Ab Egzersizleri Belly Yağını Yandırabilir mi?

Tanımlanan karın kasları veya "abs", fitness ve sağlık sembolü haline geldi.

Bu nedenle internet, altı paketi nasıl elde edebileceğiniz hakkında bilgi dolu.

Bu önerilerin çoğunda ab kaslarını hedef alan egzersizler ve cihazlar bulunmaktadır.

Bu yöntemler, absin karın yağını yakması için uyarılmaktadır.

Ancak, bazılarımızın düşünebileceği kadar etkili değildir.

Bu yazıda ab egzersizleri ve göbek yağıyla ilgili bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Karın Kasları Nedir (Abs)?

Karın kasları çekirdeğini sabitlemeye yardımcı olur.

Ayrıca solunumunuza yardımcı olurlar, harekete izin verirler, iç organlarınızı korurlar ve postürel destek ve dengeden sorumludurlar.

Dört ana karın kasları vardır:

• Rectus abdominis.
• Transvers abdominis.
• Dış eğik.
• İç eğik.

Bütün kaslarda güç kazanmak önemlidir.

Güçlü karın kasları duruş ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sırt ağrısını azaltmaya ve esnekliği arttırmaya yardımcı olabilirler (1, 2, 3, 4).

Alt satır: Karın kasları hareketi sağlar ve istikrar, destek ve denge sağlar. Güçlü abs geri ağrı ve diğer sorunları önleyebilir.

İki Türlü Karın Yağı

var! --3 ->

Fazla abdominal yağ veya göbek yağında, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski yüksektir (5).

Abdominal obezite metabolik sendromun ana nedenlerinden biridir (6, 7).

Ancak, tüm abdominal yağ eşit olarak yaratılmamaktadır. Deri altı yağ ve viseral yağ olmak üzere iki tür vardır.

Subkütan Yağ

Bu çimdikleyebileceğiniz yağ türüdür. Cildin altında, cildiniz ile kaslarınız arasında bulunur.

Subkütan yağ metabolizma riski ile doğrudan ilgili değildir. Ilımlı miktarlarda, hastalık riskinizi önemli ölçüde artıracaktır (8, 9).

Viseral Yağ

Bu yağ türü iç organlarınızın etrafındaki karın boşluğunda bulunur.

Metabolik sendrom ve tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi sağlık koşullarıyla bağlantılıdır (8, 9, 10).

Visseral yağ hormonal olarak aktiftir. İnsan vücudundaki çeşitli hastalıkla ilgili işlemleri etkileyen bileşikleri serbest bırakır (11).

Alt satır: İki tür abdominal yağ var - deri altı ve visseral. Visseral yağ hastalığa bağlı hormonları serbest bırakır.

Güçlü, Kaslı Abs Olmuyor

Karın kaslarınızı egzersiz yaparak güçlendireceksiniz.

Bununla birlikte, büküm, çapak alma ve yan bükme, kalın bir yağ tabakası ile kaplandıysa, karın kaslarınızı görünür kılmaz.

Çok miktarda mevcut olduğunda, cilt altı (cilt altı) yağ, karın kaslarınızı görmenizi engeller.

Abs veya altı paket tanımlamak için, karın bölgesinden subkutan yağdan kurtulmanız gerekir.

Altı Satırı: Emmeyi egzersiz yaparak onların güçlü ve kaslı olmasına yardımcı olursunuz. Bununla birlikte, cilt altı yağıyla kaplandıklarında bunları göremezsiniz.

Ab Egzersizleri Belly Yağ Yanıyor mu?

Birçok kişi alıştırmaları yapıyor çünkü göbek yağını kaybetmek istiyorlar.

Bununla birlikte, kanıtlar, hedeflenen ab tatbikatlarının çok etkili olmadığını ileri sürüyor.

