Kardiyoya karşı ağırlık kaldırma: Kilo kaybı için hangisi daha iyi?

Kilo vermeye karar vermiş birçok kişi kendilerini zorlu bir soru ile sıkışmış buluyorlar - kardiyo mu ağırlığı kaldırsalar mı?

En popüler iki egzersiz çeşidi bunlar, ancak saatinizin hangisinin daha iyi kullanılacağını bilmek zor olabilir.

Bu yazı, kardiyo ile ağırlık kaybı için kilo eğitimini bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

Kardiyo Oturum başına daha fazla kalori yakar

Pek çok bilim adamı çeşitli aktivitelerde insanların kaç kalori yaktığını araştırdı.

Bu araştırmaya dayalı olarak, kardiyo ve ağırlık eğitimini de içeren farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığını kullanabilirsiniz.

Çoğu etkinlik için, ne kadar çok tartarsanız o kadar çok kalori yakacaksınız.

Eğer 160 kilo (73 kg) ağırlığınız varsa, 30 dakikalık koşu günde her saat yaklaşık 250 kalori yakabilirsiniz (1).

Saatte 6 mil hızla koşarsanız, 30 dakikada 365 kalori yakarsınız (1).

Öte yandan, aynı miktarda ağırlık veriyorsanız, yalnızca 130-220 kaloriyi yakabilirsiniz.

Genel olarak, aynı miktarda çaba için kilo eğitiminden daha fazla kardiyo oturumu başına daha fazla kalori yakarsınız.

Özet: Egzersiz sırasında yaktığınız kalorilerin sayısı, vücut boyutunuza ve egzersiz ne kadar yoğun olduğunuza bağlıdır. Tipik olarak, bir kardiyo antrenmanı, aynı sürenin bir ağırlık antremanına kıyasla daha fazla kalori yakar.

Ağırlık Eğitimi, her geçen gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur

Ağırlık egzersizi genellikle bir kardiyo antrenmanı kadar çok kalori yakmamasına rağmen, diğer önemli yararlar da vardır (2).

Örneğin, kilo eğitimi, kas yapımında kardiyondan daha etkilidir ve kas, yağ da dahil olmak üzere diğer bazı dokulardan daha fazla kaloriyi dinlendirir (3).

Bu nedenle sıklıkla bina kasının dinlenme metabolizmasını arttırmanın anahtarı olduğu söylenir - yani istirahat sırasında kaç kalori yakarsınız.

Bir çalışma 24 haftalık ağırlık antrenmanı sırasında katılımcıların dinlenme metabolizmasını ölçtü.

Erkeklerde ağırlık antrenmanı dinlenme metabolizmasında% 9'luk bir artış sağladı. Kadınlarda etkisi yaklaşık% 4'lük bir artışla daha küçüktü (4).

Bu iyi gelebilir gibi görünse de, bunun kaç kalori olduğunu düşünmek önemlidir.

Erkekler için istirahat metabolizması günde yaklaşık 140 kalori arttı. Kadınlarda günde sadece 50 kalori vardı.

Böylece, ağırlık antrenmanı ve biraz kas kurmak, metabolizmayı hızlandırmaz, ancak az miktarda arttırır.

Bununla birlikte, ağırlık eğitiminde ayrıca diğer önemli kalorilere yakıcı faydalar da vardır.

Özellikle, araştırmalar, kilo egzersizi sonrasında saatlerce daha fazla kalori yaktığınızı gösteriyor (5, 6, 7).

Aslında dinlenme metabolizması ağırlık eğitiminden sonra 38 saat boyunca yükselmiş olarak kalırken, kardiyodan böyle bir artış bildirilmemiştir (7).

Bu ağırlıkların kalorili yanan faydalarının egzersiz yaptığınız zamanla sınırlı olmadığı anlamına gelir. Saatler veya günler sonra kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Çoğu egzersiz çeşidi için, daha yoğun bir egzersiz daha sonra yakacağınız kalori sayısını artıracaktır (8).

Özet: Ağırlık eğitimi, metabolizmanızı zaman içerisinde geliştirebilir, ancak değişiklikler büyük değildir. Ayrıca, ağırlık antrenmanı, egzersiz sonrasında yaktığınız kaloriyi artırmada genellikle kardiyondan daha etkilidir.

Advertising Advertisement Advertising

Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim Daha Kısa Sürede Kardiyoya Benzer Faydalar Sağlıyor

Kardiyo ve ağırlık eğitimi en popüler egzersizlerden ikisidir, ancak başka seçenekler de vardır.

Bunlardan biri, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile dönüşümlü olarak çok şiddetli egzersizi kısa süreli patlamaları içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) 'dir (9, 10).

Tipik olarak, bir HIIT egzersizi yaklaşık 10-30 dakika sürecektir.

Sprint, bisiklet, atlama ipi veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri de dahil olmak üzere HIIT'i farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz.

HIIT Daha Fazla Kaloriyi Yakabilir

Bazı araştırmalar, doğrudan kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIIT etkilerini karşılaştırdı.

Bir çalışma, 30 dakika boyunca HIIT, ağırlık antrenmanı, koşu ve bisiklet süresince yakılan kalorileri karşılaştırdı.

Araştırmacılar, HIIT'in egzersizin diğer formlarından% 25-30 daha fazla kalori yaktıklarını tespit ettiler (11).

Bununla birlikte, bu, diğer egzersiz türlerinin kilo verme için iyi olmadığı anlamına gelmez.

