Tane: Onlar sizin için iyi mi, yoksa kötü midir?

Tahıl taneleri dünyanın en büyük tek gıda enerjisi kaynağıdır.

En çok tüketilen üç çeşit buğday, pirinç ve mısır.

Tüketimin yaygın olmasına rağmen, tahılların sağlık üzerindeki etkileri oldukça tartışmalıdır.

Bazıları, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşeni olduğunu düşünürken, bazıları zarar verdiğini düşünüyor.

ABD'de sağlık yetkilileri, kadınların günde 5-6 porsiyon tahıl yemesi öneriyor ve erkekler 6-8 ay yemekleri yapıyor.

Ancak, bazı sağlık uzmanları mümkün olduğunca tahıllardan kaçınmamız gerektiğine inanıyorlar.

Tahılları ortadan kaldıran paleo diyetinin popülaritesi arttıkça, dünyanın dört bir yanındaki insanlar tahıllardan kaçıyorlar çünkü sağlıksız olduklarına inanıyorlar.

Beslenmenin sık sık olduğu gibi, her iki tarafta da iyi argümanlar var.

Bu makale, hem iyi şeyleri hem de kötüleri inceleyen tahıllara ve sağlık etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

advertisingAdvertisement

Tahıllar Nedir?

Hububat tahılları (veya basit tahıllar) hububat denilen çimen benzeri bitkilerde yetişen küçük, sert ve yenilebilir kuru tohumlardır.

Çoğu ülkede temel gıda maddeleri olup, dünya genelinde başka herhangi bir gıda grubuna kıyasla daha fazla gıda enerjisi sağlamaktadır.

Tahıllar insanlık tarihinde önemli bir rol oynamıştır ve tahıl tarımı uygarlığın gelişimine katkıda bulunan en önemli ilerlemelerden biridir.

İnsanlar tarafından yenilir ve hayvancılık yapmak için beslenirler. Sonra tahıllar çeşitli farklı gıda ürünlerine işlenebilir

Bugün en çok üretilen ve tüketilen tahıl mısır (veya mısır), pirinç ve buğdaydır.

Daha az miktarda tüketilen diğer tahıllar arasında arpa, yulaf, sorgum, darı, çavdar ve diğerleri bulunur.

Sonra, yalancı tahıl olarak adlandırılan, teknik olarak tahıl değildir, ancak tahıl gibi hazırlanır ve tüketilen yiyecekler bulunur. Bunlara, quinoa ve karabuğday dahildir.

Tahıllardan yapılan gıdalar ekmek, makarna, kahvaltılık tahıllar, müsli, yulaf ezmesi, ekmeği ve hamur işi ve kurabiye gibi hurda gıdaları içerir. Tahıl bazlı ürünler, her çeşit işlenmiş gıdaya eklenen katkı maddeleri yapmak için de kullanılır.

Örneğin, ABD diyetinde önemli bir tatlandırıcı olan yüksek fruktoz mısır şurubu mısırdan yapılır.

Alt satır: Tahıl hububat olarak adlandırılan bitkilerden elde edilen yenilebilir kuru tohumlardır. Dünya üzerindeki gıda gruplarından daha fazla yiyecek veriyorlar. En sık tüketilen tahıl mısır (mısır), pirinç ve buğdaytır.

Kepekli Tahıllar ile Rafine Hububat

Çoğu diğer gıdalar gibi, bütün tahıllar eşit şekilde yaratılmaz.

Bütün ve rafine edilmiş tahıllar arasında bir ayırım yapılması önemlidir.

Bütün tahıl 3 ana parçadan (2, 3) oluşur:

• Kepek: Tahılın sert dış tabakası.Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
• Germ: Carbs, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve çeşitli phytonutrientleri içeren besleyici zengin çekirdeği. Mikrop, bitkinin embriyosu, yeni bitki oluşturan kısmıdır.
• Endosperm: Tahılın en büyük kısmı, çoğunlukla karbonhidrat (nişasta halinde) ve protein içerir.

Rafine bir tahıl kepek ve germ çıkarılarak sadece endosperm bırakıldı (4).

Bazı tahıllar (yulaf gibi) genellikle bütün olarak yenilirken diğerleri genelde rafine edilir.

Pek çok tahıl çoğunlukla çok ince un haline pulverize edildikten ve farklı bir forma işlendikten sonra tüketilir. Buna, buğday dahildir.

Önemli: Gıda ambalajı üzerindeki tahıl etiketinin tamamen yanıltıcı olabileceğini unutmayın. Bu taneler çoğunlukla çok ince un haline pulverize edilmişlerdir ve rafine edilmiş muadilleriyle benzer metabolik etkilere sahip olmalıdırlar.

