Egzersiz Ağırlığınızı Kaybetmenize Yardım mı? Şaşırtıcı Truth

Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Egzersiz, ekstra kalorileri yakarak bu işi başarmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar egzersizin kendi başına kilo vermede etkili olmadığını iddia ediyor.

Bunun nedeni egzersizin bazı insanlarda açlığı arttırması, egzersizin egzersiz sırasında yaktıklarından daha fazla kalori tüketmeleri olabilir.

Egzersiz gerçekten kilo kaybı için yararlı mı? Bu makale kanıtlara bir göz atıyor.

Egzersiz, Güçlü Sağlık Faydaları Var

Egzersiz sağlığınız için gerçekten harika (1).

Kalp hastalığı, diyabet, obezite, osteoporoz ve bazı kanserler gibi birçok hastalık riskini azaltabilir (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Aslında, düzenli olarak çalışan kişilerin, bu hastalıkların birçoğundan ölecek riski% 50'ye kadar düşürdüğü düşünülmektedir (11).

Egzersiz, akıl sağlığınız için inanılmaz derecede iyi ve stresle başa çıkmanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir (12).

Egzersizin etkilerini göz önüne aldığınızda bunu aklınızda bulundurun. Kilo kaybı için etkili olmasa bile, yine de önemli olan diğer avantajları vardır (daha fazla değilse).

Alt satır: Egzersiz, kilo vermenin ötesinde bir yoldur. Vücudunuz ve beyniniz için çeşitli güçlü faydalar vardır.

Yağ Kaybı düşünün, Kilo Kaybı Değil

Egzersiz sıklıkla kilo kaybı için önerilir, ancak insanlar gerçekten yağ kaybını hedeflemelidir (13).

Egzersiz yapmadan kilo almak için kalori alımınızı azaltmanız yeterliyse, muhtemelen kas ve yağ kaybedersiniz (14).

Aslında, insanlar kilo verdiklerinde kaybettikleri kiloya yaklaşık dörtte birinin kas olduğu tahmin edilmektedir (15).

Kalorileri kestiğinizde, vücudunuz diğer yakıt kaynakları bulmaya zorlanır. Ne yazık ki, bu yağ depolarıyla birlikte kas proteinini yakmak demektir (16).

Diyetinizin yanında bir egzersiz planı dahil olmak üzere, kaybettiğiniz kas miktarını azaltabilirsiniz (17, 18, 19).

Bu da önemlidir çünkü kas yağdan daha metaboliktir.

Kas kayıplarının önlenmesi, kilo verdiğiniz zaman ortaya çıkan metabolik hızdaki düşüşe karşı yardımcı olabilir; bu da kilo vermenizi ve ondan uzaklaşmanızı zorlaştırır (13).

Buna ek olarak, egzersizin yararlarının çoğu, sadece kilo verme değil, vücut kompozisyonundaki iyileşmeler, genel fitness ve metabolik sağlığın iyileştirilmesinden kaynaklanmaktadır (20).

"Kilo vermezseniz" bile, yağ kaybetme ve bunun yerine kas inşa etme ihtimaliniz var.

Bu nedenle, zaman zaman vücut bel yüz büyüklüğünüzü ve vücut yağ yüzdenizi ölçmek faydalı olabilir. Ölçek, hikayenin tamamını anlatmaz.

Alt satır: Kilo verdiğinizde, kas kaybını en aza indirirken yağ kaybını en yükseğe çıkarmak istiyorsunuz. Ölçekte fazla kilo vermeden vücut yağını kaybetmek mümkündür.

Kardiyo, kalorileri ve vücut yağını yakmanıza yardımcı olur

Kilo kaybı için en popüler egzersiz türlerinden biri de kardiyo olarak bilinen aerobik egzersizdir. Örnekler yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi.

Aerobik egzersizin kas kütlesi üzerinde önemli bir etkisi yoktur, en azından ağırlık kaldırmaya kıyasla yoktur. Bununla birlikte, kalori yakarken çok etkilidir.

Son zamanlarda yapılan 10 aylık bir çalışma, kardiyovasküler hastalığın 141 obez veya aşırı kilolu kişiyi nasıl etkilediğini inceledi.

Grup 1: Kardiyo 400 kalori yakıyor, haftada 5 gün
Grup 2: Kalp atışı 600 kaloriyi kardio yapıyor, Haftada 5 gün
Grup 3: Egzersiz yok

Grup 1 katılımcılar vücut ağırlığının% 4.3'ünü kaybettiler; grup 2'deki çocuklar ise% 5.7 oranında biraz daha kaybetti. Egzersiz yapmayan kontrol grubu, aslında% 0,5 kazanmıştır.

Diğer çalışmalar ayrıca kardiyo yağı yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini, özellikle de tehlikeli göbek yağının tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi arttırdığını göstermektedir (20, 22, 23).

Bu nedenle, yaşam biçiminize kardiyo eklemek, kilonuzu yönetmenize ve metabolik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bunun yerine yerine daha fazla kalori yiyerek egzersizi telafi etmeyin.

Alt satır: Aerobik egzersiz yapmak düzenli olarak yanmış kalorilerin sayısını artırabilir ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olur.

Kaldırma Ağırlıkları, Saatin civarında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur

Tüm fiziksel aktivite, kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, direnç eğitimi - ağırlık kaldırma gibi - bunun ötesine geçen faydalar vardır.

Direnç eğitimi, sahip olduğunuz kasların kuvvetini, tonunu ve miktarını artırmanıza yardımcı olur.