HIT ve Geleneksel Kardiyo, Benzerlik Bulguları Üzerine Benzer Etkiler

400'den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen araştırmalar, HIIT ve geleneksel kardiyodan vücut yağı ve bel çevresini benzer oranlara düşürdüğü bulundu (12).

Dahası, diğer araştırmalar, egzersiz yoğunluğuna bağlı olsa da, HIIT tarzı egzersiz programlarının geleneksel kardiyo ile aynı kaloriyi yakabileceğini göstermiştir.

Bazı araştırmalar, 160 kilo (73 kg) ağırlığındaysanız, kardiyo veya HIIT'in 30 dakika içinde yaklaşık 300 kaloriyi yakabileceğini tahmin etmektedir (13).

HIIT'in potansiyel yararlarından biri, yoğun faaliyet dönemleri arasında dinlenme süreleri içerdiğinden, gerçekte egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabilmenizdir.

Özet: Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) kısa bir süre içerisinde kaloriyi yakabilir. Bazı araştırmalar ağırlık veya kardiyodan daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Genel olarak, kardiyo için benzer kilo kaybı üretebilir, ancak daha az zaman harcanarak egzersiz yapabilir.

Çoklu Egzersiz Türlerinin Kullanılması En İyi Olabilir

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) egzersiz önerileri sunan en büyük ve saygın kuruluşlardan biridir.

Kilo kaybı için kanıta dayalı tavsiyeler yayımlamıştır (14).

Haftada ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Genel olarak, ACSM, haftalık 150 dakikadan daha az bir sürenin kardiyo gibi orta veya kuvvetli fiziksel aktivitenin muhtemelen kilo kaybı için yeterli olmadığını belirtmektedir.

Bununla birlikte, bu tür fiziksel aktivitelerin haftada 150 dakikadan fazla olması çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterlidir.

Buna ek olarak, araştırmalar, daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında insanların daha fazla vücut ağırlığı çekme eğiliminde olduğunu göstermektedir (14).

Hangi Egzersiz Türlerini Yapmalısınız?

İlginç bir şekilde, ACSM'nin araştırması üzerine yaptığı inceleme, ağırlık eğitiminin kilo kaybı için çok yararlı olmadığını tespit etti.

Bununla birlikte, kilonuz değişmese bile vücut kompozisyonunuzun iyileşme göstereceğini unutmamak önemlidir.

Örneğin, ağırlık antrenmanı kaslarda bir artışa ve yağda bir azalmaya neden olabilir.

Kasınız ve yağınız aynı miktarda değişirse, daha sağlıklı olsanız bile ölçek aynı kalabilir.

119 aşırı kilolu veya obez yetişkinde yapılan bir büyük çalışma, egzersiz ve kilo kaybıyla ilgili her şeyi perspektif haline getirmeye yardımcı olur. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlık veya kardiyo ağırlıkları (15).

Sekiz ay sonra, kardiyo ve kardiyo artı ağırlıklar yapan kişiler en fazla kilo ve yağ kaybettiler.

Bu arada, ağırlıkları ve kardiyo-plus ağırlık grupları en fazla kas kazandı.

Genel olarak, kardiyo-plus ağırlık grubunun vücut kompozisyonunda en iyi değişiklikleri vardı. Kas kazanırken kilo ve yağ kaybettiler.

Bu, kardiyo ve ağırlıkları birleştiren bir programın vücut kompozisyonunu iyileştirmek için en iyi olabileceği anlamına gelir.

Özet: Kardiyo, haftada 150 dakikadan fazla çalışırsanız vücut yağını düşürmede ağırlık eğitiminden daha etkilidir. Ağırlık eğitimi, kas yapımı için kardiyodan daha iyidir. Vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kardiyo ve ağırlık kombinasyonu en iyi olabilir.

Advertisement Advertisement

Her İki Diyet ve Egzersiz, Uzun Süreli Başarı için Kritiktir

Çoğu kimse, egzersizin ve sağlıklı bir diyetin en uygun sağlık için esastır olduğunu biliyor.

Tüm büyük sağlık kuruluşları, kilo vermeyi teşvik etmek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutini değiştirmenizi önerir (14).

En iyi egzersiz programına bağlılık yeterli değildir, çünkü ilerlemenizi optimize etmek isterseniz diyetinize dikkat etmeniz gerekir.

Araştırma, uzun süreli kilo verme için ideal programın kalori alımının orta düzeyde bir azalması ve iyi bir egzersiz programını içerdiğini göstermiştir (16).

Birçok kişi sağlıklı bir diyetin kilo vermede kritik önem taşıdığını biliyor olsa da, bazıları çok ileri gidiyor ve diyetin önemli olan tek şeyin diyet olduğunu söylüyor.

Ancak, egzersizin de yardımcı olduğunun farkında olmak önemlidir.

Diyet ve egzersizin kilo verme etkilerini 400 kişiyi de içeren bir bilimsel derlemede inceledi ve bunları tek başına diyet değişikliklerinin etkileri ile karşılaştırdı.

Araştırmacılar, diyet değişiklikleri artı egzersiz kombinasyonunun, 10 haftadan bir yıla kadar bir süre sonra diyet değişikliklerine göre% 20 daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu (17).

Dahası, diyet ve egzersiz içeren programlar, bir yıl sonraki kilo kaybını sürdürmede tek başına diyetten daha etkiliydi.

Özet: Sağlıklı bir diyet ve iyi egzersiz programı, uzun vadeli kilo verme başarısı için en kritik faktörlerden ikisidir. Egzersiz içeren kilo kaybı programları, zamanla daha fazla kilo kaybı ve daha iyi kilo vermeye yol açabilir.