DASH Diyeti: Tam Bir Bakış ve Yemek Planı

Yüksek tansiyon dünya genelinde 1,1 milyardan fazla insanı etkiliyor.

Maalesef bu sayı artıyor. Aslında, yakın tarihli bir araştırma, yüksek tansiyonlu kişilerin son 40 yılda iki katına çıktığını tespit etmiştir (1).

Yüksek tansiyonu olan insanlar kalp rahatsızlığı, böbrek yetmezliği ve inme gibi sağlık koşulları açısından daha yüksek bir risk taşıdığından, bu ciddi bir sağlık endişesidir (2).

Diyetin yüksek tansiyon gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Bu, bilim insanlarını ve politika yapıcıları, azaltmaya yardımcı olmak için özel diyet stratejileri geliştirmelerine yol açtı (3, 4).

Bu makale, yüksek tansiyonla mücadele etmek ve insanların kalp rahatsızlığı riskini azaltmak için tasarlanmış DASH diyetinin ayrıntılı bir derlemesidir.

AdvertisementAdvertisement

DASH Diyeti Nedir?

DASH, D iretken A için S üst H y tansiyonunu belirtir.

Bu, sıklıkla hipertansiyonu (yüksek tansiyon) önlemek veya tedavi etmek ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmak isteyen insanlara önerilen bir diyettir.

DASH diyeti meyve, sebze, tahıl ve yağsız et üzerinde yoğunlaşıyor.

Araştırmacılar, et yiyenlere kıyasla yalnızca vege ve vejetaryanlar gibi bitki temelli bir diyeti izleyen kişilerde yüksek tansiyonun çok daha az olduğunu fark ettikten sonra diyet tasarlandı (5, 6).

Bu, araştırmacıların insanları yüksek tansiyona karşı koruyan besin maddelerinin liberal miktarlarını sağlayan bir diyet tasarlamasına yol açtı.

Sonuç, meyve ve sebzelerde yüksek olan ve tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları içeren DASH diyetiydi. Diyet, kırmızı et, tuz, şekerler ve yağ miktarında düşüktür.

Yüksek tansiyonlu kişilerin bu diyetten fayda sağlayabilmesinin başlıca nedenlerinden birinin, yediği tuz miktarını azaltmasıdır.

Normal DASH diyet programı, insanların çoğunun ulusal talimatlara uygun olarak günde 2 veya 300 mg sodyumdan (veya 1 tatlı kaşığı) fazla yememelerini tavsiye etmektedir.

Düşük tuzlu versiyonda insanlar günde en az 1500 mg sodyum tüketiyorlar (veya çay kaşığı 3 / 4'ü).

Alt satır: DASH diyeti yüksek tansiyonu azaltmak için tasarlandı. Meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengindir, ancak kırmızı et, tuz, şeker ve yağ eklenmesini kısıtlar.

DASH Diyeti, Kan Basıncını Düşürür

Kan basıncı, kanınızdan geçerken kan damarlarınızın ve organlarınızın aldığı kuvvetin bir ölçümüdür. İki sayı olarak sayılır:

Sistolik basınç: Kalbin attığında kan damarlarındaki basınç.
Diyastolik basınç: Kalp atışlarınızdaki kan damarlarındaki basınç, kalbiniz dinlendiğinde.

Yetişkinler için normal kan basıncı 120 mmHg'nın altında bir sistolik basınç ve 80 mmHg'nın altında bir diyastolik basınçtır. Bu normalde diyastolik basıncın üstündeki sistolik kan basıncıyla yazılır, örneğin: 120/80.

Tansiyon değeri 140/90 olan kişilerin kan basıncının yüksek olduğu kabul edilir.

İlginç bir şekilde, DASH diyetinin sağlıklı insanlarda ve halihazırda yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

Ayrıca, insanlar kilo vermez ya da tuz alımını kısıtlamasa da bunu başarmıştır (7, 8).

Ancak, sodyum tüketimi kısıtlandığında, DASH diyetinin kan basıncını daha da düşürdüğünü bulmuşlardır. Aslında kan basıncındaki en büyük düşüş, en düşük tüketim miktarına sahip kişilerde görülmüştür (9).

Bu düşük tuzlu DASH diyet sonuçları, halihazırda yüksek tansiyonu olan insanlarda en etkileyiciydi ve ortalama 11 puan düşürüyordu. Normal kan basıncına sahip kişilerde kan basıncını üç puan düşürdü (5).

