FODMAP 101: Ayrıntılı Başlangıç ​​Kılavuzu

Sindirim sorunları son derece yaygındır.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, karnımıza koyduğumuz şeyler orada neler olup bittiğine büyük etki yapabilir.

Bu bizi konuya, FODMAP'lara götürür.

Bunlar, bazı gıdalarda bulunan buğday ve fasulye gibi küçük karbonhidratlardır.

Çalışmalar FODMAP'ler ile gaz, şişkinlik, karın ağrısı, diyare ve kabızlık gibi sindirim belirtileri arasında kuvvetli bağlantılar olduğunu gösterir.

Düşük FODMAP diyetleri, ortak sindirim bozukluğu olan insanlar için olağanüstü fayda sağlayabilir.

FODMAP nedir ve Neden Bakmanız Gerekenler

FODMAP, " Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Polioller " anlamına gelmektedir (1).

İnsan açısından, bunlar bazı kişilerin sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlardır.

Bunun yerine bağırsak bakterilerinin bulunduğu bağırsağın en ucuna ulaşırlar.

Bağırsak bakterileri daha sonra bu karbonhidratları yakıt için kullanırlar, böylece hidrojen gazı üretilir ve her türlü sindirim semptomlarına neden olurlar.

FODMAP'ler aynı zamanda ishale neden olabilecek sıvıyı bağırsağa çekiyor.

Herkes FODMAP'lara duyarlı olmamasına rağmen, bu aşırı duyarlı bağırsak sendromu olan kişilerde çok yaygındır (2).

ABD'deki insanların yaklaşık% 14'ünde IBS var, bunların çoğunluğu teşhis edilmiyor, bunun etkileri büyüktür (3).

Genel FODMAP'ler arasında şunlar bulunur:

• Fruktoz: Birçok meyve, sebze ve şeker eklenmesinde basit bir şeker.
• Laktoz: Süt gibi süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.
• Fruktanlar: Buğday, gevreği, çavdar ve arpa gibi glüteni içeren birçok gıdada bulunur.
• Galaktanlar: Bakliyatlarda büyük miktarlarda bulunur.
• Polioller: Şeker alkolleri, örneğin ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve çoğunlukla tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

Alt satır: FODMAP, "Fermentlenebilir Oligo, Di, Mono sakkaritler ve Polioller" i ifade eder. Bunlar, birçok insanın sindiremediği küçük karbonhidratlardır.

Onları Yediğimizde Neler Oluyor?

Diyetteki en yaygın karbonhidrat olan nişasta, çok uzun zincir glikoz moleküllerinden oluşur.

Bununla birlikte, FODMAP'ler genellikle "kısa zincirli" karbonhidratlardır.

Bu, birbirine bağlı yalnızca 1, 2 veya birkaç şeker olduğu anlamına gelir.

Bazı insanlar için, bu karbonhidratlar bağırsaklarının çoğundan geçer.

Uzak uca ulaştıklarında orada bulunan bağırsak bakterileri tarafından (fermente edilmiş) yakıt olarak kullanılırlar.

Bu genellikle kötü bir şey değildir ve aslında diyet liflerinin dostane bağırsak bakterilerini nasıl beslediği, her türlü faydaya neden olur.

Bununla birlikte, dost bakteriler metan üretme eğilimindeyken FODMAP'lerde beslenen bakteriler başka bir gaz türü olan hidrojen üretirler (4).

Hidrojen ürettiklerinde gaz (gaz), şişkinlik, mide krampları, ağrı ve kabızlık meydana gelebilir.

Bu belirtilerin birçoğu, bağırsağınızın şişmesine neden olur ve bu da karnınızı daha da büyük gösterebilir (5).

FODMAP'ler ayrıca "ozmotik olarak aktiftir", yani bağırsağa su çekip ishale katkıda bulunabilirler.

