Brokoli 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Brokoli, bilimsel olarak Brassica oleracea olarak bilinen bir turpgil sebzedir.

Lahana, lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile ilgilidir.

Bu sebzeler yararlı sağlık etkileri ile bilinir ve bazen "süper sebzeler" olarak anılırlar. Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok besleyici maddede yüksektir. Brokoli ayrıca diğer pek çok sebzeden daha fazla protein içerir.

Brokoli hem çiğ hem pişmiş tadını alabilir, ancak son araştırmalar nazik buharmanın en sağlık faydalarını sağladığını göstermektedir (1, 2).

Advertisement Advertisement

Besin Değerleri

Ham brikol neredeyse% 90 su,% 7 karbonhidrat ve% 3 protein içerir ve hemen hemen hiç yağ içermez.

Brokoli, kalorisinde çok düşük, fincan başına yalnızca 31 kalori sağlar.

Aşağıdaki tabloda brokoli'deki ana besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir (3).

Besin Değerleri: Brokoli, ham - 100 gram

Miktar

Kaloriler
34	Su
% 89	Protein
2. 8 g	Karbonhidratlar
6. 6 gr	Şeker
1. 7 g	Lif
2. 6 g	Yağ
0. 4 g	Doymuş
0. 04 g	Tekli doymamış
0. 01 g	Çoklu doymamış
0. 04 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 02 g	Trans yağ
~

Karbonhidratlar

Brokoli'deki karbonhidratlar ağırlıklı olarak lif ve şekerlerden oluşur.

Şekerler az miktarda laktoz ve maltoz ile fruktoz, glikoz ve sükrozdur (4).

Bununla birlikte, toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür, fincan başına sadece 3. 5 gram sindirilebilir karbonhidrattır.

Lif

Fiber, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Bağırsak sağlığını geliştirir, çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olur ve vücut ağırlığının azalmasına bağlıdır (5, 6).

1 bardak çiğ brokoli (91 g) önerilen günlük alımın yaklaşık% 5-10'u olan 2.3 gram lif sağlar (7).

Alt satır:

Brokoli, sindirilebilir karbonhidratlarda az bulunur, ancak iyi bir lif miktarı sağlar. Bağırsak sağlığını geliştirir ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve büyüme ve bakım için gereklidir.

Brokoli, en çok tüketilen sebzelere (kuru ağırlığının% 29'u) göre nispeten yüksektir.

Bununla birlikte, brokoli'nin yüksek su içeriği nedeniyle bir bardak brokoli sadece 3 gram protein sağlar.

Alt satır:

Brokoli, çoğu sebze proteininden daha yüksektir. Bununla birlikte, yüksek su içeriği nedeniyle, her porsiyondaki protein miktarı nispeten düşüktür. Vitaminler ve Mineraller

Brokoli, çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

En bol olanlar aşağıda listelenmiştir.

C Vitamini:

• Bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidan (8). Yarım fincan çiğ brokoli (45 gram) önerilen günlük alımın yaklaşık% 70'ini sağlar. Vitamin K1:
• Brokoli, kan pıhtılaşması için önemli olan ve kemik sağlığını geliştirebilen yüksek miktarda K1 vitamini içerir (9, 10). Folat (B9):
• Gebe kadınlar için özellikle önemlidir (11), folat normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir (12). Potasyum:
• Kan basıncını kontrol etmek ve kardiyovasküler hastalığı önlemek için yararlı, önemli bir mineraldir (13). Manganez:
• Bu eser, tahıllar, bakliyat, meyve ve sebzelerde yüksek miktarda bulunur. Demir:
• Vücutta önemli fonksiyonlara sahip olan, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması gibi önemli bir mineral. Brokoli, aynı zamanda daha küçük miktarlarda birçok vitamin ve mineral içerir.

Aslında, ihtiyacımız olan her şeyin bir kısmını içeriyor.

Alt satır:

Brokoli birçok vitamin ve mineral açısından zengin. Bunlar arasında C vitamini, K vitamini, folat, potasyum, manganez ve demir bulunur. Advertisement Advertisement

Diğer Bitki Maddeleri

Brokoli, çeşitli antioksidanlardan ve bitki bileşiklerinden zengin olup, sağlık yararlarına katkıda bulunur.

Sulforaphane:

• Brokoli'de en bol miktarda ve en çok incelenen bitki bileşiklerinden biridir. Çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir (14, 15, 16). İndol-3-karbinol:
• Haçlı sebzelerde bulunan ve kansere karşı faydalı etkileri olabilecek benzersiz bir besin maddesi (17). Karotenoidler:
• Brokoli lutein, zeaksantin ve beta-karoten içerir; bu da tümünün daha iyi göz sağlığına katkıda bulunur (18). Kaempferol:
• Sağlığa birçok fayda sağlayan bir antioksidandır. Kalp hastalığı, kanser, inflamasyon ve alerjiden korunabilir (19). Quercetin:
• Yüksek tansiyonlu kişilerde daha düşük kan basıncı da dahil olmak üzere birçok yararı olan bir antioksidan (20). Alt satır:

Brokoli, sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş birçok bitki bileşiminde yüksektir. En bol olanı sulforafan olarak adlandırılır. Advertisement

Brokoli'nin Sağlık Faydaları

Brokoli gibi turpgil sebzeler, genellikle baharatlı ve acı tadlarından sorumlu kükürt içeren bileşikler içerir (21).

Bunlar, sağlığa sayısız yararlı etkileri olabilecek biyoaktif bileşiklerdir.

