Yüksek 9 sağlıklı gıdalar Vitamin D

D vitamini, gıdalardan ve güneşe maruz kalmadan elde edilebildiğinden eşsizdir.

Bununla birlikte, dünya nüfusunun% 50'sine kadar güneş ışığı yeterli olmayabilir ve ABD'deki insanların% 40'ında D vitamini eksikliği vardır (1, 2).

Bunun nedeni, kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmesi, dışarıdaki güneş kremi giymesi ve bu vitaminin iyi kaynaklarından düşük bir Batı diyeti yemesi.

Referans günlük alım miktarı gıdalardaki günde 400 IU vitamin D'dir, ancak pek çok sağlık kuruluşu 600 IU'luk doz almayı önerir (3).

Yeterli güneş ışığı almıyorsanız, muhtemelen günde 1, 000 IU'ya (4) daha yakındır.

İşte D vitamini yüksek 9 sağlıklı gıdalar.

AdvertisementAdvertisement

1. Somon

Salmon, popüler bir yağlı balı ve aynı zamanda D vitamini için harika bir kaynaktır. Besin veri tabanlarına göre, somonun birinde 3. 5 oz (100 gram) porsiyon, 361 ile 685 IU D vitamini (5).

Bununla birlikte, genellikle somonun vahşi veya çiftlik olup olmadığı belirtilmemiştir. Bu önemli görünmeyebilir, ancak büyük bir fark yaratabilir.

Bir çalışma, vahşi yakalanan somonun, ortalama 3. 5 oz (100 gram) başına 988 IU vitamin D içerdiğini buldu. Bu Referans Günlük Alımının (RDI)% 247'si (6).

Bazı çalışmalar yabani somon balığında, porsiyon başına 1 300 IU aralığında daha yüksek seviyeler bulmuştur (7).

Çiftli somon, bu miktarın yalnızca% 25'ini barındırıyordu. Yine de, bu çiftli somon servisinin yaklaşık 250 IU D vitamini içerdiğini ve bu da RDI'nın% 63'ünü oluşturduğu anlamına gelir (6).

Sonuç:

Yavru somon porsiyon başına yaklaşık 988 IU D vitamini içerirken, çiftlik somonunda ortalama 250 IU bulunur. 2. Herring ve Sardalya

Herring, dünyada yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, füme veya turşu yapılabilir.

Ayrıca vitamin D'nin en iyi kaynaklarından biridir.

Taze Atlantik ringa balığı, RDI'nin (8) dört katı olan, 5 oz (100 gram) porsiyon başına 1 628 IU sağlar.

Taze balık da sizin için bir şey değilse, turşu ringa balığı da büyük bir D vitamini kaynağıdır ve 3. 5 oz (100 gram) porsiyon başına 680 IU sağlar. Bu, RDI'nın% 170'ini oluşturuyor.

Bununla birlikte, salamura ringa balığı aynı zamanda yüksek miktarda sodyum içerir, bu da bazı insanlar çok fazla tüketir (9).

Sardalya, ringa balığının başka bir türüdür ve aynı zamanda iyi bir D vitamini kaynağıdır. Bir porsiyon, RDI'nin% 68'i olan 272 IU içermektedir (10).

Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Halibut porsiyon başına 600 IU sağlarken, uskumru porsiyon başına 360 IU sağlar (11, 12).

Altı Satırı:

Herring, 3. 5 oz (100 gram) porsiyon başına 1.628 IU D vitamini içerir. Turşu ringa balığı, sardalya ve halibut ve uskumru gibi diğer yağlı balı da iyi kaynaklardır. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cod Liver Oil

Cod karaciğeri yağı popüler bir takvidir. Balık sevmiyorsanız, morina karaciğeri yağı kullanmak, diğer kaynaklardan alınması zor bazı besin maddelerini elde etmek için iyi bir yoldur.

Tatlı çay kaşığı (4.9 ml) başına yaklaşık 450 IU'da morina karaciğeri, D vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllar kullanılmaktadır (13, 14).

Cod karaciğer yağı, sadece bir çay kaşığı (4,9 ml) içinde RDI'nin% 90'ına sahip harika bir A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, A vitamini yüksek miktarda toksik olabilir.

Bu nedenle, morina karaciğeri yağı ile temkinli olmaya ve ihtiyacınızdan fazlasını almama en iyisidir.

Cod karaciğeri yağı, birçok insanın eksikliği olan omega-3 yağ asitleri açısından da yüksektir.

