Daha Fazla Su İçmenin Size Ağırlık Vermesine Yardımcı Olmak İçin İpuçları

Uzun süre içme suyunun kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Aslında, kilo vermek isteyen Amerikalı yetişkinlerin% 30-59'u su alımını artırır (1, 2).

Pek çok araştırma, daha fazla su içmek, kilo kaybına ve bakıma fayda sağlayabileceğini göstermektedir (3).

Bu yazıda, içme suyunun kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceği açıklanmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

İçme Suyu daha fazla kalori yakabilirler

Aşağıda sıralanan çalışmaların çoğunda suyun 1,5 litrelik (17 oz) porsiyon içme suyunun etkisine bakılmıştır.

İçme suyu, yanma enerjisi harcaması olarak bilinen yanık kaloriyi artırır (4).

Yetişkinlerde istirahat enerjisi harcamalarının içme suyunun 10 dakika içinde% 24-30 oranında arttığı gösterilmiştir. Bu, en az 60 dakika sürer (5, 6).

Bununla birlikte, aşırı kilolu ve obez çocuklarla ilgili yapılan bir çalışmada, soğuk su içtikten sonra enerji harcamalarında% 25 artış olduğu tespit edildi (7).

Aşırı kilolu kadınlar üzerine yapılan bir araştırma, artan su alımı günde 1 litreye (34 oz) fazla etki yaptığını inceledi. 12 aylık bir sürenin sonunda, ekstra 2 kg kilo kaybına (8) yol açtığını tespit ettiler.

Bu kadınlar daha fazla su içmek dışında yaşam tarzı değişiklikleri yapmadığı için bu sonuçlar çok etkileyicidir.

Buna ek olarak, bu çalışmaların her ikisi de, 0,5 litrelik (17 oz) su içildiğinde ekstra 23 kalori yakıldığını gösteriyor. Yıllık bazda, bu yaklaşık olarak 17.000 kaloriye ya da yağın 2 kg'dan fazlasına kadar varıyor.

Diğer birçok çalışma, 1-1 sigara içen kilolu insanları izledi. Birkaç hafta boyunca günlük 5 litre (34-50 oz) su. Kilo, vücut kütle indeksi (BMI), bel çevresi ve vücut yağında önemli bir düşüş bulmuşlardır (8, 9, 10).

Su soğuk olduğunda bu sonuçlar daha da etkileyici olabilir. Soğuk su içtiğinizde, vücudunuz suyu vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için fazladan kaloriyi kullanır.

Alt satır: İçme 0. 5 litre (17 oz) su, yakılan kaloriyi en az bir saat boyunca artırabilir. Bazı çalışmalar, bunun hafif bir kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir.

Yemekten Önce İçme Suyu, İştahını Azaltabilir

Bazı insanlar içme suyunun yemekten önce iştahı azalttığını iddia ediyor.

Gerçekten bunun arkasında bazı gerçeği var gibi görünüyor, ama neredeyse sadece orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde (11).

Yaşlı yetişkinlerin araştırmaları, her öğünde yemeğinden önce içme suyunun 12 haftalık bir periyot boyunca kilo vermeyi 2 kg (4 4 lbs) arttırabileceğini göstermiştir (4, 11).

Bir çalışmada, her yemekten önce su içen orta yaşlı aşırı kilolu ve obez katılımcılar, daha fazla su içmeyen bir gruba kıyasla% 44 daha fazla kilo verdi (4).

Başka bir araştırma ayrıca, kahvaltıdan önce içme suyunun yemek sırasında tüketilen kaloriyi% 13 azalttığını gösterdi (12).

Bu, orta yaşlılar ve yaşlılar için çok yararlı olsa da, gençlerin çalışmaları kalori alımındaki aynı etkileyici azalmayı göstermemişlerdir.

Sonuç: Yemek yeme öncesi içme suyu, orta yaşlı ve yaşlı bireylerde iştahı azaltabilir. Bu, kalori alımını azaltır ve kilo kaybına yol açar.

