Havuç 101: Beslenme Gerçek ve Sağlık Avantajları

havuç (Daucus carota) çoğu zaman mükemmel sağlıklı gıdalar olduğu iddia edilen kök sebzelerdir.

Gevrek, lezzetli ve son derece besleyici. Havuç beta-karoten, elyaf, vitamin K, potasyum ve antioksidanların özellikle iyi bir kaynağıdır (1).

Havuçların birtakım sağlık yararları vardır. Onlar bir kilo kaybı dostu gıda ve daha düşük kolesterol seviyeleri ve gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılıdır.

Karoten antioksidanları kanser riskinde azalma ile bağlantılıdır.

Sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor gibi birçok renkte bulunurlar.

Geleneksel turuncu renkli havuç, vücuttaki A vitamini'ye dönüştürülen bir antioksidan olan beta-karoten'den parlak renk alır.

Beslenme Gerçekleri

Su içeriği% 86-95 arasında değişebilir ve yenilebilir kısım yaklaşık% 10 karbonhidrattan oluşur (1, 2).

Havuç çok az yağ ve protein içerir (3).

Bir orta, çiğ havuç (61 gram) 25 kalori içerir, yalnızca 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Besin Değerleri: Havuç - 100 gram

Miktar
Kaloriler	41
Su	% 88
Protein	0. 9 g
Karbonhidratlar	9. 6 gr
Şeker	4. 7 g
Lif	2. 8 g
Yağ	0. 2 g
Doymuş	0. 04 g
Tekli doymamış	0. 01 g
Çoklu doymamış	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Trans yağ

Karbonhidratlar

Havuç ağırlıklı olarak su ve karbonhidratlardan oluşur.

Karbonhidrat, sükroz ve glikoz gibi nişasta ve şekerlerden oluşur (1).

Ayrıca nispeten iyi bir kaynaktır ve bir orta boy havuç (61 gram) 2 gram sağlıyor.

Havuçlar çoğunlukla, gıdalar bir yemekten sonra ne kadar hızlı kan şekeri seviyesini yükselttiğinin bir ölçütü olan glisemik indeksin üzerinde düşük bir sıralamaya sahiptir.

Havuçun glisemik indeksi, çiğ havuç için en düşük, pişmiş havuç için biraz yüksek ve püresi havuç için en yüksek olan 16-60 aralığındadır (4, 5).

Düşük glisemik gıdalar yemek çok sayıda sağlık yararına bağlıdır (6) ve özellikle diyabetliler için faydalı olduğu düşünülmektedir (7).

Lif

Pektin, havucun çözünür lifinin ana formudur (8).

Çözünür lifler, şeker ve nişastanın sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

Sağlıklı ve azalan hastalık riskine yol açabilecek bağırsakta bulunan kolay bakterileri de besleyebilirler (9, 10, 11).

Bazı çözünebilir elyaflar kolesterolün sindirim sisteminden emilimini de düşürebilir ve kan kolestrolünü düşürebilir (12, 13).

Havadaki çözünür olmayan elyaflar selüloz halindedir ancak hemiselüloz ve lignin de bulunur (1).

Çözünmeyen lifler kabızlık oluşturma riskini azaltır ve düzenli ve sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler (14).

Alt satır: Havuç, nişasta, lif ve basit şekerlerden oluşan% 10 karbonhidrattır.Glisemik indeks ölçeğinde düşük sıralamaya sahiptirler.

Vitaminler ve Mineraller

Havuç birçok vitamin ve mineral, özellikle de A vitamini (beta-karoten'den), biyotin, K vitamini (filokinon), potasyum ve B6 vitamini için iyi bir kaynaktır.

Vitamin A : Havuçta beta-karoten zengindir ve vücutta A vitamini haline dönüştürülür. A vitamini, iyi görmeyi teşvik eder ve büyüme, gelişme ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir (15).
Biotin : Eskiden H vitamini olarak bilinen B vitaminlerinden biri. Yağ ve protein metabolizması (16)
Vitamin K1 'da önemli rol oynar: Ayrıca filokinon, vitamin K kan koagülasyonu için önemlidir ve kemik sağlığını geliştirebilir (17, 18).
Potassium : Tansiyon kontrolü için önemli olan önemli bir mineral.
B6 Vitamini : Gıdanın enerjiye dönüştürülmesiyle ilgili bir grup vitamin.

Sonuç: Havuç beta-karoten şeklinde mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. Ayrıca birkaç B vitamini, K vitamini ve potasyum için iyi bir kaynaktır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Havuç pek çok bitki bileşiği içerir, ancak karotenoidler çok iyi bilinmektedir.

Bunlar, güçlü antioksidan aktiviteye sahip olan maddelerdir ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu ve birçok hastalık riski ile bağlantılıdır.

Bu, kardiyovasküler hastalık, çeşitli dejeneratif hastalıklar ve belirli kanser türlerini içerir (1).

Havadaki ana karoten olan beta-karoten, vücuttaki A vitamini haline dönüştürülebilir.

Bununla birlikte, bu dönüştürme sürecinin ne kadar etkili olduğunun bazı bireysel değişkenliği vardır. Havuç ile yağ yemeniz, daha çok beta-karoten emmesine yardımcı olabilir (19).

