Badem yağı ve yer fıstığı yağı: Daha Sağlıklı hangileridir?

Badem yağı ve fıstık ezmesi ortak noktalar çoktur.

Hem bitki esaslı yağ ve protein için iyi kaynaklar olduğu biliniyor. Ve her ikisi de, tost üzerine serpilip köri yapmaktan, kendilerini pek çok mutfak kullanmaya borçludurlar.

Fakat badem yağı genellikle fıstık ezmesi fiyatının en az iki katıdır ve fıstık ezmesinden daha fazla bir sağlık halesine sahiptir.

Bu değere değecek kadar ağır mı, yoksa fıstık ezmesi badem yağı kadar sağlıklı mı? Bu makale hangilerinin daha sağlıklı olduğunu saptamak için sağlık yararları, dezavantajları ve kullanımlarını gözden geçirip karşılaştıracaktır.

Advertisement Advertisement

Yer fıstığı ve Badem arasındaki fark nedir?

Fıstık ve badem, her birinin "tereyağını" yapmak için kullanılan bütün gıdalardır. Fıstık aslında baklagiller, fasulye ve bezelye gibi aynı bitki ailesinin üyeleri. Bunlar yer altı yetişen bakla tohumlarıdır.

Güney Amerika'ya özgü fıstıklar, Asya, Afrika'nın bazı kısımları, İspanya ve Güney Amerika'yı da içeren tropik ve subtropikal bölgelerde yetiştirilir.

Buna karşılık, badem ağaç fıstığı. Ağaçlar halinde büyürler ve ceviz ve kaju fıstığı gibi diğer fındıklarla daha yakından ilişkilidirler.

Ilginç bir şekilde, dünya badem hasatının% 79'u Kaliforniya'dan geliyor, ancak Akdeniz ülkelerinde ve Orta Doğu'da da yetiştiriliyor (1).

Bademlerin büyümek için çok fazla suya ihtiyacı vardır ve bal arılarında tozlanmaları gerekir. Bu faktörlerin her ikisi de sürdürülebilirlik konusundaki endişeleri artırmaktadır.

Buna karşılık, fıstıkların yetişmesi çok daha az su gerektirir ve fıstık bitkisinin çiçekleri kendilerini tozlaştırır.

Badem yağının yüksek fiyatı kısmen badem yetiştirmek için ihtiyaç duyulan kaynaklardan ve bademlere karşı her türlü talebin yüksek olmasından kaynaklanıyor - bütünüyle, tereyağı olarak badem sütüne ve gıda ürünlerine dönüştürülüyor.

Özet: Badem bir ağaç fındığı, fıstık ise baklagillerdir. Badem, büyümek için daha fazla kaynak gerektirir; bu da çoğunlukla yüksek fiyatlarından kaynaklanmaktadır.

Tat ve Kullanım Farklılıkları

Badem yağı ve fıstık ezmesi arasındaki tadın sadece badem ve yer fıstığının lezzetlerini karşılaştırmadan tanımlanması zordur.

Fıstık ezmesinin kendine has bir bağımlılık yaratan kokusu ve tadı ile kalın, yapışkan bir dokusu var.

Badem yağı, biraz daha tatlı bir tattır ve fıstık ezmeden daha pürüzsüz ve daha etkilidir.

Badem yağı, çiğ veya kavrulmuş bademlerden yapılabilirken, yerfıstığı daima fıstık ezmeli olarak öğütülmeden kavrulur.

İki somun tertiğini oldukça birbirinin yerine kullanabilirsiniz. Her ikisi de kızarmış ekmek ve meyveli dalış için kullanılan ekstra yağ ve protein eklenebilir.

Yumurtalara veya körilere çürük bir lezzet ve kremsi bir doku ekleyerek, lezzetli yemekler içine pişirilebilirler.

Badem yağı hafif tadı, göze çarpmadan yemeklere eklenebileceği anlamına gelir. Örneğin, pesto veya humus'ta kullanabilirsiniz.

Öte yandan, fıstık ezmesinin kendine has lezzetini arıyorsanız, badem yağı doğrudan yerine kullanılamaz.

Özet: Badem yağı ve fıstık ezmesi, sandviçlerde bir çörek olarak kullanılabilir veya lezzetli yemekler için kullanılabilir. Badem yağı hafif, tatlı bir tada sahiptir ve fıstık ezmesinin daha kalın bir dokusu vardır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yan yana Beslenme Karşılaştırması

Hem badem hem de fıstık ezmesi tek bir katkı maddesi ile hazırlanabilir.

Bununla birlikte, bazı markalar tuz, tatlandırıcılar, diğer lezzetler ve yağlar gibi ilave malzemeler ilave ediyorlar.