Bu, tuz alımını kısıtlamanın özellikle kan basıncının yüksek olduğu kişilerde kan basıncını düşürebileceğini ortaya koyan diğer çalışmalarla uyumludur (10).

Bununla birlikte, kan basıncında bir düşüşün daima kalp hastalığı veya ölüm riskinde azalma olmadığını bildirmek önemlidir (11).

Sonuç: Özellikle yüksek tansiyonu olan insanlarda, DASH diyet modelinin uygulanması kan basıncını düşürmede etkilidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

DASH Diyet Üzerine Ağırlık Vermiyor musunuz?

DASH diyetinin, kişilerin kilo vermesine bakılmaksızın kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

Ancak, halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa, kilo vermeniz önerilir.

Bunun nedeni, ne kadar çok tartmanız, tansiyonunuzun yüksek olması olasılığıdır (12, 13, 14).

Buna ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (15, 16).

Bazı çalışmalar, insanların DASH diyetiyle kilo alabileceğini gösterdi (17, 18, 19).

Bununla birlikte, DASH diyetiyle kilo verenler kontrollü bir kalori açığına sahipler, yani kullandıklarından daha az kalori tüketmeleri söylendi.

DASH diyetinin yüksek yağlı, şekerli gıdaları kestiği göz önüne alındığında, insanlar kalori alımını otomatik olarak azalttığını ve kilo verdiklerini görebilir. Diğer insanlar bilinçli olarak alımlarını kısıtlamak zorunda kalabilir (20).

Her iki durumda da, DASH diyetinde kilo vermek isterseniz, kullandığınızdan daha az kaloriye girmek için kalori alımını azaltmanız gerekir.

Alt satır: DASH diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo kaybı yaşanması için, yanmakta olduğunuzdan daha az kalori tükettiğinden emin olmak zorundasın.

Diğer Potansiyel Sağlık Kazançları

DASH diyetinin kan basıncını düşürmesine yardımcı olabileceği iyi belgelendirilmiştir. Bununla birlikte, diyetin ek yararları vardır.

DASH diyetinin kayda değer bazı faydaları şunlar:

Kanser riskini azaltır: Yakın tarihli bir derlemede, DASH diyetinden sonraki kişilerin kolorektal ve göğüs kanseri dahil olmak üzere bazı kanser riski düşük olduğu tespit edildi (21).
Metabolik sendrom riskini azaltır: Bazı çalışmalar, DASH diyetinin metabolik sendrom riskini% 81'e kadar azalttığını göstermiştir (22,23).
Diyabet riskini azaltır: DASH diyetinden sonra tip 2 diyabet gelişme riski düşüktür. Bazı çalışmalar ayrıca insülin direncini artırabileceğini göstermiştir (24, 25).
Kalp hastalığı riskini azaltır: Yakın tarihli bir gözden geçirme, kadınlarda DASH benzeri bir diyeti takiben kalp hastalığı riski% 20 ve inme riski% 29 daha düşük olduğunu gösterdi (26).

Bu koruyucu etkilerin çoğu, DASH diyetinin yüksek meyve ve sebze içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bunun nedeni, genellikle, daha fazla meyve ve sebze yemesi, düşük bir hastalık riski ile bağlantılıdır (27, 28, 29, 30).

Sonuç: DASH diyet paterni, bazı kanserler, diyabet, kalp hastalıkları ve metabolik sendrom riskinizi azaltabilir.

AdvertisementAdvertisement

DASH Diyeti Herkes İçin Çalışıyor mu?

DASH diyet çalışmalarının en önemli bulgularından biri de, kan basıncındaki en büyük düşüşün en düşük tuz alımı olanlarda görüldüğü idi.

Bu ilginç olsa da, tuz kısıtlamasının sağlık ve yaşam süresince sağladığı faydalar net değildir. Yüksek tansiyonlu kişiler için tuz alımının azaltılmasının kan basıncını önemli ölçüde etkilediği gösterilmiştir (6).

Bununla birlikte, normal tansiyonu olan kişilerde tuz alımını azaltmanın etkileri çok daha küçüktür (10).

Bu, kısmen bazılarının "tuza duyarlı" olduğu teorisi ile açıklanabilir; bazı insanlar tuza daha duyarlıdır ve onların kan basıncında daha büyük bir etkiye sahiptir (31).

