ŞEker Hastalığına ve Kan Şekeri Üzerindeki Etkileri
İçindekiler:
- Muzlar, Kan Şekerini Arttıran Karbonhidrat İçerir
- Muzlar ayrıca, nişasta ve şekere ek olarak, orta ölçekli bir banana da 3 gram lif içeren, kan şekeri ivmelerini azaltabilen Lif İçerir.
- Muzunuzdaki karbonhidrat türü olgunluğa bağlı.
- Sarı veya olgun muzlar, yeşil muzdan daha nispeten nişasta ve nişastadan daha çabuk emilen daha fazla şeker içerir.
- Banana şeker miktarı söz konusu olduğunda olgunluk tek faktör değildir.
- Şeker hastalığı için en genel diyet rehberi, meyveyi içeren sağlıklı, dengeli bir diyeti izlemeyi önerir (24, 25, 26).
- Şeker hastalığınız varsa, sağlıklı bir diyetin parçası olarak muz gibi meyvelerin tadını çıkarmanız mükemmel bir şekilde mümkündür.
Şeker hastalığınız olduğunda, kan şekeri seviyelerini olabildiğince dengeli tutmanız önemlidir.
İyi kan şekeri kontrolü, diyabetin başlıca tıbbi komplikasyonlarının ilerlemesini önlemeye veya yavaşlamaya yardımcı olabilir (1, 2).
Bu nedenle, büyük kan şekeri çarpmasına neden olan gıdalardan kaçınılması veya en aza indirilmesi esastır.
Sağlıklı bir meyve olmasına rağmen, muzlar hem karbonhidratlarda hem de şekerde oldukça yüksek olup, kan şekeri seviyelerini yükselten ana besinlerdir.
Öyleyse şeker hastalığınız varsa muz yemeli miydiniz? Kan şekerinizi nasıl etkiliyorlar?
AdvertisementAdvertisementMuzlar, Kan Şekerini Arttıran Karbonhidrat İçerir
Diyabetiniz varsa, diyetinizdeki karbonhidrat miktarının ve türünün farkında olmak önemlidir.
Bunun nedeni, karbonhidratların kan şekeri düzeyinizi diğer besin maddelerinden daha fazla arttırmasıdır; bu da kan şekeri kontrolünüzü önemli derecede etkileyebilir.
Diyabetik olmayan insanlarda kan şekeri yükseldiğinde, vücut insülin üretir. Vücudun şekeri kandan dışarıya ve hücrenin kullanıldığı veya saklandığı hücrelere taşınmasına yardımcı olur.
Ancak, bu süreç diyabetlilerde gerektiği gibi çalışmıyor. Bunun yerine, ya vücut yeterli insülin üretmez veya hücreler yapılan insülin için direnç gösterir.
Düzgün yönetilmezse, yüksek karbonhidratlı gıdalar, büyük kan şekeri çarpmalarına veya sürekli yüksek kan şekeri düzeylerine neden olabilir; bu da ikisi de sağlığınız için kötüdür.
Muzdaki kalorilerin% 93'ü karbonhidratlardan gelir. Bu karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif şeklindedir (3).
Tek orta boy muz 14 gram şeker ve 6 gram nişasta içerir (3).
Alt satır: Muzlar karbonhidratlar açısından yüksek olup kan şekeri düzeylerinin diğer besin maddelerinden daha fazla yükselmesine neden olur.
Muzlar ayrıca, nişasta ve şekere ek olarak, orta ölçekli bir banana da 3 gram lif içeren, kan şekeri ivmelerini azaltabilen Lif İçerir.
Şeker hastaları dahil olmak üzere herkes potansiyel sağlık yararları nedeniyle yeterli miktarda diyet lifi yemelidir.
Ancak lif, karbonhidratların sindirim ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği için diyabetliler için özellikle önemlidir (4).
Bu, kan şekeri artışlarını azaltabilir ve genel kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir (5).
Karbondioksit içeren bir gıdanın kan şekerlerini nasıl etkileyeceğini belirlemenin bir yolu, glisemik indeksine (GI) bakmaktır.
Glisemik indeks, gıdaları, kan şekeri düzeylerini ne kadar ve hızla artırdıklarına göre sıralamaya koymaktadır.
