Lif Ağırlığı Kaybetmesine Yardımcı Olabilir ancak Sadece Belli Bir Tür

Fiber, iyi bilinen bir besindir ancak iyi anlaşılmamıştır.

Basitçe ifade etmek gerekirse, lif, insanlar tarafından sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder.

Sıvılarda çözünüp bırakılmadığına bağlı olarak çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılırlar.

Çözülemeyen elyaflar çoğunlukla "hacim arttırıcı" ajanlar olarak işlev görür ve çok ilginç değildir.

Ancak, çözünebilir elyaf, sağlık ve metabolizma üzerinde güçlü etkilere sahip olabilir (1).

Açıklamama izin ver … Lif Besileri Bağırsakta Dostlu Bakteriler İnsan bağırsağında başta kalın bağırsak olmak üzere yaklaşık 100 trilyon bakteri bulunduğunu tahmin ediyorum (2).

Bu bakteri, bağırsak florası olarak bilinir.

Bağırsakta

bakteri

olması istenmeyen gelebilir, ancak bu aslında iyi bir şey.

Bakterilerin farklı türleri (türleri), kilo kontrolü, kan şekeri kontrolü, bağışıklık ve hatta beyin fonksiyonu gibi çeşitli sağlık yönlerinde önemli roller oynar (3, 4, 5, 6, 7). Tıpkı diğer organizmalar gibi sağlıklı kalabilmek için bakterilerin iyi yemeleri gerekir.

Bu, lifin (çoğunlukla çözünür olduğu) aşamadadır … sindirim sisteminden çoğunlukla değişmeden geçerek, sonunda bağırsaktaki bakteri toplayıp lifi sindirmeyi ve kullanışlı enerjiye dönüştürmeyi sağlar.

Bağışık bakterilerin bağırsaklara beslenmesi, prebiyotik etki olarak bilinir ve sağlık ve vücut ağırlığı için çok faydalı olduğu düşünülmektedir (8, 9).

Dirençli nişasta olarak adlandırılan başka bir lif türü de benzer bir şekilde davranıyor.

Alt satır:

Lif sindirilmez ve bağırsaklarına nispeten değişmeden ulaşma eğilimi gösterir. Orada, bazı çözünür elyaflar, sağlık için kesinlikle gerekli olan dost bakterileri beslemeye yardımcı olabilir.

İyi Bakteriler, Obezite ve Hastalığın Kilit Sürücüsü Olarak İnflamasyonla Mücadele Etmeye Yardımcı Yaparlar

Bağırsak bakterilerinin uzun süredir inflamatuar yolaklar üzerinde etkili olduğu bilinmektedir (10).

İki nokta üstüste hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücut için besin maddeleri üretirler.

Bu, bağırsaktaki inflamasyonun azalmasına ve iltihaplı hastalıklarda düzelmeye yol açar (11, 12, 13).

Akut (kısa süreli) enflamasyon, vücudun yabancı istilacılarla savaşmasına ve hasar görmüş hücreleri onarmasına yardımcı olduğu için faydalıdır.

Bununla birlikte, kronik (uzun süreli) enflamasyon, vücudun kendi dokularına karşı uygun olmayan bir şekilde yerleştirildiğinde önemli bir sorun haline gelir.

Artık, kronik, düşük seviyeli inflamasyon kalp hastalığı, Alzheimer ve metabolik sendrom gibi neredeyse

her

kronik batı hastalığında önemli rol oynuyor (birkaç isimde 14, 15, 16).

İnflamasyonun muhtemelen leptin hormonu üzerindeki etkileri yoluyla aracılık edilen kilo artışı ve obezite için bir güçlü sürücüsü olduğuna dair deliller mevcuttur (17, 18, 10).

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek bir lif alımının kan dolaşımındaki düşük inflamatuar belirteç seviyeleri ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (19, 20). Alt satır: İnflamasyon, obezite de dahil olmak üzere hastalığın güçlü bir sürücüsüdür. Fiber tüketiminde azalmış iltihaplanma ile bağlantılı …

Viskoz Elyaf, iştahınızı azaltıyor,

'luk Çalışmadan Daha Az Yiyor Yardımı> Kalorilerin sayılmasının gerekli olduğuna inanmıyorken, olması gereken basit bir gerçektir kilo vermek için açığı

kalorisinde.