Alt satır: Tuz alımını çok yüksek seviyelerden düşürmek çoğu insanın yararınadır. DASH diyetinde tavsiye edildiği gibi daha fazla tuz kısıtlaması, yalnızca "tuza duyarlı" ve yüksek tansiyonu olan kişiler için yararlı olabilir.

Reklam

Tuzu Kısıtlama Sizin İçin İyi Değil

Çok az tuz tüketmeniz, kalp rahatsızlığı, insülin direnci ve sıvı retansiyonu gibi artmış sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir.

DASH diyetinin düşük tuzlu versiyonu, insanların günde en fazla 1, 500 mg sodyum (bir çay kaşığı için yaklaşık 3/4) yemesi önerilir.

Bununla birlikte, tuz alımını azaltmanın herhangi bir yararı olup olmadığını henüz yüksek kan basınclı kişilerde bile henüz belli değil (32).

Aslında, yakın tarihli bir derleme, mevcut bulguların tuz alımı ile kalp hastalığından ölüm riski arasında bir bağlantı olmadığını göstermiştir. Tuz alımının düşürülmesinin kan basıncında ılımlı bir düşüşe neden olmasına rağmen, bu durumdur (11).

Genel olarak, çoğu insan çok fazla tuz yiyor. Bu tuz alımını günde 9-12 gramdan günde 5-6 grama düşürmek yararlı olabilir (6).

Bu hedefe diyetinizde işlenmiş gıdaların miktarını azaltarak ve çoğunlukla bütün gıdaları yiyerek kolayca elde edebilirsiniz.

Sonuç: İşlenmiş gıdalardaki tuz alımını azaltmak çoğu insanın yararına olmasına rağmen çok az tuz tüketilmesi zararlı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

Diyet Üzerine Ne Beslenecek

DASH diyeti yemeye yetecek belirli gıdaları listeliyor.

Bunun yerine, farklı yiyecek gruplarının porsiyon sayısına odaklanan bir diyet paterni önermektedir.

Yiyebileceğiniz porsiyon sayısı, hedeflerinize ulaşmak için kaç kalori yemeniz gerektiğine bağlı. Aşağıda, 2.000 kalorilik bir diyet temelinde amaçlamanız gereken porsiyon sayısına ilişkin bir açıklama verilmiştir.

Kepekli Tahıllar: Günde 6-8 porsiyon

Kepekli tahıl örnekleri kepekli veya tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi içerir.

Bir porsiyon örneği:

1 dilim kepekli ekmek
1 ons kuru, tam tahıllı tahıl
1/2 fincan pişmiş pirinç, makarna veya tahıl

Sebzeler: 4- 5 Günlük Porsiyon

Tüm sebzelere DASH diyetine izin verilmektedir. Bu, brokoli, havuç, karnabahar, yeşil fasulye ve lahana içerir.

Porsiyon örnekleri arasında şunlar sayılabilir:

1 fincan çiğ, yapraklı, ıspanak veya kale gibi sebzeler
Brokoli, havuç, kabak veya domates gibi 1/2 fincan kesilmiş çiğ veya pişmiş sebzeler
1 / 2 su bardağı sebze suyu

Meyve: 4-5 Günde sunulan porsiyon

DASH yaklaşımını takip ediyorsanız, çok fazla meyve yersiniz. Yiyebileceğiniz meyveler arasında elma, armut, şeftali, çilek ve ananas ve mango gibi tropikal meyveler yer alır.

Bir sunum örneği:

1 orta meyve veya 1/4 fincan kurutulmuş meyve
1/2 fincan taze, dondurulmuş veya konserve meyve
1/2 fincan meyve suyu

Süt Ürünleri: 2-3 Günlük Porsiyon

DASH diyetindeki süt ürünleri düşük yağda olmalıdır. Örnekler arasında yağsız süt ve az yağlı peynir ve yoğurt vardır.

Bir sunum örneği arasında:

1 fincan az yağlı süt veya yoğurt
1. Az yağlı peynir 5 gramı

Tavuk, Et ve Balık Yalın: Günde 6 veya daha az porsiyon

Etin yağsız kesimlerini seçin ve sadece bir veya iki kezden fazla bir süre kırmızı et servisini yemeyi deneyin. hafta.

Porsiyon örnekleri şunlardır:

1 gr pişmiş et, tavuk veya balık
1 yumurta

Fıstık, Tohum ve Bakliyat: 4-5 Haftada Porsiyon

Bunlara badem, fıstık, fındık, ceviz, ayçiçeği tohumu, keten tohumu, çekirdek baklası, mercimek ve bezelye.

