FODMAP Hakkında Her Şey: Kimin Kimden Saklanmalı ve Nasıl Olmalı?

FODMAP'ler fermente edilebilir bir karbonhidrat grubudur.

Şişkinlik, gaz, mide ağrısı, diyare ve kabızlık gibi sindirim konularına kendileri için hassas olanların ünlü olduğu söyleniyor.

Bu şaşırtıcı sayıda insanı, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanları içerir.

Şans eseri, yapılan araştırmalar, FODMAP'lerde yüksek gıdaları sınırlandırmanın bu semptomları önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir.

Bu makale, FODMAP'lerin ve bunların kimden kaçınması gerektiğini açıklamaktadır.

FODMAP'ler tam olarak ne var?

FODMAP F erilebilir O ligo, D i-, M ono-sakaritler ve <999 > P olyol (1). Bu terimler, bazı insanlar için sindirim problemlerine neden olabilecek karbonhidrat gruplarına verilen bilimsel isimlerdir.

FODMAP'ler tipik olarak birbirine bağlı kısa zincir şekerlerden oluşur ve vücudunuz tarafından tamamen emilir.

Bu iki temel özellik, bazılarının neden onlara duyarlı olduklarıdır (2).

FODMAP'lerin ana grupları:

Oligosakkaritler:

• Bu gruptaki karbonhidrat fruktanlar (frukto-oligosakaridler ve inülin) ve galakto-oligosakkaritler içerir. Anahtar diyet kaynakları arasında buğday, çavdar, çeşitli meyve ve sebzeler, bakliyat ve baklagiller bulunur. Disakaritler:
• Laktoz, bu gruptaki ana FODMAP'tır. Anahtar diyet kaynakları arasında süt, yoğurt ve yumuşak peynir bulunur. Monosakkaritler:
• Fruktoz, bu gruptaki ana FODMAP'tır. Ana beslenme kaynakları arasında çeşitli meyve, bal ve agave nektarı bulunur. Polioller:
• Bu gruptaki karbonhidratlar sorbitol, manitol ve ksilitol içerir. Anahtar diyet kaynakları, çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra şekersiz sakız içindeki bazı tatlandırıcıları da içerir.

Gördüğünüz gibi, FODMAP'ler çok çeşitli gündelik gıdalarda bulunur.

Bazen gıdalarda doğal olarak bulunurlarken, bir zamanlar yiyeceklerin görünümünü, dokusunu veya lezzetini arttırmak için ilave edilirler.

Alt satır:

FODMAP, Fermente Olgun Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Poliolleri ifade eder. Bu karbonhidratlar insanlar tarafından sindirilemiyor. FODMAP'ler Bağırsak Semptomlarına Nasıl Neden Neden?

FODMAP'ler bağırsak semptomlarına iki şekilde neden olabilir: akışkanı bağırsağa çekip bakteri fermantasyonu yoluyla.

1. Sıvıyı Bağırsağa Çizme

FODMAP'ler kısa şeker zincirleri olduğundan, "ozmotik olarak aktiftirler". Bu, vücudunuzdaki dokudan suyu bağırsağınıza çektiği anlamına gelir (3, 4, 5, 6).

Bu, hassas insanlarda şişkinlik ve ishal gibi belirtilere yol açabilir (7, 8, 9, 10).

Örneğin, FODMAP fruktoz yerseniz, glikoz olarak bağırsağınıza iki kat daha fazla su çeker ki bu bir FODMAP değildir (4).

2. Bakteri Fermantasyonu

Karbonhidrat yerseniz bağırsak duvarınızdan emilip vücudunuz tarafından kullanılmadan önce enzimler tarafından tek şekerler haline getirilmeleri gerekir.

Bununla birlikte, insanlar FODMAP'ları parçalamak için gerekli olan bazı enzimleri üretemez. Bu, sindirimsiz FODMAP'ların ince bağırsaklardan geniş bağırsağa veya kolonda dolaşmasına neden olur (3, 4).

İlginç bir şekilde, kalın bağırsağınız trilyon bakteri barındırmaktadır (11).

Bu bakteriler, hızlıca fermente ederek, hassas insanlarda şişkinlik, mide ağrısı ve bağırsak alışkanlıklarında değişiklik gibi sindirim semptomlarına neden olabilecek gaz ve diğer kimyasalları serbest bırakırlar (7, 8, 9, 10).

Örneğin, çalışmalar FODMAP inulin yediğinizde kalın bağırsakta glikozdan% 70 daha fazla gaz ürettiğini göstermiştir (4).

Bu iki süreç çoğu insanda FODMAPs yediğinde gerçekleşir. Bununla birlikte, herkes hassas değildir.

Bazı kişilerin semptomlar almasının ve diğerlerinin belirtmediğinin nedeni bağırsak hassasiyetiyle ilişkili olduğu düşünülür ve bu bağırsak hipersensitivitesi olarak bilinir (6).

Kolonik aşırı duyarlılık IBS'li insanlarda özellikle yaygındır (12).