Sonuç:

Cod karaciğeri yağı, çay kaşığı (4.9 ml) başına 450 IU vitamin D içerir. Aynı zamanda, A vitamini gibi diğer besin maddeleri açısından da yüksektir. 4. Ton balığı konservasyonu

Birçok kişi hafif tadı ve kilerinde bulundurulabilmesi nedeniyle ton balığı konservelerinden hoşlanıyor.

Ayrıca genellikle taze balık satın almaktan daha ucuzdur.

Konserve ışık orkinosu, 100 gram (3, 5 oz) porsiyonda 236 IU vitamin D içerir ve bu da RDI'nın yarısından fazladır.

Ayrıca niasin ve K vitamini için iyi bir kaynaktır (15).

Maalesef konserve ton balığı genellikle birçok balık türününde bulunan toksin olan metil suyun birikimi ile ilişkilidir. Vücutta birikirse, insanlarda ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir (16).

Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerinden daha az risk taşır. Hafif ton balığı genellikle beyaz tonozdan daha iyi bir seçimdir ve haftada 6 ozza kadar yemenin güvenli olduğu düşünülmektedir (17).

Alt satır:

Konserve ton balığı, servis başına 236 IU vitamin içermektedir. Hafif ton balığı seçin ve metilsu birikimine karşı korumak için haftada 6 oz ya da daha az yemek yiyin. AdvertisementAdvertisement

5. İstiridye

İstiridye tuzlu suda yaşayan bir tür istiridye türüdür. Lezzetli, kalorileri düşük ve besin dolu.

Bir adet 3. 5 oz (100 gram) yabani istiridye porsiyonu yalnızca 68 kaloriye sahiptir, ancak 320 IU D vitamini veya RDI'nin% 80'i içerir (18).

Ayrıca, bir istiridye porsiyonu, vitamin B12, bakır ve çinkoya ait RDI'dan 2-6 kat fazla içerir - çok vitaminlerden çok daha fazladır.

Alt satır:

İstiridye besleyici maddeyle doludur ve 320 IU D vitamini sağlarlar. Ayrıca multivitaminden çok B12 vitamini, bakır ve çinko içerirler. Tanıtım

6. Karides

Karides kabuklu deniz hayvanlarının popüler bir türüdür.

Yine de, D vitamininin diğer pek çok deniz ürününün aksine, karides yağda çok düşüktür.

Bu gerçeğe rağmen hala porsiyon başına 152 IU ya da RDI'nın% 38'i kadar iyi D vitamini içerirler (19).

Ayrıca D vitamini bakımından zengin diğer pek çok gıdaya göre daha düşük oranlarda olsa da yararlı omega-3 yağ asitleri içerirler. Karides ayrıca porsiyon başına yaklaşık 152 mg kolestrol içerir, bu da önemli miktardır. Bununla birlikte, bu endişe kaynağı olmamalıdır.

Yakın geçmişte yapılan pek çok çalışma, diyetle alınan kolesterol alımının kan kolesterol düzeyleri üzerinde büyük bir etkisi olmadığını göstermiştir.

2015 Diyet Rehberleri bile, kolesterol tüketiminin üst limitini kaldırdı ve aşırı kolesterol tüketiminin bir sorun olmadığını belirtti (20, 21, 22).

Alt satır:

Karides, görev başına her biri 152 IU D vitamini içerir ve aynı zamanda çok düşük yağ içerir. Bunlar kolestrol içerir, ancak bu kaygı kaynağı değildir.

AdvertisementAdvertisement 7. Yumurta Yolları

Neyse ki balık sevmeyen insanlar için, deniz ürünleri sadece D vitamini kaynağı değildir. Bütün yumurta ve harika besleyici bir besin kaynağı olan başka iyi bir kaynaktır.

Bir yumurta içindeki proteinlerin çoğu yumurta beyazında bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur.

Geleneksel olarak yetiştirilen bir yumurta sarısı, çok yüksek olmayan 18 ila 39 IU D vitamini içerir (7,23).

Bununla birlikte, güneş ışığında dışarıya dolaşan otlak yetiştirmiş tavuklar, 3-4 kat daha yüksek seviyelerde yumurta üretir (24).

Ek olarak, D vitamini bakımından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavukların yumurta seviyeleri, sarısı başına inanılmaz 6,000 IU vitamin D düzeyine kadar yükselmiştir (25).

Dışarıda yetiştirilen veya D vitamini bakımından zengin olan tavuklardan seçilen yumurta seçimi, günlük gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.