Örnekler arasında "tam tahıllı" Froot Döngüleri ve Kakao Tozu gibi işlenmiş kahvaltılık tahıllar dahildir. Bu gıdalar az miktarda (toz haline getirilmiş) tam tahıl içerse bile, sağlıklı değildir.

Alt satır: Tam bir tahıl lif ve her türlü önemli besin sağlayan tahıl kepeği ve tohumunu içerir. Rafine edilmiş tahıllar, bu besleyici kısımları çıkardı, sadece yüksek karbonhidratlı endosperm bıraktı.

Reklam Reklam Reklamı

Bazı Kepekli Tüm Tahıllar Çok Besicidirler

Rafine edilmiş tahıllar besleyici yoksul (boş kaloriler) iken, bu tam tahıllar için geçerli değildir.

Tüm tahıllar, lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi pek çok besin maddesinde yüksek olma eğilimindedir (5, 6).

Bu da tahıl türüne bağlı. Bazı tahıllar (yulaf ve kepekli buğday gibi) besin maddeleri ile yüklenirken, diğerleri (pirinç ve mısır gibi) bunların tamamı bile besleyici değildir.

İşlem sırasında kaybedilen bazı besinlerin yerine geçmek için rafine edilmiş tahılların demir, folat ve B vitaminleri gibi besinlerle zenginleştirildiğini unutmayın (7).

Alt satır: Rafine edilmiş tahıl besin öğeleri zayıf, ancak bazı tahıllar (yulaf ve buğday gibi) birçok önemli besleyici maddeyle yüklenir.

Rafine Tahıllar Son derece Sağlıksız |

Rafine olan tahıllar bütün tahıllara benzemektedir, ancak tüm iyi maddeleri kaldırılmıştır.

Nişasta ve az miktarda protein içeren yüksek karbonhumlu, yüksek kalorili, endosperm dışında hiçbir şey kalmadı.

Lif ve besinler çıkarılır ve rafine edilmiş tahıllar bu nedenle "boş" kaloriler olarak sınıflandırılır.

Karbonhidratlar liften ayrıldı ve belki de öğütülüp un haline getirildiğinden, artık vücudun sindirim enzimlerine kolayca erişilebiliyorlar.

Bu nedenle, hızlı parçalanır ve tüketildiğinde kan şekeri düzeylerinde hızlı artışlara neden olabilir.

Rafine karbonhidratlı gıdalar yediğimizde, kan şekerleri hızla yükselir ve daha sonra kısa süre sonra tekrar düşer. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde aç olur ve istek alırız (8).

Birçok çalışma, bu tür gıdaları yemenin aşırı yeme yol açtığını ve dolayısıyla kilo almaya ve obeziteye neden olabileceğini gösteriyor (9, 10).

Rafine edilmiş tahıllar da sayısız metabolik hastalıklarla bağlantılı. İnsülin direnci sürerler ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığına bağlıdırlar (11, 12, 13).

Beslenme açısından bakıldığında, rafine edilmiş tahıllar hakkında hiçbir şey pozitif değildir.

Besin değeri düşük, besi ve zararlıdır ve çoğu insan çok fazla yedirmektedir.

Ne yazık ki, insanların tahıl alımının büyük kısmı rafine edilmiş çeşitlilikten geliyor. Batı ülkelerinde çok az insan bütün tahıl miktarlarında önemli miktarda bulunur.

Sonuç: Rafine olan tahıllar sindirilir ve çok çabuk emilen karbonhidratlar açısından yüksektir; bu da kan şekerinde hızlı artışlara ve daha sonra açlık ve isteğine neden olur. Obezite ve birçok metabolik hastalıklarla bağlantılıdırlar.

AdvertisementAdvertisement

Kepekli Tahılların Çok Sağlı Faydası Var

Bütün gıdalar işlenmiş gıdalara tercih edilir. Tahıllar bir istisna değildir.

Tam tahıl lif ve çeşitli önemli besin maddelerinde yüksek olma eğilimindedir ve rafine edilmiş tahıllarla aynı metabolik etkilere sahip değildir.

