Besin Zamanlaması Nasıldır? Besleyici zamanlama, belli sonuçları elde etmek için stratejik zamanlarda gıdaları yemeyi içerir.

<999 "

Kas büyümesi, spor performansı ve yağ kaybı için çok önemli.

Egzersiz bittikten sonra bir yemek veya protein sallamak için koştuysanız, bu besleyici zamanlamadır.

Bununla birlikte, popülaritesine rağmen, besin maddesi zamanlaması üzerine yapılan araştırmalar ikna edici olmaktan uzaktır (1).

İşte besin takvimi hakkında bilmeniz gereken her şey.

Besin Zamanlamasının Kısa Tarihi

Besleyici zamanlama 50 yılı aşkın bir süredir profesyonel vücut geliştiricileri ve sporcular tarafından kullanılmıştır ve birçok yönü üzerinde çalışılmıştır (2, 3, 4).

Karbonhidrat zamanlamasında dünyanın önde gelen araştırmacılarından biri olan Dr. John Ivy, potansiyel faydalarını gösteren birçok çalışma yayınladı. 2004'te

Besin Takvimi: Spor Beslenmesinin Geleceği adlı bir kitap yayınladı.

O zamandan beri birçok beslenme programı ve kitapları, yağ kaybetmek, kas kazanmak ve performansı artırmak için temel yöntem olan besin zamanlamasını yükseltti.

Ancak, araştırmaya daha yakından bakıldığında, bu bulguların kesin olmadığı ve iki önemli kısıtlamaya sahip olduğu görülmektedir (1, 5):

Kısa vadeli kan işaretleri:

1. Çalışmaların çoğu yalnızca kısa Genellikle uzun vadeli fayda ile ilişkilendirilemeyen kan belirteçleri (6). Ultra dayanıklı sporcular:
2. Çalışmaların çoğu, zorunlu olarak ortalama bir insanı temsil etmeyen aşırı dayanıklılık sporcularını izliyor.

Bu nedenlerden dolayı, besin ögelerini destekleyen araştırmaların çoğundaki bulgular herkes için geçerli olmayabilir.

Alt satır:

Besleyici zamanlama birkaç on yıl civarında olmuştur. Birçok kişi hayati önemi olduğuna inanıyor, ancak araştırma sınırlamaları var. Anabolik Pencere: Gerçek ya da Kurgu?

Anabolik pencere, besin madde zamanlamasının en sık başvurulan kısmıdır (7).

Fırsat penceresi olarak da bilinir; egzersizden sonra vücudun

15-60 dakika içinde besin emilimi için mükemmel durumda olduğu fikrine dayanmaktadır. Bununla birlikte, anabolik pencere üzerinde yapılan araştırmalar belirsiz olmaktan uzak olsa da birçok profesyonel ve spor meraklıları tarafından önemli bir gerçek olarak görülüyor.

Teori iki temel prensibe dayanır:

Carb replenishment:

1. Egzersiz sonrasında karbonhidratların hemen verilmesi performansı ve iyileşmeyi artırabilecek glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur. Protein alımı:
2. Çalışmak dışarıda protein kırdığından egzersiz sonrası protein, kas protein sentezini (MPS) uyararak tamir etmeye ve büyümeye yardımcı olur. Bu ilkelerin her ikisi de bir dereceye kadar doğrudur, ancak insan metabolizması ve beslenme pek çok insanın düşünmekten hoşlandığı kadar siyah ve beyaz değildir.

Karbenin Tazelenmesi

Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğere glikojen olarak depolandığı için, anabolik pencerenin bir ana özelliği, karbondiğin yenilenmesidir.

Araştırma, garkojenin anabolik pencere teorisini destekleyen çalıştıktan sonra 30-60 dakika içinde daha hızlı doldurulduğunu ortaya koydu (8, 9).

Bununla birlikte, zamanlama, günde birkaç kez antrenman yapıyorsanız veya bir günde birden fazla atletik olay yaşarsanız alakalı olabilir. Günde bir kez çalışan ortalama bir kişi için, her yemekte glikojeni doldurmak için bol miktarda zaman vardır (10).

Buna ek olarak, bazı araştırmalar, aslında, eğer hedefiniz fitness ve yağ kaybı (11) ise, yararlı olması için düşük kas glikojenli antrenmanı gösterir.

Yeni araştırma, anında yenilemenin o oturumdan aldığınız fitness yararlarını azaltabileceğini gösterdi (12).

Dolayısıyla hemen tefsirde glikojen sentezi mantıklı olsa da, çoğu durumda çoğu insan için geçerli değildir.

Protein Alımı

Anabolik pencerenin ikinci yönü, iyileşme ve büyümede anahtar rol oynayan kas protein sentezini (MPS) stimüle etmek için protein kullanımıdır.

Bununla birlikte, MPS ve besin maddesi yenilemesi iyileşme sürecinin önemli bir parçası iken, araştırmalar, egzersiz sonrasında bunu hemen yapmanızın gerekli olmadığını göstermektedir.

Bunun yerine günlük toplam protein alımı üzerine odaklanın ve her öğünde yüksek kaliteli protein tüketdiğinizden emin olun (13).

Günümüzde önde gelen araştırmacı Dr. Brad Schoenfeld tarafından yapılan yeni bir meta-analiz de, günlük protein ve besin alımının öncelik olduğunu özetleyerek bu sonuca varmıştır (13).

Kısacası, günlük toplam protein, kalori ve diğer besin ihtiyaçlarınızı karşılarsanız, anabolik pencere çoğu insanın inandığından daha az önemlidir.