Yani, daha fazla kalorinin (enerjinin) vücuda girmekten daha fazla ayrılması gerekir. İştahımızı azaltan herhangi bir şey, düşünmemize gerek kalmadan daha az kaloriye almamızı sağlayabilir.

Elyafın genelde bu etkiye sahip olduğuna inanılıyoruz … yani daha az yememiz için daha doymuş hissettiriyor.

Bununla birlikte, kanıtlara göre, sadece

özgü

türü lif bunu yapıyor.

Yakın tarihli 44 araştırmada yapılan incelemelerde, lif tedavilerinin% 39'u doyma düzeyini arttırırken, sadece% 22 aslında gıda alımını azalttı (21).

Daha da parçalarsak, iştah tüketimini ve yiyecek alımını azaltmada, lifin daha yoğun olması o kadar iyi olur gibi görünüyor.

Basitçe ifade etmek gerekirse, bir maddenin viskozitesi, bir sıvının "kalınlığı" nda olduğu gibi, basınca karşı dayanıklılığını ifade eder. Örneğin, bal sudan çok daha yapışkantır.

Pektinler, β-glukanlar, psyllium, glucomannan ve guar sakızı gibi viskoz çözünür fiberler, suda kalınlaşır ve bağırsağa "oturur" (22) jel benzeri bir madde oluştururlar.

Bu jel, midenin boşaltılmasını yavaşlatır ve besin maddelerini sindirmek ve emmek için geçen zamanı artırır. Sonuçta, uzamış dolgunluk hissi ve iştah azalır (23, 24).

Fiberin ağırlık kaybı etkilerinin, karın boşluğundaki metabolik hastalıklarla güçlü bir şekilde ilişkili olan zararlı yağ olan spesifik olarak karın yağını hedeflediğine dair bazı kanıtlar vardır (25).

Sonuç:

Yüksek viskoziteye sahip liflerin tokluğunu artırdığı, iştahını düşürdüğü ve otomatik kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir. Düşük viskoziteli elyafların hiçbir etkisi görülmemektedir.

Fiber Takviyeler Kilo Kaybı İçin Etkili Mi?

Fiber takviyeleri genellikle lifleri bitkilerden izole ederek yapılır.

Bu izole elyafların bazı sağlık yararları olabilir, ancak kilo kontrolü için kanıt karışık ve oldukça ilginç değildir.

Çok büyük bir inceleme çalışması, psyllium ve guar sakızının (hem çözünür hem de viskoz elyaflar) kilo kaybı takviyeleri olarak etkisiz olduğunu bulmuştur (26).

Konjuk kökünden ekstrakte edilmiş bir elyaf olan glucomannan, önemli bir istisna teşkil etmektedir.

Bu, bilinen en ciltli diyet liflerinden biridir ve ek olarak kullanıldığında az miktarda kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir (27, 28, 29).

Ancak gerçek dünyada, gıdalardaki tüm besin maddelerinin, en fazla fayda sağladığı, yalıtılmış besin maddelerinin tüketilmesinin aynı etkilere sahip olmayacağı, sinerjisi

Bu nedenle, tüm bitki gıdalarından lif almak en iyisidir.

Sonuç: Glikomanan adı verilen güçlü bir lif türü dışında, lif takviyeleri ağırlık kaybı için çoğunlukla etkisizdir. Elyafınızı tüm bitki gıdalardan almanın en iyi ve sağlıklı yaklaşımıdır. Viskoz Elyaf Zengin Kaynakları

Viskoz lifler sadece bitki gıdalarında bulunur. Zengin kaynaklar arasında, az sayıdaki fasulye (bakla), keten tohumları, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve yulaf bulunur.

Yüksek lifli bir diyet yapmayı planlıyorsanız, vücudunuza ayarlama yapması için kademeli olarak yapmayı unutmayın.

Elyaf alımınızı çok hızlı bir şekilde arttırırsanız, abdominal rahatsızlık, kramplar ve hatta ishal yaygın yan etkilerdir.

Take Home Message

Elyafdan zengin (özellikle viskoz fiber) gıdalar eklemek, kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

Ancak, diğer herhangi bir kilo verme yöntemiyle olduğu gibi, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği gelmediği sürece uzun vadeli sonuçlara yol açmaz.

Ayrıca, sağlığın yalnızca kilo vermenin ötesinde olduğunu unutmayalım.

gerçek

gıdalardan bol miktarda lif tüketilmesi diğer birçok sağlık yararına sahip olabilir.