Diyabet: Gününüzü En İyi Hububatlarla Başlayın

Günün başlangıç ​​çizgisi

Ne tür şeker hastalığınız olursa olsun, kan şekeri seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutmak çok önemlidir. Ve güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak, bunu başarmak için atabileceğiniz bir adımdır.

Kahvaltı yeterli protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir yemek olmalıdır. Eklenen şeker oranı düşük, lif ve besin maddeleri bakımından da yüksek olmalıdır.

Glisemik indeks nedir? Glisemik indeks (GI), karbonhidratların kan şekerinizi nasıl yükselteceğini ölçer. GI yüksek gıdalar birikime neden olabilir.

Şeker hastalığınız varsa, glisemik indeksi (GI) önceden biliyorsunuzdur. GI, karbonhidratlı gıdaların kan glikoz düzeylerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçmenin bir yoludur.

Karbonhidratlar size güne başlamak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verir. Ancak karbonhidratları çok hızlı sindirmek, kan şekeri düzeyinizin yükselmesine neden olabilir.

Düşük GI'li gıdalar vücudunuzda GI yüksek olanlardan daha kolaydır. Daha yavaş sindirilirler ve yemeklerden sonra sivri uçları en aza indirirler. Kahvaltı mısır gevreğini seçerken aklınızda bulundurmanız gereken bir şey.

GI'yi hangi şeylerin etkilediğini bilmek önemlidir. İşleme, pişirme yöntemleri ve tahıl türü gıdanın ne kadar hızlı sindirildiğini etkiler. Daha fazla işlenmiş tahıllar, onlara lif eklense bile daha yüksek bir GI'ye sahip olma eğilimindedir.

Karıştırma gıdaları da GI'yi etkiler. Hububatınızla protein ve sağlıklı yağlar bulundurmak kan şekerindeki artışları önlemeye yardımcı olabilir.

Reklam İlanı

Kepekli tahıllar

Sağlıklı bir tahıl, tahıl ile başlar

Hazırlamak kolaydır sağlıklı bir kahvaltı akıllıca seçerseniz, bir kase tahıl kadar basit olabilir.

Bakkal tohumluk koridoru, tatlı dişinizi tatmin eden ancak glikoz düzeylerinizi sabote eden tahıllarla dolu. En popüler tahılların birçoğu, içerik listelerinin en üstünde rafine edilmiş tahıllar ve şekerlere sahiptir. Bu hububatların besin maddeleri ve boş kalorileri çok azdır. Kan glikoz düzeylerinizde de artışa neden olabilirler.

Bu yüzden etiketleri dikkatle okumanız önemlidir. İlk tahıl olarak bütün tahıl listesini veren tahılları arayın. Rafine edilmiş tahıllar, işlenme sırasında kepek ve mayadan arındırılmış, bu da onları daha az sağlıklı kılar.

Kepekli tahıllar, sağlıklı bir lif kaynağı olan tüm tahıl çekirdeklerini içerir. Lif diyetinizin önemli bir unsurudur. Kan şeker seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı riskinizi düşürür. Tam tahıllar ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir.

Genel olarak kahvaltı hububatlarında şu tam tahılları bulabilirsiniz:

• yulaf unu
• kepekli un
• buğday kepeği
• mısır unu
• arpa
• kahverengi pirinç
• yabani pirinç < 999> buğday
• Amerikan Diyabet Derneği'ne göre yuvarlak yulaf ezmesi, çelik kesilmiş yulaf ezmesi ve yulaf kepeği, hepsi düşük GI gıdalardır ve GI değeri 55 veya daha düşüktür.Hızlı yulaf, 56-69'luk bir orta GI değerine sahiptir. Mısır gevreği, şişirilmiş pirinç, kepek gevreği ve anında yulaf ezmesi, 70 veya daha fazla bir değere sahip yüksek GI gıdalar olarak kabul edilir.

Anlık sıcak tahıl paketleri kullanmak yerine, hafta boyunca bütün veya çelikten kesilmiş bir yulaf yığını hazırlayın ve buzdolabında saklayın. Her sabah mikrodalgada birkaç dakika ısıtırsınız ve daha yavaş sindirilebilecek sağlıklı bir tahıldan elde edersiniz.

Şeker eklendi

Bu tahıl kutusu etiketlerini okurken …

Gizli içeriğe dikkat et. American Diabetes Association'a göre, servis başına en az 3 gram lif ve 6 gramdan daha az şeker içeren tahıllar seçmelisiniz.

