bir diğer triptofan kaynağı olan süt, özellikle melatonin ile birlikte alındığında ve egzersizle eşleştirildiğinde (19, 69, 70), uykuyu iyileştirdiği gösterildi. Muz:
• Muzlar triptofan içerir ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu elde etmenize yardımcı olabilir (19, 71). Yulaf ezmesi:
• Pirinçte olduğu gibi yulaf ezmesi karbonhidratlarda da yüksektir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyku hali uyandırdığı bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf, melatoninin bilinen bir kaynağıdır (10). Ekmek peyniri:
• Yataktan önce tüketildiğinde gece kaslarının tamirini ve büyümesini sürdürmek için iyi bilinen bir süt proteini olan önemli miktarda kazin içerir (72, 73). Özet:

Pek çok gıdada uyku kalitesini artırmak için bilinen özellikler vardır, ancak uykuda spesifik rolleri bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir. Bottom Line

Yeterli uyku almak sağlığınız için çok önemlidir.

Neyse ki, melatonin ve serotonin gibi uyku düzenleyici hormonlar ve beyin kimyasalları içeriği sayesinde, birçok gıdalar yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, bazı gıdalar daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uyku halindeyken uykunuzu güçlendirmek için bilinen magnezyum gibi yüksek antioksidan ve besleyici içeriyor.

Uykuyu güçlendiren gıdaların faydalarını elde etmek için onları yatmadan 2-3 saat önce tüketmeniz daha iyi olabilir. Bunun nedeni, uykudan hemen önce yemek yemesi, asit reflüsü gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

Genel olarak, gıdaların uykuyu teşvik etmesinde sahip olduğu spesifik rolü belirlemek için daha fazla araştırma gerekmektedir, ancak bunların bilinen etkileri çok umut vericidir.