Gerçek şu ki, yüzlerce araştırma, bütün tahıl tüketimini sağlığa her türlü yararlı etkiyle ilişkilendiriyor (14, 15, 16):

• Ömür: Harvard'taki araştırmalar, insanların en kepekli tahılları yiyenlerin, çalışma süreleri boyunca ölenlerin oranı% 9 daha düşüktü ve kalp hastalığından ölümde% 15'lik bir düşüş vardı (17).
• Obezite: Daha fazla kepekli tahıl yiyenlerin, obez olma riski daha düşüktür ve daha az göbek yağına sahip olma eğilimindedir (18, 19, 20, 21).
• Tip 2 diyabet: Daha fazla tahıl tüketen insanlar diyabetik olma riski düşüktür (22, 23, 24).
• Kalp hastalığı: Daha fazla tahıl tüketen insanlar dünyadaki en büyük katil olan kalp hastalığı riski% 30 daha düşüktür (25, 26, 27, 28).
• Kolon kanseri: Bir çalışmada günde 3 porsiyon tam tahıllı kolorektal kanser riski% 17 daha düşüktür. Diğer birçok çalışma benzer sonuçları bulmuştur (29, 30, 31).

Etkileyici görünüyor, ancak bu çalışmaların çoğunun gözlemsel nitelikte olduğunu unutmayın. tüm tahılların hastalığa yakalanma riskini azalttığını kanıtlayamıyorlar; yalnızca tahıl yiyen insanlar bunları almak için daha az olası idi.

Bununla birlikte, bütün tahılların doyma seviyesini artırabileceğini ve iltihaplanma ve kalp hastalığı riskinin belirteçleri de dahil olmak üzere birçok sağlık markörünü iyileştirdiğini gösteren kontrollü araştırmalar (gerçek bilim) vardır (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Sonuç: Pek çok araştırma, en bütün tahılları yiyen kişilerin obezite, kalp rahatsızlığı, diyabet, kolon kanseri riski daha düşük olduğunu ve daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu, kontrollü araştırmalardan elde edilen verilerle desteklenmektedir.

Advertisement

Bazı Hububatlar Birçok Kişiye Sorun Veren Gluten İçeriyor

Gluten, buğday, heap, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.

Çoğu kişi glutene tolerans göstermez. Buna çölyak hastalığı olan insanlar, ciddi otoimmün hastalıklar ve gluten duyarlığı olan insanlar dahildir (39).

Çölyak hastalığı% 0,7-1 arasında değişirken, gluten duyarlığı sayıları% 0,5-13 arasında değişirken, çoğunlukla% 5-6 civarındadır (40, 41).

Dolayısıyla, toplamda muhtemelen nüfusun% 10'dan azı glutene duyarlıdır. Bu hâlâ Amerika Birleşik Devletleri'ndeki milyonlarca kişidir ve hafifçe alınmamalıdır.

Bu, tek başına bir gıda (buğday) atfedilen ciddi ağır bir hastalık yüküdür.

Bazı tahıllar, özellikle buğday, FODMAP'lerde de yüksektir, bu durum birçok insanda sindirim rahatsızlığına neden olabilen bir karbonhidrat türüdür (42, 43).

Bununla birlikte, gluten birçok insanın sorunlarına neden olduğu için, bu "tahılların" kötü olmadığı anlamına gelmez; zira diğer pek çok tahıl gıdası glütensizdir.

Bu, pirinç, mısır, kinoa ve yulafı içerir (çörek hastalar için yulaf "glutensiz" olarak etiketlenmelidir çünkü işlem sırasında bazen iz miktarında buğday karışır).

Sonuç: Birkaç tane tanede bulunan (özellikle buğdayda bulunan) bir protein olan Gluten, kendisine karşı hassas olan insanlar için sorunlara neden olabilir. Bununla birlikte, doğal olarak glütensiz pek çok tane bulunur.

Advertisement Advertisement

Tahıllar, Karbonhidrat İçeriğinde Yüksek ve Diyabetikler İçin Uygun Olmaz.

Tahıllar karbonhidratlar açısından çok yüksektir.

Bu nedenle, diyette bir sürü karbonhidrata tahammül etmeyen insanlar için sorunlara neden olabilirler.

Düşük karbonhidratlı diyetlerde çok iyi eğilim gösteren diyabetikler için bu özellikle geçerlidir (44).

Diyabet hastaları çok miktarda karbonhidrat yemiğinde, kan şekerleri uçururken uyuşturucu (insülin gibi) kullanıyorlarsa öfkelenir.

İnsülin direnci, metabolik sendrom veya şeker hastalığı olan insanlar, rafine edilmiş çeşitli tahıllardan ( özellikle ) kaçınmak isteyebilirler.

Bununla birlikte, bu konuda bütün tahıllar aynı değildir ve bazıları (yulaf gibi) bile yararlı olabilir (45, 46).

