Pancar 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Pancar köklü bir bitkidir ve bilimsel olarak Beta vulgaris olarak bilinir.

Ayrıca kırmızı pancar, pancar, bahçe pancarı veya pancar olarak da bilinir.

Pancar, lif, folat (vitamin B9), manganez, potasyum, demir ve C vitamini için mükemmel bir kaynaktır.

Pancar ve pancar suyu, iyileştirilmiş kan akışı da dahil olmak üzere sayısız sağlık faydaları ile ilişkilendirilmiştir, düşük kan basıncı ve artmış egzersiz performansı.

Bu sağlık yararlarının birçoğu yüksek inorganik nitrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Pancar kökleri, çiğ yenirken lezizdir ancak daha sık pişirilir veya turşusu alınır. Onların yaprakları da ıspanak gibi pişirilebilir ve tadılabilir.

Pek çok farklı pancar türü vardır, bunların çoğu renkleriyle ayırt edilir; sarı, beyaz, pembe veya koyu mor.

Reklam Reklamı

Besin Değerleri

Pancar esas olarak su (% 87), karbonhidratlar (% 8) ve lifden (% 2-3) oluşur.

Bir bardak (136 gram) haşlanmış pancar kökü 60 kaloriden daha az kaloriyi içeriyor.

Aşağıdaki tabloda pancar kökünde bulunan tüm besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır (1).

Besin Değerleri: Pancar, ham - 100 gram

Miktarı
Kalori	43
Su	% 88
Protein	1. 6 gr
Karbonhidratlar	9. 6 gr
Şeker	6. 8 g
Lif	2. 8 g
Yağ	0. 2 g
Doymuş	0. 03 g
Tekli doymamış	0. 03 g
Çoklu doymamış	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Trans yağ	~

Carbs

Ham veya pişmiş pancar yaklaşık% 8-10 karbonhidrat içerir.

Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, çiğ pancar köklerinde karbonhidratın% 70'ini, pişmiş pancar kökenlerinde% 80'ini oluşturmaktadır.

Pancar kökü ayrıca fruktarların kaynağıdır, kısa zincirli karbonhidratlar FODMAP olarak sınıflandırılır.

Bazı insanlar bu FODMAP'leri sindiremezler, bu da hoş olmayan sindirim belirtilerine neden olur.

Pancarın glisemik indeks skoru 61, orta aralıkta olduğu düşünülür (2).

Glisemik indeks, bir yemekten sonra kan şekeri düzeylerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.

Öte yandan, pancarın glisemik yükü sadece 5, çok düşüktür.

Bu, pancarların kan şekeri düzeyleri üzerinde önemli bir etkisi olması gerekmediği anlamına gelir; çünkü her bir porsiyonun toplam karbonhidrat miktarı düşüktür.

Lif

Pancar, her 100 gram sunumda yaklaşık 2-3 gram sağlayan lif bakımından zengin bir üründür.

Diyet lifi, sağlıklı bir diyetin parçası olarak önemlidir ve çeşitli hastalıkların azaltılmış riski ile bağlantılıdır (3).

Alt satır: Pancar kökleri içindeki karbonhidratlar esas olarak glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir. Aynı zamanda lif açısından da yüksektirler. Pancar bazı insanlarda sindirim problemlerine neden olabilecek FODMAPs karbonhidratları içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitaminler ve Mineraller

Pancar birçok gerekli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

• Folat (B9): Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemli olan B vitaminlerinden biridir (4). Hamile kadınlar için özellikle önemlidir (5).
• Manganez: Tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan önemli bir eser elementtir.
• Potasyum: Potasyum seviyesi yüksek bir diyet, kan basıncının düşmesine neden olabilir ve kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkilere neden olabilir (6).
• Demir: Vücutta çok önemli fonksiyonlara sahip olan önemli bir mineral. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için gereklidir.
• C Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan antioksidan (7, 8).

Alt satır: Pancar kökü, folat, manganez, potasyum, demir ve C vitamini gibi vitamin ve minerallerin iyi kaynaklarıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Bitki bileşikleri doğal bitki maddeleridir; bunların bazıları İnsanlarda faydalı etkilere sahiptir.

Bu, pancar köklerinin temel bitki bileşikleridir:

• Betanin: Ayrıca pancar kırmızı olarak adlandırılan betanin, pancar köklerinde güçlü kırmızı renginden sorumlu olan en yaygın pigmenttir. Bunun çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu düşünülmektedir (9).
• İnorganik nitrat: Yeşil yapraklı sebzelerde, pancar ve pancar suyunda cömert miktarlarda bulunur (10, 11). Vücutta, birçok önemli fonksiyona sahip olan nitrik oksit haline dönüşebilir (12).
• Vulgakanthin: Pancar ve sarı pancarlarda bulunan sarı veya turuncu renkli bir pigment.

Sonuç: Pancar, birçok yararlı bitki bileşiminde, özellikle betanin (pancar kırmızı), vulgaxanthin ve inorganik nitratlarda yüksektir.

İnorganik Nitratlar

İnorganik nitratlar nitratlar, nitritler ve nitrik oksitleri içerir.

Pancar ve pancar suyu, nitratlarda son derece yüksektir.

Geçmişte bu maddeler hakkında bir tartışma oldu.

