İYi Fiber, Kötü Fiber - Farklı Türler Nasıl Etkiliyor

Fiber, sağlığın birçok yönünü etkileyebilir.

Bağırsak bakterilerinden kilo kaybına kadar, sağlıklı bir diyetin temel bir parçası olarak görülür.

Çoğu insan elyaf konusunda çok basit bir bilgiye sahip olup hepsini tek bir kategoriye ayırma eğilimindedir.

Bununla birlikte, gerçek şu ki tüm fiber eşit değildir.

Bazıları son derece faydalıdır, bazıları ise bazı insanlarda sindirim problemlerine neden olabilir.

Bu yazıda, farklı lif türleri hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Lif Nedir ve Nasıl Sınıflandırılır?

"Lif", insanların sindiremediği çeşitli karbonhidrat grubunu belirtir.

Onları parçalamak için gereken sindirim enziminden yoksun olarak, sindirim sisteminin çoğunu değişmeden geçirdik.

Önerilen alım erkekler için 38 gram ve kadınlar için 25 gramdır. Bununla birlikte, çoğu kişi yalnızca bu yarısı veya günde 15-17 gram yiyiyor (1, 2).

Elyaf çoğunlukla sebze, meyve, baklagiller, tahıl, fıstık ve tohumlar dahil olmak üzere bitki gıdalardaki bitkilerde bulunur (daha fazla bilgi için, burada 22 yüksek lifli gıdanın listesi verilmektedir).

Gerçekte, gıdalarda bulunan çeşitli büyük çeşitliliği vardır.

Sorun, çoğunlukla farklı şekillerde sınıflandırılmaları ve bu da oldukça karışık olabilir.

Elyaf resmi olarak iki ana tipe (3) göre sınıflandırılır:

• Diyet lifi: Doğal olarak gıdalarda bulunan lif.
• Fonksiyonel elyaf: Tüm gıdanlardan ekstre edilmiş ve izole edilmiş, sonra işlenmiş gıdalara ilave edilen elyaf.

Ancak, lifi bu şekilde sınıflandırmanın önemli bir problemi var. Sağlık etkileri hakkında kesinlikle hiçbir olmadığını söyler.

Popüler bir alternatif yöntem, çözünürlük (çözünür vs çözünmez), viskozite (viskoz ve viskoz olmayan) ve fermente edilebilirlik mayalanabilir vs mayalanamaz).

Diyet lifleri olarak sınıflandırılan dirençli nişastalar denilen başka bir besin sınıfı vardır.

Alt satır: Lifler bitki gıdalarında doğal olarak bulunan sindirilmeyen karbonhidratlardır. Genellikle diyet (doğal olarak bulunur) veya fonksiyonel (gıdalara eklenir) olarak sınıflandırılırlar.

Çözünür ve Çözünmez Elyaf

Elyafın çözünürlüğü, sudaki çözünme kabiliyetini ifade eder.

Buna dayanarak, lif genellikle çözünebilir ya da çözünmez olarak kategorize edilmiştir:

• Çözünür lif , bağırsakta suyla karışır ve jel benzeri bir madde oluşturur. Kan şekeri sivri azaltabilir ve çeşitli metabolik sağlık yararları vardır (4).
• Çözülemez elyaf su ile karışmaz ve sindirim sisteminden çoğunlukla bozulmadan geçer. Çoğunlukla bir "hacim arttırıcı" ajan olarak işlev görür ve bağırsak yoluyla gıda ve atığın hızlanmasına yardımcı olabilir (5).

Çözünür lifler arasında zamklar, pektinler, psyllium, beta-glukanlar ve diğerleri bulunur.Çözünmeyen lifler lignin ve selüloz içerir.

Farklı bitki gıdaları farklı oranlarda çözünür ve çözünmez liflere sahiptir.

Alt satır: Fiber genelde suda çözünebilme özelliğine göre sınıflandırılır. Çözünür lif, metabolik sağlık için çeşitli avantajlara sahipken, çözünmez lif çoğunlukla hacim arttırıcı bir ajan olarak işlev görür.

Fermente Edilebilen Elyaf

İnsan gutunda, esasen kalın bağırsakta bulunan yaklaşık 100 trilyon canlı bakteri bulunur (6).

İnsanlarda en iyi sağlık için bu bakteri aslında önemlidir 'dır. Kilo kontrolü, kan şekeri kontrolü, bağışıklık, beyin fonksiyonları ve zihinsel sağlık ile ilgili çeşitli roller oynarlar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Öylesine önemlidirler ki çoğunlukla "unutulmuş organ" olarak anılırlar (13).

İnsanlar lifi sindiremediğinden geniş bağırsakta çoğunlukla değişmeden kalır.

Burada fermente edilebilir lifi devreye girer. Bunlar, kolay bağırsak bakterilerinin sindirimi (fermantasyonu) ve yakıt olarak kullanabildiği liflerdir (14).

Bu da sağlıklı yararları olan kısa zincirli yağ asitleri üreten kolay bağırsak bakterilerinin sayısını ve dengesini arttırır (15).

Fermantasyon yapabilen çoğu elyaf çözünebilir, ancak bu şekilde işlev görebilen bazı çözünmeyen elyaflar da vardır.

Fermente edilebilir lifler, pektinler, beta-glukanlar, guar sakızı, inülin ve oligofruktoz içerir.

Fermente edilebilir liflerin en iyi bütün gıda kaynakları fasulye ve baklagillerdir. 1 fincan soda sık sık tavsiye edilen günlük lif alımının <999'dan> yarısına kadar sağlar. Bütün söylenenler, elyaf fermantasyonunun yan ürünlerinden biridir gaz. Fermente edilebilir lifte yüksek gıdalar, özellikle insanlar çok miktarda lif yemeye alışkın olmazsa, gaz ve mide rahatsızlığına neden olabilir.

