Mısır 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Mısır (Zea mays) olarak da bilinen mısır, dünyadaki en popüler tahıl tahıllarından biridir.

Çim familyasından, Orta Amerika'ya özgü, fakat dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilen bir bitkinin tohumu (tahıl).

Patlamış mısır ve tatlı mısır sıklıkla yenir çeşittir, ancak rafine edilmiş mısır ürünleri yaygın olarak gıdalardaki bileşenler olarak tüketilir.

Ekmeği, tortilla cipsi, polenta, mısır unu, mısır unu, mısır şurubu ve mısır yağı içerir.

Tam tahıllı mısır, lif ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin tahıl tohumu kadar sağlıklıdır.

Mısır tipik olarak sarıdır ancak kırmızı, turuncu, mor, mavi, beyaz ve siyah gibi çeşitli renklerde gelir.

Beslenme Gerçekleri

Değişik miktarda su içeren bir yana, mısır esas olarak karbonhidratlardan oluşur ve az miktarda protein ve yağ içerir.

Aşağıdaki tablo mısırdaki tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir (1).

Besin Değerleri: Mısır, sarı, haşlanmış - 100 gram

Miktar
Kaloriler	96
Su	73%
Protein	3. 4 gr
Karbonhidratlar	21 gr
Şeker	4. 5 g
Lif	2. 4 g
Yağ	1. 5 g
Doymuş	0. 2 g
Tekli doymamış	0. 37 g
Çoklu doymamış	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Trans yağ

Karbonhidratlar

Tüm tahıl tahılları gibi, mısır öncelikle karbonhidrattan oluşur.

Nişasta, mısırda bulunan ve kuru ağırlığın% 28-80'ini oluşturan ana karbonhidrat türüdür. Mısır ayrıca az miktarda şeker (% 1-3) içerir (1, 2).

Tatlı mısır, şeker mısır olarak da bilinir ve çoğu, sükroz (1) olan daha yüksek bir şeker içeriğine sahip (% 28) özel bir düşük nişasta çeşididir.

Glisemik indeks, karbonhidratların ne kadar hızlı sindirildiğinin bir ölçütüdür. Bu indeksin üstünde yer alan gıdalar kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir.

Tatlı mısırın şeker içeriğine rağmen, glisemik indekste düşük veya orta derecede yüksek bir glisemik yiyecek değildir (3).

Alt satır: Mısır esas olarak karbonhidrattan oluşur. Glisemik endekste düşükten ortaa kadar skorlar, bu nedenle bütün mısır kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Lif

Mısır, oldukça miktarda elyaf içerir.

Sinemadan bir orta çanta patlamış mısırından (112 g) yaklaşık 16 gram lif içeriyor.

Bu miktar kadınlar ve erkekler için günlük yeterli alımın% 42 ve% 64'ü (1, 4). Farklı mısır tiplerinin lif içeriği değişir, ancak genellikle% 9-15 civarındadır (1, 2).

Mısırdaki baskın lif türleri, hemiselüloz, selüloz ve lignin gibi çözünmez liflerdir (2).

Alt satır: Tüm mısır lifinde oldukça yüksektir. Aslında, bir paket patlamış mısır, önerilen günlük alımı büyük bir kısmını içerebilir.

Mısır Proteini

Mısır, iyi bir protein kaynağıdır.

Mısır çeşitliliğine bağlı olarak protein içeriği% 10-15 (1, 5) aralığındadır.

Mısırdaki en bol proteinler, toplam protein içeriğinin% 44-79'unu oluşturan zeinler olarak bilinir (6, 7).

Genel olarak, zeinlerin protein kalitesi zayıf çünkü başta lizin ve triptofan olmak üzere bazı esansiyel amino asitlerden yoksundurlar (8).

Zeinlerin beslenme rollerinin yanı sıra, zeinler oldukça benzersizdir ve yapıştırıcı madde, mürekkep ve hap, şekerleme ve fıstık için kaplamalar üretiminde kullanılmaktadır (7).

Alt satır: Mısır, düşük kaliteli bir protein içerir.

Mısır Yağı

Mısırın yağ içeriği% 5-6 aralığında olup, yağ oranı düşük bir gıdadır (1, 5).

