Bademlerin kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

Badem, inanılmaz derecede popüler bir ağaç fıstığıdır.

Yağda yüksek olmasına rağmen son derece sağlıklı ve son derece sağlıklıdırlar.

Bademlerin kanıta dayalı sağlık yararları 9.

AdvertisementAdvertisement

1. Badem, Çok miktarda gıdayı verir

Badem, daha çok badem ağacı denilen ağaç Prunus dulcis 'da yetişen yenilebilir tohumdur.

Badem Orta Doğu'da yaşıyor, ancak Amerika Birleşik Devletleri şu anda dünyanın en büyük üreticisi.

Mağazada aldığımız badem kabukları çıkardı ve içinde yenilebilir somunu açığa vurdu.

Çiğ (çoğunlukla "doğal" olarak anılır) veya kavrulmuş olarak satılır.

Badem, inanılmaz derecede etkileyici bir besin profili taşıyor.

1 gram (28 gram veya az avuç dolmalık bademli) (1) içerir:

• Lif: 3. 5 gram.
• Protein: 6 gram.
• Yağ: 14 gram (bunlardan 9'u tekli doymamış).
• E Vitamini: BKİ'nin% 37'si.
• Manganez: BKİ% 32.
• Magnezyum: BKİ% 20.
• Ayrıca bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor da bulunur.

Bu, sadece 161 kalori ve 2. 5 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlayan küçük bir avuç içindir.

Yağın erişilmesi ve parçalanması çok zordur (2, 3), badem kalorinin% 10-15'inin vücut tarafından absorplanmadığını da belirtmek önemlidir.

Bademlerin fitik asit oranı da yüksektir; bu da bazı mineralleri bağlar ve emilimini engeller. Bu, bademden aldığınız demir, çinko ve kalsiyum miktarının bir miktar azaltılacağı anlamına gelir.

Alt satır: Badem çok popüler bir ağaç fıstığıdır. Badem, sağlıklı tekli doymamış yağlar, lif, protein ve çeşitli önemli besin maddelerinde yüksektir.

2. Bademlerin Antioksidanlar İle Yüklendiği

Badem, muhteşem bir antioksidan kaynağıdır.

Antioksidanlar hücrelerdeki moleküllere zarar verebilecek oksidatif strese karşı koruma sağlar ve yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunurlar (4, 5).

Badem içerisindeki güçlü antioksidanlar büyük oranda cildin kahverengi tabakasında yoğunlaşmaktadır (6, 7, 8).

Bu nedenle, beyazlatılmış badem (cilt kaldırılmış) sağlık açısından en iyi seçenek değildir.

60 sigara içen bir klinik araştırma, günde 84 gram (yaklaşık 3 ons) badem, oksidatif stres biyobelirteçlerini 4 haftada bir% 23-34 azalttıklarını ortaya koydu (9).

Bu bulgular, ana yemekler ile badem yemenin bazı oksidatif hasar belirtilerini azalttığını ortaya koyan başka bir çalışmanın sonuçlarını desteklemektedir (10).

Sonuç: Badem, hücrelerinizi yaşlanmaya ve hastalığa önemli katkıda bulunan oksidatif hasarlardan koruyabilen antioksidanlarda yüksektir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Badem, Hücre Zarlarınızı Hasar Görmeden Korur E Vitamini İçerisindedir

Vitamin E, bir grup yağda eriyen antioksidanın bir adıdır.

Bu antioksidanlar vücuttaki hücre membranlarında birikerek hücreleri oksidatif hasardan korurlar.

Badem, önerilen günlük alımının% 37'sini sağlayan sadece bir ons ile dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasında yer almaktadır (1).

Birçok çalışma, yüksek vitamin E alımını, kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığının daha düşük oranları ile ilişkilendirdi (11,12,13,14,15,16).

Sonuç: Badem, dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasında yer alıyor. Gıdalardaki E vitamini sayısının artırılması sayısız sağlık faydasına bağlı.

4. Badem, Kan Şekeri Kontrolü Yardımcı Olabilir

Fıstıklar karbonhidratlarda düşük, ancak sağlıklı katı yağ, protein ve lif açısından yüksek.

Bu, onları şeker hastaları için mükemmel bir seçim yapar.

Bununla birlikte, bademleri ayıran başka bir şey, magnezyumun olağanüstü miktarda yüksek olması.

Magnezyum, kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere 300'den fazla bedensel süreçte bulunan bir mineraldir (17).

Magnezyum için önerilen önerilen alım miktarı 310-420 mg'dır. İki ons badem, bunun yaklaşık yarısını, 150 mg bu önemli mineralden (1) sağlar.

Tip 2 diyabetiklerin% 25-38'inin magnezyum eksikliği olduğu ve eksikliğin düzeltilmesi, kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü ve insülin fonksiyonunu geliştirdiği ortaya çıktı (18, 19, 20).

İlginç bir şekilde, şeker hastalığı olmayan insanlar magnezyum takviyesi yaparken insülin direncinde önemli düşüşler görmektedir (21, 22).

Bu, yüksek magnezyum gıdaların (badem gibi) metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin önlenmesi için faydalı olabileceğini, her ikisinin de bugün masif sağlık problemleri olduğuna işaret etmektedir.

Sonuç: Badem, magnezyumda aşırı derecede yüksektir, çoğu insanın alamadığı bir mineraldir. Yüksek magnezyum alımı, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet için büyük yararlar gösterebilir.

AdvertisementAdvertisement

5. Magnezyum ayrıca kan basıncı seviyeleri için de fayda sağlar

Badem içerisindeki magnezyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyon, kalp krizi, inme ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedenlerinden biridir.