Sonuç: Bazı bireylerde, FODMAP'ler kötü sindirilirler, bu nedenle bağırsağın en uzak noktasına ulaşırlar. Bağırsak içine su çekerler ve hidrojen üreten bağırsak bakterileri tarafından mayalanırlar.

Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları

Düşük FODMAP diyeti çoğunlukla irritabl bağırsak sendromlu (IBS) hastalarda incelenmiştir.

Bu, gaz, şişkinlik, mide krampları, diyare ve kabızlık gibi belirtileri içeren yaygın bir sindirim bozukluğudur.

IBS'nin iyi tanımlanmış bir nedeni yoktur, ancak insanların yediğinin önemli bir etkisi olabileceği bilinmektedir (6, 7). Stres, aynı zamanda büyük bir katkıda bulunabilir (8).

Bazı araştırmalara göre, IBS hastalarının yaklaşık% 75'i düşük FODMAP diyetinden yararlanabilir (9, 10).

Pek çok durumda, semptomlarda büyük azalma ve yaşam kalitesinde belirgin bir iyileşme görülür (11).

Düşük bir FODMAP diyeti diğer sindirim sistemi bozuklukları (FGID) için yararlı olabilir, bu da her türlü sindirim problemini kapsar (1).

Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi enflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan insanlar için yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır (12).

Artık fark edebileceğiniz gibi, FODMAP'ler en yaygın sindirim belirtileri ve bozukluklarının hemen hemen hepsiyle ilişkilendirilir.

Eğer hoşgörüsüzseniz, düşük FODMAP diyetinin faydaları şunları içerebilir (9, 10):

1. Daha az gaz.
2. Daha az şişkinlik.
3. Az ishal.
4. Daha az kabızlık.
5. Daha az karın ağrısı.

Diyet aynı zamanda çeşitli psikolojik yararlar da gösterebilir, çünkü bu sindirim bozukluklarının strese neden olduğu bilinmektedir ve anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (13).

Alt satır: Düşük FODMAP diyeti irritabl bağırsak sendromlu hastaların çoğunda düzelmeye neden olabilir. Ayrıca çeşitli diğer sindirim bozukluklarındaki belirtileri azaltır.

FODMAP'lerde Yüksek Gıdalar

FODMAP'lerde yüksek olan bazı yaygın gıdalar ve içerikler listesi (1, 14):

• Meyve: Elmalar, elma suyu, kayısı, böğürtlen, boysenberries, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz.
• Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktoz mısır şurubu, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
• Süt ürünleri: Süt (inek, keçi ve koyun), dondurma, pek çok yoğurt, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler (yazlık, ricotta, vb.) Ve peynir altı suyu protein takviyeleri.
• Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, sızıntı, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık.
• Bakliyat: Fasulye, nohut, mercimek, kırmızı fasulye, pişmiş fasulye, soya.
• Buğday: ekmek, makarna, en kahvaltılık tahıllar, ekmeği, Gofretler, krep, kraker, bisküvi.
• Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar.
• İçecekler: Bira, güçlendirilmiş şaraplar, yüksek fraktoz mısır şurubu, meşrubatlar, süt, soya sütü, meyve suları.

Düşük FODMAP Diyetiyle Yiyebileceğiniz Gıdalar

Amaç, FODMAP'ları tamamen ortadan kaldırmak değil, çünkü son derece zor.

Sadece onları en aza indirgemek, sindirim belirtilerini azaltmak için yeterlidir.