İki istisna, elit sporcular ya da günde birkaç kez eğitim alan kişilerdir ve bu kişiler oturumlar arasındaki yakıt ikmalini en üst düzeye çıkarmaya ihtiyaç duyabilirler.

Alt satır:

Anabolik pencere egzersiz sonrası besin alımı için çok önemli olduğu söyleniyor. Bununla birlikte, araştırmalar, çoğu kişinin karbonhidrat veya protein depolarını hemen doldurması gerekmediğini göstermektedir. Egzersiz Öncesi Besin Zamanı

Egzersiz öncesi pencere aslında anabolik bir pencereden daha önemli olabilir.

Hedeflerinize bağlı olarak, belirli takviyeleri almak için doğru zamanlama performansa gerçekten yardımcı olabilir (14).

Örneğin, kafein gibi performans arttırıcı takviyelerin, doğru etkiyi elde etmek için doğru zamanda alınması gerekir (15).

Bu gıda için de geçerlidir. Egzersizden 60-150 dakika önce yenen dengeli, kolay sindirilebilir bir yemek özellikle birkaç saat yemediyseniz performansı artırabilir (16).

Buna karşılık, hedefiniz yağ kaybıysa, daha az yiyecekle eğitim, yağ yakmanıza, insülin hassasiyetini artırmanıza ve diğer önemli uzun vadeli fayda sağlamanıza yardımcı olabilir (17, 18).

Hidrasyon da sağlık ve performansla yakından ilgili. Birçok kişi dışarı çıkmadan önce kurutulmaya meyilli olduğundan egzersizden önce yaklaşık 12-16 oz (300-450 ml) su ve elektrolit içmek önemlidir (19, 20, 21).

Ayrıca, vitaminler egzersiz performansını etkileyebilir ve hatta eğitim yardımlarını azaltabilir.Vitaminler önemli besinler olmasına rağmen, egzersize yakın olmamaları iyi olabilir (22).

Sonuç:

Beslenme öncesi zamanlama, egzersiz öncesi beslenmede, özellikle performansı en üst düzeye çıkarmak, vücut kompozisyonunu iyileştirmek veya belirli sağlık hedeflerine ulaşmak istiyorsanız önemli bir rol oynayabilir. Kahvaltıda Besin Zamanı

Yakın tarihli araştırmalar, kahvaltı yiyip içirmemenizin önemli olmadığını göstermiştir. Bunun yerine,

kahvaltıda yediğiniz sıcak konu oldu. Birçok profesyonel şimdi düşük karbonhidratlı, enerji seviyesini, zihinsel fonksiyonu, yağ yakmayı artıran ve dolaşmanızı sağlayan yağlı bir kahvaltı önermektedir.

Bununla birlikte, teorik olarak bu harika görünse de, bu gözlemlerin çoğu anekdottur ve araştırmalar tarafından desteklenmemektedir (23).

Ve bazı çalışmalar daha fazla yağ yakma gösterse de, daha fazla vücut yağı yaktığınızdan değil, yemekten alınan artan diyet yağından kaynaklanmaktadır.

Buna ek olarak, bazı çalışmalar, protein bazlı kahvaltıların sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, muhtemelen proteinin birçok faydasından kaynaklanmaktadır ve zamanlama muhtemelen bir rol oynamaz (24).

Anabolik pencere ile olduğu gibi, kahvaltı efsanesi araştırma tarafından desteklenmiyor.

Bununla birlikte, düşük karbonhumlu, yüksek yağlı bir kahvaltı tercih ederseniz, bunun bir zararı yok. Kahvaltı seçiminiz günlük diyet tercihlerinizi ve hedeflerinizi yansıtmalıdır.

Alt satır:

Kahvaltının en iyi yaklaşımını destekleyecek hiçbir kanıt bulunmamaktadır. Kahvaltınız diyet tercihlerinizi ve hedeflerinizi yansıtmalıdır. Gece Besin Öğeleri Zamanlaması

"Kilo vermek için gece karbonhidratları kes".

Bu, dünyadaki ünlüler ve dergiler tarafından desteklenen bir başka diyet efsanesidir.

Bu karbonhidratların azaltılması, kilo kaybında anahtar faktör olan kalori açığı yaratarak toplam günlük kaloriyi azaltmanıza yardımcı olur. Zamanlama önemli değildir.

Bazı araştırmalar, karbonhidratların geceleri ortadan kaldırılmasının aksine, karbonhidratların uyku ve rahatlama konusunda yardımcı olabileceğini gösteriyor ancak bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor (25).

Bu, karbonhidrat, uyku döngüsü düzenlenmesine yardımcı olan nörotransmitter serotonini serbest bıraktığından, bazı gerçekleri tutabilir.

İyi bir gece uykusunun sağlığa olan faydalarından yola çıkarak, özellikle akşam uyurken sorun yaşıyorsanız, akşam karboğazı alımı gerçekten yararlı olabilir.

Alt satır:

Özellikle karbonhidratlar uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabileceğinden, gece karbonhidratları kesmek ağırlık kaybetmek için iyi bir ipucu değildir. Bununla birlikte, daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Besin Zamanlaması Niteliği Var mı?

Elit atletler için, besin maddesi zamanlaması önemli bir rekabet avantajı sağlayabilir.

Ancak, şu anki araştırma, ağırlık kaybetmeye, kas kazamanın veya sağlığın iyileştirilmesine çalışan çoğu insan için besleyici zamanlamanın önemini desteklemez.

Bunun yerine çabalarınızı tutarlılık, günlük kalorimetre alımı, gıda kalitesi ve sürdürülebilirlik üzerine odaklayın.

Temellerin hepsini düşürdüğünüzde, dikkatinizi besleyici zamanlama gibi daha ileri yöntemlere taşımak isteyebilirsiniz.