Havuçta bulunan ana bitki bileşikleri şunlardır:

Beta-karoten: Turuncu havuçlar beta-karotende çok yüksektir. Havuç pişirilirse absorpsiyon daha iyidir (6, 5 katına kadar) (20, 21, 22).
Alfa-karoten: Kısmen A vitamini haline dönüştürülen bir antioksidan.
Lutein: Havuçtaki en yaygın antioksidanlardan biri ağırlıklı olarak sarı ve portakal havuçlarında bulunur ve göz için önemlidir sağlık (23).
Likopen: Kırmızı ve mor havuç dahil birçok kırmızı meyve ve sebzede bulunan parlak kırmızı bir antioksidandır. Kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir (24).
Poliasetilenler: Son yıllarda yapılan araştırmalar, havucun lösemi ve kanser hücrelerine karşı korunmasına yardımcı olabilecek biyoaktif bileşikleri tanımladı (1, 25, 26).
Antosiyaninler: Koyu renkli havandaki güçlü antioksidanlar bulunur.

Sonuç: Havuç birçok bitki bileşiğinin büyük bir kaynağı, özellikle beta-karoten ve lutein gibi karotenoidlerdir.

Havuçların Sağlık Faydaları

Havuç üzerine yapılan araştırmaların çoğu karotenoidlere odaklanmıştır.

Kanser Riskinin Azalması

Karoten bakımından zengin diyetler çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etkiye sahip olabilir.

Bu prostat kanseri (27), kolon kanseri (28) ve mide kanseri (29) içerir.

Yüksek dolaşımdaki karotenoid seviyesine sahip kadınlar, meme kanseri riskini azaltabilir (30).

Daha eski araştırmalar, karotenoidlerin akciğer kanseri gelişimine karşı koruyucu olabileceğini öne sürdü, ancak daha yeni çalışmalar koruyucu bir etki bulamadı (31, 32).

Düşük Kan Kolesterol

Yüksek kan kolesterolü kalp rahatsızlığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

Havuç alımı düşük kolesterol düzeyleriyle bağlantılıdır (12, 13).

Kilo Kaybı

Havuç, yemeklerin bir parçası olarak, doyurucuyu artırabilir ve sonraki yemeklerde kalori alımını azaltabilir (33).

Bu nedenle havuç etkili bir kilo kaybı diyetine faydalı bir katkı olabilir.

Göz Sağlığı

A vitamini bakımından düşük olan kişiler, havuç ya da A vitamini veya karotenoid bakımından zengindir diğer gıdaları yiyerek iyileşen bir durum olan gece körlüğü geçirme olasılıkları daha yüksektir (34).

Karotenoidler de yaşla ilişkili maküler dejenerasyon riskini azaltabilir (35, 36, 37).

Alt satır: Havuç tüketimi, kanser ve kalp rahatsızlığı riskinde azalma ve göz sağlığında iyileşme ile ilişkilendirilmiştir. Etkili bir kilo kaybı diyetinin değerli bir bileşeni olabilirler.

Organik vs Konvansiyonel olarak yetiştirilen Havuç

Organik tarım ürünü yetiştirmek için doğal yöntemler kullanır.

Çeşitli çalışmalar organik ve organik olmayan havuçtaki besin içeriğini karşılaştırdı.

Bu çalışmalar, karotenoidlerin veya antioksidan içeriğinin ve kalitesinin miktarında herhangi bir fark bulamadı (38, 39, 40, 41, 42).

Sonuç: Organik havuçların geleneksel olarak yetiştirilen havuçlardan daha sağlıklı ya da daha besleyici olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.

Bebek Havuçu

Bebek havuçu, son yıllarda bir aperatif yemeği olarak çok popüler hale gelen küçük ve / veya olgunlaşmamış havuç için kullanılan bir terimdir.

Aslında bebeğin havuç olarak adlandırılan havagazı için biraz yanıltıcı olabilecek iki tür havuç vardır.

Bir taraftan, doğal olarak küçük olan bütün havuçlar ya da büyümeden önce hasat edilen havuçlar var.

Öte yandan, bebek kesilmiş havuçlar var. Bunlar daha büyük havuçtan, tercih edilen ebatta kesilen makine, daha sonra soyulur, cilalanır ve paketlenmeden önce küçük miktarda klorla yıkanır.

Normal ve bebek havuçları arasında besin maddeleri arasında çok az fark vardır ve aynı sağlık etkilerine sahip olmalıdırlar.

Alt satır: Bebek havuçları, büyümeden önce hasat edilen küçük ve olgunlaşmamış havuçlardır. Biberon havlaması, büyük havuçtan alınan, paketlenmeden önce makine kesimi, soyulması, cilalanması ve yıkanmış parçalarıdır.

Bireysel Kaygılar

Havuç genellikle yemeye güvenlidir, ancak bazı insanlar üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Aşırı miktarda karoten tüketilmesi, cildi hafif sarı veya turuncu hale getirir ve zararsızdır.

Allergy

Bir çalışmaya göre, havuç gıda alerjisi olan bireylerin% 25'inde polen ile ilişkili alerjik reaksiyonlara neden olabilir (44).

Havuç alerjisi, bazı meyvelerde veya sebzelerde bulunan proteinlerin belirli polenlerde bulunan alerjiye neden olan proteinlere benzerlik göstermesi nedeniyle alerjik reaksiyona neden olduğu çapraz reaktiviteye örnektir.

Huş polenine veya kahverengi polene duyarlıysanız, havuça tepki gösterebilirsiniz.

Bu ağızın titremesine veya kaşınmasına neden olabilir, ancak bazı insanlarda boğazda şişme veya ciddi bir alerjik şok (anafilaksi) meydana gelebilir (44, 45, 46).

Kontaminasyon

Kirlenmiş topraklarda veya kirlenmiş suda yetiştirilen havuç, güvenlik ve kalitesini etkileyebilecek daha büyük miktarda ağır metal içerir (43).

Alt satır: Havuçlar, polen alerjisi olan bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Kirlenmiş topraklarda yetiştirilen havuç, emniyetlerini ve kalitesini etkileyen yüksek miktarda ağır metal içerebilir.