Bu gıdalar düşük bir FODMAP diyetinde (1, 14) yemeye uygundur:

• Tüm etler, balıklar ve yumurta, ancak buğday veya yüksek fruktoz mısır şurubu gibi yüksek FODMAP içerik maddeleri eklediyse.
• Tüm yağlar ve yağlar.
• Çoğu otlar ve baharatlar.
• Fındık ve tohumlar: Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, makarna fıstığı, çam fıstığı, susam tohumları (FODMAP'lerde yüksek olan antepfıstığı hariç).
• Meyveler: Muzlar, yaban mersini, cantelope, greyfrut, üzüm, kivi, limon, kireç, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, passionfruit, ahududu, çilek.
• Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, pekmez, stevia ve en yapay tatlandırıcılar.
• Süt ürünleri: Laktoz içermeyen süt ürünleri ve sert peynirler (brie ve camembert dahil).
• Sebzeler: Yonca, havuç, havuç, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, chives, zeytin, parsiyelenler, patates, turp, ıspanak, soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam, fıstık, su kestanesi, kabak.
• Tahıl: Mısır, yulaf, pirinç, kuinoa, sorgum, tapyoka.
• İçecekler: Su, kahve, çay, vb.

Gördüğünüz gibi, düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli sağlıklı besleyici gıdalar var.

Bununla birlikte, bu listeler kesin değildir ve listelenmeyen FODMAP'lerde yüksek veya düşük diğer gıdalar olabilir.

Belirli bir yiyecek hakkında merak ediyorsanız, Google'da "sarımsak fodmap'ları" (tırnak işaretleri olmadan) gibi "[gıda adı] fodmap'ları" aramayı deneyin.

Düşük FODMAP Diyeti Nasıl Yapılır

FODMAP'lerde yaygın olarak tüketilen gıdalar çok yüksektir.

Genellikle birkaç hafta boyunca tüm yüksek FODMAP gıdalarını tamamen ortadan kaldırmanız önerilir.

Bazı yüksek FODMAP gıdaları sadece ortadan kaldırırsanız, ancak diğerlerini tüketmezseniz, bu diyet işe yaramaz. Hepsinden kaçınmalısın.

Sorunlarınızın nedeni FODMAP'lar ise, birkaç gün içinde rahatlama yaşayabilirsiniz.

Birkaç hafta sonra, bu gıdaların bir kısmını birer birer geri ekleyebilirsiniz. Sonra bunlardan hangisinin belirtilerinize neden olduğunu anlamış olursunuz.

Eğer belirli bir yiyecek çeşidinin gerçekten sindiriminize büyük zarar verdiğini fark ederseniz, bu yiyeceklerden kalıcı olarak kaçınmak isteyebilirsiniz.

Bu, kendi başına yapmak oldukça karmaşık olabilir ve düşük FODMAP diyet uygulaması için eğitilmiş bir doktor veya diyetisyenden tavsiye almayı öneririz.

Bu, gereksiz diyet kısıtlamalarını önlemeye de yardımcı olabilir; çünkü bazı testler, fruktoz ve / veya laktozdan kaçınmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.

Alt satır: Birkaç hafta boyunca tüm yüksek FODMAP gıdaları ortadan kaldırmak ve sonra bunlardan bazılarını teker teker yeniden koymak önerilir.Bunu, nitelikli bir sağlık uzmanının yardımıyla yapmak en iyisidir.

Ev Mesajı Alın

FODMAP'ların "kötü" olmadığını akılda tutmak önemlidir.

FODMAP'leri içeren gıdaların çoğu çok sağlıklı kabul edilir.

FODMAP'a hoşgörüsüz olmayan insanlar düşük FODMAP diyetine katılmamalıdır. Bu kesinlikle anlamsızdır ve hatta zararlı olabilir.

Bazı insanlar için, FODMAP'ler temiz bir enerji kaynağıdır veya bağırsaktaki kolay bakterileri desteklemeye yardımcı olan diğer prebiyotik lifler gibi işlev görebilir.

Ancak, gerçekten FODMAP toleransına sahip kişilerde, yanlış bakteri türlerini beslerler ve onlara her türlü semptomlara neden olmalarına yardımcı olurlar.

Yaşamınızda sorunlara neden olan sindirim sorunlarınız varsa, FODMAP'ler en iyi şüpheliler listenizde olmalıdır.

Düşük bir FODMAP diyeti tüm sindirim problemlerini ortadan kaldırmaz, ancak önemli fayda sağlayabilecek şansı yüksektir.