The Dukan Diet Kılavuzu

Birçok kişi hızlı bir şekilde kilo vermek istiyor.

Bununla birlikte, hızlı kilo kaybı gerçekleştirmek zor olabilir ve daha da korunması daha zor olabilir.

Dukan Diyeti, açlık çekmeden hızlı, kalıcı bir kilo kaybı ürettiğini iddia ediyor.

Bu, bilmeniz gereken her şeyi açıklayan Dukan Diyeti'nin detaylı bir derlemesidir.

Reklam Reklamı

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti, 4 aşamaya bölünmüş, yüksek proteinli, düşük karbonhidrat ağırlıklı bir diyettir.

Kilo kontrolü konusunda uzman bir Fransız pratisyen hekim olan Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturuldu.

Dr. Dukan, et hariç, kilo vermek için herhangi bir yiyeceği bırakabileceğini söyleyen bir obez hastadan esinlenilerek 1970'lerde diyet hazırladı.

Hastalarının çoğunun diyetinde etkileyici bir kilo kaybı deneyimi yaşadıklarını gördükten sonra Dr. Dukan, The Dukan Diet adlı kitabı 2000 yılında yayınladı.

Kitap sonunda 32 ülkede yayınlandı ve önemli bir çok satan kitap haline geldi. Bildirildiğine göre, insanlar açlık olmadan hızlı, kolay kilo vermeye yardımcı oldu.

Dukan Diyeti, yüksek proteinli, düşük karbonhumlu Stillman Diyeti'nin yanı sıra Atkins Diet'in de bazı özelliklerini paylaşıyor.

Sonuç: Dukan Diyeti, açlığın olmadığı hızlı kilo kaybı ürettiği iddia edilen yüksek proteinli, düşük karbonhidrat ağırlıklı bir diyettir.

Dukan Diyeti Nasıl Çalışır?

Dukan Diyetinde dört faz vardır: iki kilo kaybı evresi ve iki bakım evresi.

Diyet yaşınıza, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere bağlı olarak "gerçek" kilonuzun hesaplanmasıyla başlar.

Her bir evrede ne kadar kalırsanız "gerçek" kilonuza erişmek için kaç kiloya düşmeniz gerektiğine bağlıdır.

Bunlar Dukan diyetinin dört evresidir:

Saldırı evresi (1-7 gün): Sınırsız yalın protein artı 1 günde 5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyerek diyet başlatırsınız.
Seyir aşaması (1-12 ay): Yalın protein bir gün yağsız protein ve nişastalı olmayan sebzelerle bir sonraki, artı her mevsim yulaf kepek 2 çorba kaşığı.
Konsolidasyon safhası (değişken): Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar, haftada sadece bir gün yağsız protein ve günde 2. 5 yemek kaşığı yulaf kepeği. <1> ve 2. evrelerde kaybolan her pound için 5 gün boyunca bunu yapmalısınız.
Stabilizasyon aşaması (süresiz): Temel Konsolidasyon aşaması yönergelerini takip eder, ancak kilo sabit kaldığı sürece kurallar gevşetilebilir. Yulaf kepeği günde 3 çorba kaşığı kadar arttırılır.

Alt satır: Dukan Diyeti'nin dört aşaması vardır ve bunların süresi her kilo vermeniz gereken ağırlığa bağlıdır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Eklenecek ve Kaçının Gıdalar

Dukan Diyetinin her safhasında kendi kalıbı var.Her biri sırasında yemeğe izin verdiğiniz şudur:

Saldırı Aşaması

Saldırı safhası, yüksek proteinli gıdalara, ayrıca az kaloriyi sağlayan birkaç ekstraya dayanmaktadır:

Yağsız sığır eti, dana eti, geyik eti yağı, Bison ve diğer oyun.
Yalın domuz eti.
Deri olmayan tavukçuluk.
Karaciğer, böbrek ve dil.
Balık ve kabuklu deniz hayvanları (her çeşit).
Yumurta.
Yağsız süt ürünleri (günde 32 oz veya 1 kg ile sınırlıdır): süt, yoğurt, peynir ve ricotta.
Tofu ve tempeh.
Seitan (buğday gluteninden yapılan bir et yerine).
Günde en az 1,5 litre su (zorunlu).
1. Günde 5 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu).
Sınırsız yapay tatlandırıcılar, şirataki erişte ve diyet jelatin.
Küçük miktarlarda limon suyu ve turşu.
Tencereleri yağlamak için günlük 1 çay kaşığı yağ.

Seyir Durumu

Bu faz iki gün arasında değişir.

