Sağlıklı Pişirme Yağları - The Ultimate Guide

Pişirme için katı yağ ve yağ seçerken birçok seçeneğiniz var.

Ancak sadece sağlıklı olan yağları seçmekle kalmayıp aynı zamanda pişirildikten sonra sağlıklı kalmasını önemsemiyoruz.

Reklam Reklamı

Pişirme Yağlarının Kararlılığı

Yüksek ısıda pişirirken, dengeli ve okside olmamış veya kokulu yağların kolayca kullanılmasını istersiniz.

Yağlar oksidasyona uğradığı zaman, oksijen ile reaksiyona girerek, serbest radikaller ve zararlı bileşikler oluşturur ve kesinlikle tüketmek istemezsiniz.

Hem yüksek hem de düşük sıcaklıktaki bir yağın oksidasyon ve kokainlenmeye karşı direncini belirlemedeki en önemli faktör içindeki yağ asitlerinin göreceli doymuşluğu derecesi.

Doymuş yağların yağ asidi moleküllerinde tek bağları, tekli doymamış yağların bir çift bağları ve çoklu doymamış yağların iki veya daha fazla yağları vardır.

Kimyasal olarak reaktif ve ısıya duyarlı olan bu çift bağlardır.

Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar ısıtmaya karşı oldukça dayanıklıdır, ancak çoklu doymamış yağlardaki yağlar pişirmede kaçınılmalıdır (1).

Pekala, şimdi her çeşit yağ pişirmeye özel olarak tartışalım.

Kazanan: Coconut Oil

Yüksek ısı pişirme söz konusu olduğunda, hindistancevizi yağı en iyi seçiminizdir.

İçindeki yağ asitlerinin% 90'ından fazlası doymuştur ve bu da ısıya karşı çok dayanıklıdır.

Bu yağ oda sıcaklığında yarı katıdır ve aylarca ve küfre girmeden yıllarca sürebilir.

Hindistancevizi yağı aynı zamanda güçlü sağlık faydalarına sahiptir. Özellikle, kolesterolü artırabilir ve bakteri ve diğer patojenlere öldürmeye yardımcı olabilen, Lauric Acid adı verilen bir yağ asidi bakımından zengindir (2, 3, 4).

Hindistan cevizi yağı içerisindeki yağlar metabolizmayı hafifçe artırabilir ve diğer yağlarla karşılaştırıldığında dolgunluk duygularını artırabilir. Süperfondanlar listemize getiren tek pişirme yağı (5, 6, 7).

Yağ Asidi Dağılımı:

Doymuş:% 92.
Tekli doymamış:% 6.
Çoklu doymamış:% 1,6.

Bakire hindistan cevizi yağı seçtiğinizden emin olun. Organiktir, iyi bir tada sahiptir ve güçlü sağlık yararları vardır.

Doymuş yağların sağlıksız olduğu düşünülüyordu, ancak yeni çalışmalar tamamen zararsız olduklarını ispatlıyor. Doymuş yağlar insanlar için güvenli bir enerji kaynağıdır (8, 9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tereyağı

Tereyağı, doymuş yağ içeriği nedeniyle de eskitildi.

Fakat gerçek tereyağı korkmak için hiçbir neden yok. Gerçekten berbat olan işlenmiş margarindir (11).

Real tereyağı sizin için iyi ve aslında oldukça besleyici.

Vitamin A, E ve K2'yi içerir. Ayrıca, her ikisi de güçlü sağlık yararları olan yağ asitleri Konjuge Linoleik Asit (CLA) ve Butirattan zengindir.

CLA insanlarda vücut yağ yüzdesini düşürebilir ve butirat iltihap ile mücadele edebilir, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve sıçanları obez haline tamamen dirençli hale getirdiği gösterilmiştir (12,13,14,15,16).

Yağ Asidi Arıza:

Doymuş:% 68.
Tekli doymamış:% 28.
Çoklu doymamış:% 4.

Tereyağı ile pişirmek için bir uyarı var . Düzenli tereyağı az miktarda şeker ve protein içerir ve bu nedenle kızartma gibi yüksek ısı pişirme sırasında yanma eğilimi gösterir.

Bunun önüne geçmek isterseniz, açık tereyağı veya ghee yapabilirsiniz. Bu şekilde, laktoz ve proteinleri çıkararak saf butterfat bırakırsınız.

