CLA (Birleştirilmiş Linoleik Asit): Ayrıntılı Gözden Geçirme

Her yağ eşit değildir.

Bazıları enerji için, diğerleri güçlü sağlık etkilerine sahipler.

CLA ("Konjuge Linoleik Asit" in kısaltması), bu gruba ait bir yağlı asittir (1).

Sığır ve sütlerde doğal olarak bulunur ve birçok çalışmada yağ kaybına neden olduğu gösterilmiştir (2).

CLA aslında dünyadaki en popüler kilo kaybı takviyeleri içindir ve bazıları diğer sağlık yararlarına da sahip olabileceğine inanmaktadır (3).

Bu makale CLA'ya ve bunun ağırlığınıza ve genel sağlığınıza olan etkilerine ayrıntılı olarak bakmaktadır.

Advertisement Advertisement

CLA, "Conjugated Linoleic Acid"

anlamına geliyor. Konjuge Linoleic Acid'in tam olarak ne olduğunu açıklayayım …

Linoleic acid, bitkisel yağlarda büyük miktarda bulunan en yaygın Omega-6 yağ asidi. aynı zamanda diğer gıdalardaki daha az miktarda bulunur.

Konjuge edilen kelime, yağ asidi molekülündeki çift bağların düzenlenmesi ile ilgilidir.

Aslında 28 farklı CLA biçimi var, ancak en önemlilerinden ikisi "c9, t11" ve "t10, c12" (4) 'tir.

Aşağıdaki resimde, konjuge linoleik asidin (5) en önemli iki formu olan düzenli linoleik asit görürsünüz:

CLA aslında hem cis (c) hem de trans (t) çift bağ içerir ve sayıları (t10, c12 gibi) bu bağların yağ asidi üzerine yerleştirilmesi ile ilgilidir Zincir.

CLA formları arasındaki fark, çift bağların (resimde çift bir çizgi olarak görülen) farklı düzenlenmiş olmasına karşın, bunun gibi minik bir şeyin Hücrelerimize farklılık dünyası.

Yani … temel olarak, CLA hem çoklu doymamış yağ asidi türüdür, hem cis hem de trans çift bağlıdır. Başka bir deyişle, CLA teknik olarak bir trans yağdır, ancak birçok sağlıklı gıdada bulunan trans yağın doğal bir türüdür (6).

Birçok çalışma, endüstriyel trans yağların zararlı olduğunu, hayvan yemlerinde doğal olarak bulunan trans yağların ise olmadığını göstermektedir (7, 8, 9).

Alt satır: Bazı gıdalarda bulunan 28 farklı CLA türü yağ asidi vardır. Teknik olarak bir trans yağdır, ancak endüstriyel trans yağlardan çok farklıdır.

Sığır ve Mandıra'da CLA Bulabilirsin, Özellikle Hayvanlar Çim Biberli ise

CLA'nın ana beslenme kaynakları inek, keçi ve koyun gibi geviş getirenlerin hayvan yemi.

Bu gıdalardaki toplam CLA miktarı, hayvanların yediklerine bağlı olarak büyük ölçüde değişir (10).

Örneğin, tohumla beslenen ineklere kıyasla, çimden beslenen ineklerden sığır ve sütlerde CLA içeriği% 300-500 daha yüksektir (11).

Çoğu insan şu an diyetlerinden bazı CLA alıyor … U.'da ortalama alım.S. kadınlar için günde yaklaşık 151 mg, erkeklerde 212 mg'dır (12).

Ancak, takviyede bulunan CLA'nın doğal gıdalardan türetilmediğini aklınızda bulundurmanız önemlidir.

Sağlıksız bitkisel yağlar olan aspir ve ayçiçeği yağlarını kimyasal olarak değiştirerek yapılır. Yağlardaki linoleik asit kimyasal proses (9) ile eşlenik linoleik asit haline getirilir.

Farklı formların dengesi takviyede çok bozulmuştur. T vitamini t10, c12'de çok yüksekken, gıdalar çoğunlukla c9, t11 olup, doğada büyük miktarlarda bulunmaz (14, 15).

Bu nedenle, ek formda alınan CLA'nın, gıdalardan elde edilen CLA ile aynı sağlık etkileri yoktur.

Alt satır: CLA'nın ana beslenme kaynakları, inek, keçi ve koyun gibi geviş getiren hayvanlardır. Takviyelerde bulunan CLA türü, kimyasal olarak bitkisel yağları değiştirerek yapılır.

