Kahve ve Kafein - Ne Kadar İçtiniz?

Kahve tartışmalıdır.

Sormak istediğin kişiye bağlı olarak harika bir içki ya da bağımlılık yapan bir zehir.

Bilime baktım ve kahvenin adil olmayan şeytanlaştırıldığının çok açık olduğu anlaşılıyor.

Kahve gerçekten yüzlerce biyoaktif bileşik içeren kompleks bir içecektir.

Aslında çoğu insan için tek en büyük antioksidan kaynağıdır (1, 2).

Ancak, birazcık bir şey iyi olduğu için, bu bir sürü şeyin mutlaka daha iyi veya daha güvenli olduğu anlamına gelmez.

Yani, ne kadar kahve çok fazla ve riskleri en aza indirirken sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için "tatlı nokta" ne?

Öğrenelim …

AdvertisementAdvertisement

Ne Kadar Kafein Bir Kahve Kahve İçerisinde?

Kahve içerisindeki etkin madde, dünyada en çok tüketilen psikoaktif madde olan kafeindir (4).

Bir fincan kahve içerisindeki kafein içeriği, fincan başına 50-400 mg arasında değişen ölçüde değişkenlik göstermektedir.

Küçük bir ev kahve demeti 50 mg içerebilirken, büyük bir 16 oz Starbucks grande 300 mg'dan fazlasını içerebilir.

Genel bir kural olarak, ortalama 8 gram bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerdiğini varsayabilirsiniz.

Çeşitli kaynaklar 400 mg kafeinin veya 4 fincan kahvenin en sağlıklı yetişkinler için güvenli olduğunu önermektedir (3, 5).

Ancak, birçok kişi (kendim dahil) herhangi bir sorun olmadan bundan çok daha fazlasını içiyor.

Çay, meşrubat, enerji içecekleri, çikolata ve bazı ilaçlar da dahil olmak üzere kahvenin yanı sıra başka birçok kafein kaynağı bulunduğunu unutmayın (6, 7).

Alt satır:

Bir fincan kahve içerisindeki kafein miktarı 50'den 400 mg'dan fazla olabilir. Birçok kaynak, günde 400 mg kafeinin sağlıklı erişkinler için güvenli üst sınır olduğunu önermektedir. Çok Fazla Kafeinin Kısa Vadeli Semptomları

Kahve değerinin sağlık üzerindeki etkileri söz konusuysa hem kısa hem de uzun dönemli semptomlar vardır.

Önce kafeinin kendisiyle ilgili olan kısa vadeli semptomları konuşalım.

Kafein öncelikle beynin içinde çalışır, burada nörotransmitterlerin işlevini etkiler ve uyarıcı bir etki yapar.

Kısa sürede fazla kahve içerseniz, çoğunlukla beyniniz ve sindirim sisteminizle ilgili belirtiler yaşayacaksınız.

Aşırı miktarda kafeini almanın ortak belirtileri şunlardır:

Huzursuzluk

• Kaygı
• Baş dönmesi
• Mide üzeri
• Sinirlilik
• Uykusuzluk
• Hızlı kalp atışı
• Tremerler > Kahve içtikten sonra böyle belirtilere rastlarsanız, o halde kafeine duyarlı olabilirsiniz ve alımınızı kesmek (veya sadece kafeinden tamamen kaçınmak) isteyebilirsiniz.
• Bir kafein aşırı dozundan ölmek mümkündür, ancak bunun yanında tek başına kahve yapmak imkansızdır. Tek bir günde 100'den fazla bardak içmek zorunda kalacaksınız.

Alt satır:

Çok fazla kafeinin alınması, çoğunlukla beyin ve sindirim sistemi ile ilgili çeşitli semptomlara neden olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement İnsanlar Değişen Kahve / Kafein Miktarı Tolerans

Kafein insanları farklı şekillerde etkiliyor. Kafein duyarlılığımızı etkileyen birçok gen keşfedilmiştir (8, 9).

