Kızılcık 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Heather ailesinin bir meyvesi olan kızılcık, yaban mersini, bilberries ve lingonberries ile ilgilidir.

En yaygın yetiştirilen tür Kuzey Amerika kerevizidir (Vaccinium macrocarpon), ancak doğada diğer kızılcık türleri bulunur.

Kızılcık, çok keskin ve ekşi lezzetinden dolayı, çiğ nadiren yenilir.

Aslında çoğu zaman normalde tatlandırılmış ve diğer meyve suları ile harmanlanmış meyve suyu şeklinde tüketilirler.

Diğer kızılcık tabanlı ürünler arasında, soslar, kurutulmuş kızılcık suyu ve ilave maddelerde kullanılan tozlar ve özler bulunur.

Kızılcık, çeşitli sağlıklı vitamin ve bitki bileşiklerinin zengindir; bunların bazıları üriner sistem enfeksiyonlarına karşı etkili olduğu gösterilmiştir.

Besin Değerleri

Kuru kilo çoğunlukla karbonhidratlardan ve elyaftan oluşurken, taze kızılcık suyu yaklaşık% 90 oranında sudur.

Aşağıdaki tablo kızılcıklardaki tüm besin maddeleri hakkında bilgi vermektedir (1).

Besin Değerleri: Kızılcık, Çiğ - 100 gram

Miktar
Kalori	46
Su	% 87
Protein	0. 4 gr
Karbonhidrat	12. 2 g
Şeker	4 g
Lif	4. 6 g
Yağ	0. 1 g
Doymuş	0. 01 g
Tekli doymamış	0. 02 g
Çoklu doymamış	0. 06 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 03 g
Trans yağ

Carbs and Fiber

Kızılcıklar öncelikle karbonhidratlardan ve liflerden (kuru çileklerin% 90'ı) oluşur (2).

Bunlar esas olarak sakkaroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir (3).

Geri kalan kısmı, bağırsakta neredeyse bozulmadan geçen pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerden oluşur.

Kızılcıklar ayrıca çözünür fiberler içerir. Bu nedenle, aşırı miktarda kızılcık tüketimi diyare gibi sindirim sistemine neden olabilir.

Ham çilek çok acı ve ekşi tatlar. Çoğunlukla elyaf içermeyen kızılcık suyu olarak tüketilirler ve genellikle diğer meyve suları ile inceltilir ve eklenmiş şekerle (4) tatlandırılırlar.

Alt satır: Kızılcıkların temel besleyici bileşenleri karbonhidratlar ve liflerdir.

Vitaminler ve Mineraller

Kızılcık, çeşitli vitamin ve minerallerin, özellikle C vitamininin zengin bir kaynağı.

• C Vitamini: Ayrıca askorbik asit olarak da bilinir, C vitamini kızılcıklarda baskın antioksidanlardan biridir. Cilt, kas ve kemik bakımında önemlidir.
• Manganez: Çoğu gıdada bulunur, manganez büyüme, metabolizma ve vücudun antioksidan sistemi için gereklidir.
• E Vitamini: Esansiyel yağda çözünen antioksidanların bir sınıfı.
• Vitamin K1: Aynı zamanda phylloquinone olarak da bilinir, K1 vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir.
• Bakır: Batı diyetinde genellikle düşük bir eser element. Yetersiz bakır alımı kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (5).

Alt satır: Kızılcık, C vitamini, E ve K1, manganez ve bakır gibi çeşitli vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Kızılcıklar, biyoaktif bitki bileşiklerinde ve antioksidanlarda, özellikle flavonol polifenollerinde çok yüksektir (3, 6, 8).

Bu bitki bileşiklerinin çoğu ciltte yoğunlaşmıştır ve kızılcık suyunda büyük ölçüde azalmıştır (4).

