Lahana'nın 9 etkileyici Sağlık Faydaları

Etkileyici besin içeriğine rağmen, lahana sık sık gözden kaçırılır.

Marula çok benzeyebilir, ancak aslında brokoli, karnabahar ve lahana (1) içeren sebzelerin Brassica cinsine aittir.

Kırmızı, mor, beyaz ve yeşil olmak üzere çeşitli şekil ve renklerde gelir ve yaprakları kırışık ya da pürüzsüz olabilir.

Bu sebze binlerce yıldır dünya çapında yetiştirilmektedir ve lahana turşusu, kimchi ve lâhana salatası da dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde bulunabilir.

Ayrıca, lahana vitaminleri ve minerallerle doludur.

Bu makale, lahana'nın bilim tarafından desteklenen 9 şaşırtıcı sağlık faydasını ortaya çıkarmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

1. Lahana Besinlerle Dolgulanmıştır

Lahana kalorisinde çok düşük olmasına rağmen etkileyici bir besin profili vardır.

Aslında yalnızca 1 fincan (89 gram) çiğ lahana (2) içerir:

Kalori: 22
Protein: 1 gram
Elyaf: 2 gram
Vitamin C: Vitamin C:
Vitamin C: % 85
Folat: RDI
Manganezin% 10'u:
Vitamin B6'nın% 7'si: RDI'nin% 6'sı
Kalsiyum: RDI'nin% 9'u
Potasyum: RDI'nin% 4'ü
Magnezyum: RDI

Lahana da A vitamini, demir ve riboflavin gibi az miktarda mikro besin içerir.

Yukarıdaki listede görebileceğiniz gibi, enerji metabolizması ve sinir sisteminin normal işleyişi de dahil olmak üzere vücudun birçok önemli işlemi için vazgeçilmez olan B6 vitamini ve folat bakımından zengindir.

Buna ek olarak, lahana lif açısından yüksektir ve polifenoller ve sülfür bileşikleri de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar içerir (2).

Antioksidanlar vücudu serbest radikallerin neden olduğu zararlardan korur. Serbest radikaller, bunları dengesiz kılan tek sayıda elektronu olan moleküllerdir. Seviyeleri çok yüksek olduğunda, hücrelerinize zarar verebilir.

Lahana, özellikle kalp rahatsızlığına, bazı kanserlere ve görme kaybına karşı koruyabilen güçlü bir antioksidan C vitamini bakımından yüksektir (3, 4, 5).

Özet: Lahana, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin, düşük kalorili bir sebzedir.

2.

'daki İnflamasyonun Korunmasına Yardımcı Olabilir İnflamasyon her zaman kötü bir şey değildir.

Aslında, vücudunuz enfeksiyondan korunmak ya da iyileşmeyi hızlandırmak için inflamatuar cevaba güvenir. Bu tür akut enflamasyon bir yaralanma veya enfeksiyona normal bir cevaptır.

Öte yandan, uzun süre ortaya çıkan kronik iltihap, kalp hastalığı, romatizmal artrit ve inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi birçok hastalıkla ilişkilidir (6).

Lahana gibi turpgil sebzeler, kronik enflamasyonu azalttığı gösterilen birçok farklı antioksidan içerir (7).

Aslında, araştırmalar daha turpgil sebzelerin yemesinin bazı kanama belirteçlerini azalttığını göstermiştir (8).

1 000'den fazla Çinli kadın üzerinde yapılan bir araştırma, en yüksek miktarda turpgil sebzeler yediktenenlerin en düşük miktarda yediği duruma kıyasla oldukça düşük düzeyde iltihaplanma oranına sahip olduğunu gösterdi (9).

Sulforaphane, kaempferol ve bu kayda değer gruptaki bitkilerde bulunan diğer antioksidanlar muhtemelen antienflamatuvar etkilerinden sorumludurlar (10, 11).

Özet: Lahana inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lahana C Vitamini ile Dolgulanmıştır

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücutta çok önemli rol oynayan suda çözünen bir vitamindir.

Örneğin, vücuttaki en bol protein olan kollajen yapmak gerekiyor. Kollajen cilde yapısal ve esneklik kazandırır ve kemiklerin, kasların ve kan damarlarının düzgün işleyişi için kritiktir (12).

Buna ek olarak, C vitamini vücudun, bitki gıdalarında bulunan demir türünü heme olmayan demiri emmesine yardımcı olur.

Dahası, güçlü bir antioksidan. Aslında, potansiyel kanser mücadele nitelikleri nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır (13).

C vitamini, kanseri de içine alan birçok kronik hastalıkla ilişkili olan serbest radikallerin neden olduğu hasardan vücudu korumak için çalışır (14).

Kanıt, vitamin-C bakımından zengin gıdalarda yüksek bir diyetin bazı kanserler için daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu ileri sürmektedir (13, 15, 16).