Nokta Azaltma Etkili Olmayabilir

"Nokta indirgeme" terimi vücudunuzun bir bölümünü egzersiz yaparak bir noktada yağ kaybedebileceğiniz yanılgıya işaret eder. Nokta egzersizleri kaslar büyür ve güçlenirken "yanık hissettirir". Doğrudur. Ancak, çalışmalar, göbek yağından kurtulmanıza yardım etmeyeceklerini gösterir.

Bir çalışma 6 hafta süreyle haftada 5 gün egzersiz yapan 24 kişiyi izledi. Bu eğitim tek başına subkütan karın yağını azaltmamıştır (12).

Başka bir çalışma, 27 günlük bir sitokin programının etkilerini test etti. Ne yağ hücresi boyutu ne de subkutanöz gövde yağ kalınlığının azalmadığını bulmuştur (13).

Bu sadece karın bölgesi için geçerli değildir. Vücudun tüm alanları için geçerlidir.

Örneğin, bir çalışmada katılımcılardan yalnızca baskın olmayan kollarını kullanarak 12 hafta direnç eğitimini tamamlamaları istendi.

Programdan önce ve sonra subkutan yağ ölçülmüş ve katılımcıların eğitimli kollarında değil vücutlarındaki yağ kaybettiklerini tespit ettiler (14).

Diğer bazı çalışmalar benzer sonuçlar verdi (15, 16, 17, 18).

Bununla birlikte, Bazı Çalışmalar Katılmıyorum

Bazı çalışmalar yukarıdaki sonuçlarla çelişiyor gibi görünüyor.

Bir çalışma spot redüksiyonun subkütan kol yağında azalma olup olmadığını test etti. Kolun belli bir alanındaki egzersizin o bölgedeki yağ miktarını azalttığını tespit etmiştir (19).

Başka bir çalışmada subkütan yağın bulunduğu bölgenin önemli olup olmadığı incelenmiştir. Çalışan kasların yanındaki subkütan yağları dinlendirici kasların yanındaki yağla karşılaştırdı.

İlginç bir şekilde, egzersiz ne kadar yoğun olursa olsun, kan dolaşımı ve yağ dökümü, aktif kaslara yakın olan subkutan yağda daha yüksekti (20).

Yine de, bu çalışmalarda kullanılan yöntemler veya ölçüm teknikleri, çelişkili sonuçların nedeni olabilir.

Alt satır: Kanıtlar karışık fakat birçok çalışma, vücudunuzdaki bir bölgenin eğitiminin, o bölgede yağ yakmanıza yardımcı olamayacağını gösteriyor. Çalışmalar ayrıca ab egzersizlerinin tek başına subkütan karın yağında herhangi bir etkisinin olmadığını göstermektedir.

Yağ Kaybı İçin En İyi Egzersizler

Hedeflenen yağ kaybının çalışmamasının bir nedeni, kas hücrelerinin yağ hücrelerinde bulunan yağları doğrudan kullanamamasıdır.

Yağ kitlesinin kan dolaşımına geçmeden önce parçalanması gerekir. Bu yağ vücudun herhangi bir yerinden gelebilir ve sadece vücut bölümünün kullanılmasından değil de uygulanabilir.

Buna ek olarak, oturma eylemleri ve egzersizi yapmak kalorileri yakmak için özellikle etkili değildir.

Yapmanız Gereken Egzersizler?

Düzenli, tüm vücut egzersizleri metabolizmanızı hızlandıracak ve kalori ve yağ yakacak. Aerobik egzersiz (kardiyo), visseral karın yağını hedeflemede de etkili olabilir (21).

Yoğunluk da bir rol oynamaktadır. Orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz veya güç antrenmanına kıyasla göbek yağ kitlesini azaltabilir (22,23).

Ayrıca, anlamlı sonuçlar elde etmek isterseniz sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir (24).

Örneğin, haftada üç gün (25) haftada beş gün, orta şiddette kardiyo veya 20 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo yapın.

Egzersize verilen kas değişiklikleri de yağ kaybını teşvik eder. Başka bir deyişle, ne kadar çok kas kütlesi kurarsanız, o kadar çok yağ yakarsınız (22).

