Elma 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Elma, dünyadaki en popüler meyve türleri arasındadır.

Esasen Orta Asya'dan gelen elma ağacının (Malus domestica) meyvesidir ve dünyada yetiştirilmektedir.

Elma lifi, C vitamini ve çeşitli antioksidanlarda yüksektir. Ayrıca düşük kalorili içeriklerini göz önüne alarak çok dolduruyorlar. Çalışmalar elma yemenin sağlığa birçok faydası olabileceğini gösteriyor (1, 2, 3, 4).

Kendi başlarına lezzetlidirler ve genellikle çiğ yenirler, ancak çeşitli tariflerde, meyve sularında ve içeceklerde de kullanılırlar.

Çeşitli renk ve ebatlarda, birçok farklı türü vardır.

AdvertisementAdvertisement

Besin Değerleri

Bir orta boy elma sadece 95 kaloriye sahiptir ve enerjinin çoğu karbonhidrattan gelir.

Aşağıdaki tabloda elmalardaki farklı besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgiler yer almaktadır.

Besin Değerleri: Elma, çiğ ve cilt ile - 100 gram

Miktar
Kalori	52
Su	% 86
Protein	0. 3 g
Karbonhidratlar	13. 8 g
Şeker	10. 4 g
Lif	2. 4 g
Yağ	0. 2 g
Doymuş	0. 03 g
Tekli doymamış	0. 01 g
Çoklu doymamış	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Trans yağ	0 g

Elmalardaki Karbonhidratlar

Elmalar ağırlıklı olarak karbonhidratlardan ve sudan oluşur ve fruktoz, sükroz ve glikoz gibi basit şekerler açısından zengindir.

Yüksek karbonhidrat ve şeker içeriğine rağmen, glisemik indeks düşüktür ve 29 ila 44 arasında değişir (5).

Glisemik indeks, gıdaların yeme sonrasında kan şekeri seviyelerinde nasıl bir artışa neden olduğunu ölçmek için kullanılır. Düşük değerler, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (6).

Meyve sıklıkla glisemik indeks üzerinde düşük karbonhidrat sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan yüksek lif ve polifenol içeriğinden dolayı düşük puan alır (7).

Lif

Elmalar lif açısından çok zengindir. Orta ölçekli tek bir elma yaklaşık 4 gram elyaf içerir, tavsiye edilen günlük alımın yaklaşık% 17'si budur.

Lif içeriğinin bir kısmı, pektin olarak adlandırılan çözünmeyen ve çözünür liflerden oluşur.

Çözünür lif, kısmen bağırsaktaki bakteri bakterileri üzerindeki etkisiyle sağlığa yönelik çok sayıda yararlı etkiyle ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10).

Fiber, aynı zamanda kan şekeri düzeylerini düşürürken ve sindirim sisteminin işlevini iyileştirirken tokluğun iyileşmesine ve kilo kaybına yardımcı olabilir (11).

Alt satır: Elma, çoğunlukla karbonhidratlardan ve sudan oluşur. Ayrıca kan şekeri düzeylerini düşüren ve kolon sağlığını yükselten elyaf içerirler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitaminler ve Mineraller

Elma pek çok vitamin ve mineral içeriyor ancak yüksek miktarlarda bulunmamaktadır.Bununla birlikte, elmalar genellikle iyi bir C vitamini kaynağıdır.

C Vitamini: Ayrıca askorbik asit olarak da bilinir, C vitamini meyvelerde yaygın bir antioksidandır. Vücuttaki birçok önemli fonksiyona sahip olan besleyici bir besindir (12).
Potasyum: Elmalardaki ana mineral. Yüksek potasyum alımı, kalp sağlığı için faydalı etkilere sahip olabilir.

Alt satır: Elmalar, özellikle vitamin ve mineral açısından zengin değildir. Bununla birlikte, hem C vitamini hem de potasyumun makul miktarlarını içerirler.

Diğer Bitki Bileşikleri

Elmalar, birçok sağlık yararlarından sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşiklerinde yüksektir (3, 13).

Temel unsurlar şunlardır:

Quercetin: Hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri olduğu gösterilen bazı bitki gıdalarında bulunan besin maddesi (14, 15, 16, 17).
Catechin: Yeşil çayda da çok miktarda bulunan doğal bir antioksidandır. Hayvan çalışmalarında beyin ve kas fonksiyonunu iyileştirmek için gösterilmiştir (18, 19).
Klorojenik Asit: Ayrıca kahve bulunan klorojenik asitin kan şekerini düşürdüğü ve bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir (20).

Alt satır: Elmalar, quercetin, kateşin ve klorojenik asit gibi çeşitli antioksidanların iyi bir kaynağıdır. Bu bitki bileşikleri, elmaların sağlık yararlarının birçoğundan sorumludur.

AdvertisementAdvertisement

Kilo Verme Kayıdı

Onlara bir hafif kilo dostu gıdalaştıran iki özellik vardır.