• Quercetin: Kızılcıkta en çok bulunan antioksidan polifenol. Aslında, kızılcık, quercetin'in ana meyve kaynakları arasındadır (7,9,10).
• Myricetin: Kızılcıklarda majör bir antioksidan polifenol olan mısriketin, bazı faydalı sağlık etkileri gösterebilir (10, 11).
• Peonidin: Cyanidin ile birlikte, kızılcıkların zengin kırmızı renginden ve bazı sağlık etkilerinden sorumlu bir antosiyanin antioksidan türü. Kızılcık, peonidin'in en zengin beslenme kaynakları arasındadır (7, 9).
• Ursolik asit: Kabukta konsantre olan ursolik asit, kızılcık olarak yüksek miktarda bulunan bir triterpendir. Birçok geleneksel bitkisel ilaçta kullanılan bir üründür ve güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir (12, 13).
• A tipi proantosiyanidinler: Yoğunlaştırılmış tanenler olarak da adlandırılan bir antioksidan polifenol sınıfı idrar yolu enfeksiyonlarına karşı etkili olduğuna inanılmaktadır (9, 14, 15).

Alt satır: Kızılcık, çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır. Bunların bazıları, örneğin A-tipi proantosiyanidinler idrar yolu enfeksiyonlarına karşı bir önleme olarak faydalı olabilir.

Üriner Enfeksiyon Enfeksiyonlarının Önlenmesi

Üriner sistem enfeksiyonları, özellikle kadınlarda en sık karşılaşılan bakteri enfeksiyonları arasındadır (16).

Sıklıkla mesane ve üriner sistemin iç yüzeyine yapışan bağırsak bakteri Escherichia coli neden olur.

Kızılcık, A tipi proantosiyanidin (yoğunlaştırılmış tanenler) olarak bilinen benzersiz phytonutrientleri içerir.

A tipi proantosiyaninler E'yi engeller. coli 'ın mesane ve idrar yollarının astarına yapışmasını önlemekte ve kızılcıkları üriner sistem enfeksiyonlarına karşı potansiyel bir koruyucu önlem haline getirmektedir (14, 17, 18, 19, 20).

Aslında, kızılcık, protonosiyanidinlerin, özellikle A tipi, en zengin meyve kaynakları arasındadır (15, 21).

Bir dizi insan araştırması, kızılcık suyu içmenin veya kızılcık ilave alarak, her iki çocukta (22, 23, 24) ve yetişkinlerde (25, 26, 27, 28) üriner sistem enfeksiyonu riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Bu, özellikle tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonlu kadınlarda sistematik incelemeler ve meta-analizlerle desteklenmektedir (29, 30, 31).

Buna karşılık, birkaç çalışma önemli bir yararlı etki bulamadı (32, 33, 34).

Kızılcık ürünlerinin tümü idrar yolu enfeksiyonlarına karşı etkili değildir. Aslında, protonosiyanidinler, işlem sırasında kaybedilebilir ve bu da birçok üründe onları tespit edilemez hale getirir (35).

Öte yandan, yeterli miktarda A-tipi proantosiyanidin içeren kızılcık ilave alarak, yararlı bir önleyici strateji olabilir.

İdrar yolu enfeksiyonunuz olduğundan kuşkulanıyorsanız, doktorunuzla konuşun. İlk seçenek, antibiyotik tedavisidir.

Kızılcıkların enfeksiyonların tedavisinde etkili olmadığını, yalnızca ilk etapta onları alma riskini azalttığını unutmayın.

Sonuç: Kızılcık sütü takviyeleri üriner sistem enfeksiyonu riskini azaltabilir.

Kızılcıkların Diğer Sağlık Faydaları

Tüketim kızılcıklarının bir takım faydalı sağlık etkileri olabilir.

Mide Kanseri ve Ülserlerinin Önlenmesi

Mide kanseri dünyadaki kansere bağlı ölümlerin ortak bir nedenidir (36).

Bakteri 999'dan daha az enfeksiyon Helicobacter pylori, mide kanseri, mide inflamasyonu ve ülserlerde önemli bir neden olarak kabul edilmektedir (37, 38, 39, 40). Kızılcık, H'yi önleyerek mide kanseri riskini azaltabilecek A tipi proantosiyanidin olarak bilinen benzersiz bitki bileşiklerini içerir. pylori 'ın mideye bağlanmasından (41, 42, 43, 44). 189 erkek ve kadın birinde yapılan denemede, günde yarım litre kızılcık suyu içmenin, H'yi önemli ölçüde azaltabileceğini önermektedir. pylori enfeksiyonları (45). Buna destek veren 295 çocuktan oluşan bir başka araştırma, kızılcık suyunun günlük 3 hafta tüketildiğinde