Bu genler karaciğerdeki kafeini ve beyinde kafeinden etkilenen reseptörleri parçalayan enzimlerle ilgilidir.

Kafeinin uyku üzerindeki etkileri de genetik olarak belirlenmiştir. Bazı insanlar kahve içip hemen sonra uyumaya başlayabilir, diğerleri için gece boyunca uyanık kalırlar (10).

Genetik yapınıza bağlı olarak bir sürü kafein tolere edebilir veya çok az miktarda tolere edebilirsin. Çoğu insan ortada bir yerde.

İnsanın bireysel hoşgörüsü de çok önemlidir. Her gün kahve içenler, sadece içenlerden daha nadiren tolere edebilirler.

Tıbbi koşulların kafeinin hassasiyetini etkileyebileceğini bilmek de önemlidir.

Anksiyete, panik bozukluğu, kalp ritim bozukluğu, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, ilaç almak veya herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, daha az kafeini tolere edebilir ve bir doktora konuşmalısınız.

Alt satır:

Kafeine karşı duyarlılık oldukça değişkendir ve beyindeki kafein artığı ve kafein reseptörlerine bağlı genlere bağlıdır.

Bazı Araştırmalar Kahve'nin Daha Uzun Yaşamana Yardımcı Olabileceğini Gösterdi Şimdi kahve / kafeinin kısa vadeli etkilerini gözden geçirdik.

Peki ya yaşamak ne kadar uzun vadeli etkiler?

2012'de New England Journal of Medicine'de çığır açan bir çalışma, 402 ila 260 yaş arasındaki 50 ila 71 yaş arasındaki insanları inceledi (11).

Bu grafik, 12-13 yıllık çalışma döneminde kahve tüketimi ile ölme riski arasındaki ilişkiyi göstermektedir:

Grafiden de görülebileceği gibi, en düşük ölüm riski için "tatlı nokta"

günde 4-5 bardak

'dır. Diğer iki gözden geçirme çalışması, 4 bardak ve 4-5 bardağın, çalışma süreleri boyunca en düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu (12, 13). Bununla birlikte, araştırmanın bu konuda çözülemediğine dikkat çekmek isterim. Yakın tarihli bir çalışmada, günde 4 veya daha fazla bardağın, 55 yaşın altındaki insanlarda, ölüm riskinde artış ile bağlantılı olduğunu, ancak bu ölüm riskiyle bağlantılı olmadığını bulduk (14).

Sonuç:

Kanıtlar karışık olmasına rağmen, çeşitli çalışmalar, kahve içenlerinin daha uzun yaşadığını ve optimal miktarda kahve günde 4-5 bardak civarında olduğunu göstermiştir.

Advertisement Advertisement Kahve İlacı Bazı Hastalıklardan Daha Düşük Riske Sahiptir.

Kahve tüketimi ayrıca çeşitli hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır.

Temel bulguların bazıları:

Tip 2 diyabet:

Kahve insanları ne kadar çok içiyorsa, tip 2 diyabet riski o kadar düşüktür.Bir çalışma her bir günlük fincan için% 7'lik bir düşüş bulmuştu (15).

• Karaciğer sirozu: Karaciğer sirozunda, bazı karaciğer hastalıklarının ciddi bir sonucu olarak, 4 veya daha fazla fincan kahve içilmesi en büyük düşüşü (% 84'e kadar) getirir (16, 17).
• Karaciğer kanseri: Karaciğer kanseri riski, günde her 2 bardak için% 44 azalmıştır (18).
• Alzheimer hastalığı: Bir çalışmada günde 3-5 bardak Alzheimer hastalığının% 65 oranında azalması ile bağlantılıydı (19).
• Parkinson hastalığı: Kahve, Parkinson riskinde azalma ile bağlantılıdır ve en büyük azalma günde 5+ bardakta görülür (20).
• Depresyon: Araştırmalar, günde 4 + bardak kahvenin depresyon riskinde% 20 ve intihar riskinde% 53 daha düşük bir orana sahip olduğunu göstermiştir (21, 22).
• Buna baktığımızda 4-5 fincan kahveyi (veya daha fazlasını) hedeflemek en uygun gibi görünüyor. Bu çalışmaların hepsinin gözlemsel nitelikte olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bu çalışmalar, kahve