Kanser Önleme

Kanser, anormal hücrelerin normal sınırlarının ötesinde hızla büyümesidir ve genellikle oksidatif stresle bağlantılıdır (22).

Brokoli, kansere karşı koruyucu etkilere sahip olduğuna inanılan bileşiklerle doldurulur.

Gözlemsel çalışmalar, brokoli de dahil olmak üzere, turpgil sebzelerin tüketilmesinin, birçok kanser riskinde azalmayla bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır. Buna akciğer, kolorektal, göğüs, prostat, pankreatik ve mide kanseri dahildir (23, 24, 25, 26).

Haçlı sebzeleri diğer sebzelerden farklı kılan faktör, izotiosiyanat adı verilen bitki bileşiklerinin eşsiz bir familyası.

İzotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediği, oksidatif stresini azalttığı, inflamasyonunu azalttığı, bağışıklık sistemini uyartığı ve kanser gelişimini ve büyümesini azalttığı gösterilmiştir (27,28,29).

Brokoli'deki ana izotiyosiyanat, oksidatif stresin azaltılması gibi moleküler düzeyde kanser oluşumuna karşı etki gösteren sülforaphandır (16, 30, 31).

Sulforaphane, yetiştirilen brokoli başlarından (29) genç brokoli filizlerinde 20-100 kat yüksek miktarda bulunur.

Brokoli takviyeleri aynı zamanda toz halindedir, ancak ilave alımlar eşdeğer miktarda izotiosiyanata katkıda bulunmayabilir ve bu nedenle bütün brokoli yiyenle aynı sağlık yararlarına sahip olmayabilirler (33, 34).

Alt satır:

Brokoli, izotiyosiyanatlar denilen, en bol olanı sulforafan olarak adlandırılan benzersiz bir bitki bileşiği ailesini içerir. Hastalık için birçok risk faktörünü geliştirir ve kanser riskini azaltabilir. Düşük Kolesterol Seviyeleri

Kolesterol vücutta birçok önemli fonksiyona sahiptir.

Örneğin, safra asitlerinin oluşumunda, yağları sindirmemize yardımcı olan maddelerden biri önemli bir faktördür.

Safra kesesi asitleri karaciğerde oluşur ve daha sonra safra kesesinde saklanır ve yağ yediğimizde sindirim sistemine salınır.

Sonra, safra asidi, kan dolaşımına yeniden emilir ve tekrar kullanılır.

Brokoli içerisindeki maddeler bağırsakta safra asitleriyle bağlanarak vücudun atılımını arttırarak tekrar kullanılmasını önleme yeteneğine sahiptir (35).

Bu, kolesterolden yeni safra asitlerinin sentezlenmesine ve vücudun toplam kolesterol seviyesinin düşmesine neden olur.

Bu etki kalp rahatsızlığı ve kanser riskinde azalmayla bağlantılıdır (2).

Bir çalışmaya göre, buğulanmış brokoli, kolesterol düzeylerini düşürmek için özellikle etkilidir (2).

Sonuç:

Brokoli, bağırsaktaki safra asitlerine bağlanarak kolesterol düzeylerini düşürerek vücuttan atılmalarına neden olabilir. Bu vücuttaki toplam kolestrolü düşürür. Göz Sağlığı

Engellenmiş görme, yaşlanmanın ortak bir sonucudur.

Brokoli, lutein ve zeaksantinteki ana karotenoidlerden ikisi, yaşla ilişkili göz bozuklukları riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (36, 37).

Vitamin A eksikliği, gece körlüğüne neden olabilir ve bu da iyileştirilmiş A vitamini durumu ile tersine dönebilir (38).

Brokoli, vücutta A vitamini haline dönüştürülen beta-karoten içerir. Bu nedenle düşük vitamin A alımı olan kişilerde görme üzerine olumlu etkileri olabilir.

Alt satır:

Brokoli, birkaç karotenoid içerir. Bunlar göz sağlığını iyileştiren ve gözle ilişkili hastalıkların riskini azaltabilen bitki bileşikleridir. AdvertisementAdvertisement

Advers Etkiler

Brokoli genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir (39).

Tiroid Sorunları

Brokoli, guatr olarak kabul edilir; bu, hassas kişilerin yüksek miktarlarının tiroid bezinde zararlı etkilere sahip olabileceği anlamına gelir.

Pişirme (yüksek ısı) bu etkileri hafifletebilir (40).

Kan Tinerleri

Yüksek miktarda K vitamini ilacıyla etkileşime girebileceğinden (41) ilaç warfarininde (kan tinerinde) bulunan kişiler brokoli tüketimini arttırmadan önce bir doktora danışmalıdır.

Alt satır:

Brokoli genellikle iyi tolere edilir. Bazı insanlardaki tiroid üzerinde istenmeyen etkilere sahip olabilir ve kan tinerlerini kullananlar diyet içine büyük miktarlarda brokoli eklemeden önce bir doktora danışmalıdır. Özet

Brokoli dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Hazırlanması kolaydır ve ham ve pişmiş olarak yenilebilir.

Isothiocyanates olarak adlandırılan ve birçok sağlık yararına sahip olabilen bitki bileşiklerinin bir ailenin de bulunduğu bir çok beside yüksektir.

Ayrıca diğer pek çok sebzeden protein açısından daha iyi bir lif kaynağıdır.

Brokoli tüketimi, kanser ve kalp hastalığı riskinde azalmanın yanı sıra göz sağlığının iyileşmesi ile de bağlantılıdır.