Çoklu Egzersiz Türlerinin Birleştirilmesi Etkili Olabilir

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIE), vücut yağını standart aerobik egzersize göre daha verimli bir şekilde azalttığı gösterilen bir başka yaklaşımdır (22, 26, 27, 28).

HIIE, yüksek yoğunluklu egzersizin kısa atışlarını takiben biraz daha uzun ama daha az yoğun kurtarma periyotlarını içeren bir aralıklı antrenman türüdür (26).

HSYE'nin etkinliğini artıran yönleri, iştah bastırma ve egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla yağ yakmayı içerir (27).

Ayrıca, direnç eğitimini ve aerobik egzersizi birleştirmenin tek başına aerobik egzersizden daha etkili olduğu gösterildi (29, 30).

HIIE yapmak ya da direnç eğitimi yapmak istemeseniz bile, çalışmalar sadece düzenli yürüyüşlerin göbek yağını ve toplam vücut yağını etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermiştir (31, 32).

Alt satır: Aerobik eğitimi ve HIIE kalorileri yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin birleştirilmesi özellikle etkili görünüyor.

Diyetinizi Değiştirme Vücut Yağını Kaybetmenin Anahtarıdır

" Abs'ler mutfakta, spor salonunda yapılmaz" sözünü duymuş olabilirsiniz. Vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, iyi beslenme çok önemli olduğu için buna bir gerçeklik var.

Yeni başlayanlar için, işlenmiş gıdaların alımını azaltın. Bunlar genelde şeker ve yüksek fraktozlu mısır şurubu ile doludur.

Çok fazla şeker yemek yemek kilo artışı ve metabolik hastalık riskinizi artırır (33, 34).

Bunun yerine daha yüksek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Yüksek proteinli diyetler, daha düşük kalori alımı anlamına gelebilecek dolgunluk duygularıyla bağlantılıdır.

Kilolu ve obez erkeklerin yaptığı bir araştırma, protein, kalori alımının% 25'ini oluşturduğunda, iştah kontrolünün ve doluluk duygularının% 60 oranında arttığını gösterdi (35).

Ayrıca, günlük kalorinin yaklaşık% 25-30'unda protein alımı, metabolizmanızı günde 100 kaloriye kadar artırabilir (36, 37, 38).

Fiber alımını artırmak kilo kaybı için başka iyi bir strateji. Çözülebilir elyafta yüksek sebzelerin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Doluluk duygularını artırabilir ve zamanla kalori alımını azaltabilir (39, 40, 41).

Porsiyon kontrolü başka etkili bir araçtır, zira gıda alımınızın hafifletilmesi kilo kaybına yardımcı olmaktadır (42, 43).

Bütün gıdaları tüketirken, lifleriniz artarsa, protein miktarı artarsa ​​ve bölümlerinizi kontrol ederseniz, kaloriyi azaltmanız daha olasıdır.

Kilo verme ve göbek yağında uzun vadeli kalori açığına ulaşmak çok önemlidir.

Araştırmalar insanların kalori açığı sağladıkları sürece orta veya şiddetli yoğunluklu aerobik egzersizlerle göbek yağını kaybedebileceğini gösteriyor (44, 45).

Alt satır: İyi beslenme, göbek yağ kaybetmek için önemlidir. Daha az işlenmiş gıdalar yiyin, bölümlerini izleyin ve daha fazla protein ve lif tüketin.

Etkili Olarak Göbek Yağını Nasıl Kaybedersiniz? Kanıtlar, yalnızca absenizi egzersiz yaparak göbek yağınızı kaybedemeyeceğinizi gösterir.

Toplam vücuttaki yağ kaybı için, kaldırma ağırlıkları gibi aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu kullanın.

Buna ek olarak, bol miktarda protein, elyaf ve porsiyon kontrolü bulunan sağlıklı bir diyet yeyin - bunların hepsi vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Bu yöntemler kalori yakmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Bu sonuçta göbek yağ kaybına neden olacak ve daha mide verecektir.