Alternate Day Oruç - Kapsamlı Başlangıç Kılavuzu

Alternatif gün açlık, aralıklı oruç tutmanın bir yoludur.

Bu diyette, her geçen gün oruç tutuyorsun, ancak oruç tutmayan günlerde istediğin her şeyi yiyorsun.

Bu diyetin en yaygın şekli aslında oruç tutan gününde 500 kalori yiyebileceğiniz "modifiye" oruç tutmayı içerir.

Alternatif gün açlık, çok güçlü bir kilo verme aracıdır ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Alternatif gün oruç tutma konusunda ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu.

AdvertisementAdvertisement

Alternatif Gün Oruç Nasıl Yapılır

Alternatif gün açlık (ADF) aralıklı bir oruç tutumu yaklaşımıdır.

Temel fikir bir günde hızlı olmanız ve ertesi gün istediğinizi yemeniz olmasıdır.

Bu şekilde, yalnızca yarısı yemek yeme kısıtlamanız yeterlidir.

Açlık günlerinde, istediğiniz kadar çok kaloriz içecek içmenize izin verilir. Örnekler arasında su, şekersiz kahve ve çay bulunur.

Değiştirilmiş bir ADF yaklaşımını izlerseniz oruç tutan günlerde yaklaşık 500 kalori veya enerji gereksinimlerinizin% 20-25'ini (1, 2, 3) yeme izni alırsınız.

Bu diyetin en popüler versiyonuna Dr. Krista Varady'nin "Her Gün İçin Daha Fazla Diyet" adı verilir. OADF üzerine yapılan çalışmaların çoğunu yaptı.

Sağlık ve kilo verme faydaları, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde veya gün boyunca küçük öğünlerde (1) oruç tutma gün kalorisinin tüketilmesine bakılmaksızın aynı gibi gözükmektedir (4).

Çalışmalar, birçok kişinin alternatif günlük oruç tutmanın geleneksel günlük günlük kalorifik restorasyona oranla çok daha kolay olduğunu buluyor (5, 6, 7).

Alternatif günlerdeki oruç tutma çalışmalarının çoğu, oruç tutma günlerinde 500 kaloreyle değiştirilmiş hali kullandı. Bu oruç tutma günlerinde tam oruç tutmaktan çok daha sürdürülebilir olarak kabul edilir, ancak aynı şekilde etkili.

Bu makalede, "alternatif gün oruç tutma" veya "OBBF" terimleri, genellikle, oruç tutan günlerde yaklaşık 500 kalorelik değiştirilmiş yaklaşım için geçerlidir.

Alt satır: Günlerce oruç tutma ve normal yeme arasında alternatif günlük oruçlar. En popüler versiyon oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori sağlar.

Alternatif Gün Oruç ve Kilo Kaybı

ADF kilo vermede çok etkilidir.

Kilolu ve obez yetişkinler arasındaki çalışmalar, 2-12 hafta içinde vücut ağırlığınızın% 3-8'ini kaybetmenize neden olabileceğini göstermektedir (3, 8, 9).

İlginç bir şekilde ADF, orta yaşlı insanlarda kilo vermede özellikle etkili görünüyor (10).

Çalışmalar ADF ve günlük kalori kısıtlamasının, obez bireylerde zararlı göbek yağını ve inflamatuar belirteçlerini azaltmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir (11).

Bununla birlikte, 2016'da yapılan bir gözden geçirme çalışmasında, ADF'nin daha kolay sopa, daha fazla yağ kaybı ve daha fazla kas kütlesi koruması göz önüne alındığında, ADF'nin günlük kalori kısıtlama diyetlerine göre üstün olabileceği sonucuna varılmıştır (12).

Ayrıca, ADF'yi dayanıklılık egzersiziyle birleştirmek tek başına ADF'ye kıyasla iki kat fazla kilo kaybı ve tek başına dayanıklılık egzersizi olarak altı kat fazla kilo kaybına neden olabilir (13).

Diyet kompozisyonu ile ilgili olarak ADF, yüksek yağlı ya da az yağlı bir diyetle yapılırsa da eşit derecede etkilidir (14).

Alt satır: Alternatif günlerde açlık, kilo kaybı için çok etkilidir ve geleneksel kalorimetrik kısıtlamaya göre daha kolay sadık kalabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Alternate Day Açlık ve Açlık

ADF'nin açlık üzerindeki etkileri oldukça tutarsız.

Bazı araştırmalar açlığın açlık günlerinde sonuçta düştüğünü, bazıları açlığın değişmediğini belirtmektedir (5, 9, 15).

Bununla birlikte, araştırma, oruç günlerinde 500 kaloralı modifiye ADF'nin, oruç tutan günlerde tam hızlı dolardan daha fazla tolere edildiğini kabul etmektedir (15).

