Kreatin, Kas ve Kuvvet kazanmanıza nasıl yardımcı olur?

Kreatin, kas kütlesini ve gücünü artırmak için en etkili ektir (1).

Vücut geliştirme ve fitness toplumlarında temel bir ektir (2).

Kreatin takviyesi, tek başına antrenmana kıyasla gücünü ikiye katlayabilir ve kas kazançlarını zayıflatabilir (3).

Bu makale, kreatinin kuvvet, güç ve kas kütlesi üzerindeki etkilerine ayrıntılı olarak bakmaktadır.

Adenozin trifosfat (ATP) vücudunuzun hücrelerindeki en temel enerji şeklidir. Metabolizma ve kas fonksiyonunda temel bir rol oynar.

Maalesef, 8-10 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz için yeterli ATP'yi depolayabilirsiniz. Bundan sonra, vücudunuz faaliyetin taleplerine uyacak yeni ATP üretmelidir (4).

Maksimum yoğunlukta egzersiz gerçekleştirmek, vücudunuzun üretebileceğinden saniyede daha fazla ATP gerektirir (5).

Bu, yalnızca birkaç saniye boyunca tam hızda sprint yapabilmenizin bir nedenidir. Vücudunuzun ATP enerjisi biter.

Creatine takviyeleri vücudunuzdaki yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yeni ATP üretmek için kullanılan fosfokreatin depolarını arttırır (5).

Aslında, 6 günlük bir kreatin yükünün ardından 2 gram / gün bakım dozu, aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi kas depolarını büyük ölçüde yükseltebilir (5, 6).

Daha sonra kaslarınızdaki ekstra kreatin, ATP üretimi için kullanılabilir, böylece yorgunluk oluşmadan önce az miktarda ek enerji sağlanır.

Alt satır:

Kreatin ek ATP enerjisi sağlayabilir, maksimal güç ve mukavemet tabanlı faaliyetler için hayati önem taşımaktadır. Kreatin, Kas Fonksiyonu için Diğer Faydalara Sahiptir

ATP enerji üretiminde kreatin rolüne ek olarak, kas hücrelerinin işlevini başka şekillerde de geliştirebilir (7).

Bir örnek, kas hücrelerinin su hacmindeki bir artış olup, hücre hacmi ya da şişme olarak bilinir (8).

Ayrıca kas büyümesi için önemli bir hormon olan IGF-1'i de artırabilir (9).

Bu değişiklikler, yeni proteinlerin oluşumuna yol açan ve daha sonra yeni kas kitlesi oluşturan çeşitli işlemleri başlatır (7, 10).

Kreatin ayrıca egzersiz sırasında kas dökülmesini azaltmanıza ve kasınızı korumanıza yardımcı olabilir. Bu, uzun vadede daha fazla miktarda kas ile sonuçlanabilir (11).

Kreatinin bir diğer uzun vadeli yararı, egzersiz seansında daha fazla egzersiz veya tekrarlama ve daha ağır ağırlık kaldırma becerisidir (12).

Bunun bir haftada bir fark yaratamamasına rağmen kaldırılan toplam ağırlık miktarı uzun dönemde kas büyümesinde önemli bir faktördür (12).

Aşağıdaki grafik, kreatinin takviyesi sonrasında farklı kas liflerinin boyutlarındaki değişiklikleri göstermektedir (13).

Sonuç:

Kreatin kas hücrelerinde sayısız değişikliğe neden olabilir, vücudunuza yeni kas proteinleri inşa etmeye ve kas kütlesini artırmaya işaret eder. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Creatine Güç ve Gücünü Artırıyor

ATP enerjisi, yüksek yoğunluklu egzersizin ana yakıt kaynağıdır.

Kreatin fosfokreatin düzeylerini artırabilir ve bu nedenle ATP enerji üretimini artırabildiğinden, gücü ve gücü artırmak için art arda kanıtlanmış birkaç ek maddenin biridir (14).

Bir 4 haftalık bir çalışma bisiklet sprintlerinde% 17'lik bir iyileşme, daha düşük bir ağırlıkta tezgah presinde 1-rep maksimum 18 lb (8 kg) artış ve% 3 daha düşük bir iş yükü bulmuştur (3).

Aşağıdaki grafikte de görebileceğiniz gibi, 10 hafta boyunca kreatin takviyeleri alarak yarım boksaj gücünü önemli derecede arttırdı (15).

Başka bir araştırma, jimnastik ve fitness temelli güç çıkışı işaretçilerini değerlendirdi.

Kreatin alan 9 haftalık kolej futbolcuları performansında aşağıdaki gelişmelere tanık oldu: (9)

Tezgah basıncı (1 maksimum maksimum):

• 5. % 2 artış Güçlü temizlik (1 maksimum maksimum):
• 3. 8% artış Squat (1 maksimum maksimum):
• 8. % 7 artış Yüksek yoğunluklu anaerobik zirve gücü:
• 19. % 6 artış Yüksek yoğunluklu anaerobik kapasite:
• 18. % 4 artış Kreatin üzerine yapılan çalışmaların çoğu olumlu etkiler göstermiştir. Bir büyük inceleme, güç ve gücün ortalama% 5'lik bir iyileşme gösterdiğini ortaya koydu (17).