H büyümesini baskıladığını tespit etti. pylori enfekte olmuş kişilerin yaklaşık% 17'sinde görülmüştür (41). Sonuç:

Kızılcık veya kızılcık suyu, düzenli olarak tüketildiğinde mide kanseri riskini azaltabilir. Kardiyovasküler Sağlık

Kardiyovasküler hastalık (kalp hastalığı) dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Kızılcık, kalp sağlığı için faydalı olabilecek çeşitli antioksidanlar içerir. Bunlara antosiyaninler, protonosiyanidinler ve kersetin dahildir (46, 47, 48, 49).

İnsan denemelerinde, kızılcık suyu veya özütlerinin kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri üzerinde çeşitli yararlı etkileri olduğu bulundu:

"iyi" kolestrol HDL düzeylerini arttırma (50).

• Şeker hastalarında LDL'yi "kötü" kolestrol düşürmek (51).
• LDL kolesterolün oksidasyona karşı korunması (52, 53, 54).
• Kalp hastalığı bulunan kişiler arasında kan damarlarındaki sertliğin azalması (arteriyel sertlik) (55).
• Tansiyon düşürme (52).
• Homosistein'in kan seviyelerinin düşürülmesi, kan damarlarındaki iltihaplanma riskinin azalması (54).
• Ancak, tüm çalışmalar benzer sonuçlar bulamadı.

Bununla birlikte, düzenli kızılcık tüketiminin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğine dair güçlü göstergeler bulunmaktadır.

Sonuç:

Kızılcık suyu ve kızılcık özütünün, kolestrol seviyeleri ve kan basıncı da dahil olmak üzere kalp rahatsızlığı için çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterildi. Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Orta düzeyde miktarda kızılcık ve kızılcık ürünleri çoğu insanda genellikle güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, aşırı tüketim mide rahatsızlığına ve ishale neden olabilir ve yatkın bireylerde böbrek taşı riskini artırabilir.

Böbrek Taşları

Aynı zamanda nefrolitler denir, böbrek taşları idrar içindeki mineraller yüksek konsantrasyonlara ulaştığında oluşur. Genellikle ağrılı bir durumdur.

Diyet değişiklikleri ile böbrek taşı riski en aza indirilebilir.

Çoğu böbrek taşı kalsiyum okzalattan oluşur ve idrarda aşırı miktarda okzalat ana risk faktörlerinden biridir (56).

Kızılcık, özellikle konsantre kızılcık özleri, yüksek miktarda oksalat içerebilir. Bu nedenle, böbrek taşları için yüksek miktarlarda tüketildiğinde bir risk faktörü olarak düşünülür (57, 58, 59).

Ayrıca, bazı insanlarda oksalata dönüştürülen yüksek C vitamini seviyeleri bulunmaktadır (60).

Bununla birlikte, insan denemeleri çelişkili sonuçlar sağlamıştır ve konu daha fazla çalışma gerektirir (57, 59).

Gelişmekte olan böbrek taşlarına duyarlılık bireyler arasında değişir. Çoğu insanda, kızılcık tüketimi muhtemelen böbrek taşının oluşumunu önemli ölçüde etkilemez.

Bununla birlikte, böbrek taşı alma ihtimaliniz varsa, kızılcık ve diğer yüksek oksalatlı gıdaların tüketimini sınırlamak mantıklı olabilir.

Alt satır:

Kızılcık tüketiminin yüksek olması, yatkın kişilerin böbrek taşı riskini artırabilir. Özet

Kızılcık, kurutulmuş olarak, meyve suyu olarak veya ilave olarak tüketilir.

Birkaç vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır ve son derece çok sayıda benzersiz bitki bileşiklerinden zenginlerdir.

Bunlardan bazıları üriner sistem enfeksiyonlarına, mide kanserine ve kalp hastalığına karşı bir önlem olarak faydalı olabilir.

Basitçe söylemek gerekirse, kızılcık, yiyebileceğiniz en sağlıklı meyveler arasında olabilir.