ADF'yi kalori kısıtlamasına kıyasla yapılan bir çalışmada, ADF'nin doymuşluk hormonu leptin ve açlık hormonu grelinde biraz daha olumlu değişikliğe neden olduğu gösterildi (16).

Benzer şekilde, hayvan çalışmaları, modifiye ADF'nin azaltılmış açlık hormonları miktarını ve diğer diyetlerden daha fazla miktarda doyma hormonuyla sonuçlandığını göstermiştir (17, 18, 19).

Dikkate alınacak diğer bir faktör, geleneksel, günlük kalorimetrik kısıtlamanın sıkça dezavantajı olan telafi edici açlıktır (20, 21, 22).

Telafi edici açlık, kalori kısıtlamasına tepki olarak artan açlık seviyesine işaret eder ve bu da insanların nihayetinde kendilerine "yemelerine" izin verdiklerinde daha fazla yemesine neden olur.

Çalışmalar ADF'nin dengeleyici açlığı kalıcı kalori kısıtlaması kadar arttırmadığını göstermiştir (5, 23, 24).

Aslında, ADF'yi değiştiren birçok kişi, açlıklarının ilk iki haftadan sonra azaldığını iddia ediyor. Bir süre sonra, bazıları oruç tutma günlerinin neredeyse zahmete girmediğini bulur (5).

Ancak, ADF'nin açlık üzerindeki etkileri muhtemelen kişiye göre değişir.

Alt satır: Açlıkta alternatif gün oruçlarının etkileri tutarsız. Modifiye alternatif günlük oruç tutma çalışmaları, diyetinize uyum sağlayarak açlığın azaldığını gösterir.

Alternatif Gün Özlemi ve Vücut Kompozisyonu

ADF'nin hem diyet yaparken hem de kilo kontrol süresince vücut kompozisyonu üzerinde benzersiz etkileri olduğu gösterilmiştir.

Geleneksel kalori kısıtlı diyetleri ve ADF'yi karşılaştıran çalışmalar, bunların kilo ve yağ kütlelerini eşit derecede etkilediğini göstermektedir.

Bununla birlikte, ADF, kas kütlesinin korunmasında daha etkili gözükmektedir (8, 25, 26).

Kas kütlesi ve yağ kaybı vücudunuzun günlük olarak yaktığı kaloriyi azalttığından bu gerçekten önemlidir.

Bir randomize kontrollü çalışma ADF'yi 400 kalorilik bir açığa sahip geleneksel, kalori kısıtlı bir diyetle karşılaştırdı (16).

Sekiz haftalık bir çalışma ve 24 denetimsiz hafta sonra, gruplar arasındaki kilo geri kazanımı arasında herhangi bir fark gözlenmedi.

Bununla birlikte, 24 denetimsiz hafta sonra, ADF grubu daha fazla kas kütlesi korudu ve kalori kısıtlı gruba göre daha fazla yağ kütlesi kaybetti (16).

Alt satır: Alternatif gün açlık, diğer kilo kaybı yöntemlerine göre kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumada daha etkilidir.

AdvertisementAdvertisement

Alternate Day Gurur Olmanın Sağlık Faydaları

ADF, kilo vermenin yanı sıra çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.

Tip 2 Diyabet

ABD'de diyabet vakalarının% 90-95'inde Tip 2 diyabet görülmektedir (27). Dahası, Amerikalıların üçte birinden fazlası kan şekeri düzeylerinin normalden yüksek fakat şeker hastalığı olarak düşünülmeyecek kadar yüksek bir ön diyabetikliğe sahip (28).

Kilo vermek ve kalorileri kısıtlamak, genellikle, tip 2 diyabetin birçok semptomunu iyileştirmek veya tersine çevirmek için etkili bir yoldur (29).

Sürekli kalori kısıtlamasına benzer şekilde, ADF aşırı kilolu ve obez bireylerde tip 2 diyabet için risk faktörlerinde hafif azalmaya neden gibi gözükmektedir (30, 31, 32).

Bununla birlikte, ADF, kan şekeri kontrolünde yalnızca küçük bir etkiye sahipken insülin düzeylerini düşürmede ve insülin direncini azaltmada en etkili gözükmektedir (33, 34, 35).

Yüksek insülin seviyesine (hiperinsülinemi) sahip olmak, obezite ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdır (36, 37).

Diyabet öncesi bireylerde 8-12 hafta ADF'nin açlık insülini yaklaşık% 20-31 oranında azalttığı gösterilmiştir (1,8,38).

İnsülin düzeylerinde ve insülin direncinde bir azalma, özellikle kilo kaybıyla birleştirildiğinde, tip 2 diyabet riski önemli ölçüde azaltılmalıdır.

