Fasulye 101 - Ucuz, Besleyici ve Süper Sağlıklı

Fasülye onlara çok şey var.

Yeni başlayanlar için ucuz, hazırlanması basit ve birçok yemek için harika bir katkı.

Ayrıca lif ve bitki bazlı protein yüklemek için lezzetli bir yöntemdir.

Aslında, fasulye diyetinizde hem protein hem de sebze kaynağı olarak güvenebilir.

Fasulye birçok sağlık faydasına sahipken, bazı insanlar için sorunlara neden olabilirler.

Fasulye besin içeriği ve sağlık etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Reklam Reklamı

Fasulye Nedir?

Fasüler, Phaseolus cinsindeki bitkilerden alınan tohumlardır. Bunlar bir tür bakla türüdür (1).

Orta ve Güney Amerika'ya özgü ve binlerce yıldır yetiştirilmektedirler. Günümüzde fasulye, dünyanın dört bir yanındaki insanlar için önemli bir gıda kaynağıdır.

ABD'de popüler olan fasulye türleri arasında siyah, böbrek, lacivert, fava ve pinto fasulye bulunmaktadır (2).

Beslenme profili fasulye arasında değişir. Bununla birlikte, örnek olarak, haşlanmış pinto fasulye bardağı (171 gram) (3) sağlayacaktır:

Protein: 15 gram.
Yağ: 1 gram.
Karbonhidratlar: 45 gram.
Lif: 15 gram.
Demir: RDI'nin% 20'si.
Kalsiyum: RDI'nin% 8'i.
Magnezyum: RDI'nin% 21'i.
Fosfor: RDI'nin% 25'i.
Potasyum: RDI'nin% 21'i.
Folate: RDI'nin% 74'ü.
İyi miktarda B vitaminleri (B1, B6), E vitamini, K vitamini, çinko, bakır, manganez ve selenyum.

Bu yalnızca 245 kaloriyle geliyor, pinto taneleri yeryüzündeki en besleyici yoğun gıdalardan biri haline getiriliyor.

Pek çok diğer fasulye türü besin bölümünde de etkileyicidir.

Bitki gıdaları arasında nadir bulunan fasulye yüksek protein içeriğine dikkat edin. Bu nedenle, vejetaryen bir diyette önemli bir protein kaynağı olduğu düşünülmektedir.

Alt satır: Fasülye çeşit çeşit gelir. Protein ve lif açısından yüksek, ancak yağ ve kalorileri düşüktür. Ayrıca çok çeşitli vitamin ve minerallerde son derece yükseklerdir.

Fasulye Kilo Vermene Yardımcı Olabilirsiniz

Fasulye, yiyebileceğiniz en fazla kilo kaybı dostu gıdalar arasında olabilir.

Hem protein hem de lif açısından yüksek, ancak kalorileri düşüktür. Protein ve lif, kilo kaybı için en güçlü besleyicilerden ikisidir (4, 5).

Bir çalışma, fasulye ile yüksek lifli bir diyet yapan kişilerin açlık duygularının azaldığını buldu. Ayrıca 4 hafta içinde 3 kilo (1,4 kg) kaybettiler (6).

Başka bir araştırma, fasulye tüketiminin, beslenme düzeyi, vücut ağırlığı ve göbek yağında azalma ile ilişkili olduğunu buldu (7).

Alt satır: Fasulye hem protein hem de lif açısından çok yüksek, ancak kalorisinde düşüktür. Daha fazla fasulye yemek size kilo vermenize yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fasüler, Kalp Sağlığınızı Teşvik Etebilir

Kalp hastalığı dünyadaki önde gelen ölüm nedenidir.

İlginç bir şekilde, fasulye ve diğer baklagiller düzenli olarak tüketilmesi bu riski azaltabilir (8).

26 araştırmanın gözden geçirilmesi, fasulye ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürebileceğini ve bu da kalp hastalığında önemli bir risk faktörü olduğunu bulmuştur (9).