Porsiyon örnekleri şunlardır:

1/3 fincan ya da 1. 5 ons fındık
2 çorba kaşığı fındık ezmesi
2 çorba kaşığı veya yarım ons tohumları
1/2 fincan pişmiş baklagiller

Yağlar ve Yağlar: Günde 2-3 Yemek Pişirme

DASH diyeti, bitkisel yağları diğer yağlara göre seçmenizi önerir. Bunlara margarinler ve kanola, mısır, zeytin veya aspir gibi yağlar dahildir. Ayrıca az yağlı mayonez ve hafif salata sosu seçmenizi önerirler.

Bir porsiyon örneği:

1 tatlı kaşığı yumuşak margarin
1 çay kaşığı bitkisel yağ
1 çorba kaşığı mayonez
2 çorba kaşığı salata sosu örneği

Şekerleme ve Eklenmiş şekerler: 5 veya Haftada Daha Az Porsiyon

Şekerlerin DASH diyetinde asgari düzeyde tutulması nedeniyle şeker, soda ve şeker alımını sınırlayın.DASH diyeti ayrıca agav nektarı gibi rafine edilmemiş şekeri ve alternatif şeker kaynaklarını sınırlamanızı gerektirir.

Porsiyon örnekleri şunlardır:

1 çorba kaşığı şeker
1 çorba kaşığı jöle veya reçel
1 su bardağı limonata

Alt satır: DASH diyeti belirli gıdaları listeler yemek. Bunun yerine, gıda gruplarının porsiyonlarına odaklanan bir beslenme kalıbıdır.

DASH Diyeti: Bir Hafta İçin Bir Örnek Menü

2 000 kaloriyi temel alan bir haftalık DASH diyet yemek planına bir örnek:

Pazartesi

Kahvaltı: 1 fincan (90 gram yulaf ezmesi 1 fincan (240 ml) yağsız süt, 1/2 fincan (75 gram) yaban mersini ve 1/2 fincan (120 ml) taze portakal suyu içeriyor.
Atıştırmalık: 1 orta elma ve 1 bardak (285 gram düşük yağlı yoğurt).
Öğle Yemeği: Ton balığı ve mayonez sandviç, 2 dilim kepekli ekmek, 1 yemek kaşığı mayonez, 1. 5 fincan (113 gram) yeşil salata ve 3 gram (80 gram) ton balığı ile hazırlanmıştır. 1 fincan (248 gram) sebze çorbası.
Atıştırmalık: 1 orta boy muz.
Akşam Yemeği: 1/2 kap (75 gram) brokoli ve 1/2 çay bardağı (75 gram) havuç ile 1 tatlı kaşığı bitkisel yağla pişirilen 3 gram (85 gram) yağsız tavuk göğsü. 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile servis edilir.

Salı

Kahvaltı: Buğday ekmeği 2 dilim 1 çay kaşığı margarin ve 1 çorba kaşığı jöle veya reçel ile. 1/2 kap (120 ml) taze portakal suyu ve 1 orta elma.
Atıştırmalık: 1 orta boy muz.
Öğle yemeği: Yeşil salata, 150 gram yağsız peynir ve 1 fincan (190 gram) Esmer pirinç.
Atıştırmalık: 1/2 fincan (30 gram) konserve şeftali ve 1 fincan (285 gram) düşük yağlı yoğurt.
Akşam Yemeği: 1 çay kaşığı bitkisel yağda 1 su bardağı (300 gram) kaynatılmış patates ve 1. 5 bardak (225 gram) haşlanmış sebze ile pişirilmiş somon 3 gram (85 gram).

Çarşamba

Kahvaltı: 1 fincan (240 gram) yağsız süt ve 1/2 fincan (75 gram) yaban mersini içeren 1 fincan (90 gram) yulaf ezmesi. 1/2 kap (120 ml) taze portakal suyu.
Atıştırmalık: 1 orta turuncu.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 3 ons (85 gram) yağsız hindi, 1. 5 gram (45 gram) düşük yağlı peynir, 1 çay kaşığı margarin, 1/2 fincan (38 gram) yeşil salata ve 1/2 fincan (38 gram) kiraz domates.
Atıştırmalık: 1. 5 gram (45 gram) peynir ve 1/2 fincan (75 gram) konserve ananas içeren 4 tam tahıllı kraker.
Akşam Yemeği: 6 gram (170 gram) morina filetosu, 1 su bardağı (200 gram) patates püresi, 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ve 1/2 kap (75 gram) brokoli.