Alt satır: Alternatif günlerde açlık, tip 2 diyabet için risk faktörlerini azaltabilir. Diyabet öncesi kişilerde açlık insülin düzeylerini% 20-31 oranında düşürebilir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı dünyadaki önde gelen ölüm nedenidir ve yaklaşık 1 ila 4 ölümle sonuçlanır (39, 40).

Birçok çalışma, ADF'nin kilolu ve obez bireylerin kilo vermeleri ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaları için iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir (1, 4, 8, 41).

Konuyla ilgili yapılan pek çok çalışma 8-12 hafta aralığında olup aşırı kilolu ve obez bireylerde yapılır.

En yaygın sağlık faydaları arasında şunlar sayılabilir: (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Azaltılmış bel çevresi (2-2. 8 inç veya 5-7 cm).
Azalan kan basıncı.
Düşük LDL kolesterol konsantrasyonu (% 20-25).
Büyük LDL parçacıklarının sayısı arttı ve tehlikeli küçük, yoğun LDL parçacıklarında azalma.
Azalan kan trigliseritleri (% 30'a kadar).

Alt satır: Alternatif gün açlık, bel çevresini azaltabilir, kan basıncını düşürebilir, LDL kolesterolü düşürebilir ve kan trigliseridlerini düşürebilir.

Alternatif Gün Oru Açma ve Otofaji

Vücutta oruç tutmanın en yaygın etkilerinden biri otofajinin uyarılmasıdır.

Otofaji, hücrelerin eski parçalarının bozulması ve geri dönüştürülmesi sürecidir. Kanser, nörodejenerasyon, kalp hastalığı ve enfeksiyon gibi hastalıkların önlenmesinde anahtar rol oynar (44, 45).

Hayvan çalışmaları sürekli olarak hem uzun hem de kısa vadeli oruç tutmanın otofajiyi arttırdığını ve yaşlanmanın gecikmesine ve tümör riski düşüklüğüne bağlı olduğunu gösterdi (46, 47, 48, 49).

Ayrıca, açlıktan kemirgenlerde, sineklerde, mayalarda ve solucanlarda ömrü uzattığı gösterilmiştir (50).

Ayrıca, hücre çalışmaları, oruç tutmanın otofajiyi uyarmasıyla vücudunuzu sağlıklı tutmanıza ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek etkilere neden olduğunu göstermiştir (51, 52, 53).

Bu ADF diyetlerinin oksidatif hasarı azalttığını ve ömrüyle bağlantılı olabilecek değişiklikleri teşvik ettiğini gösteren insan çalışmaları ile doğrulanmıştır (9, 15, 52, 54).

Bulgular çok umut vericidir, ancak ADF'nin otofaji ve ömrü üzerindeki etkileri daha kapsamlı incelenmelidir.

Alt satır: Alternatif gün oruç tutma, hayvan ve hücre çalışmalarında otofajiyi uyarır. Bu süreç yaşlanmayı yavaşlatabilir ve kanser ve kalp rahatsızlığı gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Alternatif Gün Oruçları Açlık Moduna Neden Oluyor mu?

Neredeyse tüm kilo kaybı yöntemleri istirahat metabolizma hızında hafif bir düşüşe neden olur (55, 56).

Bu etkiye genellikle "açlık modu" denir ancak teknik terim adaptif termojenezdir.

Kalnınızı ciddi bir şekilde kısıtladığınızda vücudunuz yanan kaloriyi azaltarak enerji tasarrufu yapmaya başlar. Kilo vermeyi bırakabilir ve mutsuz hissedebilirsiniz (56).

Bununla birlikte, ADF metabolik hızdaki bu düşüşe neden olmuyor gibi görünüyor.

Bir çalışma standart kalorili restriksiyon ve ADF'nin sekiz hafta boyunca etkisini karşılaştırdı.

Sonuçlar, sürekli kalori kısıtlamasının istirahat metabolizmasını% 6 oranında önemli ölçüde düşürdüğünü, ADF'nin ise sadece% 1'lik bir düşüşe neden olduğunu gösterdi (16).

Dahası, 24 denetimsiz hafta sonra, kalori kısıtlama grubunun çalışma başlangıcına oranla hala 4, 5% daha düşük istirahat metabolizması hızı vardı. Bu arada, ADF katılımcıları orijinal metabolik oranlarını koruyorlardı.

ADF'nin çeşitli etkileri, kas kütlesinin korunması da dahil olmak üzere metabolik hızdaki bu düşüşe karşı koymaktan sorumlu olabilir.

Alt satır: Alternatif gün oruçları, kalori kısıtlamasının aynısı gibi metabolik hızı azaltmıyor gibi görünüyor. Bunun nedeni, ADF'nin kas kütlesi korumasına yardımcı olması olabilir.