Alt satır:

Ticari olarak yetiştirilmiş tavukların yumurtaları sarısı başına sadece yaklaşık 30 IU D vitamini içerir. Bununla birlikte, dışarıda yetiştirilen veya D vitamini bakımından zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavukların yumurtaları çok daha yüksek düzeyler içeriyor.

8. Mantarlar Güçlendirilmiş gıdalar hariç, mantar, D vitamininin tek bitki kaynağıdır.

Mantar, insanlara benzer şekilde, UV ışığına maruz kaldığında bu vitamini sentezleyebilir (26).

Ancak mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretirler.

D2 vitamini, D vitamini kan düzeylerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir (27,28).

Bununla birlikte, yabani mantarlar D2 vitamini için mükemmel kaynaklardır. Aslında, bazı çeşitlerde 3, 5 oz (100 gram) porsiyon başına 2. 300 IU bulunur (29).

Ticari olarak yetiştirilen mantarlar, genellikle karanlıkta yetişirler ve D2 vitamini ihtiva etmezler.

Ancak bazı markalar UV ışığı ile tedavi edilir. Bu mantar, 3. 5 oz (100 gram) (30) başına 130-450 IU'dan fazla D2 vitamini içerebilir.

Alt satır:

Mantar UV ışığına maruz kaldığında D2 vitamini sentezleyebilir. Sadece UV ışığı ile tedavi edilen yabani mantar veya mantar, D vitamini için iyi bir kaynaktır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Kuvvetlendirilmiş Gıdalar

Doğal D vitamini kaynakları, özellikle vejetaryen olduğunuz ya da balık sevmiyorsanız, sınırlıdır.

Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıdalar onunla güçlendirilmiştir.

İnek Sütü

İnsanın sütü, çoğu insanın içtiği süt türü, doğal olarak, kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi birçok besin kaynağı için iyi bir kaynaktır (31).

Birkaç ülkede, inek sütü D vitamini ile takviye edilmiştir. Genellikle, fincan başına yaklaşık 130 IU (237 ml) veya RDI'nin yaklaşık% 33'ü (32, 33) içerir.

Soya Sütü

D vitamini neredeyse tamamen hayvansal ürünler içerdiğinden vejetaryenler ile yalnızca et yemeyen vejetaryenleri yeteri kadar alamama riski taşıyorlar (34).

Bu nedenle, soya sütü gibi bitki esaslı sütler, çoğunlukla inek sütünde bulunan diğer vitaminler ve mineraller ile birlikte sıkıştırılır.

Bir fincan (237 mi) tipik olarak, 99-119 IU D vitamini içerir ve bu da RDI'nın% 30'una kadar yükselir (35, 36).

Portakal Suyu

Dünyadaki insanların yaklaşık% 75'i laktoza dirençlidir ve% 2-3'lük bir süt alerjisine sahiptir (37, 38).

Bu nedenle bazı ülkeler, portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum gibi diğer besinlerle güçlendirir (39).

Kahvaltı için bir fincan (237 ml) güçlendirilmiş portakal suyu, 142 IU'ya kadar vitamin D veya RDI'nın% 36'sı ile başlayabilirsiniz (40).

Tahıl ve Yulaf ezmesi

Bazı tahıllar ve anlık yulaf ezmesi D vitamini ile güçlendirilmiştir.

Bu gıdaların yarısı bardak porsiyon 55 ila 154 IU arasında veya RDI'nin% 39'una (41, 42).

Takviyeli tahıllar ve yulaf ezmesi pek çok doğal kaynağa göre D vitamini daha az sağlar, ancak alımını artırmak için hala iyi bir yol olabilir.

Alt satır:

Bazı gıdalar, inek sütü, soya sütü, portakal suyu, tahıllar ve yulaf ezmesi dahil olmak üzere D vitamini ile güçlendirilmiştir. Her sunum için 55 ila 130 IU içerirler.

Evde Mesaj Alın Güneşin biraz dışında vakit geçirmek, günlük D vitamini dozunu almanın en iyi yoludur. Ancak, birçok insana yeterli güneş maruziyeti sağlamak mümkün değildir.

Diyetinizden yeterince yararlanılması zor ancak imkansız değil.

Bu makalede listelenen gıdalar, mevcut D vitamininin en iyi kaynaklarından bazıları.

D vitamini açısından zengin bu gıdaları bol miktarda yemeniz, bu önemli besin maddesinden yeterince emin olmanız için mükemmel bir yoldur.