Muz Besiciliği veya Zayıflamaya Dostu Nedir?

Sağlığını iyileştirmek isteyen insanlara genellikle daha fazla meyve ve sebze yemesi önerilir.

Ancak, bazı insanlar, muz gibi yüksek şekerli meyvelerin besi yapabileceğini düşünüyorlar.

Bu makale, muzun sizi kilo alıp kazanamayacağını araştırıyor.

AdvertisementAdvertisement

Muz Nutrition Gerçekler

Muzlar birçok besin maddesi açısından yüksektir ve birçok sağlık faydası sağlar.

Çok miktarda lif, karbonhidrat ve bazı gerekli vitaminler ve mineraller içerir.

Orta büyüklükteki bir muz, (1):

Potasyum: RDI'nin% 12'sini içerir.
B6 Vitamini: RDI'nin% 20'si.
C vitamini: RDI'nin% 17'si.
Magnezyum: RDI'nin% 8'i.
Bakır: RDI'nin% 5'i.
Manganez: RDI'nin% 15'i.
Lif: 3. 1 gram.

Bu yaklaşık 105 kalori ile geliyor, bunların% 90'ı karbonhidrattan geliyor. Olgun muzlardaki karbonhidratların çoğu şekerlerdir - sukroz, glikoz ve fruktoz.

Öte yandan, muz hem yağda hem de protein açısından düşüktür.

Muz ayrıca dopamin ve kateşin gibi yararlı bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir (2, 3, 4).

Daha fazla ayrıntı burada: Muz 101 - Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları.

Alt satır: Muzlar karbonhidrat, lif, bazı gerekli besin maddeleri ve antioksidanlar içerir. Orta büyüklükte bir banana 105 kalori sağlar.

Muzlar Elyafda Yüksek, Kalorileri Düşüktür

Kalori için kalori, muzda çok lif içerir.

Bir orta muz, önerilen günlük alımının yaklaşık% 12'sini, yalnızca 105 kaloriyle sağlar.

Fiber normal bağırsak alışkanlıklarını korumak için önemlidir ve sindirim sağlığında hayati bir rol oynamaktadır (5).

Yüksek miktarda lif tüketilmesi, kalp rahatsızlığı, divertiküler hastalık ve bazı kanserler ile ilişkili bir azalma ile bağlantılıdır (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Yeterli miktarda lif alımı vücut ağırlığının azalmasına da bağlıdır (13, 14).

Bir çalışma 20 ay boyunca 252 kadının yiyecek tüketimini ölçtü. Kadınların günde yediği ekstra lif gramı için vücut ağırlığının 0,55 kg (0,25 kg) altındaydı (15).

Bu etki, lifin daha uzun süre dolgun hissetmesini sağladığı için oluşur; bu, uzun vadede daha az kaloriyi yemenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar diyetteki ekstra lifin insanların doluluk oranını veya kalori alımını etkilemediğini bulmuştur (16).

Alt satır: Muz elyafın iyi bir kaynağıdır. Yüksek miktarda lif alımı, vücut ağırlığının azalması ve bir takım sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Muzlu Yeşil, Dirençli Nişastanın Yüksekliği

Bir muzda bulunan karbonhidratın türü, ne kadar olgunlaştığına bağlı.

Olgunlaşmamış yeşil muzlar, nişasta ve dayanıklı nişasta bakımından zengin olup, olgunlaşmış sarı muzlar çoğunlukla şeker içerirler.

Dirençli nişastalar sindirime dirençli uzun glukoz zincirleri (nişasta) dir.

Vücutta çözünebilir elyaf gibi davranıyor ve potansiyel sağlık yararları çok var. Bu, kilo kaybı ve azalmış kan şekeri düzeylerini içerir (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Dirençli nişasta ayrıca gıdalardaki şeker emilimini yavaşlatabilir. Bu kan şekeri seviyenizi sabit tutar ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar (23, 24, 25, 26).