İşte kendi tereyağını nasıl netleştirebileceğiniz konusunda harika bir eğitim.

Çim biçimli ineklerden tereyağı seçtiğinizden emin olun. Bu yağ, tahıl ile beslenen ineklerin tereyağına kıyasla daha fazla K2, CLA ve diğer besin maddeleri içerir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalp sağlıklı etkileri ile iyi bilinir ve Akdeniz diyetinin sağlığa olan faydalarından dolayı önemli bir sebep olarak bilinir.

Bazı çalışmalar, zeytinyağının sağlığın biyolojik belirteçlerini geliştirebildiğini göstermektedir.

HDL (iyi) kolestrolü yükseltebilir ve kan dolaşımınızda dolaşan okside LDL kolestrol miktarını düşürebilirsiniz (17, 18).

Yağ Asidi Dağılımı:

Doymuş:% 14.
Tekli doymamış:% 75.
Çoklu doymamış:% 11.

Zeytinyağı üzerinde yapılan araştırmalar, çift bağlı yağ asitlerine rağmen ısıya karşı oldukça dirençli olduğu için pişirme için kullanabileceğinizi göstermektedir (19).

Kaliteli Sızma Zeytinyağı seçtiğinizden emin olun. Rafine türü çok daha fazla besin maddesi ve antioksidan içerir. Ayrıca çok daha iyi tadı var.

Zeytinyağınızı serin, kuru ve karanlık bir yerde, kokarcıklanmasını önlemek için saklayın.

Advertisement Advertisement

Hayvan Yağları - Lard, donyağı, domuz pastırması damlatmaları

Hayvanlardaki yağ asidi içeriği, hayvanların ne yediğine bağlı olarak değişme eğilimindedir.

Eğer çok miktarda tahıl yerse, yağlar çoklu doymamış yağlar ihtiva edecektir.

Eğer hayvanlar kaldırılmış veya çim biçimli otlarla kaplıysa, daha doymuş ve tekli doymamış yağlar olacaktır.

Bu nedenle, doğal olarak yetiştirilen hayvanlardan alınan hayvansal yağlar pişirme için mükemmel seçeneklerdir.

Dükkandan hazır yağ ya da içyağı satın alabilirsiniz ya da daha sonra kullanmak için etlerdeki damlamaları kurtarabilirsiniz. Domuz pastırması damla özleri özellikle lezzetli.

Palm Oil

Palmiye yağı, avuç içi avucunun meyvesinden türetilir.

Çoğunlukla az miktarda çoklu doymamış doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur.

Bu, palmiye yağı pişirme için iyi bir seçim yapar.

Kırmızı Palm Yağı (rafine edilmemiş çeşidi) en iyisidir. Vitamin E, Koenzim Q10 ve diğer besin maddelerinden de zengindir.

Bununla birlikte, palmiye yağı sürülmesinin sürdürülebilirliği hakkında bazı kaygılar ortaya çıkmış; bu ağaçların görünüşte büyüyen olması, nesli tükenmekte olan bir tür olan Orangutanlar için daha az çevre sağlaması anlamına geliyor.

Reklam İlanı

Avokado Yağı

Avokado yağının bileşimi zeytin yağı ile benzerdir.Öncelikle mono-doymamış, doymuş ve çoklu doymamış karışıktır.

Zeytinyağı ile aynı amaçla kullanılabilir. Onunla pişirebilir veya soğukta kullanabilirsiniz.

Balık Yağı

Balık yağı DHA ve EPA olan Omega-3 yağ asitlerinin hayvan biçiminde çok zengindir. Bir çorba kaşığı balık yağı, bu çok önemli yağ asitleri için günlük ihtiyacınızı karşılayabilir.

Dünyanın en büyük balık yağı, Ceylanda balık yağıdır, çünkü D3 vitamini açısından zengin bir üründür, bu da dünyanın büyük bir bölümünde yetersizdir.

Ancak, çoklu doymamış yağ konsantrasyonunun yüksek olması nedeniyle balık yağı gerekir asla pişirme için kullanılmayacak . En iyisi günde bir çorba kaşığı ek olarak kullanılır. Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Keten Yağı

Keten yağı Omega-3, Alfa Linolenik Asit (ALA) bitkisinin bir sürü içerir.

Birçok kişi bu yağı, Omega-3 yağlarıyla desteklemek için kullanıyor.

