Gluten-Free Diet - Ayrıntılı Başlangıç ​​Kılavuzu

Gluten içermeyen bu günlerde öfkeleniyor.

2013'te yapılan bir araştırma, Amerikalıların% 30'unun glutenden kaçmaya çalışmakta olduğunu gösterdi (1).

Gluten'in zararlı etkileri sağlık uzmanları arasında tartışmalı olmasına rağmen, çeşitli sağlık koşullarının glutensiz bir diyet için olumlu tepki verdiği bilinmektedir (2, 3).

Neyse ki doğal olarak glütensiz birçok sağlıklı ve lezzetli yiyecekler var. Glutten kaçınma tatsız veya sıkıcı DEĞİLDİR.

advertisingAdvertisement

Gluten nedir?

Gluten, buğday, ezilmiş, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesinin adıdır.

Gliadin ve glutenin adı verilen iki ana gluten proteini vardır. Zararlı etkilere neden olan gliadin kısmıdır (4, 5).

Buğday unu suyla karıştırıldığında, gluten proteinleri tutkal benzeri bir tutarlılık gösteren yapışkan bir çapraz bağlayıcı ağ oluşturur (6).

Gluk-ten adı, bu tutkal gibi özellikten türemiştir. Elinizde hiç ıslak hamur tuttuysanız, o zaman neden bahsettiğimi bileceksiniz.

Gluten, hamuru elastik hale getirir ve ekmek yapımı esnasında yetişmesini sağlar. Aynı zamanda iyi tatlar ve çiğnemek, doyurucu bir doku sağlar.

Birçok kişi Gluten'e Duyarlıdır

Gluten intoleransının en şiddetli biçime çölyak hastalığı denir ve nüfusun yaklaşık% 0,7-1'ini etkiler (7).

Bu ciddi hastalık gliadin proteinleri sindirim sistemine girdiğinde otoimmün reaksiyona neden olur (8).

Bu, dejenerasyona uğramış bir bağırsak astarına, besleyici eksikliklere, şiddetli sindirim sorunlarına ve diğer çoğu ciddi koşullara (çoğu sindirmayla bağlantı kurmak zor) neden olabilir (9).

Maalesef, çölyak hastalığı olan çoğu insan, semptomların belirsiz ve tanı koymanın zor olabileceği için, sahip olduklarını bilmiyorlar (10).

Sonra çölyak dışı gluten duyarlılığı adı verilen başka bir durum daha vardır. Bu, çölyak hastalığı olmayan insanlarda glutene karşı bir advers reaksiyon içerir (3, 11).

Bunun ne kadar yaygın olduğuna dair iyi bir sayı yok, ancak bazı tahminlerde 0,5-13 arasında yer alıyor (12). Gluten hassasiyeti olan insanlarda, gluten ishal, mide ağrısı, şişkinlik, yorgunluk, depresyon ve çeşitli diğer semptomlara neden olabilir (13, 14).

Gluten içermeyen bir diyetin bazı şizofreni vakaları, otizm ve gluten ataksisi adı verilen serebellar ataksi türü için etkili olduğu gösterilmiştir (15, 16, 17).

Bununla birlikte, gluten'in herkes için zararlı olduğunu gösteren çok az kanıt bulunmaktadır. Birçok kişi hoşgörüyorsun gibi görünüyor.

Gluten duyarlılığa sahip bir çok kişinin gluten değil FODMAP'lere (buğdayda ve diğer gıdalardaki karbonhidrat türü) duyarlı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt bulunmaktadır (18).

Bu insanlar için düşük FODMAP diyeti glutensiz bir diyetten daha uygundur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Glutensız Diyet Zorlu Olabilir

Glutensiz diyetin amacı, gluteni diyetten tamamen ortadan kaldıran tamamen olacaktır.

Bununla birlikte, bu, gluten içeren bileşenlerin (buğday gibi) çeşitli gıdalara ilave edildiği göz önüne alındığında, büyük bir zorluk olabilir.

Gluten içermemek için yediğiniz her şeyi etiketlemeye başlamanız gerekir ve günden güne yediğiniz gıdalarda önemli değişiklikler yapmanız gerekebilir.

Çölyak hastalığı gibi ciddi bir durumunuz olduğunu düşünüyorsanız, daha önce glütensiz kalmanız durumunda doktorunuza danışmanız mümkün olmayabileceğinden, lütfen glutensiz gitmeden önce doktorunuza danışın.

Kaçınılması Gereken Gıdalar ve Malzemeler

Her zaman gluten içeren çeşitli gıdalar vardır ve glütensiz bir diyetle daima kaçınılmalıdır:

• Buğday: bütün buğday, buğday unu, buğday tohumu ve Buğday Kepeği.
• Spelt.
• Çavdar.
• Arpa.
• Einkorn.
• Tritikale.
• Kamut.
• Diğerleri: Makarnalık un, farina, graham unu, irmik.