Aslında, 21 çalışmanın yakın tarihli bir analizi, C vitamini alımının her 100 mg'lık günlük artışında akciğer kanseri riskinin% 7 oranında azaldığını ortaya koymuştur (17).

Bununla birlikte, bu çalışma sınırlıdır çünkü akciğer kanseri riskinin azaldığı meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini veya diğer bileşiklerden kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirleyemedi.

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek C vitamini alımıyla belirli kanser riskinin azalması arasında bağlantı bulmuş olmakla birlikte, kontrollü çalışmaların sonuçları tutarsız kalmaktadır (18, 19, 20).

Kanser önlemedeki bu vitaminin rolünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, C vitamininin vücudun birçok önemli fonksiyonunda önemli bir rol oynadığı kesin.

Hem yeşil hem de kırmızı lahana bu güçlü antioksidanın mükemmel kaynakları olmasına rağmen, kırmızı lahana yaklaşık% 30 daha fazla içerir.

Bir fincan (89 gram) doğranmış kırmızı lahana, C vitamini için önerilen alımın% 85'inde paketlenir ve aynı miktarda küçük bir turuncu bulunur (21).

Özet: Vücudunuz birçok önemli fonksiyon için C vitamini ister ve güçlü bir antioksidandır. Kırmızı lahana bu besleyicide özellikle yüksek olup, fincan başına RDI'nin yaklaşık% 85'ini (89 gram) sağlar.

4. Sindirim Sistemini Geliştirmeye Yardımcı Olur

Sindirim sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, lif bakımından zengin lahana- nın kullanılması yoludur.

Bu gevrek sebze bağırsakta çözülmeyen lif, bağırsaklarda parçalanamayan bir tür karbonhidratla doludur.Çözünmeyen lif, dışkıya hacim katarak ve düzenli bağırsak hareketi geliştirerek sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur (22).

Ayrıca, bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını artırdığı gösterilen çözünebilir lif açısından zengin. Bunun nedeni, Bifidobakteriler ve Laktobasiller gibi dostu türler için ana yakıt kaynağı liftir (23).

Bu bakteri, bağışıklık sistemini korumak ve K2 ve B12 vitaminleri gibi kritik besin maddeleri üretmek gibi önemli işlevleri yerine getirir (24, 25).

Daha fazla lahana yemek, sindirim sisteminizi sağlıklı ve mutlu tutmanın mükemmel bir yoludur.

Özet: Lahana, kolay bakteriler için yakıt temin ederek ve düzenli barsak hareketlerini destekleyerek sindirim sistemini sağlıklı tutan çözünmeyen elyaf içerir.

AdvertisementAdvertisement

5. Kalbinizi Sağlıklı Kalmaya Yardım Edin

Kırmızı lahana antosiyaninler olarak adlandırılan güçlü bileşikler içerir. Bu lezzetli sebzeye canlı mor rengini veriyorlar.

Antosinikler, flavonoid ailesine ait bitki pigmentleridir.

Pek çok çalışma, bu pigmentten zengin gıdalar yemenin ve kalp hastalığının azaltılmış riski arasında bir bağlantı buldu (26).

93, 600 kadını içeren bir araştırmada, araştırmacılar, antosiyanin bakımından zengin gıdalar daha yüksek olanların kalp krizi riski taşıdıklarını tespit ettiler (27).

344, 488 kişinin bulunduğu 13 gözlemsel çalışmanın bir diğer analizi benzer bulgulara sahipti. Flavonoid alımı günde 10 mg arttırıldığında, kalp hastalığı riski% 5 azaldı (28).

Diyetteki antosiyanin alımınızı arttırmanın kan basıncını ve koroner arter hastalığı riskini azalttığı da gösterilmiştir (29, 30).

İnflamasyonun kalp hastalığının gelişiminde önemli bir rol oynadığı bilinir ve buna karşı antosiyaninin koruyucu etkisi, muhtemelen anti-inflamatuar niteliklerinden ötürüdür.

Lahana, kalp sağlığı için mükemmel bir seçim haline getiren 36'dan fazla farklı potent antosiyanin içerir (31).

Özet: Lahana, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen, antosiyaninler olarak bilinen güçlü pigmentleri içerir.

Tanıtım

6. Düşük Kan Basıncı Olsun. Yüksek tansiyon, dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkiliyor ve kalp hastalığı ve inme için büyük bir risk faktörüdür (32).

Doktorlar sıklıkla yüksek tansiyon hastalarına tuz alımını azaltmalarını önerir. Bununla birlikte, yeni kanıtlar, diyetteki potasyumun artırılmasının kan basıncını düşürmek için aynı derecede önemli olduğunu ileri sürmektedir (33).

Potasyum, vücudun düzgün çalışması gereken önemli bir mineral ve elektrolittir. Ana görevlerinden biri, vücudun sodyum etkilerini azaltarak kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmaktır (34).

Potasyum, idrar yoluyla aşırı sodyumun atılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, kan basıncını düşüren kan damarı duvarlarını rahatlatır.