Reklam Reklam Reklamı

CLA Nasıl Çalışır? Mekanizma Nedir?

CLA'nın biyolojik aktivitesi ilk kez 1987 yılında farelerde kansere karşı mücadelede yardımcı olabileceğini gösteren bir araştırmacılar ekibi tarafından keşfedildi (16).

Daha sonra, diğer araştırmacılar vücut yağ seviyelerini de azaltabileceğini keşfettiler (17).

Dünyadaki obezite arttıkça, insanlar kilo verme konusunda potansiyel bir zayıflama tedavisinden daha fazla ilgi gördü.

Bu şimdi oldukça kapsamlı olarak incelenmiş ve CLA'nın çeşitli anti-obezite mekanizmaları olduğu gösterilmiştir (18).

Bu, gıda alımını azaltma (kalori içeri girme), yağ yakma tüketimini artırma (kalorileri dışarıya atma), yağ dökülmesini uyarmak ve üretimini inhibe etmek (19, 20, 21, 22) içerir.

Söyleniyor ki, hücresel mekanizmalar ve hayvan etüdü eğlenceli ve heyecan verici (yine de bana), ancak insanlar tarafından alındığında pound'u kaybettirip bırakmadığını muhtemelen bilmek isteyeceğiniz şey.

Sonuç: CLA hayvan çalışmalarında büyük miktarlarda yağ kaybına neden olmuş ve birçok farklı biyolojik mekanizma saptanmıştır.

CLA, Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi?

Neyse ki CLA üzerinde yapılan pek çok çalışma var.

Aslında, CLA dünyadaki en geniş kapsamlı olarak incelenen kilo verme takviyesi olabilir.

Çalışmaların birçoğu, insanlardaki bilimsel deneyin altın standardı olan randomize kontrollü denekler olarak adlandırılmaktadır.

Bazı çalışmalar, CLA 'un insanlarda önemli ölçüde yağ kaybına neden olabileceğini göstermiştir (23). Ayrıca, vücut yağında azalma ve bazen kas kütlesi artışı ile vücut kompozisyonunun iyileştiği gösterilmiştir (24, 25, 26, 27).

Ancak, heyecandan yukarı ve aşağıya atlamaya başlamadan önce, pek çok başka çalışmanın kesinlikle

hiçbir etkisi göstermediğini unutmayın (28, 29, 30). 18 kontrollü çalışmadan elde edilen verileri içeren büyük bir gözden geçirme kağıdında, CLA'nın az miktarda yağ kaybına neden olduğu bulundu (31).

Etkileri ilk 6 ayda en çok telaffuz edilir, daha sonra yavaş yavaş 2 yıla kadar platolar olur.

Bu kağıttan bir grafiktir. Kilo kaybının zamanla nasıl yavaşladığını görebilirsiniz:

Bu makaleye göre, CLA haftada yaklaşık 0,1 kilo veya haftada 0,2 pound ortalama bir yağ kaybına neden olabilir; yaklaşık 6 aydır.

2012 yılında yayınlanan bir diğer yorumu çalışması CLA yaklaşık 3 lbs (1. 3 kg) plasebodan daha kilo kaybı, bir kukla hapı (32) neden olduğu bulunmuştur.

Çalışmalarından bir alıntı:

"Bizim meta-analizimiz, yağ kaybında CLA lehine küçük bir fark olduğunu ortaya koydu … Bu etkilerin büyüklüğü klinik olarak düşüktür ve klinik önemi belirsizdir. Olumsuz olaylar kabızlık, diyare ve yumuşak dışkılar. "

Kabul ediyorum … Kilo kaybı etkileri istatistiksel olarak anlamlı olabilir, ancak çok küçük olduğundan gerçek dünya anlamı yoktur …

ve yan olasıdır Etkileri. Alt satır:

CLA takviyesinin yağ kaybına neden olduğu gösterildi, ancak etkileri küçük, güvenilmez ve gerçek dünyada bir fark yaratma ihtimali düşük. AdvertisementAdvertisement

CLA Bulundu Doğal olarak Sağlık Üzerinden Faydalı Olabilir

Doğada CLA çoğunlukla geviş getiren hayvanların yağlı eti ve sütünde bulunur.

