Meyve Ağırlığınızı Kaybetmenize Yardım mı?

Meyve, sağlıklı bir diyetin başlıca öğelerinden biridir.

İnanılmaz derecede besleyici ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerle doludur.

Meyve, kalp hastalığı ve şeker hastalığının azaltılmış riski ile bile ilişkilendirilmiştir (1, 2).

Ancak, sebze gibi diğer bütün gıdalardan daha fazla doğal şeker içerir. Bu nedenle, birçok insan belinin için iyi olup olmadığını sorguluyor.

Bu yazı, meyvenin kilo vermesinin dostça veya besi ağırlıklı olup olmadığının belirlenmesinde meyvenin potansiyel etkilerine bakmaktadır.

Advertisement Advertisement

Meyve, kalorisinde yeteri kadar Besleyici Maddelerdendir

Meyve, besin öğütücü bir besindir; yani, kalorili olarak düşüktür, ancak vitaminler, mineraller ve lif gibi besin maddelerinde yüksektir.

Büyük bir portakal, bağışıklık sağlığının vazgeçilmez bir bileşeni olan C vitamini için günlük ihtiyaçlarınızın% 163'ünü karşılayabilir (3, 4).

Öte yandan orta muz, günde ihtiyacınız olan potasyumun% 12'sini sağlar ve sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbin aktivitesini düzenler. (5, 6).

Meyveler ayrıca vücudun oksidatif stresden korunmasına yardımcı olan ve kanser ve şeker hastalığı gibi bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilecek antioksidanlarda da yüksektir (7, 8).

Ayrıca, düzgünlüğü arttırmak, bağırsak sağlığını iyileştirmek ve dolgunluk duygularını arttırmak için lif de içerirler (9, 10, 11).

Meyveler düşük kalori içerdiğinden, diyetlerinizde dahil olmak üzere günlük kaloriyi azaltmanıza yardımcı olurken, bunların hepsi de gerekli besin maddelerini sağlarlar.

Örneğin, bir küçük elma sadece 77 kaloriye sahip, ancak günde ihtiyacınız olan miktarı% 12'ye (12) yakın, yaklaşık 4 gramlık elyaf temin ediyor.

Diğer meyveler de benzer şekilde kalorisinde düşüktür. Örneğin yarım fincan (74 gram) yaban mersini 42 kaloriye, yarım fincan (76 gram) üzüm ise 52 kaloriye (13, 14) sahiptir.

Daha kalorili gıdaları değiştirmek için meyve gibi düşük kalorili gıdaları kullanmak, kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığına yardımcı olabilir.

İçeriye aldığınızdan daha fazla kalori harcadığınızda kalori açığı oluşur. Bu, vücudunuzu ağırlıklı olarak yağ şeklinde depolanmış kalorileri kullanmaya zorlar; bu da kilo kaybına neden olur (15).

Yüksek kalorili şekerler, kurabiyeler ve cips yerine bütün meyvelerin üzerine atıştırmak, kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.

Özet: Meyve kalorisinde düşük, ancak besin maddeleri bakımından zengin. Yüksek kalorili bir atıştırmalık yerine yenmesi, kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Meyve Sizi Duygusal Tutabilir

Kalorinin düşük olmasının yanı sıra meyve, su ve elyaf içerikleri sayesinde inanılmaz derecede doludur.

Lif, vücudunuz boyunca yavaşça hareket eder ve sindirim süresini arttırır ve dolgunluk hissi verir (11, 16).

Bazı çalışmalar, elyafın iştah ve gıda alımını azaltabileceğini önermektedir (17).

Bir çalışmada, yüksek lifli bir yemek yemek sağlıklı erkeklerde iştahı, yiyecek alımını ve kan şekerini azalttı (18).

Diğer araştırmalar, lif alımının artmasının kilo kaybını teşvik etmesine yardımcı olabileceğini ve kilo ve yağ kazancı riskini azalttığını gösteriyor (19).

2005 yılında yapılan bir araştırmada, düşük kalorili bir diyet ile birlikte lif takviyelerinin ailenin yalnızca düşük kalorili bir diyetten önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulundu (20).

Ayrıca, meyveler yüksek su içeriğine sahiptir. Bu size büyük bir miktar yemenizi ve dolu hissetmenizi, ancak çok az kaloriyi almayı sağlar.

Küçük bir çalışma, daha yüksek bir su içeriğine sahip gıdaların tüketilmesinin, doluluk, düşük kalorili alım ve açlık azaltılmasında yemek yerken içme suyuna kıyasla daha fazla bir artışa neden olduğunu bulmuştur (21).

Elyaf ve su içeriği yüksek olduğundan, elma ve portakal gibi meyveler, doymuşluk endeksindeki en iyi gıdalardan biridir. Gıdaların nasıl dolduğunu ölçmek için tasarlanmış bir araçtır (22).

Diyetinize bütün meyvelerin katılması sizi dolgun hissetmenizi sağlayabilir, bu da kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybınızı arttırmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Meyve lif ve suyun yüksek olması, dolgunluğun arttırılmasına ve iştahın azalmasına yardımcı olabilir.

