Fiber Kabızlığa Neden Olabilir veya Kabızlığa Neden Olabilir? Kabızlığı gidermek için eleştirel bir Bakış

Kabızlık, her yıl insanların% 20'sini etkileyen yaygın bir sorundur (1, 2).

Banyo alışkanlıkları kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğinden, tanımlamak zor bir şarttır.

Bununla birlikte, haftada üçten az bağırsak hareketiniz varsa ve dışkılarınız sert, kuru ve zor geçiyordur, muhtemelen kabızsınız demektir.

Kabız olan insanlar için en yaygın tavsiyeden biri daha fazla lif tüketmektir.

Ancak bu tavsiye aslında işe yarıyor mu? Bir bakalım.

Advertisement Advertisement

Lif genelde Sindirim için İyi

Diyet lifi, bitkilerde sindirilmeyen karbonhidratlara verilen addır. Meyveler, sebzeler, tahıllar, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere tüm bitki gıdalarında bulunur.

Genellikle çözünürlüğe dayalı olarak iki gruba ayrılır:

Çözünmeyen lif: Buğday kepeği, sebze ve tahıllarda bulunur.
Çözünür lif: Yulaf kepeği, fındık, tohum, fasulye, mercimek ve bezelye gibi bazı meyve ve sebzelerde bulunur.

Buna göre, lif bakımından zengin gıdaların çoğu, çözünmeyen ve çözünebilir elyafın bir karışımını değişik oranlarda içerir.

Vücudunuz lifi sindiremese de, yeterli beslenmenin bağırsak sağlığınız için çok önemli olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni kısmen diyet lifi taburelerinizin boyutunu arttırır ve yumuşak yapar.

Daha büyük, yumuşak dışkılar, bağırsaklarınızdan daha hızlı geçtikleri ve geçmesi daha kolay oldukları için düzenli kalmanıza yardımcı olur (3).

Bu iki fiber türü biraz farklı şekillerde yardımcı olur.

Çözülemez elyaf taburelerinizi toplar ve bir fırça gibi davranır, her şeyi alıp şeyleri hareket ettirmek için bağırsaklarınızı süpürür.

Çözünür çeşitli su emer ve jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, dışkının bağırsaklarınıza düzgün şekilde geçmesine yardımcı olur ve formunu ve tutarlılığını geliştirir.

Geniş bağırsakta prebiyotik olarak bilinen bir tür çözünür lifin fermantasyonu, iyi bakteri sayısını arttırarak sağlıklı bir bağırsak oluşturmaya yardımcı olabilir (4).

Bu ayrıca tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi azaltarak sağlığınızı iyileştirebilir (5).

Altı Satırı: Yeterli miktarda lif tüketmek sizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda bağırsağınızdaki iyi bakterilerin dengesini de geliştirebilir. Bu, kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi çeşitli hastalık riskinizi azaltabilir.

Birçok Kişiye kabızlığı rahatlatabilir

Kabız düşer ve lif alımınız azsa, daha fazla yemek yiyebilir.

Çalışmalar, yediğiniz lif miktarının arttırılmasının, geçtiğiniz dışkı miktarını artırabileceğini göstermiştir (6).

Aslında, yakın tarihli bir inceleme, kronik kabızlığı olanların% 77'sinin lif alımını artırarak bir miktar rahatlama bulduğunu gösterdi (7).

Ayrıca, iki çalışma artan diyet lifi alımının, çocuklarda kabızlığı gidermek için müshil laktüloz kadar etkili olabileceğini bulmuştur (8, 9).

Bu, kabızlığı olan bir çok kişi için, sadece daha fazla lif yemesi sorunu çözmek için yeterli olabilir demektir (10, 11).

Genellikle erkeklerin günde 38 gram lif tüketmeleri önerilir ve bu kadınlar 25 gram yiyor (12).

Ne yazık ki çoğu kişinin bu miktarın yarısından daha azını yediği, yalnızca günde 12-18 gram arasında (3, 13, 14) ulaştığı tahmin ediliyor.

Alt satır: Çoğu insan yeterli miktarda diyet lifi yemiyor. Diyetlerinde lif bulunmayan kişiler, alımlarını artırarak rahatlama yaşayabilirler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bazı durumlarda, daha fazla lif tüketilmesi kabızlığı daha da kötüleştirir

Teoride lif, kabızlığı önlemeye ve iyileştirmeye yardımcı olmalıdır.

Bununla birlikte, kanıtlar bu tavsiyenin herkes için geçerli olmadığını göstermektedir.

Bazı çalışmalar, diyetinize lif eklenmesinin belirtilerinizi iyileştirebileceğini gösteriyor olsa da, diğer çalışmalar, azalmış alımı olduğunu gösterir (15).

Yakın zamanda yayınlanan bir gözden geçirme, elyafın bağırsak hareketlerinin sayısını arttırmada etkili olmasına rağmen, dışkıda kıvam, ağrı, şişkinlik ve gaz gibi diğer kabızlık semptomlarına yardımcı olmadığını bulmuştur (6).

Elyaf alımını artırmanın kabızlığınıza yardımcı olup olmayacağını öğrenmek için nedeni belirlemeye çalışın. Aşağıdakileri de içeren birtakım nedenlerle kabız haline dönüşebilir:

Yaşam tarzı faktörleri: Düşük diyet lifi alımı, hareketsizlik ve düşük sıvı alımı.
İlaçlar veya ilave maddeler: Örnek olarak opioid ağrı kesiciler, antidepresanlar, antipsikotikler ve bazı antasitler bulunur.
Hastalık: Örnekler diyabet, irritabl bağırsak sendromu, inflamatuvar barsak hastalığı ve Parkinson gibi nörolojik durumları içerir.
Bilinmiyor: Bazı insanların kronik kabızlığının nedeni bilinmiyor. Buna kronik idiyopatik kabızlık adı verilir.

