Yeme Elyafının Karın Yağını Kaybetmesine Nasıl Yardım Edeceğiniz
İçindekiler:
- Çözünmeyen elyaf su ile karışmaz ve çoğunlukla dışkıyı biçimlendirmeye yardımcı olan ve bağırsaklardan geçiren bir dolgu maddesi olarak etki eder. Bu, kabızlığa yardımcı olabilir (3).
- Diğer bakterilerin aksine, bu bakteri zararsızdır ve insanlarla karşılıklı yarar sağlayan bir ilişki paylaşmaktadır.
- Orada, bağırsak bakterilerindeki spesifik enzimler çözünür lifleri sindirebilir. Bağırsak bakterilerinin en iyi sağlığı geliştirdiği önemli bir yöntem budur. Bu arada, çözünür elyaf, prebiyotik gibi davranarak bakterilere besin sağlar.
- Ve çözünür lifin güçlü bir doğal iştah kesici olması nedeniyle, bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
- Çözünür lifi yüksek gıdalar, keten tohumları, tatlı patates, kayısı ve portakal, Brüksel lahanası, bakla ve yulaf ezmesi gibi tahılları içerir.
- Fakat eğer bu sizin için gerçekçi değilse, çözünür lif takviyesi almak bir seçenek olabilir.
- Çözünür lif, bağırsak bakterilerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve iştahınızı azaltarak genel yağ kaybını teşvik eder.
Belly fat son derece sağlıksız. Aslında, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer sağlık koşulları riskini arttırır (1).
Neyse ki, göbek yağı kaybedilebilir ve son araştırmalar daha yüksek bir lif alımının karın yağının daha düşük bir riski ile bağlantılı olduğunu gösterir (2).
Fakat ilginç bir şekilde, bunun sadece bir tür elyaf çözünür lifi içerdiği görülüyor. Bu yazıda, çözünür lifin göbek yağını nasıl dindirdiğini açıklıyor.
Çözünmeyen elyaf su ile karışmaz ve çoğunlukla dışkıyı biçimlendirmeye yardımcı olan ve bağırsaklardan geçiren bir dolgu maddesi olarak etki eder. Bu, kabızlığa yardımcı olabilir (3).
Çözünür lif, örneğin beta-glukan ve glükomannan, suyla karıştırılarak mide sindirilmiş gıdayı bağırsağa (4) ne kadar hızlı yavaşlatan yavaşlatan yapışkan, jel benzeri bir madde oluştururlar.
Daha fazla özünebilir elyafın tüketilmesi aynı zamanda göbek yağını kaybetmenize ve karın yağının kazanılmasını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günlük çözünür lif alımının 10 gramlık bir artışla karın yağını kazanma riskini% 3.7 azalttı (2).Diğer bazı çalışmalar da daha çözünür lif yiyen kişilerin göbek yağında daha düşük risk taşıdıklarını göstermektedir (5, 6).
Aslında çözünebilir elyaf çeşitli şekillerde göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Özeti:Çözünür lif, su ve vücudun diğer bölgeleriyle nasıl etkileşime girdiği konusunda çözünmez liften farklıdır. Çözünür lif, göbek yağının azalmasına yardımcı olabilir.
Çözünür Elyaf, Daha Az Göbek Yağına Bağlı olan Bağırsak Bakterileri Çeşitliliğini Teşvik Etmektedir Alt bağırsağınızda 100 trilyonun üzerinde yararlı bakteri yaşamaktadır.
Diğer bakterilerin aksine, bu bakteri zararsızdır ve insanlarla karşılıklı yarar sağlayan bir ilişki paylaşmaktadır.
İnsanlar, bakterilere ev ve besin maddeleri sağlarken, bakteriler vitamin üretme ve atıkların işlenmesi gibi süreçlere özen gösterirler (7).
Pek çok farklı bakteri türü vardır ve bağırsak bakterileri çeşitliliğine sahip olmak, tip 2 diyabet, insülin direnci ve kalp hastalığı gibi daha düşük bir durum riskiyle bağlantılıdır (8).
Ve neden net olmadığı halde, birçok çalışma daha çözünür lif tüketen insanların daha fazla bakteri çeşidine ve daha iyi sağlık sonuçlarına sahip olduğunu gösteriyor (9, 10, 11, 12, 13).
Dahası, son zamanlarda yapılan bir araştırma, daha çeşitli bağırsakta bakteri bulunan kişilerin göbek yağında daha düşük risk taşıdıklarını gösterdi (14).
Bakteri çeşitliliğinin karın yağındaki etkisine ilişkin ilk araştırmalar umut vericiyken, açık bir bağlantının yapılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet:
Daha yararlı çeşitli bağırsak bakterileri, karın yağının daha düşük bir riski ile ilişkili olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement Faydalı Gut Bakterileri, Göbek Yağını Nasıl AzaltabilirlerVücudunuz lifin kendisini sindiremediği için bağırsakta büyük ölçüde değişmeden geçer.
Orada, bağırsak bakterilerindeki spesifik enzimler çözünür lifleri sindirebilir. Bağırsak bakterilerinin en iyi sağlığı geliştirdiği önemli bir yöntem budur. Bu arada, çözünür elyaf, prebiyotik gibi davranarak bakterilere besin sağlar.
Çözünür lifin sindirilmesi ve parçalanması işlemi fermantasyon olarak adlandırılır. Kısa zincirli yağ asitleri, göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilen bir yağ türü üretir.
Tam olarak nasıl çalıştığını tam olarak anlamak mümkün olmamasına rağmen, tek yönlü kısa zincirli yağ asitleri, yağ yakma oranını arttırarak ya da yağ depolamanın hızını azaltarak yağ metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olabilir (15).