Küçük bir çalışma, günlük yulaf ezmesinin diyabetik hastalarda kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve insülin ihtiyacını% 40 azalttığını gösterdi (47).

Tüm tahıllardan kaçınmak (karbonhidratlardan ötürü) diyabet hastaları için iyi bir fikir olmasına rağmen, tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan en az "daha az" kötüdür (48).

Alt satır: Tahıllar karbonhidratlar açısından yüksektir, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyet uygulanmış kişiler için uygun değildirler. Şeker hastaları, büyük miktarda karbonhidrattan dolayı çok fazla tolere tahammül etmeyebilir.

Tahıllar Antinutrient içerir, ancak Parçalanabilmeleri mümkündür.

Tahıllara karşı ortak bir argüman, antinutrientleri içermesidir (49).

Antinutrientler, diğer besinlerin sindirimine ve emilimine müdahale eden gıdalarda, özellikle bitkilerde bulunan maddelerdir.

Bu, fitik asit, lektin ve diğerlerini içerir.

Fitik asit mineralleri bağlayabilir ve emilmelerini önleyebilir ve lektinler bağırsaklarda hasara neden olabilir (50, 51).

Bununla birlikte, antinutrientlerin tahıllara özgü olmadığını akılda tutmak önemlidir. Fındık, tohum, baklagiller, yumrular ve hatta meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere her çeşit sağlıklı gıdalarda bulunurlar.

Antinutrient içeren gıdalardan kaçınırsak, yemek yiyebilecek çok şey kalmazdı.

Buna göre, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi geleneksel hazırlama yöntemleri antinutrientlerin çoğunu bozabilir (52, 53, 54).

Maalesef, bugün tüketilen tahılların çoğu bu işleme yöntemlerine girmedi, bu nedenle onlarda önemli miktarlarda antinutrientler olabilir.

Buna rağmen, bir gıdada antinutrientler bulunduğu gerçeği sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Her gıdanın avantaj ve dezavantajları vardır ve gerçek, bütün gıdalardan sağlanan faydalar, genelde antinutrientlerin zararlı etkilerinden daha fazladır.

Alt satır: Diğer bitki gıdaları gibi, tahıllar fitik asit, lektinler ve diğerleri gibi antinutrientler içerirler. Bunlar ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi hazırlama yöntemleri kullanılarak bozunabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bazı Hububetsız Diyetler Güçlü Sağlık Faydaları Var

Tahıl içermeyen diyetler üzerinde çeşitli çalışmalar yapılmıştır.

Düşük karbonhidratlı diyetler ve paleo diyeti içerir.

Paleo diyeti prensip olarak tahıllardan kaçar, ancak düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat içeriği nedeniyle onları ortadan kaldırır.

Hem düşük karbonhidratlı hem de paleo üzerine yapılan birçok çalışma, bu diyetlerin çeşitli sağlık göstergelerinde kilo kaybı, göbek yağında azalma ve önemli gelişmelere neden olabileceğini göstermiştir (55, 56, 57).

Bu çalışmalar genellikle birçok şeyi aynı anda değiştirir, bu nedenle tahılların sadece sadece alınmasının sağlık yararlarına neden olduğunu söyleyemezsiniz.

Fakat sağlıklı olmak için tahıllar eklemek için bir diyetin 'a ihtiyaç duymadığını açıkça gösteriyorlar. Öte yandan, Akdeniz'deki diyet hakkında tahıllar (çoğunlukla bütün) içeren birçok çalışma var.

Akdeniz diyeti ayrıca önemli sağlık yararlarına neden olur ve kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azaltır (58, 59).

Bu araştırmalara göre, tahılları içeren ve dışlayan her iki diyet de mükemmel sağlıkla uyumlu olabilir.

Ev Mesajı Alın

Beslenme ile ilgili birçok konuda olduğu gibi, bunların hepsi tamamen kişiye bağlı.

Eğer tahılları seviyorsanız ve onları iyi yerseniz, çoğunlukla

tüm tahıl yiyorsanız bunları önlemek için iyi bir neden görünmüyor. Öte yandan, tahılları sevmiyorsanız veya kendinizi kötü hissettirirseniz, onlardan kaçınırken hiçbir zarar yoktur.

Tahıllar esastır ve diğer gıdalardan alamayacağınız bir besin yoktur.

Gün sonunda tahıllar bazıları için iyidir, ancak diğerleri için değildir.

Eğer tahılları seviyorsanız, yiyin. Onlardan hoşlanmıyorsanız veya kendinizi kötü hissettirecek olursanız, onlardan kaçının. Bu kadar basit.