Biber 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Etkileri

Biber, Capsicum biberlerinin meyveleridir ve sıcak tadlarına dikkat çekmektedir.

Lahanaacı ailenin üyesi olan, biber ve domatesle ilgilidir ve çoğu bilimsel olarak Capsicum annuum olarak bilinen bir türe aittir.

Biber çeşitleri arasında, cayenne ve jalapenos gibi pek çok çeşit var.

Biber, başta baharatlar veya çeşitli yemekler, baharat harmanları ve sostanlarda az miktarda katkı maddesi olarak kullanılır.

Genellikle pişirilmiş ya da kurutulmuş ve pudra haline getirilmişlerdir. Bunlar biber olarak bilinirler.

Kapsaisin, biberdeki ana biyoaktif bitki bileşiğidir ve eşsiz keskin (sıcak) tatlarından ve sağlık yararlarının çoğundan sorumludur.

Besin Değerleri

Taze biber, çoğunlukla su (% 88) ve karbonhidratlardan (% 9) oluşur.

Aşağıdaki tablo, biberde bulunan temel besin maddelerini göstermektedir (1).

Besin Değerleri: Biber, Ham, Kırmızı - 100 gram

Miktar
Kalori	40
Su	% 88
Protein	1. 9 g
Karbonhidratlar	8. 8 g
Şeker	5. 3 g
Lif	1. 5 g
Yağ	0. 4 g
Doymuş	0. 04 g
Tekli doymamış	0. 02 g
Çoklu doymamış	0. 24 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 23 g
Trans yağ

Vitaminler ve Mineraller

Biber, çeşitli vitamin ve minerallerden zengindir.

Bununla birlikte, sadece küçük miktarlarda yenirler, günlük alımlarına katkısı çok azdır.

• C Vitamini: Biber, C vitamini bakımından çok yüksektir. C vitamini, yara iyileşmesi ve bağışıklık fonksiyonu için önemli olan güçlü bir antioksidandır.
• B6 Vitamini: Bazıları enerji metabolizmasında önemli işlevleri olan bir B vitamini ailesidir.
• Vitamin K1: Ayrıca filokinon olarak da bilinir, K1 vitamini kan pıhtılaşması ve sağlıklı kemik ve böbrekler için gereklidir.
• Potassium: Vücutta çeşitli fonksiyonlara hizmet eden gerekli besinsel bir mineral. Potasyumun yeterli miktarda alınması kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir (2).
• Bakır: Bazen Batı diyetinde yoksun olan bakır, güçlü kemikler ve sağlıklı nöronlar için önemli olan antioksidan eser elementidir.
• A Vitamini: Kırmızı biber, beta-karoten bakımından zengin olup vücutta A vitamini haline dönüştürülür.

Alt satır: Biber, çeşitli vitamin ve minerallerden zengindir, ancak günlük mikrobesin alımına önemli ölçüde katkıda bulunmayan küçük miktarlarda yenirler.

Diğer Bitki Maddeleri

Biber, baharatlı sıcak kapsaisin için zengin bir kaynaktır.

Ayrıca çok sayıda sağlık faydasıyla bağlantılı antioksidan karotenoidler de çok yüksektir.

Şili biberlerinde başlıca biyoaktif bitki bileşikleri şunlardır:

• Capsanthin: Kırmızı biberdeki ana karotenoid, kırmızı renginden sorumludur ve genellikle toplam karotenoid içeriğinin% 50'sini oluşturur.Güçlü antioksidan özellikleri kansere karşı etkide bulunabilir (3, 4).
• Viyolaksantin: Sarı biberdeki ana karotenoid antioksidan, toplam karotenoid içeriğinin% 37-68'ini oluşturur (3, 5).
• Lutein: Yeşil (olgunlaşmamış) biberde en çok bulunan lutein seviyeleri olgunlaşma ile birlikte azalır. Yüksek lutein tüketimi göz sağlığında düzelme ile ilişkilendirilmiştir (6, 7).
• Kapsaisin: Şili biberlerinde en çok çalışılan bitki bileşiklerinden biridir. Onların keskin (sıcak) lezzetinden ve sağlık etkilerinin çoğundan sorumludur.
• Sinapik asit: Sinapinik asit olarak da bilinen bir antioksidan. Çeşitli potansiyel sağlık yararları vardır (8, 9).
• Ferulik asit: Sinulik asit ile benzer şekilde, ferulik asit çeşitli kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir antioksidandır (9, 10).