Bununla birlikte, mısır öğütme işleminin bol miktarda yan ürünü olan mısır gevreği, zengindir ve genellikle pişirme için kullanılan mısır yağı yapmak için kullanılır.

Rafine edilmiş mısır yağı ağırlıklı olarak linoleik asitten, bir çoklu doymamış yağ asidinden oluşurken, tekli doymamış yağlar ve doymuş yağlar geri kalanı oluşturur (9).

Mısır yağı, raf ömrünü uzatan ve kolesterol düzeylerini düşürmek için etkili hale getiren ciddi miktarda E vitamini, ubiquinone (Q10) ve fitosterolleri de içerir (10, 11).

Bununla birlikte, mısır yağı gibi rafine edilmiş tohum yağı ile ilgili bir takım endişeler hala var. Bütün mısır iyidir, ancak mısır yağı tavsiye edilmez.

Alt satır: Tüm mısır nispeten düşük yağlıdır. Bununla birlikte, mısır yağı bazen mısır değirmenciliğinin bir yan ürünü olan mısır gevresinden işlenir.

Vitaminler ve Mineraller

Mısır, adil miktarda çeşitli vitamin ve mineral içerebilir.

Bununla birlikte, miktar mısır türüne bağlı olarak oldukça değişkendir.

Genel olarak, patlamış mısır mineralleri bakımından zengindir; pek çok vitaminde mısır tatlısı daha yüksektir.

Patlamış mısır :

Manganez: Tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan eser element. Manganez fitik asit içeriğinden dolayı mısırdan az emilir (12).
Fosfor: Hem patlamış mısırda hem de tatlı mısırda iyi miktarda bulunan fosfor, vücut dokularının büyümesinde ve bakımında önemli bir rol oynayan bir mineraldir.
Magnezyum: Önemli bir diyet minerali. Zayıf magnezyum durumu, kalp rahatsızlığı gibi birçok kronik hastalık riskini artırabilir (13, 14).
Çinko: Vücutta birçok temel fonksiyona sahip olan eser element. Mısırdaki fitik asitin varlığı nedeniyle absorpsiyonu kötü olabilir (15, 16).
Bakır: Batı diyetinde genellikle düşük bir antioksidan eser element. Yetersiz bakır alımının kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir (17, 18).

Tatlı mısır :

Pantotenik asit: B vitaminlerinden biri olan B5 vitamini olarak da bilinir. Neredeyse tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur ve bu nedenle noksanlık nadirdir.
Folat: Ayrıca vitamin B9 veya folik asit olarak da bilinir, folat gebelikte özellikle önemli olan temel bir besindir (19).
Vitamin B6: İlgili vitaminlerden bir sınıfı, en yaygın olanı piridoksin. Vücutta çeşitli fonksiyonlara hizmet eder.
Niasin: B3 vitamini olarak da bilinir, mısırdaki niasin iyi absorbe edilmez. Mısırın kireci pişirmesi emilim için daha uygun olmasını sağlayabilir (2, 20).
Potasyum: Tansiyon kontrolü için önemli olan ve kalp sağlığını iyileştirebilen temel bir besindir (21).

Alt satır: Mısır birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Patlamış mısır, minerallerde daha yüksek olma eğilimi gösterirken, mısır tatlısı vitaminlerde daha yüksek olma eğilimindedir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Mısır, bazıları yararlı sağlık etkilerine sahip olabilen bir dizi biyoaktif bitki bileşiği içerir.

Aslında, mısır diğer yaygın hububat tanelerinden daha fazla antioksidan içerir (22).

Ferulik asit: Buğday, yulaf ve pirinç gibi diğer hububatlardan daha fazla miktarda bulunan mısırdaki ana polifenol antioksidanlarından biri (22,23).
Antosiyaninler: Mavi, mor ve kırmızı mısır renklerinden sorumlu bir antioksidan pigment ailesi (23, 24).
Zeaksantin: Zeaxanthin, mısırdan (Zea mays) sonra bitkilerde bulunan en yaygın karotenoidlerden biridir. İnsanlarda iyileştirilmiş göz sağlığıyla bağlantılıdır (25,26).
Lutein: Mısırdaki ana karotenoidlerden biridir. Zeaksantin gibi insan gözünde (retina) antioksidan olarak bulunur ve gözü mavi ışığın oluşturduğu oksidatif hasarlardan korur (25, 26).
Fitik asit: Çinko ve demir gibi besin minerallerinin emilimini bozabilen bir antioksidan (16).

