Atkins Diyeti: Bilmeniz Gereken Her Şey (Literally)

Atkins diyeti düşük karbonhidratlı bir diyettir, genellikle kilo kaybı için önerilir.

Bu diyet destekçileri, karbonhidratlardan yüksek gıdalar önermediğiniz sürece, istediğiniz kadar protein ve yağ yiyerek kilo verebileceğinizi iddia ediyor.

Son 12 yılda, 20'den fazla araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu (kalori sayımı olmaksızın) ve çeşitli sağlık iyileştirmelerine yol açtığını göstermiştir.

Atkins diyeti aslında 1972'de diyet hakkında çok satan bir kitap yazan Dr. Robert C. Atkins adlı bir doktor tarafından teşvik edildi. O günden beri Atkins diyeti tüm dünyada popüler ve daha pek çok kitap bu konuda yazılmış.

Aslında, diyet esasen yüksek doymuş yağ içeriğinden dolayı ana sağlık kuruluşları tarafından sağlıksız ve şeytani sanılıyordu. Bununla birlikte, yeni çalışmalar doymuş yağın zararsız olduğunu göstermiştir (1, 2).

O zamandan beri, diyet iyice incelenmiş ve düşük yağlı diyetlere kıyasla daha fazla kilo vermeye ve kan şekeri, HDL ("iyi" kolestrol), trigliserid ve diğer sağlık göstergeleri (3, 4).

Yağda yüksek olmasına rağmen, bu, bireylerin bir alt kümesinde gerçekleşmesine rağmen, ortalama olarak LDL'yi ("kötü") yükseltir (5). Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo verme için çok etkili olduğu ana nedeni, insanlar karbonhidrat alımını azalttığında ve daha çok protein tüketirse, iştah azalır ve bu konuda düşünmeksizin otomatik olarak daha az kaloriyi tüketirler (6, 7).

Bu makalede düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

Atkins Diyeti 4 Fazlı Bir Plandır

Atkins diyeti 4 farklı evreye ayrılmıştır:

Evre 1 (indüksiyon):

Günde 20 gram karbonhidratın 2 altında haftalar. Yapraklı yeşillik gibi düşük karbonhumlu sebzelerle yüksek yağlı, yüksek proteinli yemek yiyin. Bu tekme-kilo kaybına başlar.

1. Aşama 2 (dengeleme): Yavaşça daha fazla fındık, az yağlı sebze ve az miktarda meyve diyetinize ekleyin.
2. Aşama 3 (hassas ayarlama): Amaç kilonuza çok yakın olduğunuzda kilo kaybı yavaşlayana kadar diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyin.
3. Aşama 4 (bakım): Burada vücudunuz kilo vermeden tolere edebileceği kadar sağlıklı karbonhidrat yiyebilirsiniz.
4. Bununla birlikte, bu aşamalar biraz karmaşıktır ve gerekli olmayabilir. Aşağıdaki yemek planına uyduğunuz sürece kilo vermeli ve onu uzak tutmalısınız. Bazı insanlar başlangıç ​​evresini tamamen atlamayı ve en başından beri birçok sebze ve meyveyi içermeyi seçmektedir. Bu yaklaşım da çok etkili olabilir.

Başkaları sadece süresiz olarak teşvik aşamasında kalmayı tercih eder.Bu aynı zamanda çok düşük karbonhidrik ketojenik bir diyet (keto) olarak da bilinir.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

Atkins diyetinde bu gıdalardan kaçınmalısınız:

Şeker:

Alkolsüz içecekler, meyve suları, kek, şekerleme, dondurma vb

• Tahıllar: Buğday, heceli, çavdar, arpa, pirinç.
• Bitkisel yağlar: Soya yağı, mısırözü yağı, pamuk tohumu yağı, kanola yağı ve diğerleri.
• Trans yağları: Genellikle işlenmiş gıdalarda bulunan maddeler listesinde "hidrojene" yazısı bulunur.
• "Diyet" ve "az yağlı" gıdalar: Genellikle şeker çok yüksektir.
• Yüksek karbonhidratlu sebzeler: Havuç, şalgam vb. (Sadece indüksiyon).
• Yüksek karbonhidrat meyveleri: Muz, elma, portakal, armut, üzüm (sadece indüksiyon).
• Nişastalar: Patates, tatlı patates (yalnızca indüksiyon).
• Bakliyat: Mercimek, baklagiller, nohut vb. (Sadece indüksiyon).
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement Yiyecek Gıdalar

Diyetinizi bu sağlıklı gıdalara dayandırmalısınız.

