Chia Tohumları 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Chia tohumları, chia bitkisinin (Salvia hispanica) küçük siyah tohumlarıdır.

Meksika ve Guatemala'da yaşıyorlardı ve antik Aztekler ve Mayalar için elzem bir besin kaynağıydı. Aslında, "chia" antik Maya'nın "gücü" için yaptığı kelimedir (1).

Chia tohumları yüksek oranda lif ve omega-3 yağ asitleri, bol miktarda kaliteli protein ve birkaç önemli mineral ve antioksidan içerir.

Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini artırabilir, daha iyi sindirim sağlığına yol açabilir ve kalp-sağlıklı omega-3 yağlarının kan düzeylerini artırabilirler.

Chia tohumları, parlak, pürüzsüz dokusu ile küçük, düz ve oval şekillidir. Renk beyazdan kahverengiye veya siyah renkte olabilir (2).

Göreceli olarak mülayim lezzetlerinden dolayı, chia tohumları hemen hemen her şeye eklenebilir.

Sıvı halde ıslatılabilirler ve püresi içine eklenir, puding haline getirilir, fırında pişmiş ürünler, püreler veya salata veya yoğurt üzerine serpilir.

Sıvıyı emme ve jel oluşturabilme yeteneklerinden ötürü, sosları koyulaştırmak için veya tariflerde yumurta değiştirmesi için kullanılabilirler (3, 4).

Yemek öncesi chia tohumlarını ıslatmak en iyisidir, ancak gerekli değildir.

Besin Değerleri

Chia tohumları, 100 gram başına 486 kaloriyi veya ons başına 138 kaloriyi içeriyor.

Ağırlık olarak% 6 su,% 46 karbonhidrattır (% 83 liftir),% 34 yağ ve% 19 protein.

Aşağıdaki tablo, chia tohumlarındaki tüm besin maddeleri hakkında bilgi içerir (5).

Besin Değerleri: Kurutulmuş Chia Tohumları - 100 gram

Miktarı
Kalori	486
Su	% 6
Protein	16. 5 g
Karbonhidratlar	42. 1 g
Şeker
Lif	34. 4 g
Yağ	30. 7 g
Doymuş	3. 33 g
Tekli doymamış	2. 31 g
Çoklu doymamış	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Trans yağ	0. 14 g

Carbs and Fiber

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin çoğu lif (% 80'den fazla) halindedir.

Tek bir ons (28 gram) chia tohumları aslında 11 gram elyaf içermekte olup kadın ve erkekler için önerilen günlük alım miktarının önemli bir bölümünü oluşturmaktadır (sırasıyla 25 ve 38 gram / gün) (6).

Elyaflar çoğunlukla çözünmez (% 95). Çözünmeyen lifler, diyabet riski düşüktür (7, 8, 9, 10).

Çözünmeyen liflerin bazıları bağırsak benzeri çözünebilir elyaflarda fermente edilebilir ve kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu teşvik edebilir ve kolon sağlığının iyileşmesi sağlanabilir (6, 11).

Chia tohumları suya veya başka sıvılara konduğunda, lifler kendi ağırlığının 10-12 misline kadar emilir ve tohumlar jel benzeri bir kütle haline dönüşür (7).

Sonuç: Chia tohumları nispeten yüksek miktarda karbonhidrat içerir, ancak çoğunluğu (% 80'in üzerinde) çözünmez lif şeklindedir.

Yağ

Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir.

Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık% 75'i omega-3 yağ asidi alfa linolenik asitten (ALA) oluşurken, yaklaşık% 20'sinde omega-6 yağ asitleri bulunur (12, 13, 14).

Chia tohumları aslında omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen bitki kaynaklı kaynağıdır, hatta keten tohumlarından daha iyidir (15, 16).

Diyetteki omega-6 ve omega-3 oranının önemi defalarca ortaya konmuştur ve aşırı omega-6 zengin yağların tüketimi nedeniyle sıklıkla 15-17 / 1'de görülür (17).