Birinci günde dieters, Attack faz listesindeki gıdalarla sınırlıdır. İkinci günde Saldırı fazı yiyecekleri artı aşağıdaki sebzelere izin verilir:

Ispanak, lahana, marul ve diğer yapraklı yeşiller.
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası.
Biberler.
Kuşkonmaz.
Enginar.
Patlıcan.
Salatalık.
Kereviz.
Domates.
Mantarlar.
Yeşil fasulye.
Soğan, pırasa ve arpacık.
Spagetti squash.
Kabak.
Şalgam.
Havuç veya pancar her gün 1 servis.
Günlük 2 çay kaşığı yulaf kepeği (zorunlu).

Başka hiçbir sebze veya meyveye izin verilmemektedir. Salatada kullanılan 1 tatlı kaşığı yağdan veya tencereleri yağlamaktan başka yağ eklenmemelidir.

Konsolidasyon Aşaması

Konsolidasyon safhasında, dieterlerin Attack ve Cruise faz listelerindeki gıdalardan herhangi birini aşağıdaki ile birlikte karıştırmaları önerilir:

Meyve: 1 meyve porsiyonu başına gün, örneğin 1 su bardağı çilek veya doğranmış kavun; 1 orta elma, portakal, armut, şeftali veya nektarin; 2 kivi, erik ya da kayısı.
Ekmek: Az miktarda az yağlı tereyağı veya yayılmış günde 2 dilim kepekli ekmek.
Peynir: Günde 1 porsiyon peynir (1. 5 oz veya 40 gram).
Nişastalar: Haftalık nişasta 1-2 porsiyon, örneğin 8 oz veya 225 gram makarna ve diğer tahıllar, mısır, fasulye, bakliyat, pirinç veya patates.
Et: Haftada 1-2 kez kuzu, domuz veya jambon kızartın.
Kutlama yemekleri: Bir meze, bir ana yemek, bir tatlı ve bir kadeh şarap içeren iki "kutlama yemeği".
Protein yemeği: Haftada bir "saf protein" günü, sadece Saldırı aşamasındaki gıdalara izin verilir.
Yulaf kepeği: 2. Günde 5 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu).

Stabilizasyon Aşaması

Stabilizasyon evresi Dukan diyetinin son safhasıdır. Her şey, diyetin önceki evrelerinde sağlanan gelişmeleri korumakla ilgilidir.

Gıdalar kesinlikle sınır dışı değildir, ancak takip edilmesi gereken birkaç ilke vardır:

Konsolide etme aşamasını yemek planlaması için temel bir çerçeve olarak kullanın.
Her hafta bir "saf protein" günü geçirmeye devam edin.
Asansör veya yürüyen merdivenleri asla merdivenle çıkarmayın.
Yulaf kepeği arkadaşınızdır. Her gün 3 yemek kaşığı yiyin.

Sonuç: Dukan Diyeti, Faz 1'deki protein açısından zengin gıdalar ve Faz 2'deki sebzeler ile protein sağlar. Evre safhasında gevşek kılavuz ilkelerle sınırlı miktarda karbonhidrat ve katı yağ ekler.

Örnek Yemek Planları

İşte Dukan Diyetinin ilk üç evresi için örnek yemek planları:

Saldırı Aşaması

Kahvaltı

Yağsız süt peyniri ile 1. 5 yemek kaşığı yulaf kepeği, tarçın ve şeker ikame eder.
Yağsız süt veya şeker yerine kahve veya çay.
Su.

Öğlen yemeği

Kızarmış tavuk.
Şirataki şehriye bouillon'da pişirilir.
Diyet jelatin.
Buzlu çay.

Akşam Yemeği

Yalın biftek ve karides.
Diyet jelatin.
Kafeinsiz kahve veya çay, yağsız sütü ve şeker yerine koyun.
Su.

Cruise Phase

Kahvaltı

3 pırıl pırıl yumurta.
Dilimlenmiş domatesler.
Yağsız süt ve şeker yerine kullanılan kahve.
Su.

Öğle yemeği

Düşük yağlı salata ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara tavuk.
Yunan yoğurtu, 2 yemek kaşığı yulaf kepek ve şeker ikame.
Buzlu çay.

Akşam Yemeği

Fırında somon fileto.
Buharda pişirilen brokoli ve karnabahar.
Diyet jelatin.
Yağsız sütü ve şekeri ikame eden kafeinsiz kahve.
Su.

Konsolidasyon Aşaması

Kahvaltı

3 yumurta, 1. 5 oz (40 gram) peynir ve ıspanak ile yapılan omlet.
Yağsız süt ve şeker yerine kullanılan kahve.
Su.

Öğle Yemeği

İki dilim kepekli ekmek üzerine Türkiye sandviçi.
Yarım kase peynir, 2 çorba kaşığı yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine kullanılır.
Buzlu çay.