Perşembe

Kahvaltı: 1 fincan (90 gram) yulaf ezmesi ve 1 fincan (240 ml) yağsız süt ve 1/2 fincan (75 gram) ahududu. 1/2 kap (120 ml) taze portakal suyu.
Atıştırmalık: 1 orta boy muz.
Öğle yemeği: Salata, 4 gramla hazırlanmıştır. 5 gram (130 gram) ızgara ton balığı, 1 adet haşlanmış yumurta, 2 su bardağı yeşil salata, 1/2 su bardağı (38 gram) kiraz domates, 2 yemek kaşığı düşük- yağ salatası sosu ve 2 dilim kepekli tost.
Atıştırmalık: 1/2 fincan (30 gram) konserve armut ve 1 fincan (285 gram) düşük yağlı yoğurt.
Akşam Yemeği: 3 gram (85 gram) domuz filetosu, 1 fincan (150 gram) karışık sebze ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinçle.

Cuma

Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 1/2 kap (38 gram) kiraz domatesli 2 dilim hindi pastırması, 1/2 fincan (80 gr) pişmiş fasulye, 2 dilim kepek buğday tost ve 1 çay kaşığı margarin. 1/2 fincan taze portakal suyu (120 ml).
Atıştırmalık: 1 orta elma.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli kızarmış ekmek, 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez, 1. 5 gram (45 gram) düşük yağlı peynir, 1/2 컵 (38 gram) salata yeşillikleri ve 1 / 2 bardak (38 gram) kiraz domates.
Atıştırmalık: 1 bardak meyve salatası.
Akşam Yemeği: 1 bardak spagetti ve 4 gram (115 gram) hindi köftesinden yapılan spagetti ve köfteler. 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye.

Cumartesi

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 orta boy muz, 2 çorba kaşığı karışık tohum ve 1/2 fincan taze portakal suyu (120 ml) ile 2 dilim kepekli kızarmış ekmek.
Atıştırmalık: 1 orta elma.
Öğle Yemeği: 3 gram (85 gram) ızgara tavuk, 1 fincan kavrulmuş sebze ve 1 su bardağı kuskus.
Atıştırmalık: 1/2 fincan (30 gram karışık meyveli) ve 1 bardak (285 gram düşük yağlı yoğurt).
Akşam yemeği: 3 bardak biftek ve 1 fincan (150 gram) ratatouille ile 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç, 1/2 fincan mercimek ve 1.5 gram (45 gram) gram) az yağlı peynir.
Tatlı: Az yağlı çikolata pudingi.

Pazar

Kahvaltı: 1 fincan (240 ml) yağsız süt, 1/2 fincan (75 gram) yaban mersini ve 1/2 fincan (120 ml) ile yulaf ezmesi 1 bardak taze portakal suyu.
Atıştırmalık: 1 orta armut.
Öğle yemeği: 3 gram (85 gram) yağsız tavuk göğsü, 1 yemek kaşığı mayonez, 2 su bardağı (150 gram) yeşil salata, 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates, 1/2 çorba kaşığı tohum ve 4 tam tahıllı kraker.
Atıştırmalık: 1 muz ve 1/2 bardak (70 gram badem).
Akşam Yemeği: 1 bardak (150 gram) haşlanmış patates, 1/2 bardak (75 gram) brokoli ve 1/2 fincan (75 gram yeşil bezelye) ile 3 gram öğütülmüş biftek.

Alt satır: Bu diyette yiyebileceğiniz çeşitli yemekler var. Yukarıdaki yemek planı, diyetteki bir haftanın neye benzeyeceğinin bir örneğidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Diyetinizi Daha DASH-Benzeri Şekilde Nasil Yapin

DASH diyetinde belirlenmiş gıdalar olmadığı için şu işlemleri yaparak şu anki diyetinizi DASH kurallarına uyarlayabilirsiniz:

Daha fazla yiyin sebzeler ve meyveler.
Kepekli tahıllar için rafine edilmiş tahılları değiştirin.
Yağsız veya az yağlı süt ürünleri seçin.
Balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları arasından seçim yapın.
Bitkisel yağlarla pişirin.
Soda ve şeker gibi eklenmiş şekerlerde gıdaların aşırı alımını sınırlayın.
Yağlı etler, tam yağlı mandıra ve hindistancevizi ve hurma yağı gibi yağlar gibi doymuş yağlardan yüksek gıdaları almaya sınırlayın.