Etler:

Sığır, domuz, kuzu, tavuk, pastırma ve diğerleri.

• Yağlı balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, sardalya, vb.
• Yumurta: En sağlıklı yumurtalar zenginleştirilmiş Omega-3 veya otlaklı.
• Düşük karbonhidratlu sebzeler: Kale, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve diğerleri.
• Tam yağlı süt: Tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurt.
• Fındık ve tohumlar: Badem, makarna fıstığı, ceviz, ayçiçeği tohumları, vb
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado ve avokado yağı.
• Yemeklerinizi sebze ya da fındık ve bazı sağlıklı yağlarla yağlı bir protein kaynağı etrafında koyduğunuz sürece kilo alırsınız. Bu kadar basit. İndüksiyon Sonrası Üzerinden Yavaşça Daha Sağlıklı Karbonhaları Ekleyebilirsiniz

Ne duyduğunuza rağmen, Atkins diyeti aslında oldukça esnektir.

Sadece 2 haftalık indüksiyon aşamasında, daha sağlıklı karbonhidrat kaynakları alımını en aza indirgemek gerekiyor.

İndüksiyon tamamlandıktan sonra, yüksek karbonhidrat sebzeler, meyveler, çilek, patates, baklagiller ve yulaf ve pirinç gibi daha sağlıklı tahıllar gibi yavaşça sağlıklı karbonhidratları yavaş yavaş ekleyebilirsiniz.

Bununla birlikte, şansınız, kilo verme hedeflerinize ulaşsanız bile, yaşam boyu orta derecede düşük karbonhidrat kalması gerekeceğidir.

Aynı eski gıdaları daha önce olduğu gibi aynı miktarda yemeye başlarsanız, ağırlığı geri kazanırsınız. Bu herhangi bir kilo kaybı diyeti için geçerlidir.

AdvertisementAdracement

Belki de yiyin

Atkins diyetinde yiyebileceğiniz çok lezzetli yiyecekler var.

Bu, pastırma, ağır krem, peynir ve koyu renkli çikolata gibi yiyecekleri içerir.

Bunların çoğu, yüksek yağ ve kalorilik içeriğinden dolayı genellikle besi maddesi olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyet geçirdiğinizde, yağ, vücudunuzun

tercih edilen

enerji kaynağı haline gelir ve bu gıdaları mükemmel kabul edilebilir hale getirir. Daha fazla ayrıntı burada: Düşük Carb Dostu 6 Hoşgeldiniz Gıdalar. Reklam

Drink

İşte Atkins diyetinde kabul edilebilir bazı içecekler.

Su:

Her zaman olduğu gibi, su içeceğiniz içecek olmalıdır.

• Kahve: Ne duyduğunuza rağmen, kahve antioksidanları yüksektir ve aslında oldukça sağlıklıdır.
• Yeşil çay: Çok sağlıklı bir içecek.
• Alkol de küçük miktarlarda iyidir. Hiçbir şeker içermeyen kuru şaraplara yapışın ve bira gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden kaçının. Reklam Reklamı

Vejetaryenler Hakkında Neler Var?

Atkins diyetini vejetaryen (ve hatta vegan olarak) yapmak mümkündür, ancak zor.

Soya bazlı yiyecekleri protein için kullanabilirsiniz ve bol miktarda fındık ve tohum yiyebilirsiniz. Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, mükemmel bitki esaslı yağ kaynaklarıdır.

Lakto-ovo-vejetaryenler yumurta, peynir, tereyağı, krema ve diğer yüksek yağlı gıdaları da yiyebilirler.

Bir Örnek Atkins Menüsü Bir Hafta

Bu Atkins diyetinde bir hafta sürecek örnek bir menüdür.

İndüksiyon evresi için uygundur, ancak diğer safhalara geçerken daha fazla karbonhidrat sebze ve bazı meyveler eklemeniz gerekir.

Pazartesi

Kahvaltı:

Yumurtalar ve sebzeler, hindistancevizi yağında kızartılmış.

• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: Biftek ve sebzeler.
• Salı Kahvaltı:

Pastırma ve yumurta.

• Öğle yemeği: Bir gece önce kalan tavuk ve sebzeler.
• Akşam Yemeği: Sebzeli ve yağlı cheeseburger (topuzsuz).
• Çarşamba Kahvaltı:

Sebzeli, tereyağında kızartılmış omlet.

• Öğle yemeği: Bazı zeytinyağlı karides salatası.
• Akşam yemeği: Zemin sığır eti, sebzelerle kızartın.
• Perşembe Kahvaltı:

Yumurta ve sebzeler, hindistancevizi yağında kızartılmış.