Olgun (kırmızı) kırmızı biberlerin antioksidan içeriği olgunlaşmamış (yeşil) biberlerden (3) çok daha yüksektir.

Sonuç: Biber, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan antioksidan bitki bileşiklerinin bakımından zengindir. En dikkat çekici şey biberlerin keskin (sıcak) tatsından sorumlu olan kapsaisindir.

Biberli Biberlerin Sağlık Faydaları

Yanık tadına rağmen, biberlerin uzun zamandır sağlıklı bir baharat olduğu düşünülmektedir.

Ağrı Düzeltici

Şili biberlerinde ana biyoaktif bitki bileşimi olan kapsaisin bazı benzersiz özelliklere sahiptir.

Ağrı hisseden sinir uçları olan ağrı reseptörleri ile bağlanır. Bu, yanma hissi uyandırır, ancak aslında herhangi bir yanma yaralanmasına neden olmaz.

Buna rağmen, yüksek biberli tüketim (veya kapsaisin) zamanla ağrı reseptörlerine zarar verebilir ve biberdeki yanma tadına duyarsızlaşmaya neden olabilir.

Ayrıca, bu ağrı alıcılarını asit reflüden kaynaklanan mide ekşimesi gibi diğer ağrı biçimlerine duyarsız kılar.

Bir çalışma, mide ekşimesi (dispepsi) olan hastalara kırmızı biber (2. 5 gram / gün) verildiğinde, 5 haftalık tedavinin başında ağrıyı kötüleştirdi ancak zamanla iyileştiğini buldu (11).

Bu, altı hafta boyunca her gün 3 gram biberde asit reflü bulunan hastalarda mide ekşimesi iyileştiğini gösteren başka bir küçük çalışma tarafından desteklenmektedir (12).

Duyarlılık azaltma etkisi kalıcı görünmüyor ve bir çalışma, kapsaisin tüketimi durduktan 1-3 gün sonra ters gördü (13).

Kilo Kaybı

Obezite, kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalık riskini artıran ciddi bir sağlık durumudur.

Biberli bitki özleri olan kapsaisin iştahı azaltarak ve yağ yakma oranını arttırarak kilo vermeyi desteklediğini gösteren bazı kanıtlar vardır (14, 15).

Aslında, araştırmalar 10 gram kırmızı biberin hem erkeklerde hem de kadınlarda yağ yakma oranını önemli derecede artırabileceğini göstermiştir (16, 17).

Bunu destekleyen daha yeni çalışmalar, kapsaisin'in yağ yakmayı önemli derecede arttırabileceğini göstermiştir (18, 19, 20, 21).

Kapsaisin ayrıca kalori alımını azaltabilir. Şili'de 24 düzenli tüketicinin yaptığı bir araştırma, kapsaisin'in yemek öncesi kalori alımının azalmasına neden olduğunu buldu (22).

Başka bir araştırma, yalnızca biber tüketmek istemeyenlerde iştah ve enerji alımında önemli bir azalma olduğunu buldu (23).

Tüm çalışmalar, biberlerin etkili olmasını sağlamıştır. Diğer çalışmalar kalori alımına (24) veya yağ yakmaya (25, 26) önemli bir etki bulamamıştır.

Karışık kanıtlara rağmen, kırmızı çiliğin veya kapsaisin takviyelerinin düzenli olarak tüketilmesi, diğer sağlıklı yaşam tarzı stratejileri ile kombine edildiğinde kilo vermeye yardımcı olabilir (14).

Ancak, muhtemelen kendi başına çok etkili değildir; Kapsaisin'in etkilerine karşı toleransa zaman içinde gelişebilir, bu da kullanım kolaylığını sınırlamaktadır (15).