Omega-3 yağ asitleri için harika bir kaynak olan chia tohumları, omega-6'nın omega-3'e oranını düşürür.

2. 5-4 / 1 oranı, kalp rahatsızlıkları, kanser, inflamatuvar hastalıklar ve erken ölüm gibi çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltabilir (17, 18).

Bununla birlikte, gram için gram, chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) balıklardaki veya balık yağı gibi neredeyse güçlü değildir.

ALA'nın vücut tarafından kullanılmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmesi gerekir ve bu işlem genellikle verimsizdir (19, 20, 21, 22, 23).

Sonuç: Chia tohumları, sağlık için sayısız faydası olan en iyi bitki kökenli omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır.

Protein

Chia tohumları, diğer tohumlara benzer, ancak çoğu tahıl ve tahıldan daha fazla olan% 19 protein içerir (13, 24, 25, 26).

Yüksek protein alımı, yemekten sonra tokluk artışı ve besin alımında azalma ile ilişkilendirilmiştir (27, 28).

Chia tohumları tüm gerekli amino asitlerle birlikte yüksek kaliteli protein içerir ve bu nedenle iyi bir bitki esaslı protein kaynağıdır (29). Bununla birlikte, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmemektedir (30).

Ayrıca gluten içermezler, bu yüzden glütene toleranslı kişilerce sevilirler.

Alt satır: Chia tohumları, diğer tohumlara benzer şekilde, çoğu tahıldan daha fazla protein içerir. Onlar, bitkisel esaslı ve glutensız bir protein kaynağıdır.

Vitaminler ve Mineraller

Chia tohumları çok miktarda mineral sağlar, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.

En bol mineraller aşağıda listelenmiştir.

Manganez: Tüm tahıllar ve tohumlar, metabolizmada, büyümede ve gelişmede gerekli olan manganez bakımından zengindir (31).
Fosfor: Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunur, fosfor kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur (32).
Bakır: Diyette genellikle eksik olan, kalp sağlığı için önemli olan bir mineraldir (33).
Selenyum: Vücutta birçok işleme karışan önemli bir antioksidan mineraldir (34).
Demir: Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin bileşeni olarak demir, vücuda oksijen taşınmasında rol alır. Phytic asit içeriğinden dolayı chia tohumlarından kötü emilebilir.
Magnezyum: Batı diyetinde yetersizdir, magnezyum vücudun birçok işleminde önemli rol oynamaktadır (35).
Kalsiyum: İnsan vücudundaki en bol mineral, kemik, kas ve sinir için çok önemlidir (36).

Demir ve çinko gibi bazı minerallerin soğurulması, chia tohumlarının fitik asit içeriğinden dolayı azaltılabilir.

Sonuç: Chia tohumları, pek çok önemli mineralin mükemmel bir kaynağı, zayıf bir vitamin kaynağı. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından zenginlerdir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Chia tohumları, faydalı bitki bileşiklerinin bir miktarını içerir. Ana olanlar aşağıda listelenmiştir (12, 14, 37).

Klorojenik asit: Kan basıncını düşürebilen bir antioksidan (38, 39).
Caffeic acid: Bu madde birçok bitki gıdasında bol miktarda bulunur ve vücudun inflamasyonuyla mücadeleye yardımcı olabilir (40).
Quercetin: Kalp hastalığı, osteoporoz ve bazı kanser türlerini azaltmak için güçlü bir antioksidan (41, 42, 43).
Kaempferol: Kanser ve diğer kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkili bir antioksidan (44, 45).

Temiz ve kuru kuru chia tohumlarının raf ömrü çok uzun, çünkü antioksidanlar tohumdaki yağları hasardan koruyorlar (46, 47).

Sonuç: Chia tohumları kalp rahatsızlığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek birçok güçlü antioksidan içerir.

Chia Tohumlarının Sağlık Faydaları

Chia tohumları, yüksek beslenme değeri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.