Daha çok CLA tüketen kişilerin hastalık riski daha düşük veya daha yüksek olup olmadığına bakarak birçok uzun dönem gözlem çalışması yapılmıştır.

Bu çalışmaların birçoğu, gıdalardan çok fazla CLA alan kişilerin tip 2 diyabet ve kanser dahil çeşitli hastalıkların daha düşük bir riski altında olduğunu göstermiştir (33, 34, 35).

Bunun, CLA veya çim beslenen hayvansal ürünlerdeki diğer koruyucu bileşenlerle (K2 vitamini gibi) bir ilgisi olabilir.

Elbette çim biçimli sığır etleri ve süt ürünleri çeşitli nedenlerden dolayı sağlıklı olduğundan düzenli olarak tüketmeleri iyi bir fikirdir.

için Sonuç:

Çeşitli çalışmalar çoğu CLA yemek insanların metabolik sağlık ve birçok hastalığın riskinin daha iyileştiğini gösteriyor.

Tanıtım Büyük dozlar CLA gıda faydalıdır doğal olarak bulunan delillerin biraz vardır Ciddi Yan Etkileri

Neden Olabilir.

Ancak, daha önce de belirttiğim gibi, takviyede bulunan CLA, sağlıksız bitkisel yağlardan linoleik asidi kimyasal olarak değiştirerek yapılır.

Takviyelerdeki CLA genellikle gıdalardaki CLA'dan farklı bir formdadır, t10, c12 tipinde çok daha yüksektir.

sık sık olduğu gibi gerçek gıdalarda doğal miktarlarda bulunur, bazı moleküller ve besinlerin yararlıdır, ama biz büyük dozlarda bunları alarak başladığınızda zararlı hale gelir.

Bazı araştırmalara göre, bu CLA takviyeleri için geçerli gibi görünüyor.

Bu çalışmalar büyük dozda takviyeli CLA'nın karaciğerde metabolik sendrom ve şeker hastalığına doğru basamaklı bir yağ birikimine neden olduğunu göstermektedir (37, 38, 39).

Hem hayvanlarda hem de insanlarda, vücut yağının düşürülmesine rağmen, CLA iltihabı tetikleyebilir, insülin direncine neden olabilir ve HDL'yi ("iyi") kolestrolü düşürebilir olduğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır (40, 41).

Adil olmak gerekirse, bu rahatsız edici etkileri gösteren hayvan çalışmalarının çoğu, düzenli olarak eklenen insanlardan çok daha yüksek dozlar kullandı.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, makul dozlarda insanlarda yapıldı ve bunların CLA takviyeleri ile gerçek kaygılar olduğunu belirtti.

CLA diare, mide ağrısı, mide bulantısı ve gaz gibi daha az ciddi yan etkilere neden olabilir (42).

Alt satır:

Çoğu takviyede bulunan CLA, gıdalardaki doğal olarak bulunan CLA'dan farklıdır. Birçok çalışma, artmış karaciğer yağı gibi CLA'dan gelen rahatsız edici yan etkileri gösterdi.

Advertisement Advertisement Doz ve Emniyet

Çalışmaların çoğunda günde 3.2 ila 6.4 gram arasında değişen dozlar kullanıldı.

Doz arttıkça yan etki riskinin arttığını unutmayın.

FDA, CLA'nın gıdalara eklenmesini ve bir GRAS (Genel olarak Güvenli Olduğu) statüsünü vermesine izin verir.

Bununla birlikte, bu, soya yağının ve yüksek fruktozlu mısır şurubunun "güvenli" olduğunu bize bildiren aynı organizasyonlar. Yani bir tuz tozu ile alın.

Al mı?

Şahsen, birkaç kilo kaybetmenin karaciğer yağının artması ve metabolik sağlığın kötüleşmesi riski taşıdığını düşünmüyorum.

Katılmıyorsanız ve hala CLA takviyeleri almak istiyorsanız karaciğer fonksiyonlarını ve diğer metabolik belirteçleri izleyerek kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için düzenli kan testleri yaptırmanızı öneririm.

Sığır ve sütten elde edilen CLA faydalı olmasına rağmen, kimyasal olarak değiştirilmiş bitkisel yağlardan yapılan "doğal olmayan" CLA türlerini almak kötü bir fikir gibi görünüyor.

Altı paket olması harika, ancak yağ karaciğer hastalığı ve şeker hastalığı vermeyecek şekilde yağ kaybetmek için daha iyi yollar var.