Bu ikisini karşılaştırmayı kolaylaştırmak için, aşağıdaki bilgiler tuzsuz, tek bileşenli çeşitler içindir.

2 çorba kaşığı fıstık ezmesinin aynı miktarda badem yağı (2, 3) üzerine yığıldığı şekildedir:

	Fıstık ezmesi	Badem yağı
Kalori	188	202
Protein	8 gram	5 gram
Toplam yağ	16 gram	19 gram
Tekli doymamış yağ	8 gram	12 gram
Doymuş yağ < 3 gram	2 gram	Karbonhidrat
6 gram	7 gram	2 gram
1 gram	Manganez	% 23 RDI
% 38 RDI	Niasin	% 21 RDI
% 4 RDI	Vitamin E	% 14 RDI
% 42 RDI	Magnezyum	% 12 RDI
24 % 9 RDI	% 9 RDI	% 1 RDI
% 9 RDI	% 9 RDI	% 1 RDI
% 9 RDI	% 9 RDI
Vitamin B6	% 9 RDI	% 6 RDI
Demir	% 3 RDI	% 6 RDI
Riboflavin	% 2 RDI	% 12 RDI < Folat
% 6 RDI	% 6 RDI	Gördüğünüz gibi fıstık ezmesi ve badem yağı fıstık ezmesi biraz daha az kaloriye ve daha fazla proteine sahip olmak için bonus puanı verir ancak birbirine çok benzerdir.
Bununla birlikte, badem yağı, sağlık için önemli olan E vitamini, magnezyum, manganez ve kalsiyum gibi bazı besin maddelerinden daha yüksek bir yüzdesi sağlar.	Buna ek olarak, hem badem hem de fıstık ezmesinin gevrek çeşitleri düz sürümlerden biraz daha lifli.	Özet:

Badem yağı ve fıstık ezmesi, benzer miktarda kalori, sağlıklı yağ ve protein içerir. Badem yağı hafif miktarda vererek çeşitli vitamin ve minerallerden daha fazla miktarda bulunur.

Kanıtlanmış Sağlık Faydaları

Genel sağlık yararları açısından badem yağı ve fıstık ezmesi benzerdir.

Bilimsel literatür ve araştırma genellikle fıstıkları fıstık kategorisine sokar. Diyetinizde düzenli olarak yerfıstığı, badem ve tereyağı dahil olmak üzere aşağıdaki avantajlar sağlanabilir:

Kalp rahatsızlığı riskini azaltın:

Araştırmalar kalıcı hastalık riski düşük olan yemişleri tüketir. 2014'te yapılan bir incelemede günlük sadece birer fıstık servisinin koroner arter hastalığı riskini% 19 düşürebileceği bulundu (4, 5, 6, 7).

Düşük kan basıncına yardımcı olun:

Kuruyemişlerde, magnezyum ve bakır gibi vücutta kan basıncını daha iyi düzenleyen çeşitli bileşikler bulunur.Sadece günlük porsiyon kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir (8, 9, 10, 11).

Kolestrol seviyelerini iyileştirin: Farklı fındık yemeleri, sağlıklı insanlarda ve orta derecede yüksek kolestrollü kişilerde toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolestrolünü düşürmeye yardımcı olabilir (12).
Sağlıklı bir kilo vermeye yardımcı olun: Fındık, kaloride yüksek olmasına rağmen, araştırmalar düzenli olarak yemenin kilo alımıyla ilişkili olmadığını ve daha düşük bir obezite riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor (13, 14).
Kan şekeri kontrolünü geliştirin: Fındık yemeyi fıstığı karbonhidratlarda düşük, sağlıklı yağ ve protein açısından yüksek olduğu için diyabetiklerde, prediabetlerde ve sağlıklı kişilerde kan şekeri kontrolünü geliştirir (15, 16, 17, 18, 19).
Hücre zarlarını koru: Fındık, zararlı serbest radikallerden hücre zarlarını korumaya yardımcı olan bir antioksidan olan E vitamini bakımından zengindir. Badem yağı fıstık ezmesinden daha fazla miktarda bulunur, fakat her ikisi de iyi bir miktar sağlarlar (2, 3, 20).
Safra taşı riskini azaltın: Pek çok araştırma, sık sık fındık yiyen kişilerin safra taşı riskini azalttığını keşfetti. Bunun nedeni, fındıkların doymamış yağ ve lif içeriğidir (21, 22, 23).
Özet: Hem badem hem de fıstıkların yanı sıra tereyağı, kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol düzeyleri düşürmek gibi birçok sağlık yararına sahiptir.
AdvertisementAdvertisement Bademli Tereyağı Neden Daha Sağlıklı Olarak Algılanıyor?