Magnezyum eksikliği aşırı kilo olup olmadığına bakılmaksızın kan basıncı sorunlarıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir (23, 24, 25).

Çalışmalar, bir magnezyum eksikliğinin düzeltilmesinin kan basıncında önemli düşüşlere yol açabileceğini göstermiştir (26, 27).

ABD yetişkinlerin çoğunluğunun magnezyum için diyet önerilerini yerine getirmediği göz önüne alındığında, dere badem ilavesinin büyük etkisi olabilir.

Sonuç: Düşük magnezyum seviyeleri yüksek kan basıncıyla kuvvetli bir şekilde ilişkilidir ve bademlerin kan basıncı kontrolü için faydalı olabileceğini gösterir.

Tanıtım

6. Badem Alt Kolesterol Seviyelerini Azalabilir

Kandaki yüksek LDL lipoprotein düzeyine ("kötü" kolestrol) sahip olmak kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

Yediğiniz LDL düzeyleri üzerinde büyük etkilere neden olabilir ve bazı çalışmalar bademlerin etkili olduğunu göstermiştir.

Diyabetli 65 kişiden oluşan 16 haftalık bir araştırma, bademlerden elde edilen kalorilerin% 20'sinde diyetin ortalama 12.4 mg / dL LDL kolestrol düzeyini düşürdüğünü ortaya koymuştur (28).

Başka bir araştırma, günde 1.5 gram (42 gram badem), "iyi" HDL kolestrolü korurken LDL kolesterolü 5.3 mg / dL düşürdüğünü bulmuştur. Badem grubu da karın yağını kaybetti (29).

Sonuç: Günde 1-2 avuç badem yemek LDL kolestrol düzeylerinde hafif düşüşe neden olabilir.

AdvertisementAdvertisement

7. Badem, LDL Kolesterolün Zararlı Oksidasyonunu Önler

Badem, kandaki LDL seviyelerini düşürmekten çok daha fazlasını yapar.

LDL'yi kalp hastalığı sürecinde önemli bir adım olan oksidasyona karşı korurlar.

Badem derisi, test tüplerinde ve hayvan çalışmalarında kolesterolün oksidasyonunu önlediği gösterilen polifenol antioksidanlar açısından zengindir (30, 31).

Etki, E vitamini gibi diğer antioksidanlarla kombine edildiğinde daha da güç olabilmektedir.

Bir insan araştırmasında, bir ay süren badem çerezlenmesi, oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini% 14 düşürdü (32).

Bu, zamanla kalp hastalığı riskinin azalmasına neden olmalı.

Alt satır: LDL kolestrolü okside olabilir, bu da kalp hastalığı sürecinde çok önemli bir adımdır. Bademlerin üzerine atıştırmanın, okside LDL'yi önemli ölçüde azalttığı gösterildi.

8. Badem yiyorken açlık azalır, genel kalorin alımınızı düşürür

Bademlerde karbonhidratlar düşüktür ve hem protein hem de lif açısından yüksektir.

Hem protein hem de lifin tokluğunu arttırdığı bilinmektedir. İnsanlara daha dolgun hissettiriyorlar, bu yüzden daha az kalori tüketiyorlar (33, 34).

137 katılımcıyla 4 haftalık bir çalışmada günde 1 5 gram (43 gram) badem porsiyonu açlık ve yemek isteğini önemli ölçüde azalttı (35).

Fıstıkların açlık-mücadele etkilerini birçok araştırma sürdürüyor (36, 37).

Alt satır: Fındıklar karbonhidratlarda düşüktür, ancak protein ve lif açısından yüksektir. Çalışmalar badem yediklerinin (ve diğer fındıkların) tokluk düzeyini artırabileceğini ve daha az kaloriyi yemenize yardımcı olduğunu gösteriyor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bademler Kilo Kaybı İçin İnanılmaz derecede etkilidir

Kuruyemişler, vücudun parçalanması ve sindirilmesi zor olan çeşitli besin maddeleri içerir.

Fındıktaki kalorilerin yaklaşık% 10-15'i emilmiyor ve yemiş fıstığının metabolizmayı biraz hafifletebileceğine dair bazı kanıtlar var (38).

Açlık çeken özelliklerle birlikte, fıstığın etkili bir kilo kaybı diyetine büyük katkı sağlaması mantıklıdır.

İlginç bir şekilde, bunu destekleyen bazı kaliteli insan çalışmaları var.

Bunlardan birinde, 3 gram (84 gram badem) düşük kalorili bir diyet, karmaşık karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir diyetle karşılaştırıldığında kilo kaybını% 62 artırdı (39).

Aşırı kilolu 100 kadınla yapılan bir başka araştırmada, badem tüketenlerin, somun içermeyen gruba göre daha fazla kilo verdiğini tespit ettiler. Ayrıca bel çevresi ve diğer sağlık göstergelerinde iyileştirmeler yapıldı (40).

Yani, yağda yüksek olmasına rağmen, badem kesinlikle kesinlikle bir kilo kaybı dostu yiyecek.

Ancak, "aşırı derecede" olabildiğinden, yemek yiyen insanlar için sorunlara neden olabilirler.

Ev Mesajı Alın

Badem, çok sayıda sağlıklı yağ, lif, protein, magnezyum içerir ve

Bademlerin sağlığa olan faydaları, kan şekeri seviyesinin düşürülmesi, kan basıncının düşürülmesi ve kolesterol düzeylerinin düşürülmesidir. Açlıkları azaltabilir ve kilo vermeyi teşvik edebilirler.

Her şey göz önüne alındığında, badem, bir yiyeceğin alabileceği kadar mükemmel.