Chia tohumlarının başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.

Omega-3

'ın Kan Seviyelerinin Artırılması Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyiniz için inanılmaz derecede önemlidir ve chia tohumları omega-3 yağ asidi ALA'sının mükemmel bir kaynağıdır.

Bununla birlikte, ALA'nın vücut tarafından kullanılmadan önce EPA gibi etkin formlara dönüştürülmesi gerekir.

İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan araştırmalar, chia tohumlarının, ALA'nın kan seviyelerini% 138'e ve EPA'nın% 39'a kadar yükseltebileceğini göstermiştir (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Alt satır: Chia tohumları, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve hem ALA hem de EPA'nın kan seviyelerini yükseltebilir.

Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü

Sağlıklı kan şekeri seviyesine sahip olmak optimal sağlık için çok önemlidir.

Hayvanlar üzerindeki çalışmalar, chia tohumlarının, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı açısından önemli risk faktörü olan insülin direncini azalttığını ve kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini ortaya koymuştur (53, 54, 55, 56).

İnsan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin, daha geleneksel ekmeklere kıyasla kan şekerinin azalmasına neden olduğunu gösterdi (57, 58).

Alt satır: Chia tohumları kan şekeri düzeylerini düzenler. Chia tohumlarıyla yapılan ekmekler, geleneksel ekmeklere kıyasla kan şekeri miktarında daha küçük artışlara neden olur.

Düşük Kan Basıncı

Yüksek kan basıncı, kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalıklarda önemli bir risk faktörüdür.

Chia tohumları ve chia ununun hem yüksek tansiyonlu bireylerde kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (59, 60).

Sonuç: Chia tohumları ve chia unu yüksek tansiyonlu bireylerde kan basıncını düşürebilir.

Artan Elyaf Alımı

Çoğu kişi yeterince lif yemiyor (61).

Yüksek bir lif alımı, iyi bağırsak sağlığı ve sayısız hastalık riski düşüklüğü ile ilişkilendirilmiştir (62, 63).

Tek bir ons (28 gram, 2 çorba kaşığı) chia tohumları, erkekler için önerilen alımın% 29'u ve kadınlar için önerilen alımın% 44'ü olan 11 gram elyaf sağlar.

Chia tohumlarının olağanüstü su emici özelliklerinden dolayı, sindirim sistemindeki gıdaların hacmini arttırırlar ve tokluk artmasına ve yiyecek alımının azalmasına neden olurlar.

Chia tohumları, şeker hastalığının azalması, dışkı hacminin artması ve kabızlığın azalması ile bağlantılı çözünmeyen elyaflar açısından özellikle yüksektir (8, 9, 64).

Alt satır: Chia tohumları, elyafta çok yüksek olup, çoğu insan yeterince elverişsizdir. Çözünmeyen elyafta özellikle yüksektirler.

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Chia tohumlarının tüketilmesi ile ilgili herhangi bir yan etki bildirilmemiştir (65).

Ancak olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, özellikle yemekten önce ıslatılmadıklarında, chia tohumlarıyla bol miktarda su içilmesi önerilir.

Fitik Asit İçeriği

Tüm tohumlarda olduğu gibi, chia tohumları fitik asit içerir.

Fitik asit demir ve çinko gibi minerallerle bağlanan ve gıdalardaki alımını engelleyen bitki bileşiğidir (66).

Kan İnceltme Etkisi

Balık yağları gibi omega-3 yağlarının büyük dozlarda kan inceltici etkileri olabilir (67).

Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, diyete büyük miktarlarda chia tohumları katılmadan önce doktorunuza danışın. Omega-3 yağ asitleri ilacın aktivitesini etkileyebilir (68, 69).

Alt satır: Chia tohumları genellikle olumsuz etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, büyük dozlarda kan azaltıcı etkilere sahip olabilirler ve minerallerin emilimini azaltabilecek bir bitki bileşiği içeriyorlar.