Bu, uzun vadeli sağlık için önemlidir çünkü aktif olmayan yetişkinler, kas kütlesinin% 3-8'inde on yıl boyunca kaybederler (24).

Daha fazla miktarda kas, metabolizmanızı arttırır ve dinlenme saatinde bile (25, 26, 27) daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bu aynı zamanda kilo vermenin yanında metabolizma düşüşünü önlemeye yardımcı olur.

Çok düşük kalorili bir diyetle 48 aşırı kilolu kadınla ilgili yapılan bir çalışmada, kilo kaldırma programını izleyenlerin kilo vermelerine rağmen kas kütlesi, metabolik hızı ve dayanıklılığı korunmuştur (28).

Ağırlıkları kaldırmayan kadınlar kilo da kaybetti, ancak daha fazla kas kitlesi kaybetti ve metabolizmada bir düşüş yaşadı (28).

Bu nedenle, direnç eğitiminin bir biçimini yapmak gerçekten etkili uzun vadeli kilo verme planına önemli bir katkı sağlamaktır. Kiloyu uzak tutmayı kolaylaştırır, bu da aslında ilk etapta kaybetmekten daha zordur.

Alt satır: Kaldırma ağırlıkları, kasları korumaya ve inşa etmeye yardımcı olur ve yağ kaybettiğinizde metabolizmanızın yavaşlamasına yardımcı olur.

Egzersiz Yapan Kişiler Bazen Daha Fazla Yemek

Egzersiz ve kilo vermede karşılaşılan en önemli sorunlardan biri de egzersizin enerji dengesi denkleminin "kalorileri" tarafını etkilememesi.

Ayrıca, daha fazla kalori tüketmenize neden olabilecek iştah ve açlık seviyelerini de etkileyebilir.

Egzersiz Açlık Seviyelerini Artırabilir

Egzersizle ilgili en temel şikayetlerden biri, sizi acıkabilir ve daha fazla yemek yemenizi sağlayabilir.

Ayrıca, egzersizin, yaktığınız kalori sayısını gereğinden fazla gösterebileceğini ve kendinizi yemekle "ödüllendirmeniz" sağlayabileceği önerildi. Bu, kilo kaybını önleyebilir ve hatta kilo alımına neden olabilir (29, 30).

Herkes için geçerli olmasa da, araştırmalar, bazı kişilerin, çalıştıktan sonra yemek yemelerini ve kilo kaybetmelerini önleyebileceğini göstermektedir (31, 32, 33).

Egzersiz, iştahı düzenleyen hormonları etkiler

Fiziksel aktivite ghrelin hormonunu etkileyebilir. Ghrelin, iştahınızı artırma biçiminden dolayı "açlık hormonu" olarak da bilinir.

İlginç bir şekilde, çalışmalar, yoğun egzersiz sonrasında iştahın bastırıldığını göstermektedir. Bu, "egzersiz anoreksisi" olarak bilinir ve grelinde bir düşüş ile bağlantılı görünmektedir.

Bununla birlikte, ghrelin seviyeleri yaklaşık yarım saat sonra normale döner.

Öyle ki, iştah ile grelin arasında bir bağlantı olsa da, aslında ne kadar yediğinizi etkilemiyor gibi görünüyor (34).

İştah üzerindeki Etkiler, Bireysel Farklılık gösterebilir

Egzersiz sonrası kalori alımıyla ilgili çalışmalar karıştırılmıştır. Artık egzersiz sonrası iştah tüketiminin ve besin alımının insanlar arasında değişebileceği kabul edilmektedir (30, 35, 36, 37, 38).

Örneğin, kadınların erkeklerle çalıştıktan sonra daha açlığı olduğu ve daha yağsız olanların obezlerden daha az açlığı olduğu gösteriliyor (31, 39, 40, 41, 42).

Alt satır: Egzersiz, iştah ve yemek alımını nasıl etkiler? Bireyler arasında değişir. Bazı insanlar daha fazla aç olabilir ve daha fazla yiyebilir, bu da kilo vermeyi önleyebilir.

Egzersiz, Kilo Vermenize Yardımcı Oluyor mu?

Egzersizin kilo verme veya kazanma üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişir (43).

Egzersiz yapan çoğu insan uzun vadede kilo vermesine rağmen bazı insanlar ağırlıklarının dengede kaldığını ve bir kaç kişinin bile kilo alacağını düşünüyorlar (44).

Ancak, kilo alanlardan bir kısmı aslında kas kazanıyor, yağ içermiyor.

Bütün söylenenler, diyet ve egzersiz karşılaştırıldığında, diyetinizi değiştirirken egzersizden ziyade kilo verme eğilimi gösterir (45,46).

Bununla birlikte, en etkili strateji hem diyet ve egzersizi içerir (47).

Alt satır: Vücudun egzersize verdiği cevap bireyler arasında değişir. Bazı insanlar kilo verir, diğerleri ağırlıklarını korur ve birkaç kişi bile kilo alabilir.

Ağırlığı Kaybedenler ve Kapalı Tutun Bir Lot Egzersiz Eğilimi

Kilo kaybettikten sonra kilo vermek zordur.

Aslında, bazı araştırmalar, bir kilo kaybı diyetine katılan insanların% 85'inin kilo veremediğini gösteriyor (48).

İlginç bir şekilde, çok fazla kilo verdikleri ve yıllardır sakladıkları kişiler üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Bu insanlar günde bir saate kadar çok fazla egzersiz yapma eğilimindedirler (49).

En çok zevk aldığınız ve yaşam biçiminize kolayca uyan bir fiziksel aktivite türünü bulmaktır. Böylece daha iyi bir şans elde edersiniz.