Fiber açısından yüksek ve enerji yoğunluğu düşüktür.

Her ikisinin de uzun vadede kalori alımının azalmasına ve önemli kilo kaybına neden olduğu gösterildi (21, 22).

Bir çalışmada, günde 300 gram elma (10,6 gram veya 1,5 elma) tüketilmesi talimatı verilen kadınlar 12 haftalık bir süre boyunca 2,9 lbs (1,3 kg) kaybetti.).

Bu nedenle, elma yemekleri, özellikle yemeklerden önce veya önce yenirse, kilo kaybı diyetine yararlı bir katkı olabilir.

Sonuç: Elmalar, lif ve düşük kalorili içeriğe bağlı olarak, sağlıklı bir kilo kaybı diyetinin etkili bir bileşeni olabilir.

Elmaların Sağlık Faydaları

Ellerin, özellikle sağlık bilincindeki insanlar arasında büyük bir popülerlik göz önüne alındığında, oldukça kapsamlı bir şekilde incelendiğini görmek şaşırtıcı değildir (4).

Kan Şekeri Kontrolü ve Tip 2 Diyabet

Elma yemenin kan şekeri düzeylerini düşürmesine ve diyabetten koruyabildiğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.

Bu, lif içeriği göz önüne alındığında mantıklıdır, ancak elmalar (muhtemelen elyaftan dolayı) kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir (23).

Elmalardaki bazı antioksidanlar şekerlerin sindirimini yavaşlatabilir, bu nedenle yavaş yavaş emilirler (24).

Bir günde bir veya daha fazla elma yemi bulunan 38, 018 kadınla yapılan bir çalışmada Tip 2 diyabet gelişme riski% 28 daha düşüktü (25).

Alt satır: Birkaç çalışma, elma yemenin diyabetten korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kan Kolesterolü ve Kalp Hastalığı

Elmaların kalp hastalığı için risk faktörlerine etkisini araştıran çeşitli çalışmalar var.

Hamsterlarda yapılan çalışmalardan biri, elmaların toplam kolesterol düzeylerini düşürebildiğini ve arterlerdeki plak birikiminde belirgin düşüşlere (% 48) neden olduğunu gösterdi (26).

Bu hayvan çalışmaları insanlara uygulanacaksa, bu, elmaların kardiyovasküler hastalığın (kalp krizi ve felçleri) önlenmesinde son derece yararlı olabileceği anlamına gelir.

Finlandiya'da yapılan bir çalışmada, günde 54 gramdan fazla (1.9 ons) elma tüketenler için kalp hastalığından ölme riskinin kadınlarda% 43, erkeklerde% 19 daha düşük olduğu gösterildi (27).

Sonuç: Elmalar sağlıklı antioksidanlar ve lifler açısından zengindir ve bu da onları kalp rahatsızlığına karşı koruyabilir.

Kanser

Test tüplerinde yapılan çok sayıda çalışma, elma, elma suyu veya elmalardaki bazı bitki bileşiklerinin kanser karşıtı etkileri olabileceğini göstermiştir (28).

Ayrıca, elma fitomenlerinin akciğer ve kolon kanserlerine karşı koruma sağlayabileceğini gösteren bazı hayvan çalışmaları da yapılmıştır (29, 30).

" Günde bir elma onkoloğu uzak tutuyor mu? " başlıklı bir araştırmada, günde 1 veya daha fazla elma tüketenlerin kanseri almak için daha düşük risk altındadır; bunlar arasında% 20 daha düşük risk kolorektal kanser ve% 18 daha düşük göğüs kanseri riski (31).

Alt satır: Birkaç antioksidanın iyi bir kaynağı olan elmalar kanser riskini düşürebilir.

AdvertisementAdvertisement

Potansiyel Advers Etkiler

Elmalar genellikle iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, elinde, sindirim sistemini kızıştırdığı bilinen karbonhidrat FODMAP'ler olduğu için, irritabl bağırsak sendromu olan kişiler için sorunlara neden olabilirler (32).

Elmalar ayrıca fruktoz içermektedir ve bu da fruktoz intoleransı olan insanlar için sorun yaratabilir.

Alt satır: Elma genellikle sağlıklı olarak kabul edilir, ancak bazı insanlarda sindirim problemlerine neden olabilirler.

Özet

Elma, sağlıklı, lezzetli ve dünyadaki en popüler meyveler arasında.

Özellikle vitamin ve mineral açısından zengin olmamasına rağmen, iyi bir lif kaynağı ve çeşitli antioksidanlardır.

Düzenli olarak elma tüketimi kalp sağlığını iyileştirir ve kanser ve şeker hastalığı riskini azaltır. Ayrıca kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak da faydalı olabilirler.

Eğer sağlıklı yemek istiyorsanız, elmalar mükemmel bir seçimdir.