Zaten çok miktarda lif yerseniz ve kabızlığınız başka bir şeyden kaynaklanıyorsa, daha fazla lif eklenmesi yardımcı olmayabilir ve sorunu daha da kötüleştirebilir (15).

İlginç bir şekilde, çalışmalar, kabızlığı olan bazı kişilerin, durumu olmayan kişilerle aynı miktarda lif yediğini göstermiştir (16, 17).

63 kişide 6 ayda bir yapılan bir çalışmada, kronik idiyopatik kabızlık, düşük lifli ya da lifli olmayan bir diyet geçiren kişilerin semptomlarında belirgin düzelme olduğu bulundu. Elyafı çıkarmak temelde kabızlığı iyileştirdi (18).

Bu, irritabl barsak sendromu (IBS) olan insanlar için de geçerlidir, çünkü birçok yüksek lifli gıdalar IBS semptomlarını kötüleyen FODMAPS'ta da yüksektir (19, 20).

Bununla birlikte, lifin potansiyel sağlık yararları göz önünde bulundurulduğunda, doktorunuza veya diyetisyene danışmadan uzun süre düşük lifli bir diyet kullanmamalısınız.

Ayrıca, fermente olmayan, çözünür lif takviyelerinin diğer insanlara iyi tolere etmese de bu kişilere fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar vardır.

Sonuç: Yeterli miktarda lif yiyen, ancak yine de kabız olan insanlar için, daha fazla yemek yemesi sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Bazı durumlarda, diyet lifinin azaltılması kabızlığının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Kabızlığı Gidermek İçin En İyi Fiber Türleri

Fiber takviyeleri, kronik kabızlığı olanlar ya da IBS de dahil olmak üzere kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olabilir (21).

Bununla birlikte, kronik kabızlığınız varsa veya ağrı, rüzgar, şişme ve gaz gibi belirtiler yaşıyorsanız, fermente olmayan, çözünür bir lif takviyesine gitmeniz iyi olabilir (22, 23, 24).

Bunun nedeni, fermente edilebilir elyaf, bağırsakta bulunan bakteriler tarafından gıdalar olarak kullanılmakta ve bağırsakta gaz oluşumuna neden olmaktadır.

Bu, bağırsakta gaz üretiminde bir artışa neden olabilir, bu da belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir.

Çözünür lif takviyeleri örnekleri arasında aşağıdakiler bulunur:

Psilyum: Psyllium kabuğu ve Metamucil
Metil selüloz: Citrucel
Glucomannan: Glucomannan kapsülleri veya PGX
İnulin: Benefibre (Kanada), Fiber Seçimi veya Fibergür Kısmen hidrolize edilmiş guar zamkı:
Hi-Mısır Buğday dekstrini:
Benefiber (US) Psyllium çoğu kez en iyi seçenek olarak düşünülür.

Fermente edilebilir olarak sınıflandırılmış olmasına rağmen, çalışmalar Psyllium'un dışkıyı normalleştirebildiğini ve IBS'li insanlar tarafından bile iyi tolere edildiğini gösterdi (25, 26, 27).

Alt satır:

Eğer yeterince lif almazsanız, diyetinizdeki yüksek lifli gıdaların miktarını yavaş yavaş arttırmak yardımcı olabilir. Kronik kabızlık olan insanlar fermente olmaz, çözünür lif takviyesinden yararlanabilirler. Advertisement Advertisement

Kabızlığı Gidermek için En İyi Gıdalar

Elyaf alımınız genel olarak düşükse, meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi yüksek lifli gıdaları diyetinize dahil etmeyi deneyin.

Bu hem çözünebilir hem de çözünmez lif alımını artıracak ve sorununuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Bunu kademeli olarak yapmak en iyisidir; kısa bir süre içindeki alım miktarınızı dramatik olarak arttırmak ağrı, gaz ve şişkinlik gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir.

Çözünmeyen lifte yüksek gıdalar şunları içerir:

Kepekli tahıllar

Kabuklu meyve ve sebzeler
Kabuklu yemişler ve tohumlar
Çözünür lif içeriği yüksek gıdalar:

Yulaf

Keten tohumları > Arpa
Çavdar
Fasulye ve bakliyat
Kök sebzeler
Bazı yüksek lifli yiyeceklerin kabızlık için özellikle etkili olduğu gösterilmiştir. Örneğin, kabızlığınız IBS'den kaynaklanırsa keten tohumları yardımcı olabilir (28,29).
Eğer keten tohumlarını denemek isterseniz, günde 1 çay kaşığı başlatın ve dozu günde maksimum 2 çorba kaşığı kadar artırın.

Onları daha lezzetli yapmak için, onları bir içkiye koyabilir veya yoğurt, salata, tahıl veya çorba üzerine serpebilirsiniz.

Erik aynı zamanda kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Lif açısından yüksektir ve aynı zamanda doğal bir müshil olan şeker alkolü sorbitol içerirler (30, 31).

Bazı çalışmalar, makarnanın kabızlığı hafifletirken lif takviyesinden daha etkili olduğunu göstermiştir.Etkili dozaj günde iki kez 50 gram (veya 7 orta boy reşeli) olduğu düşünülmektedir (32, 33).

Bununla birlikte, IBS kullanıyorsanız, sorbitol bilinen bir FODMAP olduğundan ve semptomlarınızı şiddetlendirebileceğinden muhtemelen rezene önlemek gerekir.

Alt satır:

Çözünmeyen ve çözünebilir elyaf birçok gıdada doğal olarak bulunmaktadır. Erik siz de IBS olmadığınız sürece faydalı olabilir.