Alt satır:

FODMAP'ler bağırsağa su çeker ve kalın bağırsaktaki bakteri fermantasyonunu tetikler. Bu, çoğu insanda görülür, ancak yalnızca hassas bağırsaklara sahip olanlar tepki gösterir. Öyleyse Düşük FODMAP Diyetini Kimler Dene?

Düşük FODMAP diyeti, bu karbonhidratlardan yüksek gıdalardan kaçınarak elde edilir.

Bir grup araştırmacı ilk olarak 2005 yılında IBS'nin yönetim konseptini önerdi (1).

IBS, fark edebileceğinizden daha yaygın. Aslında, 10 yetişkinden biri IBS'ye (13) sahiptir.

Ayrıca, IBS hastalarında düşük FODMAP diyetini test eden 30'dan fazla çalışma yapılmıştır (9, 10, 14, 15, 16).

Bu çalışmaların 22'sinden elde edilen sonuçlar, bu diyetin uygulanmasının aşağıdaki faktörleri geliştirebileceğini göstermektedir (14):

Genel sindirim semptomları

• Karın ağrısı
• Şişkinlik
• Yaşam kalitesi
• Gaz
• Bağırsak alışkanlıklarında değişiklik (hem ishal hem de kabızlık)
• Bu çalışmaların neredeyse tamamında diyet bir diyetisyen tarafından verilmiştir.

Dahası, araştırmanın büyük çoğunluğu erişkinlerde gerçekleştirildi. Dolayısıyla, düşük FODMAP diyetlerini takiben çocuklar hakkında sınırlı kanıt bulunmaktadır (17).

Düşük bir FODMAP diyetinin divertikülit ve egzersize bağlı sindirim sorunları gibi diğer koşullara da fayda sağlayabileceğine dair bazı spekülasyonlar da vardır. Bununla birlikte, IBS'nin ötesinde kullanımı ile ilgili kanıt sınırlıdır (18, 19).

Sonuç:

Düşük bir FODMAP diyeti IBS'li yetişkinlerin yaklaşık% 70'inde genel sindirim semptomlarını iyileştirir. Yine de, diğer koşulların yönetimi için diyet önermek için yeterli kanıt yok. Düşük FODMAP Diyet Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İşte bu diyet hakkında bilmeniz gereken birkaç şey var.

Düşük FODMAP Diyeti, FODMAP Olmayan Bir Diyet Değil

Gıda alerjilerinin aksine diyetinizden tamamen FODMAP'leri ortadan kaldırmanız gerekmez. Aslında bağırsak sağlığına faydalıdır (20).

Bu nedenle, onları kendi kişisel hoşgörüsüne kadar diyetinize dahil etmeniz önerilir.

Düşük FODMAP Diyeti Glütensizdir

Bu diyet varsayılan olarak glutende daha düşüktür.

Bunun nedeni, gluten ana kaynağı olan buğdayın, fruktanlarda yüksek olması nedeniyle hariç tutulmasıdır.

Bununla birlikte, düşük FODMAP diyeti glutensiz bir diyet değildir. Ekşi hamur işi mayalı, gluten içeren yiyeceklere izin verilir.

Düşük bir FODMAP diyeti süt içermez

FODMAP laktozu tipik olarak süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, pek çok süt ürünü düşük seviyelerde laktoz içerir, bu da onları düşük-FODMAP yapmaktadır.

Düşük FODMAP süt gıdalarının bazı örnekleri arasında sert ve yaşlı peynirler, krema fransası ve ekşi krema bulunmaktadır.

Düşük FODMAP Diyeti Uzun Süreli Bir Diyet Değildir

Bu diyeti sekiz haftadan daha uzun süre takip etmeniz istenmez veya önerilmez.

Aslında, düşük FODMAP diyet süreci, FODMAP'ları diyetinize kişisel hoşgörüsünüze kadar yeniden uygulamak için üç adım içermektedir.

FODMAP'larla ilgili bilgi kolaylıkla erişilebilir değildir

Vitaminler ve mineraller için diğer besleyici verilerden farklı olarak, gıdaların FODMAP içerdiği bilgileri halka açık değildir.

Yine de, çevrimiçi olarak çok sayıda düşük FODMAP gıda listesi bulunmaktadır. Yine de bunların, ikincil veri kaynakları ve eksik olduklarının farkında olmalısınız.

Buna göre, çalışmalarda doğrulanmış kapsamlı gıda listeleri hem King's College London (kayıtlı diyetisyeniyseniz) hem de Monash Üniversitesi'nden satın alınabilir.

Alt satır:

Düşük FODMAP diyeti, bazı FODMAP'lerin yanı sıra glüteni ve süt içerebilir. Diyet kesinlikle sıkı sıkıya takip edilmemeli ve kaynaklarınızın doğruluğunu düşünmelisiniz. Besin Dengeli Düşük FODMAP Diyeti Mi?