Skorlar 0'dan 100'e ve aşağıdaki sınıflamalardan oluşur:
Düşük GI:
- 55 veya daha düşük. Orta GI:
- 56-69. Yüksek GI:
- 70-100. Düşük GI gıdalara dayanan diyetlerin tip 2 diyabetliler için özellikle iyi olduğu düşünülmektedir (6, 7, 8, 9, 10).
Bunun nedeni düşük GI gıdalar daha yavaş emilir ve büyük sivri uçlardan ziyade kan şekeri düzeylerinde daha kademeli bir yükselişe neden olur.
Genel olarak, muzlar GI ölçeğinde düşük ve orta arasında bulunur (olgunluğa bağlı olarak 42-62 arası) (11).
Alt satır:
Şeker ve nişastaya ek olarak muzda lif bulunur. Bu, muzdaki şekerlerin daha yavaş sindirildiğini ve emildiğini; bu da kan şekeri artışını önleyebileceği anlamına gelir. AdvertisementAdvertisementAdvertisementYeşil (Mutsuz) Muz Zararlı Nişasta İçerir
Muzunuzdaki karbonhidrat türü olgunluğa bağlı.
Yeşil veya olgunlaşmamış muzlar daha az şeker ve daha dayanıklı nişasta içerir (12, 13).
Dirençli nişastalar, sindirim sisteminizin üst kısmındaki sindirime "dirençli" olan uzun glikoz (nişasta) zincirleridir (14).
Bu, elyafla benzer şekilde işlev gördüğü ve kan şekeri düzeylerinde bir artışa neden olmayacağı anlamına gelir.
Bununla birlikte, gelişmiş metabolik sağlık ve daha iyi kan şekeri kontrolü ile bağlantılı olan bağırsağınızdaki kolay bakterileri beslemeye yardımcı olabilirler (15, 16, 17, 18).
Aslında, tip 2 diyabetli kadınlarda kan şekeri kontrolü üzerine yapılan yeni bir çalışma bazı ilginç sonuçlar verdi. Dayanıklı nişasta ile destekleyenler, 8 haftalık bir süre zarfında kan şekeri kontrolü yapanlara göre daha iyi idi (19).
Diğer çalışmalar, dirençli nişastanın tip 2 diyabetlilerde yararlı etkilere sahip olduğunu bulmuştur. Bunlar insülin hassasiyetini arttırmak ve inflamasyonu azaltmaktır (20, 21, 22, 23).
Tip 1 diyabette dirençli nişastanın rolü daha az açıktır.
Alt satır:
Yeşil (olgunlaşmamış) muzlar, kan şekerini yükseltmeyen ve hatta uzun süreli kan şekeri kontrolünü iyileştirecek dayanıklı nişastayı içerir. Kan Şekeri Üzerine Bir Muz Efekti Olgunluğa Bağlıdır
Sarı veya olgun muzlar, yeşil muzdan daha nispeten nişasta ve nişastadan daha çabuk emilen daha fazla şeker içerir.
Bu, tam olgunlaşmış muzların daha yüksek bir GI'ye sahip olduğu ve kan şekerinin yeşil veya olgunlaşmamış muzlardan daha hızlı yükselmesine neden olacağı anlamına gelir (13).
Alt satır:
Sarı, olgun muzlar yeşil, aşınmamış olanlardan daha fazla şeker içerir. Bu, kan şekeri seviyenizin daha büyük bir artışa neden oldukları anlamına gelir. AdvertisementAdvertisementPorsiyon Boyutu Önemli
Banana şeker miktarı söz konusu olduğunda olgunluk tek faktör değildir.
Boyut da önemlidir. Muz ne kadar büyük olursa, o kadar çok karbonhidrat alırsınız.
Bu, daha büyük bir muzun kan şekeri seviyenizi daha fazla etkileyeceği anlamına gelir.
Bu bölüm büyüklüğü etkisine, glisemik yük adı verilir.
Glisemik yük, bir gıdanın glisemik indeksinin bir porsiyon içindeki karbonhidrat miktarıyla çarpımı yapılarak 100'e bölünmesiyle hesaplanır.
10'dan düşük skor düşünüldüğünde, 11-19 orta ve 20'den fazla yüksek.
İşte farklı muz boyutlarındaki karbonhidrat miktarı (3):
Ekstra küçük banana (6 inç veya daha düşük):
- 18.5 gram. Küçük muz (yaklaşık 6-6.9 inç uzunluğunda):
- 23 gram. Orta banana (7-7.9 inç uzunluğunda):
- 27 gram. Büyük muz (8-8.9 inç uzunluğunda):
- 31 gram. Ekstra büyük muz (9 inç veya daha uzun):
- 35 gram. Bütün bu muzlar tamamen olgunlaşmışsa (62 GI), bu nedenle glisemik yükleri ekstra küçük bir banana 11, ekstra büyük bir muz için 22'ye kadar değişir.