Advertisement Advertisement

Normal Ağırlıklı insanlar için de iyi mi?

ADF sadece kilo vermekten daha iyidir - normal kilolu insanlar için de sağlık yararları olabilir.

3 haftalık bir çalışma, katı bir ADF diyetini takiben normal kilo alan bireyleri, aç kalma günlerinde sıfı kalorisi ile analiz etti.

Araştırmacılar, yağ yakmanın artmasına, açlık insülininin azalmasına ve yağ kütlesinde% 4'lük bir azalmaya neden olduğunu buldular (15).

Ancak, açlık seviyeleri çalışma boyunca oldukça yüksek kaldı ve oruç tutan günlerde bir küçük yemekle değiştirilmiş ADF diyetinin normal kilolu insanlar için daha tolere edilebilir olup olmayacağı konusunda spekülasyon yapıyorlardı.

Hem normal kilolu hem de kilolu bireylerde yapılan diğer bir kontrollü çalışma, 12 haftalık bir ADF diyetinden sonra yağ miktarını düşürdüğünü ve kalp rahatsızlığı için risk faktörlerinde olumlu değişiklikler yarattığını gösterdi (8).

Öyle söyleniyor ki, ADF genellikle size kilo vermek için ihtiyaç duyduğunuzdan daha az kalori sağlar, bu da insanların nihai olarak kilo vermesine neden olur.

Kilo vermek ya da yağ kitlesini kaybetmek istemiyorsanız ya da başlamak için zayıfıysanız, diğer diyet yöntemleri muhtemelen size daha uygun olacaktır.

Alt satır: Alternatif gün oruçları yağ tüketimini arttırır ve normal kilolu insanlarda kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltır.

Oruç Günlerinde Neler Yiyecek ve İçecekler

Toplam kalori alımının 500 kaloruyu aşması şartıyla, oruç tutan günlerde ne yemeli ya da içmelisin hakkında genel bir kural bulunmamaktadır.

Su, kahve ve çay gibi oruç tutan günlerde düşük kalorili veya kalorisiz içki içmek en iyisidir.

Çoğu kişi, günün ilerleyen saatlerinde bir "büyük" yemek yemeyi en iyi buluyor, diğerleri ise erken yemek yemeyi ya da 2-3 öğün arasında yemeyi tercih ediyor.

Kalorisi alımınız ciddi derecede sınırlı olacağından, düşük kalorili sebzelerin yanı sıra besleyici, yüksek proteinli gıdalara odaklanmak en iyisidir. Bu, çok kalori olmadan dolgun hissetmenizi sağlayacaktır.

Çorbalar, oruç tutan günlerde iyi bir seçenek olabilir, çünkü siz kendiniz malzemeler yerseniz daha dolgun hissettirirler (57, 58).

İşte açlık günlerine uygun yemeklerden birkaç örnek:

Yumurta ve sebzeler.
Çilekli yoğurt.
Sebzeli ızgara balık veya yağsız et.
Çorba ve bir parça meyve.
Yağsız etli cömert bir salata.

Google ve Pinterest'te hızlı 500 kalorilik yemekler ve sağlıklı düşük kalorili aperitifler için çok sayıda tarif bulabilirsiniz.

Alt satır: Oruç günlerinde ne yiyip içeceğiniz konusunda katı kurallar yoktur. Yüksek proteinli gıdalar ve sebzelerin yanı sıra düşük kalorili veya kalorisiz içecekler için en iyisi sopa kullanmaktır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Alternate-Day Oruç Güvenli mi?

Çalışmalar, alternatif gün oruçlarının çoğu insan için güvenli olduğunu göstermiştir.

Geleneksel kalori kısıtlamalı diyetlerden daha fazla kilo alma riski taşımıyor. Aksine, sürekli kalori kısıtlamasından daha uzun süreli kilo kaybı için daha iyi olabilir (16).

Bazıları, ADF'nin aşırı yemek yeme riskini artırdığını düşünüyor ancak çalışmalar, depresyonu ve aşırı yemek yeme azalttığını buldu. Obezite hastalarında kısıtlayıcı yeme ve vücut görüntü algılamasını da geliştirmiştir (59).

Buna göre, her zaman kilo kaybı diyetlerine uymamalı insan grupları vardır.

Bunlar, yeme bozuklukları olan, gebe ve emziren anneler, çocuklar ve düşük kilolu veya belirli tıbbi koşulları olanları içerir.

Bir sağlık durumunuz varsa veya şu anda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız bunu denemeden önce bir doktora danışmalısınız.

Alt satır: Alternatif gün açlık olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir. Diyetini durdurduktan sonra aşırı miktarda yemek yemeyi arttırmaz veya kilo verme riskinizi yükseltir.