• Öğle yemeği: Öğle yemeğinden önceki gece akşamdan kızartmayı kızartın.
• Akşam Yemeği: Tereyağı ve sebzeli somon.
• Cuma Kahvaltı:

Pastırma ve yumurta.

• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç fındık.
• Akşam Yemeği: Sebzeli köfte.
• Cumartesi Kahvaltı:

Çeşitli sebzelerle tereyağında kızartılmış omlet.

• Öğle yemeği: Önceki gece köftesinden kalan köfte.
• Akşam Yemeği: Sebze ile domuz pirzola.
• Pazar Kahvaltı:

Pastırma ve yumurta.

• Öğle yemeği: Önceki akşamdan kalan domuz pirzola.
• Akşam Yemeği: Izgara tavuk kanatları, bazı salsa ve sebzelerle.
• Diyetinize çeşitli sebzeler eklediğinizden emin olun. Sağlıklı ve süper doymuş düşük karbonhidratlı yemeklerden birkaç örnek: 10 dakikanın altında 7 Sağlıklı Düşük Karbonlu Yemek.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sağlıklı Düşük Karbonlu Atıştırmalıklar

Çoğu kimse, iştahlarının Atkins diyetinde azaldığını hissediyor.

Günde 3 öğün (bazen sadece 2) ile tatmin olmazlar.

Ancak, yemekler arasında ağlarsanız, birkaç hızlı sağlıklı atıştırmalık vardır:

Salıverenler.

Haşlanmış yumurta veya ikisi.

• Bir parça peynir.
• Bir et parçası.
• Bir avuç fındık.
• Bazı Yunan yoğurtları.
• Çilek ve krema.
• Bebek havuçları (indüksiyon esnasında dikkatli olun).
• Meyveler (indüksiyon sonrası).
• Atkins Diyetini Yemek Sırasında Nasıl Takip Edin
• Atkins diyetini çoğu lokantada takip etmek çok kolaydır.

Ekmek, patates veya pirinç yerine ek sebze alın.

Yağlı et ya da yağlı balı esas alan bir yemek sipariş edin.

1. Yemeğinize ekstra sos, tereyağı veya zeytinyağı ekleyin.
2. Atkins Diyeti İçin Basit Bir Alışveriş Listesi
3. Mağazanın çevresinden alışveriş yapmak için iyi bir kural. Genellikle bütün gıdaların bulunduğu yer budur.

Organik yemek yemek gerekmez, ancak fiyat aralığınıza uyan

en az

işlenmiş seçeneği kullanın. Etler: Sığır, tavuk, kuzu, domuz eti, pastırma. Yağlı Balık: Somon, alabalık vb.

• Karides ve kabuklu deniz hayvanları.
• Yumurta.
• Süt: Yunan yoğurt, krema, tereyağı, peynir.
• Sebzeler: Ispanak, lale, marul, domates, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, soğan, vb.
• Meyveler: Yaban mersini, çilek, vb
• Kuruyemiş: Badem, makarna fıstığı, ceviz, fındık vs.
• Tohumculukları: Ayçiçeği tohumları, balkabağı tohumları, vs
• Meyveler: Elmalar, armutlar, portakallar.
• Hindistan cevizi yağı.
• Zeytin.
• Sızma zeytinyağı.
• Koyu çikolata.
• Avokado.
• Baharat: Deniz tuzu, biber, zerdeçal, tarçın, sarımsak, maydanoz vb.
• Kilerinizi sağlıksız gıdalar ve içeriklerden temizlemeniz şiddetle önerilir. Bu, dondurma, gazlı içecekler, kahvaltılık tahıllar, ekmek, meyve suları ve şeker ve buğday unu gibi pişirme malzemeleri içerir.
• Reklam

Hayal kırıklığına uğramayacaksınız

Atkins diyeti konusunda ciddi iseniz, Atkins kitaplarından birine sahip olmanızı ve en kısa sürede başlamanızı öneririm.

Bu söyleniyor, bu yazıda ayrıntılı rehber, başarılı olmak için gereken her şeyi içermelidir. Yazdırılabilir bir sürüm oluşturmak için buraya tıklayın.

Bu sayfada bir ton sağlıklı düşük karbonhidrat yemek tarifleri bulabilirsiniz: 101 İnanılmaz Tadı Olan Sağlıklı Düşük Karbabuk Tarifler

Atkins diyeti, günün sonunda kaybetmek için çok sağlıklı ve etkili bir yoldur ağırlık. Hayal kırıklığına uğramayacaksınız.