Ancak, vegan olmadıkça onun yerine balık yağı kullanmanızı öneririm.

Kanıtlar, insan vücudunun ALA'yı etkin hale getirmediğini göstermektedir; EPA ve DHA, balık yağı bol miktarda bulunur (20).

Çoklu doymamış katı yağlardan dolayı, keten tohumu yağı pişirme için kullanılmamalıdır.

Kanola Yağı

Kanola yağı kolza tohumlarından türemiştir, fakat eurik asit (toksik, acı bir madde) bu kanola yağından alınmıştır.

Kanola yağı yağ asidi arıtımı, yağ asitlerinin çoğunun tekli doymamış olması nedeniyle oldukça iyidir ve o zaman Omega-6 ve Omega-3'ü 2: 1 oranında mükemmel bir şekilde içerir.

Bununla birlikte, kanola yağı, nihai ürüme dönüştürülmeden önce, çok sert işleme yöntemlerine ihtiyaç duyar.

Kanola yağı nasıl yapıldığını görmek için bu videoyu izleyin. Çok iğrenç ve toksik solvent hekzan (diğerlerinin yanı sıra) içerir. Şahsen bu yağların insan tüketimi için uygun olduğunu düşünmüyorum.

Fındık Yağları ve Yerfıstığı Yağı

Mevcut pek çok fıstık yağı vardır ve bazıları harika tadı vardır.

Bununla birlikte, çoklu doymamış yağlar açısından çok zengindirler ve bu da onları pişirme için kötü bir seçim yapmaktadır.

Tariflerin bir parçası olarak kullanılabilirler, ancak kızartma veya onlarla yüksek ısı pişirme yapmayın.

Aynı şey fıstığı yağı için de geçerlidir. Fıstık teknik olarak fındık değildir (baklagillerdir), ancak yağın bileşimi de benzerdir.

Bununla birlikte, bir istisna vardır ve bu çoğunlukla tekli doymamış (zeytinyağı gibi) macadamia fındık yağıdır. Pahalı, ama tadı harika olduğunu duydum.

İsterseniz, düşük veya orta derecede ısı pişirme için macadamia yağı kullanabilirsiniz.

Tohum ve Sebze Yağları

Endüstriyel tohum ve bitkisel yağlar, Omega-6 yağ asitleri açısından çok zengin, işlenmiş, rafine edilmiş ürünlerdir.

Onlarla pişirmalısınız sadece, onlardan tamamen kaçınmalısınız.

Bu yağlar, son birkaç on yılda medya ve birçok beslenme uzmanı tarafından yanlışlıkla "kalp-sağlıklı" kabul edildi.

Bununla birlikte, yeni veriler, bu yağları kalp rahatsızlığı ve kanser gibi birçok ciddi hastalıkla ilişkilendiriyor (21, 22, 23).

Soya fasulyesi yağı

Mısır yağı
Pamuk tohumu yağı
Kanola yağı
Kolza yağı
Ayçiçeği yağı
Susam yağı
Üzüm çekirdeği yağı > Aspir yağı
Pirinç kanığı yağı
Bir araştırma, ABD pazarındaki yiyecek raflarındaki ortak bitkisel yağlara da baktı ve% 0,56 ila% 4,2 arasında trans yağları
içerdiğini keşfetti. ki bunlar oldukça toksiktir (24).

etiketleri okumak önemlidir. Bu yağlardan herhangi birini paket yemekte bulmaya çalışıyorsanız, başka bir şey satın almak en iyisidir.

Pişirme Yağlarınızın Bakımı Yağların ve yağların kötüye gitmemesine dikkat etmek için birkaç şeyi aklınızda tutmanız önemlidir. Aynı anda büyük partiler satın almayın. Daha küçük olanları al, bu şekilde

önce

kullanacakları gibi zarar görme şansı yakalarlar.

Zeytin, palmiye, avokado yağı ve diğer bazıları gibi doymamış yağlar söz konusu olduğunda bunları okside olma ve kokulu hale gelme ihtimalinin daha düşük olduğu bir ortamda tutmak önemlidir. Pişirme yağlarının oksidatif hasarının arkasındaki başlıca etkenler ısı, oksijen ve ışıktır. Bu nedenle, onları

serin, kuru, karanlık bir yerde

tutun ve kullanmayı bitirdikten sonra kapağı vidalayın.