Bazıları, zararlı olduğunu ve kansere neden olduğunu düşünürken bazıları, riskin abartıldığını düşünmektedir (13, 14).

Çoğu diyet nitrat (% 80-95) meyve ve sebzelerden gelir. Öte yandan, diyet nitriti, gıda katkı maddeleri, işlenmiş ızgara etler, pişmiş ürünler ve tahıllardan gelir (10, 15).

Araştırmalar, az miktarda nitrit ve nitrat içeren diyetlerin düşük kan basıncı seviyeleri ve birçok hastalığın riski de dahil olmak üzere sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor (13, 16).

Pancar kökenli olanlar gibi besinsel nitratlar, nitrik oksit denilen biyolojik bir mesajcı moleküle dönüştürülebilir (12).

Nitrik oksit arter duvarlarından geçerek arterlerin etrafındaki küçük kas hücrelerine sinyaller gönderir ve onları dinlendirir (17, 18).

Bu küçük kas hücreleri gevşediğinde, kan damarlarımız genişler ve kan basıncı düşer (19).

Sonuç: Pancar, düşük kan basıncıyla ve diğer sağlık yararlarıyla ilişkili inorganik nitratlarda son derece yüksektir.

Advertisement Advertisement

Pancar kökünün sağlık yararları

Pancar kökü ve pancar suyunun özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararı vardır.

Düşük Kan Basıncı

Hipertansiyon, kan damarlarına ve kalbe zarar verebilecek anormal derecede yüksek bir kan basıncına sahiptir.

Kalp hastalığı, inme ve dünyadaki erken ölüm vakalarında yüksek kan basıncı, en güçlü risk faktörleri arasındadır (20).

İnorganik nitrat bakımından zengin meyve ve sebzeleri tüketmek, düşük kan basıncını ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir (21, 22).

Araştırmalar, pancar kökü veya pancar suyunun kan basıncını birkaç saatlik bir süre zarfında 3-10 mm / Hg'ye kadar düşürebileceğini göstermiştir (21, 23, 24, 25).

Bu kan basıncını düşürücü etkiler muhtemelen artmış nitrik oksit seviyelerinden (26, 27), yani kan damarlarımızı rahatlatıp genişleten bir molekülden kaynaklanmaktadır (28, 29).

Sonuç: Pancar kökü, kan basıncını düşürebilir, bu da kalp rahatsızlığı ve birkaç başka hastalık riskinin azalmasına neden olabilir.

Artan Egzersiz Kapasitesi

Pek çok çalışma nitratların, özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında, fiziksel performansı artırabilir olduğunu ileri sürmektedir.

Beslenme nitratlarının, fiziksel egzersiz sırasında, enerji üretmekten sorumlu hücre organları olan mitokondriyanın etkinliğini etkileyerek oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir (30).

Pancar kökü (veya pancar suyu), yüksek inorganik nitrat içeriğinden ötürü bu amaçla sıklıkla kullanılır.

Pancar tüketimi, çalışma ve bisiklet performansını (31, 32, 33) iyileştirebilir, dayanıklılığı (34) arttırabilir, oksijen kullanımını iyileştirebilir (35, 36) ve genel olarak daha iyi egzersiz performansına (37) yol açabilir.

Alt satır: Pancar tüketimi oksijen kullanımını artırabilir, dayanıklılığı artırabilir ve daha iyi egzersiz performansı sağlayabilir.

Advertisement

Advers Etkiler

Pancar genellikle böbrek taşlarına eğilimli kişiler dışında iyi tolere edilir.

Pancar tüketimi idrarın pembeye / kırmızıya dönmesine neden olabilir, ki bu zararsızdır ancak idrarla kanla karıştırılır.

Oksalatlar

Pancar, böbrek taşının oluşumuna katkıda bulunabilecek yüksek oksalat seviyeleri (38) içerebilir (39).

Oksalatların da antinutrient özellikleri vardır. Bu, mikro besin maddelerinin emilimine müdahale edebileceği anlamına gelir.

Oksalat seviyeleri, pancar bitkisinin yapraklarında kökten (40) daha yüksektir, ancak kök yine de oksalatlarda yüksek olarak kabul edilir.

FODMAP'lar

Pancar kökü, fruktar formunda FODMAP'ler içerir. Bağırsak bakterilerini besleyen kısa zincirli karbonhidratlardır.

FODMAP'ler irritabl bağırsak sendromundan muzdarip olanlar gibi hassas bireylerde hoşnutsuz sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Alt satır: Pancar kökü genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı insanlarda sorunlara neden olabilecek oksalat ve FODMAP'ları içerirler.

AdvertisementAdvertisement

Özet

Pancar kökü, besin maddeleri, lif ve birçok bitki bileşimi için iyi bir kaynaktır ve tüketimleri iyileştirilmiş sağlığa bağlıdır.

Sağlık yararları arasında kalp sağlığı ve arttırılmış egzersiz kapasitesi bulunur ve bunların her ikisi de inorganik nitrat içeriğine atfedilir.

Pancar kökleri oldukça tatlı, salatalarda karıştırıldığında özellikle leziz.

Hazırlamak kolaydır, çiğ yenilebilirler ve dengeli ve sağlıklı bir diyet içine sığabilirler.