Akşam Yemeği

Kızarmış domuz eti.
Izgara kabak.
1 orta elma.
Yağsız sütü ve şekeri ikame eden kafeinsiz kahve.
Su.

AdvertisementAdvertisement

Dukan Diyeti Kanıta Dayalı Midir?

Dukan Diyeti hakkında çok fazla araştırma mevcut değil.

Bununla birlikte, Polonyalı kadınlarda Dukan Diyet'ten sonra yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 1.000 kalori ve 100 gram protein tüketdiğini ve 8-10 hafta içinde 33 kilo (15 kg) kaybettiğini ortaya koydu.

Buna ek olarak, birçok çalışma, diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için büyük yararlar verdiğini göstermektedir (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Proteinin ağırlık üzerindeki faydalı etkilerine katkıda bulunan birkaç faktör vardır.

Glikoneogenez sırasında yakılan kalorilerin artması, karbonhidratlar kısıtlandığı ve protein alımının yüksek olduğu zaman protein ve yağın glikoza dönüştüğü bir süreçtir (9).

Vücudunuzun metabolik hızı ayrıca, karbonhidrat veya yağ yedikten sonra protein yediğinizden daha fazla artar ve kendinizi tam ve tatmin hissettirir (10, 11).

Protein de açlık hormonu ghrelini azaltır ve GLP-1, PYY ve CCK tokluk hormonlarını arttırır, böylece daha az yemeye başlarsınız (12, 13, 14, 15).

Bununla birlikte, Dukan Diyeti, hem hem de karbonhidratları ve yağları kısıtladığı için, birçok yüksek proteinli diyetten farklıdır.Yüksek proteinli, düşük carb ve düşük yağlı diyettir.

Kilo kaybı ve sağlık için düşük karbonhumlu, yüksek proteinli bir diyette yağın kısıtlanması gerekçesi gerçekten bilimde değildir.

Bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük karbonhumlu bir yemekle yağ tüketen insanlar, aynı zamanda yağdan kaçınanlardan daha fazla kalori yaktı (16).

Yulaf kepeği günlük porsiyonunun zorunlu olmasına rağmen, Dukan Diyetinin başlangıç safhaları da lif bakımından düşüktür.

Yulaf kepeği 1,5-2 çorba kaşığı porsiyon, yüksek lifli bir diyetin pek çok sağlık yararını sağlamayan çok küçük bir miktarda 5 gramdan daha az lif içerir (17, 18).

Dahası, avokadolar ve fındık gibi birkaç sağlıklı lif kaynağı, diyette bulunmaz çünkü yağda çok yüksek olduğu düşünülür.

Alt satır: Dukan diyetinde hiçbir kalite çalışması yapılmamış olsa da, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yaklaşımı destekleyen çok sayıda kanıt bulunmaktadır.

Reklam

Dukan Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Dukan Diyetinin güvenliği incelenmedi.

Bununla birlikte, yüksek protein alımı ile ilgili endişeler, özellikle bunların böbrekler ve kemik sağlığı üzerindeki etkisi arttı (19, 20).

Geçmişte, yüksek protein alımının böbrek hasarına neden olabileceği düşünülüyordu.

Ancak yeni araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin sağlıklı böbrekleri olan insanlar için zararlı olmadığını gösterdi (21, 22, 23).

Bununla birlikte, böbrek taşı oluşturma eğiliminde olan insanlar, durumlarının çok yüksek bir protein alımı ile kötüleştiğini görebilirler (24).

Yüksek potasyum sebzeler ve meyveler de dahil edildiğinde, yüksek proteinli bir diyetle kemik sağlığı zarar görmeyecektir (25).

Aslında, son araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı üzerinde gerçekten yararlı etkileri olduğunu göstermektedir (26, 27).

Böbrek sorunları, gut, karaciğer hastalığı veya başka ciddi hastalıkları olan insanlar, yüksek proteinli bir diyet başlatmadan önce bir doktorla konuşmalıdır.

Diyetin sürekliliği giderek devam ettiği için, karmaşık kurallar ve diyetin kısıtlayıcı özelliği takip etmeyi zorlaştırabilir.

Her ne kadar çoğu insan ilk iki aşamada kilo verirken, genel olarak diyet oldukça sınırlıdır, özellikle yağsız proteinden sadece "saf protein" günlerinde.

Bakım evreleri, ekmek ve nişasta gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri içerir, ancak kötü bir fikir olabilecek yağ içerisindeki birçok sağlıklı gıdayı cesaretlendirir.

Doğal olarak hayvanlarda ve bitkilerde bulunan yağlar dahil, düşük-karbonhidratlı diyet sağlıklı, daha eğlenceli ve daha uzun süre sopa yapmayı kolaylaştırır.