Alt satır:

Creatine, güç ve gücün sayısız yönlerini geliştirir. Ortalama artış yaklaşık% 5 olabilir. Kreatin, kas kazanmanıza yardımcı olur

Egzersizle kombine edildiğinde doğrudan kas kitlesi ekleyebilen yalnızca birkaç yasal ek vardır (14).

Bunlardan kreatin en etkili ve en bilimsel desteğe sahiptir (1, 14).

Aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi 250 eserin gözden geçirilmesi, en popüler kas yapı takviyelerini karşılaştırdı. Kreatin, hepsinden en büyük fayda sağlamıştır (14).

Bir 8 haftalık çalışma, kreminin bir egzersiz rejimine eklendiğinde kas kütlenini arttırdığını bulmuştur. Kas hücresi büyümesini inhibe eden bir protein olan miyostatin azalmasıyla birlikte tezgah basıncında iyileşme sağlandı (18).

Ayrıca, kreatinin hem yeni başlayanlar hem de daha gelişmiş ağırlık kaldırıcıları için fayda sağlıyor.

İyi eğitilmiş sporcular arasında yapılan bir çalışma, kreatinin bicep kıvrımına 24 kg (11 kg) kas kitlesi ve bacak basıncına 70 lbs (32 kg) eklediğini buldu. 1 temsilci max) (19). Araştırmalar, kreatin takviyelerinin kadınların sesi yükselteceğini veya güçlenmesini sağlayabileceğini gösteriyor. Kadınlarda yapılan bir çalışmada, yalnızca güçlendirilmiş bir gruba kıyasla, yağsız kütlede% 60 daha fazla artış bulundu (20).

Buna ek olarak, 150'den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, kreatin alanlar için yağsız vücut kütlesi ortalama% 2.2 artış ve vücut yağında% 3.2 azalış olduğunu bildirmiştir (21).

Alt satır:

Şu anki araştırmalar, kreatinin, ağırlık eğitimiyle kombine edildiğinde, kas kütlesi eklemek için en etkili tek ek olduğunu önermektedir.

AdvertisementAdvertisement Maksimum Kazanımlar İçin Creatine Nasıl Alınır

Creatine çeşitli biçimlerde gelir. Yeni kreatin versiyonları faydalı sonuçlar verirken, kreatin monohidrattan daha etkili değildirler (1, 22).

Bu yeni versiyonlar üzerine daha fazla araştırma yapılıncaya kadar kreatin monohidrat muhtemelen en etkili ve en ucuz seçenektir.

Çoğu çalışma, kas kreatin içeriğini hızla artırabilen yüksek dozda yükleme stratejisi kullanıyor. Bu gerekli olmamasına rağmen, birkaç gün içinde kreatin yararlarını elde etmenize yardımcı olacaktır (1).

Kreatin yüklemek için günde yaklaşık 5 - 7 gün boyunca dört gramlık porsiyon alın. Bundan sonra kas kreatin depolarınızı korumak için günde 3-5 gram ayırın (1).

Kreatinden elde ettiğiniz faydalar, mevcut kreatin kas mağazalarınıza da bağlıdır. Aşağıdaki grafik, 16 kişide (23) çeşitli ön ve son ek düzeylerini göstermektedir.

Zaten yüksek kreatin mağazalarına sahip olanlar ekstra takviyelerin daha az ya da önemsiz faydalarını alabilir. Bununla birlikte, düşük kreatin mağazalarına sahip olanlar büyük gelişmeler görebilirler (1).

Kırmızı et gibi gıdalardan daha düşük miktarda kreatin elde edilebilir. Bu, vejetaryenler ya da sadece az miktarda et yiyenlere daha fazla fayda sağlayabileceğini göstermektedir (23).

Uzun süreli kreatin takviyesi sağlıklı bireyler için güvenli olsa da, böbrek sorunları veya diğer ilgili hastalıkları olanlar için uygun olmayabilir (22).

Alt satır:

En yaygın dozaj protokolü, günde yaklaşık 20 gram kreatinin bulunduğu, 5-7 günlük bir yükleme fazı olup, 4 doza bölünmüştür. Bunu günde 3-5 gram bakım dozu izler.

Reklam Creatine İster misin?

Pek çok takvimde olduğu gibi, araştırmalar da insanların küçük bir yüzdesinin kreatin kullanarak herhangi bir fayda sağlamadığını göstermektedir.

Vejetaryenler, yalnızca et yemeyen vejetaryanlar ve çok fazla hayvan proteini yemeyenler için en faydalı olabilir.

Her ne kadar kreatin egzersiz ek bir numaralı olsa da, mantıklı bir egzersiz ve beslenme planını tutarlı bir şekilde izlerseniz yarar sağlar.

Düzenli olarak ağırlık tırmanırsanız ve kas eklemek istiyorsanız, kreatin takviyeleri, spor performansını geliştirirken daha hızlı sonuçlar sağlayabilir.

İşte kreatin hakkında çok detaylı bir makale: Kreatin 101 - Nedir ve Ne Yapıyor?