Hem sodyum hem de potasyum sağlık için önemlidir, ancak modern diyetler sodyumda çok yüksek ve potasyumda çok düşük olma eğilimindedir (35).

Kırmızı lahana, 2 damarlı (178 gram) porsiyonda (21) RDI'nin% 12'sini veren mükemmel bir potasyum kaynağıdır.

Daha fazla potasyum açısından zengin lahana yemek, yüksek tansiyon düşürmenin lezzetli bir yoludur ve sağlıklı bir aralıkta kalmasına yardımcı olabilir (33).

Özet:

Potasyum, kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olur. Lahana gibi potasyum açısından zengin gıdalar alımınızı arttırmanız, yüksek tansiyon düzeylerini düşürmenize yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisement

7. Düşük Kolesterol Düzeylerine Yardımcı Olabilirsiniz

Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrede bulunan mumumsu, yağa benzer bir maddedir.

Bazı insanlar, tüm kolestrolün kötüye olduğunu düşünüyor ancak vücudun düzgün işleyişi için şarttır.

Kritik süreçler, doğru sindirim ve hormonların sentezi ve D vitamini gibi kolesterole bağımlıdır (36).

Bununla birlikte, yüksek kolestrollü insanlarda, özellikle "kötü" LDL kolestrol düzeyleri yükseldiğinde, kalp rahatsızlığı riski daha yüksektir (37).

Lahana, LDL kolesterolünün sağlıksız düzeylerini azalttığı gösterilen iki maddeyi içeriyor.

Çözünür Elyaf

Çözülebilir lifin, bağırsakta kolestrol ile bağlanarak ve kan içine emilmesini önleyerek düşük "kötü" LDL kolesterol seviyelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

67 araştırmadan oluşan geniş kapsamlı bir analiz, insanlar günde 2-10 gram çözünebilir lif yediğinde LDL kolesterol düzeylerinde yaklaşık 2. 2 mg / dL dirençte küçük ancak anlamlı bir azalma olduğunu gösterdiler (38).

Lahana çözünür lif için iyi bir kaynaktır. Aslında, lahana'da bulunan lifin yaklaşık% 40'ı çözünürdür (39).

Bitki Sterolleri

Lahana, fitosteroller olarak adlandırılan maddeleri içerir. Yapısal olarak kolesterole benzer bitki bileşikleridirler ve sindirim sisteminde kolestrol emilimini engelleyerek LDL kolesterolü düşürürler.

Fitosterol alımının günlük 1 gram artmasının, LDL kolesterol konsantrasyonlarını% 5'e kadar azalttığı tespit edildi (40).

Özet:

Lahana çözünür lif ve bitki sterolleri için iyi bir kaynaktır. Bu maddelerin LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. 8. Lahana K vitamininin mükemmel bir kaynağıdır

Vitamin K, vücutta çok önemli rol oynayan yağda eriyen bir vitamin grubudur.

Bu vitaminler iki ana gruba ayrılır (41).

Vitamin K1 (filokinon):

Başta bitki kaynakları bulunur. Vitamin K2 (menaquinone):
Hayvansal kaynaklarda ve bazı fermente gıdalarda bulunur. Ayrıca kalın bağırsaklardaki bakteriler tarafından üretilir. Lahana, önerilen günlük miktarın% 85'ini tek bir kapta (89 gram) sağlayan K1 vitamini için müthiş bir kaynaktır (2).

Vitamin K1 vücutta önemli rol oynayan önemli bir besindir.

Temel işlevlerinden bir tanesi kanın pıhtılaşmasından sorumlu enzimler için bir kofaktör olarak davranmaktır (41).

K vitamini olmadan kan düzgün bir şekilde pıhtılaşma kabiliyetini kaybeder ve aşırı kanama riskini arttırır.

Özet:

K vitamini, kan pıhtılaşması için kritik öneme sahiptir.Lahana K1 vitamini için mükemmel bir kaynaktır ve RDI'nin% 85'i 1 bardakta (89 gram) bulunur. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Diyetinize Çok Kolay Eklemek

Süper sağlıklı olmanın yanı sıra, lahana da lezzetlidir.

Çiğ veya pişmiş olarak yenilebilir ve salatalar, çorbalar, güveçler ve lahana salataları gibi çok çeşitli tabakalara eklenebilir.

Bu çok yönlü sebze fermente edilebilir ve lahana turşusu haline getirilebilir.

Lahana, birçok tarife adapte olmanın yanı sıra son derece ekonomiktir.

Lahana nasıl hazırlanıyor olursanız olun, bu turpgil sebzeyi tabağınıza eklemek, sağlığınıza fayda sağlayan lezzetli bir yöntemdir.

Özet:

Lahana, diyetinize dahil edilmesi kolay, çok yönlü bir sebzedir. Salata, güveç, çorba, lahana tozu ve lahana turşusu gibi birçok farklı yemek yapmak için kullanabilirsiniz. The Bottom Line