Fasülye yemekleri, diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde iyileşmelere neden olabilir. Düşük kan basıncı, daha yüksek HDL ("iyi") kolestrol seviyeleri ve azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir (10, 11).

Sonuç: Fasulye, LDL kolesterolü, kan basıncını ve iltihabı düşürerek kalp rahatsızlığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Fasulye Tip 2 Diyabetle Mücadelede Yardımcı Olabilir

Fasulyelerin şeker hastaları için iyi bir besin seçimi olduğuna dair kanıtlar vardır.

Fasulye, lif başına yüksektir, ortalamada porsiyon başına 5 ila 8 gram arasındadır. Ayrıca glisemik indeksi çok düşüktür (12).

Glisemik indeksi düşük gıdalar kan şekerini yavaşlatır, bu da diyabet yönetimi için önemlidir.

Bu nedenle, fasulye açısından zengin bir diyet, kan şekeri ve zamanla kan şekeri kontrolünü ölçen HbA1c düzeylerini düşürebilir (13).

Bir çalışmada, şeker hastalığı kırmızı et yerine bir fasulye yediğinde, kan şekeri, insülin ve trigliserid düzeyleri önemli derecede azaldı (14).

41 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, ayrıca fasulye ve diğer baklagiller tarafından açlık kan şekeri, insülin seviyeleri ve HbA1c'yi düşürebileceğini ortaya koydu (15).

Sonuç: Çalışmalar, fasülyenlerin tip 2 diyabetlilerde önemli ilerlemelere neden olabileceğini gösteriyor. Bu, büyük oranda yüksek fiber içeriği ve düşük glisemik indeks nedeniyle oluşur.

AdvertisementAdvertisement

Bazı Fasülyur Zararlı Maddeleri İçerir

Fasulye genel olarak sağlıklı bir gıdadır, ancak bazıları toksinler içerir. Örneğin, Fava fasulyesi, G6PD adı verilen bir enzimden yoksun insanları etkileyen toksinler içerir.

Bu insanlar için, fava fasulye yiyip favizm denilen bir duruma neden olabilir. Favizm, alyuvarların tahrip edilmesi yoluyla anemiye neden olabilir (16, 17, 18).

Diğer fasulye - özellikle kırmızı fasulye fasulyesi - çiğ veya az pişmiş fasülerde bulunan phytohemagglutinin adı verilen toksik bir lektin içerir. Bulantı, kusma ve karın ağrısına neden olabilir (19).

Yemekten önce fasulyeleri iyice pişirerek fitoemaglütinin önleyebilirsiniz (19).

Fasulye ayrıca, minerallerin emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir madde de içerir. Bununla birlikte, bu doğru hazırlama yöntemlerini kullanarak da bozunabilir.

Lectin ve fitik asit gibi bitki gıdalardaki potansiyel olarak zararlı maddeleri nötralize etmekle ilgili bazı ipuçları: Gıdalardaki Antinutriyelleri Nasıl Azaltılıyorsunuz?

Alt satır: Belirli fasulye, az miktarda enzim bulunmayan insanlar tarafından az pişmiş veya yenilmişse zehirli olabilir. Fasülye iyice pişirdiğinizden emin olun.

Reklam

Fasulye Bazı Kişiler İçin Bağnazliğe Neden Olabilir

Bazı insanlar için fasulye gaz, mide ağrısı veya şişkinliğe neden olabilir.

Sebep, fasulye, sindirim problemlerine neden olabilecek oligosakkaritler diye bilinen küçük şekerleri içeriyor mu (20).

Bununla birlikte, Beano gibi ürünler kullanarak fasulye ya da kuru fasulye iyice kaynatılarak oligosakkarit seviyeleri% 75'e kadar düşürülebilir (20).

Bir çalışma, fasulye ve gazın tüketici algısının abartıldığını tespit etmiştir. Fasulye yiyen insanların yalnızca yarısı semptomlar yaşar (21).