Alt satır: Şili biberi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Diğer sağlıklı yaşam tarzı stratejileri ile kombine edildiğinde kilo vermeyi teşvik edebilirler ve asit reflüsü nedeniyle ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilirler.

Yan etkiler ve bireysel endişeler

Çoğu yiyecek gibi, biber de bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir ve çoğu kişi yanan sıcak lezzetinden hoşlanmaz.

Yanma Hassasiyeti

Biber, sıcak, yanan lezzetleri ile ünlüdür.

Sorumlu olan madde ağrı reseptörlerine bağlanan ve şiddetli bir yanma hissi uyandıran kapsaisindir.

Bu nedenle, biber spreylerinin ana maddesi olan "oleoresin capsicum" olarak adlandırılan bir biber biberi özüdür (27).

Yüksek miktarlarda şiddetli ağrı, iltihaplanma, şişme ve kızarıklığa neden olur (28).

Zamanla, kapsaisin'e düzenli maruz kalma, bazı ağrı nöronlarının daha fazla ağrıya duyarlı olmamasına neden olabilir.

Karın ağrısı ve ishal

Yemek biberleri bazı insanlarda bağırsaklarda sıkıntıya neden olabilir.

Belirtiler karın ağrısı, bağırsakta yanma hissi, kramplar ve ağrılı diyare içerebilir.

Bu, aşırı duyarlı bağırsak sendromlu kişilerde daha sık görülür. Chili, düzenli olarak yemeye alışamayan kişilerde semptomları geçici olarak kötüleştirebilir (29, 30, 31).

Bu nedenle, irritabl bağırsak sendromu olan insanlar, biber tüketimlerini ve diğer baharatlı gıdaları sınırlamak isteyebilir.

Kanser Riski

Kanser, hücrelerin anormal büyümesi ile karakterize ciddi bir hastalıktır.

Biberin kanser üzerindeki etkisi hakkında karışık deliller var.

Test tüpü deneyleri ve hayvan çalışmaları, kırmızı biberde bulunan bitki bileşiği olan kapsaisin'in kanser riskini artırabileceğini veya azaltabileceğini gösteriyor (32).

İnsanlardaki gözlem çalışmaları, özellikle karında ve karnında, biber tüketiminin artmış kanser riski ile ilişkilendirildi (33, 34).

Ayrıca, Hindistan'da kızarmış biber tozu yeme ağız ve boğaz kanseri için bir risk faktörü olarak bulundu (35).

Gözlemsel çalışmalar, biberlerin kansere neden olduğunu kanıtlayamayacağını unutmayın; yalnızca biberli kişilerin alması daha olasıydı.

Ağır biber tüketimi veya kapsaisin takviyesinin uzun vadede güvenli olup olmadığını belirlemek için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Alt satır: Biber, herkes için iyi değildir.Yanıklara neden olurlar ve bazı insanlarda karın ağrısı ve diyare oluşturabilirler. Bazı çalışmalar, biber tüketimini kanserle ilişkilendirmiştir.

Özet

Biber, sıcak, keskin lezzetleriyle ünlü dünyanın pek çok yerinde popüler bir baharat türüdür.

Vitaminler, mineraller ve çeşitli benzersiz bitki bileşiklerinden zenginlerdir.

Bu, kapsaisin, ağızda yanma hissine neden olan madde içerir. Kapsaisin, çeşitli sağlık faydalarıyla ve yan etkiler ile bağlantılıdır.

Bir yandan, düzenli olarak tüketilirse, kilo kaybını teşvik etmeye ve ağrıdan kurtarmaya yardımcı olabilir.

Öte yandan, çoğu insan için tatsız yanma hissi yaratır, özellikle de biberle yemek pişirmeyen kişiler.

Şili biberi de sindirim rahatsızlığına neden olabilir ve bazı araştırmalar biber tüketimini kanserle ilişkilendirir, ancak bunun kanıtları çok sınırlıdır.

Günün sonunda, sarımsak biberleri baharat olarak kullanmak birçok kişi için sağlıklı olabilir, oysa sindirim rahatsızlığı yaşayanlar bunlardan kaçınmalıdır.