Alt satır: Mısır, diğer pek çok hububat tahıldan daha yüksek antioksidan içerir. Özellikle gözle sağlıklı karotenoid bakımından zengindir.

Patlamış mısır

Patlamış mısır, sıcaklığa maruz kaldıklarında patlayan özel bir mısır çeşididir.

Bunun nedeni, merkezde sıkışıp kalan su buhara dönüştüğünde iç basınç oluşturması ve çekirdeklerin patlamasına neden olmasıdır.

Son derece popüler bir atıştırmalık, patlamış mısır ABD'deki en yaygın tahıl gıdalardan biridir.

Aslında patlamış mısır, tek besin olarak tüketilen az sayıdaki genel tahıllardan biridir. Daha sık olarak, tahıllar ekmek ve ekmek kızartması gibi gıda maddeleri olarak tüketilir (27).

Tam tahıllı gıdalar kalp rahatsızlığı ve tip 2 diyabet riski azaltılmış olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir (28, 29).

Bununla birlikte düzenli patlamış mısır tüketimi kalp sağlığının düzelmesi ile bağlantılı değildir (27).

Patlamış mısır kendi başlarına sağlıklı olabilse bile, sıklıkla şekerli alkolsüz içeceklerle ilişkilendirilir ve zamanla sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilecek faktörlere ilave tuz ve yüksek kalorili yemeklik yağlar yüklenir (30, 31, 32).

Alt satır: Patlamış mısır, ısıtıldığında patlayan bir mısır türüdür. Popüler tahıllardan oluşan bir yiyecek olup, tahıl tahıl olarak sınıflandırılır.

Sağlık Faydaları

Tüm tahıl mısırını düzenli olarak yemek, bir takım sağlık yararlarına sahip olabilir.

Göz Sağlığı

Makula dejenerasyonu ve katarakt, dünyanın en yaygın görme bozuklukları ve körlüğün ana nedenidir (33).

Enfeksiyonlar ve yaşlılık bu hastalıkların başlıca nedenleri arasındadır, ancak beslenme de önemli bir rol oynayabilir.

Antioksidanların, en önemlisi, zeaksantin ve lutein gibi karotenoidlerin alımının göz sağlığı için önemli faydaları olabilir (25, 34, 35).

Lutein ve zeaksantin, mısırdaki baskın karotenoidlerdir ve toplam karotenoid içeriğinin yaklaşık% 70'ini oluştururlar. Bununla birlikte, beyaz mısırda düzeyleri genellikle düşüktür (26, 36, 37).

Makula pigmentleri olarak bilinen lutein ve zeaksantin, mavi ışıktan (38, 39, 40) kaynaklanan oksidatif hasara karşı korumak için insan retinasında, gözün ışığa duyarlı iç yüzeyinde bulunur.

Kandaki bu karotenoidlerin yüksek seviyeleri hem maküler dejenerasyon hem de katarakt riskinde azalma ile güçlü bir şekilde ilişkilidir (41, 42, 43).

Gözlemsel çalışmalar, lutein ve zeaksantin'in yüksek diyet alımının koruyucu olabileceğini göstermiştir (44, 45), ancak tüm çalışmalar bunu desteklemez (46).

356 yaş grubunda ve yaşlıda yapılan bir çalışmada en düşük alım miktarı olanlara (45) kıyasla en yüksek karotenoid alımı olanlar, özellikle lutein ve zeaksantin ile maküler dejenerasyon riskinde% 43'lük bir azalma olduğu bulundu.

Birlikte ele alındığında, sarı mısır gibi lutein ve zeaxanthin bakımından zengindir besinler düzenli olarak tüketildiğinde göz sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir.

Alt satır: İyi bir lutein ve zeaxanthin kaynağı olan mısır göz sağlığının korunmasına katkıda bulunabilir.

Divertiküler Hastalığın Önlenmesi

Divertiküler hastalık (divertiküloz), kolon duvarlarında torbalar ile karakterize edilen bir durumdur.