Düşük FODMAP diyetiyle beslenme gereksinimlerini yine de karşılıyor olabilirsiniz.

Ancak, herhangi bir kısıtlayıcı diyet gibi beslenme yetersizliği riski taşırsınız.

Özellikle, düşük FODMAP diyetindeyken elyaf ve kalsiyum alımının farkında olmalısınız (21, 22).

Lif

Fiber içinde yüksek olan birçok gıdalar FODMAP'lerde de yüksektir. Bu nedenle, insanlar genellikle düşük FODMAP diyetiyle lif alımını azaltır (21).

Bu, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdaların yüksek FODMAP'i halen bol miktarda diyet lifi sağlayan düşük FODMAP çeşitleri ile değiştirilerek önlenebilir.

Düşük FODMAP lif kaynakları arasında portakal, ahududu, çilek, yeşil fasulye, ıspanak, havuç, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, glutensiz kahverengi ekmek ve keten tohumları bulunur.

Kalsiyum

Süt yemekleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Bununla birlikte, birçok süt gıdası düşük FODMAP diyetiyle sınırlandırılmıştır. Bu nedenle bu diyet uygulandığında kalsiyum alımınız azalabilir (22).

Düşük FODMAP kalsiyum kaynakları, sert ve yaşlı peynir, laktoz içermeyen süt ve yoğurt, yenilebilir kemikli sandviç balıklar ve kalsiyum takviyeli fındık, yulaf ve pirinç sütüleri içerir.

Düşük FODMAP gıdaların kapsamlı bir listesi aşağıdaki app veya kitapçığı kullanarak bulunabilir.

Alt satır:

Düşük bir FODMAP diyeti beslenme açısından dengelenebilir. Bununla birlikte, lif ve kalsiyum dahil olmak üzere bazı beslenme eksiklikleri riski vardır. Düşük FODMAP Diyetinde Herkes Laktozdan Kaçınılması Gerekiyor mu?

Laktoz, FO

D MAP'lerde D i-sakkarittir. Süt, yumuşak peynir ve yoğurt gibi süt gıdalarından dolayı sıklıkla "süt şekeri" olarak anılır.

Laktoz intoleransı, vücudunuz lact

ose sindiren bir enzim olan yetersiz miktarda lact ase ürettiğinde ortaya çıkar. Bu, ozmotik olarak aktif olan laktoz ile sindirim sorunlarına yol açar, yani suyu bağlar ve bağırsak bakterileri tarafından fermente olur.

Ayrıca, IBS hastalarında laktoz intoleransı yaygınlığı% 20-80 arasında değişen raporlarla değişkenlik göstermektedir. Bu nedenle laktoz, düşük FODMAP diyeti ile sınırlandırılmıştır (23, 24, 25).

Laktoz kullanışlı olmadığınızı zaten biliyorsanız düşük FODMAP diyetinde laktozu kısıtlamanıza gerek yoktur.

Alt satır:

Herkesin laktozu düşük FODMAP diyetiyle sınırlamasına gerek yoktur. Laktoza tahammül edici değilseniz, diyetinize laktoz içerebilir. Tıbbi Tavsiye İstediğiniz Zaman

Sindirim belirtileri birçok durumda ortaya çıkar.

Şişkinlik gibi bazı koşullar zararsızdır. Çölyak hastalığı, inflamatuvar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi diğerleri daha sadıktır.

Bu nedenle düşük FODMAP diyetine başlamadan önce hastalıkların kontrol altına alınması önemlidir. Ciddi hastalık belirtileri şunlardır: (26): Açıklanamayan kilo kaybı

Anemi (demir eksikliği)

• Rektal kanama
• Çölyak hastalığı, bağırsak kanseri veya yumurtalık kanseri öyküsü
• Bağırsak alışkanlıklarında altı haftadan fazla süren
• Sonuç:
• Sindirim sorunları, alttaki hastalıkları maskeleyebilir. Düşük bir FODMAP diyetine başlamadan önce doktorunuza danışarak hastalıkları gidermek önemlidir.

Take Home Message FODMAP'ler çoğu insan için sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, şaşırtıcı sayıda kişi kendilerine, özellikle IBS hastalarına duyarlı davranıyor.

Aslında, IBS kullanıyorsanız, düşük FODMAP diyetinde sindirim belirtilerinin gelişme olasılığı yaklaşık% 70'tir (9, 10, 16, 21, 22).

Bu diyet başka koşullara da fayda sağlayabilir, ancak araştırma sınırlıdır.

Düşük FODMAP diyeti test edilmiş ve yetişkinlerde güvenlidir. Bununla birlikte, elyaf ve kalsiyum bakımından yüksek gıdaları seçtiğinizden, saygın kaynaklara danıştığınızdan ve altta yatan hastalığı ekarte ettiğinizden emin olun.

Bilim adamları şu anda kimlerin diyetine cevap vereceğini tahmin etmenin yollarını araştırıyor. Bu arada, sizin için uygun olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu kendiniz test etmektir.