Ne olursa olsun, bir çok çalışma, yüksek seviyeli kısa zincirli yağ asitleri ile göbek yağında daha düşük risk arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir (16, 17, 18, 19).
Ayrıca hayvan ve laboratuar çalışmaları, kısa zincirli yağ asitlerinin kolon kanseri riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (20).
Özet:
Bağırsak bakterileri çözünebilir lifleri sindirebilir. Süreç, karın yağının daha düşük bir riski ile bağlantılı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Çözünür Elyaf İştah Azaltmaya Yardımcı Olur Göbek yağını kaybetmenin bir yolu kilo vermektir.
Ve çözünür lifin güçlü bir doğal iştah kesici olması nedeniyle, bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
İştahınızı bastırarak, kilo vermenize yardımcı olabilecek kalorisi alımınızı azaltma olasılığınız daha yüksek (21, 22).
Çözünür lifin iştahınızı azaltmaya nasıl yardımcı olabileceği ile ilgili birçok teori vardır.
İlk olarak, çözünebilir elyaf iştah denetiminde yer alan hormonların düzenlenmesine yardımcı olur.
Bazı çalışmalar, çözünebilir lifi yemenin ghrelin de dahil olmak üzere vücut tarafından üretilen açlık hormonlarının seviyesini düşürdüğünü bulmuştur (23, 24).
Diğerleri, çözünür lifin kolesistokinin, GLP-1 ve peptid YY gibi dolgun hissettiren hormon üretimini arttırdığını gösteriyor (25,26).
İkincisi, lif, gıdalardan dolaşımı yavaşlatarak iştahı azaltabilir.
Glikoz gibi besinler yavaş yavaş barsağa salınca, vücudunuz insülini yavaşlatır. Bu azaltılmış açlık duygusu ile bağlantılıdır (4).
Özet:
Kilo kaybı, göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Çözünür lif, kalori alımını azaltan iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Advertisement Advertisement Çözünür Elyaf KaynaklarıÇözülebilir lif, diyetinize eklemek kolaydır ve çeşitli bitki esaslı gıdalardadır.
Çözünür lifi yüksek gıdalar, keten tohumları, tatlı patates, kayısı ve portakal, Brüksel lahanası, bakla ve yulaf ezmesi gibi tahılları içerir.
Bununla birlikte, çözülebilir fiber, göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak hemen çözünür lifi çok fazla yemek iyi bir fikir değildir.
Bu, mide krampları, diyare ve şişkinlik gibi yan etkilere neden olabilir. Vücudunuzun hoşgörüsünü artırmak için alımı zamanla yavaş yavaş artırmanız en iyisidir.
Kadınlar günlük günde 21-25 gram hedeflemeli (27), günlük önerilen alım miktarı da ABD Tarım Bakanlığı tarafından günde 30-38 gram lif tüketilmesini hedefliyor.
Özet:
Çözünür liflerin büyük kaynakları arasında keten tohumları, bakliyat, tahıl, meyve ve sebzeler bulunur. Amacınızı zamanla yavaş yavaş artırmayı hedefleyin.
Advertisement Fiber Takviyeler Belly Yağ Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?Çözünür lif alımını artırmak için bütün gıdaları yemek en iyi yoldur.
Fakat eğer bu sizin için gerçekçi değilse, çözünür lif takviyesi almak bir seçenek olabilir.
Psyllium kabuğu, glucomannan ve inulin dahil olmak üzere çeşitli çeşitleri mevcuttur ve bazı kanıtlar, göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösterir.
Örneğin, ergenlik çağındaki çocuklarda altı haftalık bir çalışma, psyllium kabuğu takviyesi almanın göbek yağını azalttığını gösterdi (28).
Ayrıca, viskoz fiber glucomannan karın yağ kaybı için karışık sonuçlar verdi. Farelerde yapılan bir çalışmada glikomannanın takviye yağının azaltıldığı göbek yağında bulunurken, insan çalışması aynı etkiyi gösterdi ancak erkeklerde (29, 30).
Bununla birlikte, bu karışık sonuçlara rağmen, glukomannan sindirimi yavaşlatarak ve iştahı azaltarak göbek yağ kaybını da geliştirebilir (31).
Inulin, çözünür lifin başka bir türüdür. Çok viskoz olmasa da, karın yağ kaybıyla bağlantılıdır.
Tip 2 diyabet riski altındaki insanlarda yapılan 18 haftalık bir kilo kaybı çalışması, katılımcılara inulin veya selüloz (çözünmez lif) takviyeleri verdi. Her iki grup ilk dokuz hafta boyunca beslenme tavsiyesi aldı ve bir yağ kaybı diyeti izledi.
Her iki grup da kilo verirken, inulin grubu, daha fazla karın, toplam vücut yağı ve toplam ağırlık kaybetti. Ayrıca selüloz grubundan daha az yiyecek yedi (32).
Genel olarak lif takviyeleri göbek yağ kaybı için etkili bir strateji gibi görünüyor, ancak güçlü iddiaların yapılabilmesi için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Özet:
Psyllium, glucomannan ve inulin, karın yağ kaybı için vaat ediyor, ancak ek önerileri elde etmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.
Advertisement Advertisement The Bottom LineÇözünür lif bakımından zengin besinler yemek, göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.
Çözünür lif, bağırsak bakterilerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve iştahınızı azaltarak genel yağ kaybını teşvik eder.
Göbek yağ kaybını daha da artırmak için çözünebilir lif alımınızı, daha sağlıklı besin seçimleri yapma ve daha fazla egzersiz yapmak gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirin.