'tan

hastalığın azalmasına neden olduğunu kanıtlayamıyor; sadece kahve içenlerinin hastalığı almak için olma olasılığı daha düşüktür. Ancak, birçok çalışma arasında sonuçların güçlü ve tutarlı olması nedeniyle, onlara bazı gerçeklerin varmış gibi görünüyor. Çoğu durumda, kafeinsiz kahve aynı yararlı etkilere sahip olmalıdır. Bir istisna, öncelikle kafein tarafından etkilenen görünen Parkinson hastalığıdır.

Alt satır:

Kahve tüketimi, birçok hastalığa yakalanma riskiyle bağlantılıdır ve en büyük etkileri günde 4-5 fincan civarında görülür.

Reklam Gebelikte Kafein Minimize Edilmeli (veya Kaçınılmalıdır)

Gebe kadınlarda, kafein plasentayı geçebilir ve kafeini metabolize eden problemleri olan fetusa erişebilir.

Bazı çalışmalarda gebelikte yüksek kafein tüketimi, düşük, ölü doğum, prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığı riskiyle ilişkilendirilmiştir (23, 24, 25, 26).

Genellikle kadınların alımlarını günde 100-200 mg kafein ile sınırlaması önerilir (yaklaşık 1-2 fincan kahve).

Ancak, birçok uzman hamilelik sırasında kahve

'ı tamamen

kaçınmanızı önerir. Kesinlikle güvende olmak istiyorsanız, bu akıllı bir seçimdir. Sonuç: Hamilelikte kafein ile ilgili endişeler arttı ve hamilelik döneminde kahveyi önlemek veya küçültmek önerilir.

AdvertisementAdvertisement 4-5 Bardak Tatlı Spot Olabilir

Kanıtlara bakıldığında, günde 4-5 fincan içmek için en uygun miktar olabilir gibi görünüyor.

Bu miktar, prematüre ölüm riski en düşük olanı ve bazıları yüz milyonlarca insanı etkileyen bazı yaygın hastalık riski ile bağlantılıdır.

Tabii ki, bu insanların kahve içmek için

'a ihtiyaç duyduğu anlamına gelmez. Kafeine duyarlı, bazı tıbbi koşulları olan veya sadece

kahve sevmeyenler kesinlikle kaçınılmalıdır. Ayrıca, kahve sever iseniz, kaygı uykunuza ya da uykunuza müdahale etme eğiliminde olduğunda, iyilikten daha çok zararlı olabilirsiniz. Şeker veya diğer sağlıksız, yüksek kalorili maddeleri ekleyerek kahvenin yararlarını inkar etmek kolay olduğunu unutmamak önemlidir.

Kahveğinizden maksimum fayda sağlama hakkında bazı ipuçları için, kahve süper sağlıklı hale getirmek için 8 yolu hakkında bu makaleyi okuyun.

Ev Mesajı Alın

Kahve içmekten hoşlanan insanlar için çok az kanıt ve fayda kanıtı var.

Günde 4-5 bardak ideal olabilir, ancak birçok kişi bundan daha fazla herhangi bir sorun yaşamayabilir.

Eğer

gibi bir sürü kahve içiyorsanız, cesaretini kırmanız için iyi bir neden görünmüyor. Şahsen ortalama 5-6 bardak günde tüketiyorum. Birkaç gün daha, birkaç gün daha az. Bu miktarı yıllardır içtim ve sağlığım hiç bu kadar iyi olmamıştı.