Sorun, şekerin çok fazla takma ad olması ve bileşen listelerinde birden çok kez görünebilmesi. Unutmayın ki, malzemelerin içerdiği yiyecek miktarına göre azalan sırada sıralanmıştır. En iyi birkaç bileşen içinde listelenen üç şeker şekeri varsa, en iyi seçim olmaz.

agave nektar

kahverengi şeker

• baston kristalleri
• maydanoz şekeri
• Börek kristalleri
• Börek kristalleri
• mısır unu
• mısır şurubu
• kristalin fruktoz
• dekstroz
• buharlaştırılmış kamış suyu
• fruktoz
• meyve suyu konsantreleri
• glikoz
• bal
• yüksek früktozlu mısır şurubu <999 > ters şeker
• malt şurubu
• maltoz
• akçaağaç şurubu
• pekmez
• ham şeker
• sukroz
• şurup

Hububat da sodyum seviyesine dikkat etmeyi unutma. Mayo Clinic'e göre günde 2, 300 mg'dan az sodyum tüketmelisiniz.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein ve fındık

Protein ve fındık ile yumruklayın

Bütün tahıl gevreği seçtikten sonra, protein kaynağı olarak fındık ekleyebilirsiniz. Ayrıca ekstra doku ve tat sağlayacak.

Protein eklenmesi kahvaltıda kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir ve öğle yemeğinden sonra seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Kahvaltısını tamamlamak için sağlıksız protein içeren şekersiz Yunan yoğurtunu, yumurtaları veya diğer gıdaları da yiyebilirsiniz.

Ceviz, badem ve ceviz gibi kabuksuz fıstık, tahılınıza çatırtı ekleyebilir. Kalp açısından sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerirler. Ancak kaloriler de oldukça yüksektir, bu yüzden onları azar azar yiyin.

Yemek planınıza bağlı olarak, tahılınıza meyve eklenmesi tatlılık katabilir. Eğer karbonhidratları sayarsanız ya da bu kısmı yönetmek için karbonhidrat sayımızda hesaba katmayı unutmayın. Bütün meyveler bir yemek için harika bir katkıdır ve çilek gibi daha fazla cildi olan yemeklerinize daha fazla lif ekleyecektir.

Süt

Süt veya süt yerine koyun

Yemek planınıza uyuyorsa, tahıl kasesine yarım bardak süt veya süt yerine ilave olarak ilave yiyecek ekleyerek düşünün. Sütte bazı doğal şekerler bulunduğunu unutmayın. Daha az kalori ve daha az doymuş yağ tüketmek isterseniz, yağsız süt, yüzde 1 veya yüzde 2 süt tam yağın yerini alabilir.

Ayrıca, bir laktoz intoleransı varsa veya süt sütünden hoşlanmıyorsanız, soya sütü veya badem sütü kullanabilirsiniz. Acı çekilmemiş soya sütü, karbonhidrat içeriğindeki inek sütüyle benzerdir. Şekersiz badem sütü, süt veya soya sütüne göre daha az karbonhidrat ve kalori içerir.

Advertisement Advertisement

Önleme

Tip 2 diyabet önleme

Şeker hastalığınız yoksa bile, düşük GI gıdaları yemeniz sağlıklı bir seçimdir. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, rafine edilmiş karbonhidratlardan yüksek bir diyet tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırabilir.

Öte yandan, tahıllardan zengin bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi düşürebilir. Çünkü bütün tahıllar kan şekerinizin daha yavaş yükselmesine neden olur, bu da vücudunuzun insülin üretme kabiliyetine daha az stres getirir.

Akıllıca seçerseniz, sıcak veya soğuk kahvaltılık tahıllar hızlı ve besleyici bir kahvaltı seçeneği sunar. Tahıl seçiminizi yaptığınızda, lif ve tam taneler açısından yüksek, ancak şeker, sodyum ve kalorileri düşük olan ürünleri seçin.

Tahılınızı, az miktarda meyve, fındık ya da besin açısından zengin diğer sofra soslarıyla birlikte biraz süt ya da süt yerine yemekten geçirin.

Reklam

Paket servisi lokavantajı

Paket servisi lokantası

yapın Bunu yapın

Haddelenmiş yulaf ezmesi, çelik kesilmiş yulaf ezmesi ve yuvarlak kepek gibi tahıl içeren tahılları seçin.

• Tat ve doku için fındık içeren protein ekleyin.
• Bunun önüne geçin

Mısır gevreği, kabarık pirinç, kepekli pul ve anlık yulaf ezmesi gibi glisemik indeks üzerindeki tahıllardan uzak durun.

• Zarif tahılları ve şekeri en iyi maddeler olarak listeleyen tahılları seçmeyin.