Advertisement Advertisement

Meyve Alımı Ağırlık Kaybı İle İlişkilidir

Meyve alımıyla kilo kaybı arasında birçok çalışma bulunmaktadır.

Bir büyük çalışma, 24 yıl boyunca 133 yetişkin ve 468 yetişkin izledi ve meyve alımının zamanla daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olduğunu buldu. Elmalar ve çilekler ağırlık üzerine en fazla etkiye sahip görünüyordu (23).

2010'da yapılan daha küçük bir başka çalışma, meyve alımını artıran obez ve aşırı kilolu dieterslerin daha fazla kilo vermediğini ortaya koydu (24).

Meyve aynı zamanda yüksek lif kaybına yol açan lif açısından da yüksektir.

Bir çalışma 20 ay boyunca 252 kadını izledi ve daha fazla lif yiyenlerin daha az lif yiyen katılımcılara göre ağırlık ve vücut yağ alma riski daha düşük olduğunu buldu (19).

Başka bir araştırma, fiber takviyeleri alan katılımcıların, kontrol grubundaki kişilerle karşılaştırıldığında, vücut ağırlığı, vücut yağı ve bel çevresi alanlarında azalma sağladığını gösterdi (25).

Meyve, kendi başına kilo vermeyi artırdığı gösterilmiş bir bütün gıda diyetinin elzem bir bileşenidir.

Küçük bir çalışma, tam gıda, bitki esaslı bir diyet yiyen katılımcıların, kontrol grubundaki kişilerle karşılaştırıldığında vücut ağırlığı ve kan kolestrolünü önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi (26).

Bu çalışmaların meyve yemenin kilo verme arasında bir ilişki olduğunu unutmayın, ancak bunun bir diğerine neden olduğu anlamına gelmez.

Doğrudan bir rol meyvesinin kendisinin kilo vermesinin ne kadarının belirlenmesi için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Bazı çalışmalar, lif tüketiminin yüksek olması ve bütün gıda diyetlerinin meyve tüketiminin kilo kaybıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.Bir etki meyvesinin kendisinin ne kadarının sahip olabileceğini görmek için daha fazla araştırma gereklidir.

Meyve İçerir Doğal Şekerler

Meyvede bulunan doğal şekerler, işlenmiş gıdalarda genellikle kullanılan şekerlerden çok farklıdır. İki tipte çok farklı sağlık etkileri olabilir.

Eklenen şeker, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık sorunu ile ilişkilendirilmiştir (27).

En sık eklenen şeker şekeri, glikoz ve fruktoz adı verilen iki basit şekerdir. Masa şekeri ve yüksek früktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar her iki türün birleşimidir (28).

Meyveler, fruktoz, glükoz ve sukroz karışımı içerir. Büyük miktarlarda yenildiğinde, fruktoz zararlı olabilir ve obezite, karaciğer hastalıkları ve kalp problemleri gibi konularda katkıda bulunabilir (29, 30).

Bu nedenle, daha az şeker yemeyi isteyen birçok kişi yanlışlıkla diyetten meyveleri ortadan kaldırmaya ihtiyaç duyduklarına inanmaktadır.

Bununla birlikte, eklenen şekerlerde bulunan fruktozun büyük miktarı ile meyvelerde bulunan küçük miktarları birbirinden ayırmak önemlidir.

Fruktoz, yalnızca daha büyük miktarlarda zararlıdır ve bu miktarlara ulaşmak için yeterli meyve yemeyi çok zor olur (31).

Buna ek olarak, meyvelerin yüksek lif ve polifenol içeriği, glukoz ve sükrozun neden olduğu kan şekeri artışını azaltır.

Dolayısıyla meyve şekeri, sağlık ya da kilo kaybı söz konusu olduğunda çoğu insan için bir sorun oluşturmaz.

Özet: Meyveler büyük miktarlarda zararlı, doğal olarak bulunan bir şeker türü olan fruktoz içermektedir. Bununla birlikte, meyveler bunun için bir endişe kaynağı olarak yeterli fruktoz sağlamamaktadır.

Advertisement Advertisement

İçme Meyve Suyu, Obezite ile İlişkili

Meyve ile meyve suyunun sağlık etkileri arasında büyük fark var.

Bütün meyve kalorisinde düşük ve iyi bir lif kaynağı olsa da, meyve suyu için de aynı şey geçerli değildir.

Meyve sıkma işlemi sırasında meyve suyu ekstrakte edilerek yararlı lifinin geride kalması ve konsantre bir kalori ve şeker miktarı sağlanması.

Portakallar harika bir örnektir. Bir küçük portakal (96 gram) 45 kalori ve 9 gram şeker içerirken, 1 fincan (237 ml) portakal suyu 134 kalori ve 23 gram şeker içerir (3, 32).

Bazı meyve suyu türleri eklenmiş şekeri bile içerir, toplam kalori ve şekeri daha da yukarıya doğru iter.

Artan araştırmalar, içme meyve suyunun özellikle çocuklarda obezite ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.

Aslında American Academy of Pediatrics geçtiğimiz günlerde 1 yaşın altındaki çocuklar için meyve suyuna karşı önermişti (33).