Ayrıca dirençli nişasta yağ yakmayı da artırabilir (27, 28, 29).

İşte dirençli nişasta ve sağlık etkileri hakkında ayrıntılı bir makale.

Alt satır: Yeşil (olgunlaşmamış) muzlar, kilo kaybına ve kan şekeri düzeylerinin düşmesine neden olan dirençli nişastayı içerir.

Muzların Düşük Glisemik İndeksi Var, ancak Olgunluğa Bağlıdır

Glisemik indeks (GI), gıdaların ne kadar kan şekeri seviyesini yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Bir gıda 55'in altına düşerse, GI'nin düşük olduğu kabul edilir. 56-69 orta, 70 üstü ise yüksek.

Çok basit şeker içeren gıdalar hızla emilir ve kan şekeri seviyelerinde daha büyük artışa neden olduğundan yüksek bir GI değeri taşır.

Yüksek miktarda yüksek GI gıdalar tüketilmesi kilo artışı ve obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve inme riskiyle ilişkilendirilmiştir (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Daha yavaş emilen karbonhidratları olan gıdalar daha düşük bir GI'ye sahiptir ve kan şekeri seviyenizi sabit tutar. Muzlar% 90 karbonhidrat olduğundan bazen kan şekerinizi artırabilecek yüksek şekerli bir meyve olarak kabul edilirler.

Ancak muzun GI puanı, olgunluğa bağlı olarak 42-62'dir. Bu, onları glisemik indeks üzerinde düşük ila orta yapar (42).

Olgun muzların yeşil menülerden daha yüksek GI'si var. Şeker içeriği muz olgunlaştıkça artar, bu da kan şekeri seviyenizi etkiler.

Genel olarak, muz şekerlerini yavaş yavaş serbest bırakıyor gibi görünüyor.

Yakın tarihli bir çalışmada yüksek kolesterollü tip 2 diyabetliler izlendi. Aç bırakan kan şekeri ve kolestrol düzeylerini önemli ölçüde düşüren 4 hafta boyunca kahvaltılarına 9 oz (250 gram) muz eklediler (43).

Muz gibi düşük GIlı gıdalar da hissetmenize ve kan şekeri düzeylerini sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, zamanla kilo kaybına neden olabilir (27).

Alt satır: Muzların orta ve düşük glisemik indeksi (GI) değeri vardır. Olgunlaştıkça şeker içeriği ve kan şekeri yükselme etkileri artar.

AdvertisementAdvertisement

Muzlar Dolduruyor, ancak Diğer Meyveler kadar Dolum Yapmıyor

Yüksek lifli, düşük kalorili atıştırmalıklar, kilo verme ve kilo verme konusunda yardımcı olabilir.

Bu gıdalar, diyetinize çok miktarda gereksiz kalori eklemeden, açlık duygusunu ve dolayısıyla aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.

Aslında, muzlar sizi daha yüksek kalorili diğer aperitiflerden çok daha iyi doldurmalarına yardımcı olabilir.

Ancak, bunlar diğer meyveler kadar doldurmuyorlar. Örneğin, elmalar ve portakallar, muzdan daha fazla dolgu, kaloriye göre kalori (47).

Alt satır: Muz gıdaları dolduruyor.Bununla birlikte, elma ve portakal kadar dolgu değildirler.

Biberon veya Zayıflama Dostu?

Muzlar sağlıklı ve besleyici, bunun hakkında hiç şüphe yok. Aynı zamanda lif açısından da yüksek, ancak kalorileri düşüktür.

Çoğu muzun, düşük ila orta derecede glisemik indeksi vardır ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla kan şekeri düzeylerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Muzun ağırlık üzerine etkilerini doğrudan inceleyen herhangi bir araştırma olmasa da, olması onları hafif bir lezzet dostu gıda haline getiren çeşitli özelliklere sahiptir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, dengeli, gerçek bir besin temelli diyetin bir parçası olarak muz yemeye yanlış olan kesinlikle hiçbir hiçbir şey yoktur .