Kan şekerinizin fazla yükselmesine neden olmamanızı sağlamak için yiyorsunuz muzun büyüklüğünün farkında olmak önemlidir.
Alt satır:
Yediğiniz muzun büyüklüğü kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini belirler. Muz arttıkça, tüketilecek karbonhidratlar artacak ve kan şekerinizdeki artış da o kadar artacaktır. AdvertisementMuzlar Diyabetikler İçin Güvenli Mi?
Şeker hastalığı için en genel diyet rehberi, meyveyi içeren sağlıklı, dengeli bir diyeti izlemeyi önerir (24, 25, 26).
Bunun nedeni, meyve ve sebzelerin tüketilmesi, daha sağlıklı olması ve kalp rahatsızlığı ve bazı kanserler gibi daha düşük bir hastalık riski ile bağlantılı olmasıdır (27, 28, 29).
Diyabet hastaları bu hastalıklardan daha fazla risk altındadır, bu nedenle yeterli meyve ve sebze yemesi önemlidir (30, 31).
Şekerleme ve pasta gibi rafine edilmiş şeker ürünlerinin aksine, muz gibi meyvelerdeki karbonhidratlar lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile birlikte gelir.
Daha spesifik olarak, muzlar elyaf, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini sağlarlar. Ayrıca bazı antioksidanlar ve yararlı bitki bileşiklerini içerirler (32).
Yakın tarihli bir çalışmada, tip 2 diyabetli 63 kişinin meyve limitli meyvelerinin kan şekeri kontrolü üzerindeki etkisine bakılmıştır (33).
İnsanlara günde en fazla 2 parça meyve yemelerini tavsiye etmenin insanların daha az meyve yemesine neden olduğunu bulmuşlardır.
Bununla birlikte, daha az meyve yemenin kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını veya bel çevresini iyileştirmediğini keşfettiler.
Diyabetli çoğu insan için, meyveler (muz dahil) sağlıklı bir tercihtir.
Diyabetinizi kontrol altına almak için düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız bunun bir istisnası vardır. Hatta küçük bir muz yaklaşık 22 gram karbonhidrat içerir, bu da diyet planınız için çok fazla olabilir.
Eğer muz yiyebiliyor iseniz, muzun olgunluğuna ve boyutuna dikkat ederek kan şekeri düzeyiniz üzerindeki etkisini azaltmanız önemlidir.
Alt satır:
Muz gibi meyveler lif, vitamin ve mineral içeren sağlıklı bir besindir. Şeker hastalığınız olsa bile diyetinize muz ekleyebilirsiniz. AdvertisementAdvertisementŞeker Hastası Olduğunuzda Muz Nasıl Oynanır
Şeker hastalığınız varsa, sağlıklı bir diyetin parçası olarak muz gibi meyvelerin tadını çıkarmanız mükemmel bir şekilde mümkündür.
Eğer muzdan hoşlanıyorsanız, aşağıdaki ipuçları kan şekeri düzeylerindeki etkilerini en aza indirmenize yardımcı olabilir:
Porsiyon boyutunuza dikkat edin:
- Tek bir oturma yerinde yediğiniz şeker miktarını azaltmak için daha küçük bir muz yiyin. Bir firma, neredeyse olgunlaşmış bir muz seçin:
- Aşırı derecede olgunlaşmamış bir muz seçin, böylece şeker içeriği biraz daha düşük olur. Meyve alımınızı gün boyunca yaygınlaştırın:
- Glisemik yükün azaltılmasına ve kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olması için meyve alımınızı serin. Onları diğer gıdalarla birlikte yeyin:
- Şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olması için muzunuzun fıstık veya tam yağlı yoğurt gibi diğer gıdalarla tadını çıkarın. Diyabetikseniz, karbondioksitli gıdaların insanların kan şekerlerini farklı şekilde etkileyebileceğini unutmayın.
Bu nedenle yeme muzlarının kan şekerinizi nasıl etkilediğini izlemek ve yeme alışkanlıklarınızı buna göre ayarlamak isteyebilirsiniz.