Altı Satır:

Fermente edilebilir lif sindirilir ve bağ olarak bağlayıcı bakteriler tarafından yakıt olarak kullanılır. Bu, sağlık üzerinde çeşitli faydalı etkilere yol açabilir. Viskos Elyaf

Bazı suda çözünür fiber türleri, su ile karıştıklarında kalın bir jel oluştururlar. Bunlar

viskoz lifleri olarak bilinirler. Basitçe söylemek gerekirse, bir sıvının viskozitesi "kalınlığı" na değinmektedir. Örneğin, tatlandırıcı bal sudan daha yapışkantır.

Viskozitli lif yediğinizde, bağırsağa "oturur" bir jel benzeri madde oluşturur.

Bu besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır, böylece doluluk hissi ve iştah azalır (16, 17, 18).

Fiber tedavileri üzerine yapılan 44 araştırmanın gözden geçirilmesi, sadece viskoz elyafların yiyecek alımını azalttığını ve kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur (19).

Viskoz lifler arasında glucomannan, beta-glukanlar, pektinler, guar zamkı ve psyllium bulunur. İyi bir bütün gıda kaynağı baklagiller, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, yulaf ve keten tohumları içerir.

Alt satır:

Yapışkan elyaflar, bağırsakta oturan jel benzeri bir madde oluşturarak doluluk hissi, iştah azalması ve kilo verme yol açar. Dayanıklı Nişasta

Nişastalar, diyetteki karbonhidratların başlıca tipleridir.

Patates, tahıl ve diğer gıdalarda bulunan uzun zincir glikoz molekülleri.

Bazı nişasta aslında sindirime dirençlidir, böylece değişmeden sindirim sisteminden geçer.

Bu nişasta dirençli nişasta denir ve bağırsakta çözünür, fermente edilebilir lif gibi işlev görür (20).

Dirençli nişasta sayısız güçlü sağlık yararına sahiptir. Sindirim sağlığını iyileştirir, insülin duyarlılığını geliştirir, kan şekeri seviyelerini düşürür ve iştahı önemli ölçüde azaltır (21, 22, 23, 24, 25).

Yeşil muz, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve ham yulaf dahil, dayanıklı iyi nişasta kaynakları vardır. Daha ayrıntılı bir liste burada bulunabilir.

Buna ek olarak, bazı nişastalı yiyecekler pişirildikten sonra soğutulursa, büyük miktarda dayanıklı nişasta oluşturmaya meyillidir. Buna beyaz patatesler ve beyaz pirinç dahildir.

Çiğ patates nişastası ayrıca dayanıklı nişastada çok yüksektir ve bazı insanlar onu ek olarak tüketirler.

Alt satır:

Dirençli nişasta sindirimden kaçan nişasta türüdür. Çözülebilir, fermente edilebilir lif gibi işlev görür ve çok sayıda sağlık faydası vardır. Vurgulaşması Öne Çıkan Benzersiz Lifler

Birden fazla lifin özel sağlıkla ilgili sonuçları vardır ve vurgulamaya değmektedir.

Fruktanlar

Bir fruktan, fruktoz moleküllerinin küçük bir zincirini tanımlamak için kullanılan terimdir.

Oligofruktoz ve inülin, diyetteki iki ana fruktan çeşididir. Bağırsakta kolay bakterileri besleyebilirler ve belirli diyare tiplerine yardımcı olmaları gösterilmiştir (26).

Bununla birlikte, fruktanlar da birçok insanda sindirim sorunlarına neden olduğu bilinen karbonhidrat türleri olan FODMAP olarak sınıflandırılır (27).

Aslında, fruktanlar ve diğer FODMAP'ler, yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromlu 4 kişiden

3'ünde advers semptomları tetikliyor (28). Modern diyette fruktanların en büyük kaynağı buğdaydır (29). Beta-Glucan

beta-glukanlar'ın sağlık yararları kapsamlı bir şekilde belgelenmiştir. Bu liflerin kendilerini bağırsakta oldukça yapışkan hale getiren belirli bir moleküler yapıya sahiptir.

Beta-glukanlar insülin hassasiyetini artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Ayrıca, kolesterol düzeylerini önemli ölçüde düşürebilir ve dolgunluk duygularını artırabilirler (30).

Beta-glukanların başlıca besin kaynakları yulaf ve arpa.

Glucomannan

Glucomannan yaygın olarak bir kilo kaybı takviyesi olarak pazarlanan viskoz bir liftir.

Birçok çalışma, glukomannanın az miktarda kilo vermesine, kabızlıkla mücadeleye ve kalp hastalığına yönelik risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermiştir (31, 32, 33, 34).

Alt satır:

Fruktanlar, bazı insanlarda istenmeyen sindirim semptomlarına neden olabilen liflerdir. Beta-glukanlar ve glükomannan, güçlü sağlık yararları olan çözünür, yapışkan liflerdir.

Ev Mesajı Alın Çözünür, yapışkan ve fermente edilebilir lifler bugüne kadar en sağlıklı görünmektedir. Dirençli nişastalar da inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Sağlıklı liflerin iyi kaynakları, sebze, meyve, yulaf, baklagiller, fındık, koyu renkli çikolata, avokado, chia tohumları ve diğer çeşitli gıdalardır.

Ancak, burada ayrıntılar üzerinde takıntı yapmaya gerek yoktur. Bir sürü bütün bitki gıdasını yediğiniz sürece, elyaf alımınız kendine iyi bakmalıdır.