Advertisement Advertisement

Daha fazla su içmek azaltılmış kalorili alım miktarı ve daha düşük ağırlık kazanımı riski ile bağlantılıdır

Su, doğal olarak kalorisiz olduğundan, genellikle düşük kalorili alım miktarı ile bağlantılıdır.

Bunun nedeni, çoğunlukla kalorilerde ve şekerde yüksek olan diğer içeceklerin suyunun yerine içmek olduğudur (13, 14, 15).

Gözlemsel çalışmalar, çoğunlukla su içen insanların ortalama% 9'a kadar (veya 200 kaloriye kadar) daha düşük kaloriye yakıtı olduğunu göstermiştir (16, 17).

İçme suyu uzun süreli kilo alımını önlemeye de yardımcı olabilir. Genel olarak, ortalama kişi her 4 yılda yaklaşık 1,45 kg (3,2 lbs) kazanır (18).

Bu miktar aşağıdakilerle azaltılabilir:

1 fincan su ekleme: Günlük su tüketiminizi 1 fincan arttırabilirsiniz, bu kilo artışını 0,13 kg azaltabilirsiniz.
Diğer içecekleri su ile değiştirme: Bir şekerle şekerlendirilmiş bir içecek porsiyonunu 1 su bardağı su ile doldurmak, 4 yıllık kilo alımını 0,5 kg (1,1 lbs) azaltabilir.

Çocukları fazla su içmek veya obez olmaktan alıkoymak için çocukları su içmeye teşvik etmek özellikle önemlidir (17, 3).

Çocuklara su içirmeyi teşvik ederek obezite oranlarını azaltmayı amaçlayan yakın tarihli ve okul tabanlı bir çalışma. 17 okulda çeşmeler kuruldu ve 2. ve 3. sınıf öğrencileri için su tüketimi konusunda sınıf dersleri verdi.

Bir okul yılı sonrasında su alımının arttığı okullarda obezite riski% 31 oranında azaldı (19).

Altı Satır: Daha fazla su içmek kalori alımının azalmasına ve özellikle çocuklarda uzun süreli kilo alma ve obezite riskini azaltabilir.

Ne Kadar İçki İçmelisiniz?

Pek çok sağlık otoritesi günde sekiz, 8 oz bardak su içiyor (yaklaşık 2 litre) önerir.

Ancak, bu sayı tamamen rasgele. Birçok şey olduğu gibi, su gereksinimleri tamamen kişiye bağlıdır (20).

Örneğin, çok terleten veya düzenli olarak egzersiz yapanlar çok aktif olmayanlardan daha fazla suya ihtiyaç duyabilirler.

Yaşlı insanlar ve emziren anneler ayrıca su alımlarını daha yakından izlemelidirler (21).

Kahve, çay, et, balık, süt ve özellikle meyve ve sebzeler gibi birçok yiyecek ve içecekten de su aldığınızı unutmayın.

İyi kural olarak, susadığınız zaman daima su içmelisiniz ve susuzluğunuzu gidermek için yeterince su içmelisiniz.

Baş ağrısı, kötü hava halindeyseniz, sürekli açsanız veya konsantre olmakta sorun yaşıyorsanız, hafif dehidrasyon yaşayabilirsiniz.Daha fazla su içmek bunun düzeltilmesine yardımcı olabilir (22, 23, 24).

Çalışmalara dayanarak, günde 1-2 litre su içmek, kilo vermeye yardımcı olmak için yeterli olmalıdır.

Burada ne kadar su içersiniz, farklı ölçümlerde:

Litre: 1-2.
Onslar: 34-67.
Gözlükler (8-oz): 4-8.

Ancak, bu sadece genel bir kılavuzdur. Bazıları daha azına ihtiyaç duyabilirken bazıları daha çok ihtiyacı olabilir.

Ayrıca, su toksisitesine neden olabileceğinden çok fazla su içilmesi önerilmez. Bu durum, su içme yarışmaları gibi aşırı durumlarda ölümüne neden olmuştur.