Ölçülen taze meyve suyu bölümlerinin dışında, bu diyet size su, çay ve kahve gibi düşük kalorili içecekleri sopa etmenizi önerir.

Alt satır: Mevcut diyetinizi DASH diyetine uyacak şekilde uyarlamak mümkündür. Sadece daha fazla meyve ve sebze yiyin, az yağlı ürünler seçin ve yağsız proteinler seçin ve işlenmiş, yüksek yağlı ve şekerli gıdaların alımını sınırlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Tansiyonunuza DASH yaklaşımını denemek istiyorsanız, yaşam biçiminizin diğer yönleri hakkında birkaç soru yöneltebilirsiniz.

En sık sorulan sorular aşağıda ele alınmaktadır.

DASH Diyetinde Kahve İçebilir miyim?

DASH diyeti kahve için özel yönergeler önermez. Bununla birlikte, bazı insanlar kahve gibi kafeinli içeceklerin kan basıncını artırabileceğinden endişe ediyorlar.

Kafein, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabileceği iyi bilinmektedir (33).

Ayrıca, bu artış, yüksek tansiyonlu kişilerde daha fazladır (34, 35).

Bununla birlikte, kısa bir süre önce yapılan bir inceleme, kahveye rağmen kan basıncında kısa süreli (1-3 saat) bir artışa neden olduğunu, ancak uzun vadeli yüksek tansiyon veya kalp rahatsızlığı riskini artırmadığını tespit etti (33).

Normal kan basıncına sahip en sağlıklı insanlar için günde 3-4 düzenli kahve güvenlidir (36).

Bununla birlikte, kan basıncının (5-10 mm Hg) kafeinin neden olduğu hafif artışı, zaten yüksek tansiyonu olan kişilerin kahve tüketiminde daha dikkatli olmaları gerektiği anlamına gelir.

DASH Diyetinde Egzersiz Yapmam Gerekiyor mu?

DASH diyetinin insanlar da aktif olduğunda kan basıncını düşürmede daha etkili olduğu gösterilmiştir (18).

Sağlıkta egzersizin bağımsız yararları göz önüne alındığında, bu şaşırtıcı değildir.

Çoğu gün 30 dakikalık ılımlı bir etkinlik yapmak önerilir ve keyifli bir şey seçmeniz önemlidir, zira onu tutma ihtimaliniz yüksek olacaktır.

Orta dereceli etkinlik örnekleri şunları içerir:

Yürüyüş (15 dakika / mil)
Koşu (10 dakika / mil)
Bisiklet sürme (6 dak / mil)
Yüzme turları (20 dakika) > Ev işi (60 dakika)
Alkolü DASH Diyetiyle İçebilir miyim?

Çok fazla alkol tüketmeniz kan basıncınızı artırabilir (37).

Aslında günde üçten fazla içki içmek düzenli olarak yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlığı riskiyle bağlantılıdır (38).

DASH diyetinde, az miktarda alkol tüketmeniz ve ulusal hükümet kurallarını aşmamanız önerilir - erkekler için günde iki veya daha az içecek ve kadınlar için bir veya daha az içecek.

Alt satır:

DASH diyetiyle az miktarda kahve ve alkol içebilirsiniz. DASH diyetini egzersizle birleştirmek, daha etkili olmasını sağlayabilir. DASH Diyetini Dene mi?

Bazı insanlar için, DASH diyetinin yapışması kolay ve kan basıncını düşürmenin etkili bir yolu olabilir.

Bununla birlikte, tuz alımını 1,500 mg veya daha düşük bir seviyeye indirmenin, kan basıncını düşürebileceğine rağmen, kalp hastalığı veya ölüm riskinde azalma gibi herhangi bir sert sağlık faydasıyla bağlantılı olmadığı dikkati çekmektedir.

Ayrıca, DASH diyeti, kontrollü büyük denemelerin ölüm riskini azalttığı gösterilemeyen standart düşük yağlı diyetle çok benzerdir (39, 40).

Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa veya tuza duyarlı bir kişiyseniz, bu sizin için iyi bir diyet yaklaşımı olabilir.

Ancak, başka türlü sağlıklı iseniz, DASH diyetini izlemenin faydaları açık değildir.