Başlıca semptomlar kramp, gaz, şişkinlik ve daha seyrek kanama ve enfeksiyonlardır.

Delil yetersiz olmasına rağmen, fıstık ve tohumlar gibi patlamış mısır ve diğer yüksek lifli gıdalardan kaçınma, divertiküler hastalığa karşı koruyucu bir strateji olarak önerilmiştir (47).

Bununla birlikte, 18 yaş için 47, 228 erkek takip eden bir gözlemsel çalışma bu tavsiyeyi desteklememektedir.

Aslında, patlamış mısır tüketiminin koruyucu olduğu bulundu. En fazla patlamış mısır alan erkeklerde, divertiküler hastalık gelişme olasılığı en düşük olanlardan% 28 daha düşüktü (48).

Bu sonuçları teyit etmek için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Alt satır: Corn, daha önce de düşünülmüş olduğu gibi divertiküler hastalığı desteklemez. Aksine, koruyucu gibi görünüyor.

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Yeme mısırağı genellikle güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, tüketimi bazı insanlar için, özellikle beslenme temelinde kendisine bağımlı nüfusta endişe kaynağı olabilir.

Mısırda Antinutrientler

Tüm hububat taneleri gibi tahıl mısırında fitik asit (fitat) bulunur.

Fitik asit aynı yemekten demir ve çinko gibi diyet minerallerinin emilimini engeller (16).

Dengeli diyetlerde ve düzenli olarak et yiyenlerde bu genellikle bir sorun değildir, ancak tahıl tahılları ve bakliyatların temel besinler olduğu gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir endişe kaynağı olabilir.

Mısırın ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, fitik asit seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir (16, 49, 50).

Alt satır: Mısır, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilen bitki bileşiği fitik asit içerir.

Mikotoksinler

Bazı hububat taneleri ve bakliyat mantarların bulaşmasına duyarlıdır.

Fungi, mikotoksin olarak bilinen ve önemli bir sağlık sorunu olarak kabul edilen çeşitli toksinler üretmektedir (51, 52).

Mısırdaki mikotoksinlerin ana sınıfları fumonisinler, aflatoksinler ve trikotesenlerdir.

Fumonisinler özellikle dikkat çekicidir.

Dünya genelinde depolanmış hububatlarda bulunurlar, ancak olumsuz sağlık etkileri çoğunlukla mısır ve mısır ürünlerinin tüketimi ile, özellikle de ana beslenme şekli olarak mısıra bağımlı kişiler arasında bir bağlantıya sahiptir (53).

Kirli mısırın yüksek tüketimi, kanser ve sinirsel tüp kusurları, özürlülük veya ölümle sonuçlanabilen yaygın doğum kusurları için şüpheli bir risk faktörüdür (54, 55, 56, 57).

Güney Afrika'da yapılan bir gözlemsel çalışma, mısır unu düzenli olarak tüketildiğinde, yiyecekleri ağızdan mideye taşıyan özofagustaki kanser riskini artırabileceğini göstermektedir (58).

Mısırdaki diğer mikotoksinler de olumsuz etkilere neden olabilir.

Nisan 2004'te Kenya'da 125 kişi, yetersiz depolanmış evde yetiştirilen mısır yedikten sonra aflatoksin zehirlenmesinden öldü (59).

Etkili koruyucu stratejiler mantar ilaçlarını kullanmayı ve saklamadan önce düzgün bir şekilde mısır kurutmayı içerebilir.

Çoğu gelişmiş ülkelerde, gıda güvenliği yetkilileri piyasadaki gıdalardaki mikotoksin seviyelerini izlemektedir ve tüm gıda üretimi ve depolaması kesinlikle düzenlenmektedir.

Genel olarak, mısır ve mısır ürünlerinin tüketilmesi endişe kaynağı olmamalıdır.

Bununla birlikte, gelişmekte olan ülkelerde ve mısırın evde yetiştirildiği her yerde olumsuz sağlık etkileri riski daha yüksek olabilir.

Alt satır: Mısır uygun şekilde depolandığında, olumsuz sağlık etkileri olabilecek mikotoksinler bulaşabilir. Bu genellikle gelişmiş ülkelerde endişe kaynağı değildir.