Badem yağı ve fıstık ezmesi arasındaki belirgin benzerliklere rağmen, birçok kişi badem yagını daha sağlıklı olarak algılıyor. Bunun birkaç nedeni olabilir.

Birincil fıstıkların baklagiller olması ve bademlerin ağaç fıstığı olması muhtemeldir.

Baklagiller bazı çevrelerde kötü bir rap yapıyor çünkü kısmen de birçok kişi bunları yedikten sonra şişmiş hissediyor.

Diğer fasulye türleri, fasulye ve mercimek gibi, fermente edilebilir karbonhidratlar içerir, bu da galsallik yapabilir, fıstık ve fıstık ezmesi yoktur (24, 25, 26).

Genellikle gündeme getirilen bir başka şey, fıstık yagının, diğer minerallerin emilimini azaltan fitik asit gibi antinutrientleri içermesidir.

Bu doğruyken, badem yağı da antinutrientler içerir.

Ayrıca, araştırmalar giderek artan bir şekilde antinutrientlerin dezavantajlarına rağmen bazı yararlar gösterebileceğini önermektedir. Örneğin, fitik asit de bazı kanser riskini azaltabilecek bir antioksidandır (27, 28, 29, 30, 31).

İster inanın ister inanmayın, badem yağının yüksek fiyat etiketi, bazı insanları almond tereyağının daha ucuz fıstık ezmesinden daha iyi olduğunu düşünmeye itebilir.

Son araştırmalar, insanların daha sağlıklı yiyeceklerin daha pahalı olduğunu düşünüyor buldular. Birçoğu, daha sağlıklı bir ürünle daha yüksek bir fiyatı eşit tutar (32).

Son olarak fıstık ezmesine karşı önyargılardan bazıları yanlış algılamaya bağlı olabilir.

Badem yağı bulunduğunu iddia eden bir çok makale fıstık ezmesinden daha sağlıklı, daha az karbonhidrat ya da aflatoksin riski taşımayan badem yağı gibi "gerçekler" e işaret etmemektedir (33).

Aflatoksinler, birçok ham gıdada büyüyebilen kalıp tarafından üretilen toksik bileşiklerdir. Gerçek şu ki fıstık ve badem eşit derecede risk altındadır (34).

Özet:

İnsanlar badem yağının fıstık ezmesinden daha iyi olduğuna inanmanın çeşitli nedenleri vardır. Bununla birlikte, incelemeye pek uymuyorlar.

Potansiyel Dertler

Çoğunlukla, badem yağı ve fıstık ezmesi pek dezavantajı olmayan sağlıklı gıdalardır. Ancak, ele alınması gereken birkaç husus var.

Birincil olanlar:

Alerjiler:

ABD'deki insanların yaklaşık% 1'i fıstığa alerjiktir ve% 0,5'i badem ve diğer ağaç fındıklarına alerjiktir. Her iki alerji de ciddi ve potansiyel olarak hayatı tehdit edici olabilir (35, 36, 37, 38).

Gıda zehirlenmesinin hafif riski:

Çoğu gıda için olduğu gibi, fıçıda ezmeleri de hatırlar. Hem badem hem de fıstık ezmesi aflatoksin ve

Salmonella taşıyabilir.
Yüksek oksalat: Badem ve fıstık, böbrek taşlarına neden olabilen doğal bileşiklerin bir kategorisi olan oksalatta yüksektir. Bu, böbrek taşlarına eğilimli kişiler için bir endişe kaynağı olabilir (39, 40). Ekstra malzemeler: Birçok marka, tadı arttırmak, raf ömrünü uzatmak ve doğal yağların ayrılmasını önlemek için şeker, yağ ve diğer dolgu maddeleri ekler. İçindekiler listesinde sadece bir bileşen bulun: yer fıstığı veya badem.
Bozulma: Doğal fındık ezmeleri genellikle buzdolabında saklandıkları takdirde beş ila altı ay sürer. Kötü koku vermeye başlarlarsa onları atarlar (41).
Maliyet: Doğal badem yağı, doğal fıstık ezmesi başına ons başına üç kat daha pahalı olabilir.
Özet: Badem ve fıstık ezmesi genellikle fıstık ve badem alerjisi olan insanlar hariç büyük risk taşımaz.
AdvertisementAdvertisement The Bottom Line

Fıstık ezmesi ve badem yağı hem sağlıklı seçimlerdir. Badem yağı, biraz daha sağlıklı bir seçim haline getiren, biraz daha yüksek vitamin ve mineral seviyeleri sağlar.

Bununla birlikte, her ikisi de kalp hastalığının riskini azaltmak ve kan şekerini sabit tutmak için yardım da dahil olmak üzere aynı önemli sağlık yararlarını sağlar.