168 okul öncesi yaş çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, günde 12 ons (355 ml) veya daha fazla meyve suyunun içilmesi kısa boy ve obezite ile ilişkili olduğunu buldu (34).

Diğer çalışmalar meyve suyu gibi şekerle şekerlendirilmiş içeceklerin içilmesi kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu bulmuştur (35).

Bunun yerine, bir blender için meyve sıkacağı takas deneyin ve meyvelerde bulunan faydalı lifi koruyan smoothies yapın.

Bununla birlikte, bütün meyveleri yiyor, besin alımını en üst düzeye çıkarmak için hala en iyi seçenek olarak kalmaya devam ediyor.

Özet: Meyve suyu kalorisinde ve şekerde yüksek, ancak elyafta düşüktür. Meyve suyunun içilmesi kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirilmiştir.

Kurutulmuş Meyve, ılımlı bir şekilde tadını çıkarmalı

Kurutulmuş meyvelerin bazı türleri sağlık yararları açısından iyi bilinmektedir.

Örneğin, kuru otlar, kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olan müshil bir etkiye sahipken, tarihler güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir (36, 37).

Kurutulmuş meyveler de son derece besleyici niteliktedir. Çoğu meyvede bulunan aynı vitamin, mineral ve elyafın çoğunu içerir, ancak su daha çok konsantre olduğundan dolayı su alınmıştır.

Bu, aynı miktarda taze meyve ile karşılaştırıldığında daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif yiyen kuru meyve tüketeceğiniz anlamına gelir.

Ne yazık ki, aynı zamanda daha yüksek sayıda kalori, karbonhidrat ve şeker tüketeceğiniz anlamına geliyor.

Örneğin, yarım fincan (78 gram) çiğ kayısı 37 kalori içerirken, yarım kupa (65 gram) kuru kayısı 157 kaloriye sahiptir. Kurutulmuş kayısı, çiğ kayısılara kıyasla hacimce dört kat fazla kalori içerir (38, 39).

Buna ek olarak, kurutulmuş meyvelerin bazı türleri şekerlendiriliyor, yani üreticiler tatlılığı artırmak için şeker katıyorlar. Şekerlenmiş meyve kalorilerde ve şekerde daha da yüksektir ve sağlıklı bir diyetle kaçınılmalıdır.

Kurutulmuş meyve yiyorsanız, şeker eklemeden bir marka arayın ve aşırı miktarda yemek yemediğinizden emin olmak için porsiyon boyutunuzu yakından izleyin.

Özet: Kurutulmuş meyve çok besleyici olmasına karşın, kalorilerde ve şekerde taze çeşitlerden daha yüksek olduğu için bölümlerinizi denetlemeyi unutmayın. Advertisement Advertisement

Meyve Alımınızı Ne Zaman Sınırlandırırız?

Meyve çoğu için sağlıklı bir diyet ilavesi olup kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar meyve alımlarını sınırlamayı düşünebilir.

Fruktoz intoleransı

Meyve fruktozda yüksek olabileceğinden, fruktoz intoleransı olan insanlar alımlarını sınırlamalıdır.

Meyvelerde bulunan fruktoz miktarı çoğu insana zararlı olmamakla birlikte, fruktoz emiliminde fruktoz intoleransı olanlarda azalma olur. Bu insanlarda, fruktoz tüketimi, karın ağrısı ve mide bulantısı gibi belirtilere neden olur (40).

Fruktoz için hoşgörüsüz olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Çok Düşük Karbonlu veya Ketojenik Bir Diyet Üzerine

Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet kullanıyorsanız, meyve alımınızı kısıtlamanız gerekebilir.

Bunun nedeni, karbonhidratların nispeten yüksek olması ve bu diyetlerin karbonhidrat kısıtlamalarına uymaması olabilir.

Örneğin, yalnızca küçük bir armut, 23 gram karbonhidrat içerir; bu, bazı carb-restricted diyetlerde izin verilen günlük miktarı aşabilir (41).

Özet:

Fruktoz intoleransı olan veya ketojenik veya çok düşük karbonhidrat içeren bir diyet uygulayanların meyve alımlarını sınırlamaları gerekebilir. Bottom Line

Meyve inanılmaz derecede besleyici-yoğun ve vitaminler, mineraller ve elyafla doludur, ancak kilo kaybı için iyi bir miktar kalori içermektedir.

Ayrıca, lif ve su içeriği yüksek olduğundan doldurmayı ve iştahı baskı altına almasını sağlayın.

Fakat meyve suyu veya kurutulmuş meyve yerine bütün meyvelere yapışmayı deneyin.

Çoğu kılavuz, günde yaklaşık 2 fincan (yaklaşık 228 gram) bütün meyve yemenizi önerir.

Referans olarak, 1 fincan (yaklaşık 114 gram) meyve küçük bir elma, orta boy armut, sekiz büyük çilek veya bir büyük muz (42) ile eşdeğerdir.

Son olarak, meyvenin bulmacanın sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Genel sağlıklı bir diyetle beraber yiyin ve uzun süreli kilo kaybı sağlamak için düzenli fiziksel aktiviteler yapın.