Bazı diğer gıdalar genellikle gluten içerir ve özellikle "glutensiz" etiketli olmadıkça veya glutensiz içerikle kesinlikle yapılmadığında kaçınılmalıdır:

• Ekmek.
• Makarna.
• Hububat.
• Bira.
• Pastalar, turta ve hamur işleri.
• Çerezler, krakerler ve bisküviler.
• Soslar, soyunma ve soslar, özellikle soya sosu.

Gluten'in her çeşit işlenmiş gıdalarda bulunabileceğini unutmayın. En iyi ihtimaliniz, bütün, tek bileşenli gıdaları mümkün olduğunca yemenizdir.

Yulaf genellikle gluten içermezler ve çölyak hastalığı olan insanlarda iyi tolere edilirler (19).

Bununla birlikte, bazen buğday gibi aynı tesislerde işlenir ve bu nedenle gluten ile "çapraz kontamine" olabilir (20).

Gluten içermeyen özel olarak işaretlenmediği sürece, çölyak hastalığınız varsa yulaftan kaçının.

Ayrıca bazı takviyelerin ve ilaçların gluten içerebileceğini unutmayın.

Önemli: Gerçekten etiketlerini okumalısınız ZORUNLU. Buğday ve diğer gluten içerikli malzemeler her çeşit gıdada bulunur. Advertisement Advertisement

Yiyecek Gıdalar

Doğal olarak glutensiz bol miktarda sağlıklı ve besleyici gıdalar var.

• Etler: tavuk, sığır eti, kuzu eti, vb.
• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, mezgit balığı, karides, vb.
• Yumurta: Omega-3 zenginleştirilmiş yumurtalar en iyisidir.
• Süt: süt, peynir, yoğurt.
• Sebzeler: Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, havuç, soğan vb. Meyve:
• elma, avokado, muz, portakal, armut, çilek, yaban mersini vb. Bakliyat:
• Mercimek, bakliyat, fıstık ezmesi Fındık:
• badem, ceviz, macadamia fıstığı Yumrular:
• Patates, tatlı patates, vb zeytin yağı, avokado yağı, tereyağı, hindistancevizi yağı.
• Otlar, baharatlar ve çeşniler: Tuz, sarımsak, biber, sirke, hardal vb.
• Glutensiz tahıllar: keten, pirinç, mısır, keten, darı, sorgum, tapyoka, kara buğday, arpa, amaranth ve yulaf (eğer glutensiz etiketli ise).
• Diğerleri: Koyu çikolata.
• Diyetinize dahil edebileceğiniz 50 süper sağlıklı gıdaların bir listesi. Hepsi dışında hiçbir glütensizdir. 36. Advertisement

İşlenmiş Glütensız Gıdalar Hakkında Neler Var?

Glükoz içermeyen bir diyet, diyetinizi

gerçek

gıdalara dayandırdığınız sürece çok sağlıklı olabilir. Bununla birlikte, ekmek, hamur işi, kekler, kek, kurabiye ve diğerleri gibi gluten içermeyen çok sayıda işlenmiş ürün de bulabilirsiniz. Çoğu durumda bu gıdalar oldukça işlenmiş ve şeker ve rafine edilmiş tahıllarla hazırlanmıştır. Bunlar "boş" kalorilerdir ve kan şekerinde hızlı artışlara neden olabilirler.

Gerçekten sağlıkla ilgilenmiyorsanız, ancak glutenden kaçınmak istiyorsanız, bu gıdaları diyetinize dahil edebilirsiniz.

Bununla birlikte, en iyi sağlık için glutensız ürünlerden değil, doğal olarak glütenden arındırılmış yiyecekleri seçmek en iyisidir.

Gluten içermeyen abur cubur hala önemsiz yiyeceklerdir.

AdvertisementAdvertisement

İçecekler

Glutensız bir diyetle su, kahve ve çay içebilirsiniz.

Meyve suları ve şekerli içecekler glütensizdir, ancak şeker yüksek olduğu için bunlardan kaçınmak / en aza indirmek isteyebilirsiniz.

Alkol ile ilgili olarak, glutensiz etiketli olmadıkça biradan kaçınılmalıdır, ancak çoğu şarap ve alkollü içecek gluten içermez.

Örnek bir Glutensiz Menü, bir Hafta

Bu örnek menü, glutensiz bir diyetin nasıl bir haftanın neye benzeyebileceğini gösterir.

Bunu kendi tercihlerinize göre kolayca ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı:

Pişmiş yumurta ve sebzeler, bir parça meyve.

• Öğle yemeği: Tavuk salatası, sızma zeytinyağı ve bir avuç fındık var.
• Akşam Yemeği: Öğütülmüş tavuk kıyması, bazı sebzelerle kızartın. Yan tarafta kahverengi pirinç var.
• Salı Kahvaltı:

Yulaf ezmesi (glutensiz yulaf) ile tam yağlı süt ve kuru üzüm.

• Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, çikolata peynir altı suyu proteini tozu, çilek ve bademle bir güzel güreş.
• Akşam Yemeği: Somon, tereyağında kızartılmış, salata ile.
• Çarşamba Kahvaltı:

Sebzeli omlet ve bir parça meyve.

• Öğle yemeği: Önceki akşamdan kalan somon balığı.
• Akşam Yemeği: Patatesle tereyağında kızartılmış burgerler (topuz).
• Perşembe Kahvaltı:

Dilimlenmiş meyveler ve fındıklı Yunan yoğurdu.

• Öğle yemeği: Zeytinyağı giymiş orkinos salatası.
• Akşam Yemeği: Sebzeli ve kahverengi pirinç köfteleri.
• Cuma Kahvaltı:

Yumurta ve sebzeler, hindistancevizi yağı içinde bir parça meyve ile kızartılmış.

• Öğle yemeği: Önceki gece köftesinden kalan köfte.
• Akşam Yemeği: Sebzeli ve püre patatesli biftek.
• Cumartesi Kahvaltı:

Yulaf ezmesi, bir parça meyve.

• Öğle yemeği: Önceki gece biftek, sebzeler ve tatlı patatesler.
• Akşam Yemeği: Fırında tereyağı ve sebzeli somon.
• Pazar Kahvaltı:

Pastırma ve yumurta, biraz meyve.

• Öğle yemeği: Yunan yoğurt, çilek, dilimlenmiş meyve ve fındık.
• Akşam Yemeği: Izgara tavuk kanatları, sebze, salsa ve pirinçle.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement Sağlıklı, Glutensiz Atıştırmalıklar

Eğer yemekler arasında kendinizi aç buluyorsanız, glutensiz atıştırmalıklarla ilgili birkaç fikir vardır:

Bir parça meyve.

Bir avuç fındık.

• Bazı yoğurt, belki çilek karışıktı.
• Pirinç kekleri.
• Bebek havuçu.
• Sert haşlanmış yumurta.
• Önceki gece kalanlar kaldı.
• Lokantalarda Yemek Nasıl Gidilir
• Çoğu restoran glutensiz seçenekler sunar.

Ekmeği atlayın ve garsona glutensiz bir diyet yaptığınızı söyleyin.

Yanınızda sebzeli, patatesli veya pirinçli bir protein kaynağı (et veya balık), dışarıda yediğinizde mükemmel glutensiz seçeneklerdir.

Çölyak hastalığınız varsa, garsona, eser miktarda bile olsa kesinlikle gluten alamayacağınızı belirtin.

Gitmek üzereler restoranın glütensiz seçeneklere sahip olduğundan emin olmak için web sitelerini kontrol etmek ya da önde çağırmak iyi bir fikir olabilir.

Basit bir Glutensiz Alışveriş Listesi

Glutensız bir diyetle çok çeşitli gıdaları yiyebilirsiniz.

Bu basit alışveriş listesi, başlamanıza yardımcı olmalıdır.

Et: sığır eti, tavuk, hindi, kuzu, domuz eti, vb.

Balık: somon, alabalık, sardalya, orkinos, uskumru, vs

• Yumurta.
• Süt: yoğurt, peynir, süt.
• Dondurulmuş sebzeler.
• Taze sebzeler: havuç, biber, yeşil, brüksel lahanası, marul, domates, soğan, vs.
• Meyveler: Elmalar, avokado, muz, armut, portakal.
• Çilek: Çilek, yaban mersini.
• Fındık: Badem, ceviz, fıstık, makarna fıstığı, fındık, yer fıstığı.
• Fındık ezmesi: fıstık ezmesi ve badem yağı.
• Bakliyat: mercimek, bakliyat, baklagiller, nohut.
• Tahıllar: quinoa, karabuğday, pirinç, mısır.
• Hindistan cevizi yağı.
• Zeytinyağı.
• Zeytin.
• Tereyağı.
• Chia tohumları.
• Yumrular: Patatesler ve tatlı patatesler.
• Baharat: Deniz tuzu, biber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.
• Reklam
• Glutensiz Diyette Nasıl Başarılır

Gerçekten glutensiz bir diyet yapmak istiyorsanız, o zaman birçok kaynak mevcuttur.

Başlamak için iyi bir yer, diyetle ilgili iyi bir kitaba ve glütensiz bir yemek kitabı edinmektir.

Günde glutensiz bir diyet, eğer doğru yapılırsa inanılmaz derecede sağlıklı ve doyurucu olabilir.

Çölyak hastalığı olan ya da başka bir glutene bağlı bozukluk olan insanlar için yararları anlamıyla hayat kurtarıcı olabilir.