Yavaş Yiyen Daha Fazla Yediğiniz Kilolu Olmasına Nasıl Yardım Edebilir

Çoğu kişi yemeklerini hızlı ve dikkatsiz yiyiyor.

Bununla birlikte, yeme yavaş yavaş çok daha akıllı bir yaklaşım olabilir.

Aslında, çalışmalar, yavaş yemenin kendinizi daha dolu hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterir.

Bu makale hem kilo verme hem de genel sağlık için daha yavaş yemek yemenin yararlarını araştırıyor.

AdvertisementAdracement

Çok Hızlı Yemek, Kilo Kazancına

Neden Olabilir

Kendilerini hızlı yiyiciler olarak tanımlayan insanlar, daha yavaş yemek yediğini söyleyenlerden daha ağır olma eğilimindedirler (1, 2, 3, 4, 5).

Aslında, yiyenlerin hızlı olması yiyici olmayanlara kıyasla% 115 daha fazla obez olma eğilimindedir (3).

Ayrıca kısmen zamanla kilo alma eğilimi gösterirler; kısmen çok hızlı yeme nedeniyle olabilir.

Araştırmacılar bir çalışmada, 4000'den fazla orta yaşlı erkeği ve kadınları araştırarak, yiyeceklerini ne kadar hızlı yediğini sorduklarını söyledi (5).

"Çok hızlı" yediğini söyleyenlerin ağırlığı arttı ve 20 yaşından beri en fazla vücut ağırlığı elde etti.

Bir başka çalışmada, 899 yaş üstü 529 erkek kilo değişikliğine bakıldı yıllar. "Hızlı" yiyen olduklarını bildirenler, kendilerini "yavaş" veya "orta" yiyenlere göre iki kat fazla kazandı (6).

Sonuç: Araştırmalar, yemek yiyenlere kıyasla, hızlı yemek yiyebileceklerin zamanla daha ağır ve daha fazla ağırlık kazanma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Yeme yavaş yavaş yemenize yardımcı olur

İştahınız ve kalori alımınız büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir.

Normalde yedikten sonra bağırsak, açlığı kontrol eden bir hormonu ghrelin bastırır. Ayrıca açlık önleme hormonları kolesistokinin (CCK), peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) de serbest bırakır (7).

Bu hormonlar beyne bir mesaj göndererek, yediğinizi ve besin maddelerinin emildiğini bildirir.

Bu, iştahınızı azaltır, dolgun hissetmenizi sağlar ve yemeyi bırakmanıza yardımcı olur.

İlginç bir şekilde, bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer; dolayısıyla yavaşlar beyninize bu sinyalleri alması için gereken zamanı verir.

Yeme yavaşlarken Tatmin Hormonlarını Artırabilir

Beyniniz dolgunluk sinyallerini almak için gereken zamana sahip olmadığından, yemek çok hızlı bir şekilde aşırı yeme alışkanlığına neden olur.

Buna ek olarak, yeme yavaşça bir öğünde tüketilen yiyecek miktarını azalttığı gösterildi (8, 9, 10).

Bu, kısmen, yemekler koşuşturulmadığında ortaya çıkan açlıktan arındırma hormonlarının seviyesinde bir artışa bağlı.

Bir çalışmada normal ağırlığa sahip 17 sağlıklı kişiye iki farklı dönemde 300 ml (10 oz) dondurma verildi (8).

Bir oturum boyunca, her kişi dondurmayı 5 dakika içinde tüketir. Diğer oturumda, 30 dakika boyunca yavaş yavaş yedi.

Dondurmayı yavaş yavaş yedikten sonra doymuşluk hormonu seviyeleri önemli ölçüde artmış ve yedikten sonra daha dolu hissedildiğini bildirmişlerdir.

Bir takip çalışmasında, şişman kilolu ve obez diyabetlilerdeki bu süre, doyma hormonlarını arttırmadı. Bununla birlikte, doluluk ve memnuniyet derecelendirmelerini önemli derecede arttırmıştır (11).

Diğer araştırmalar, 9-17 yaşlarındaki obez gençlerin yavaş yeme suyu tüketmeleri durumunda daha yüksek doyma hormonu seviyelerine maruz kaldıklarını göstermiştir (12, 13).

Yeme yavaş yavaş Kalori alımını düşürebilir

Bir çalışmada, normal kilo ve aşırı kilolu insanlara öğle yemeğini farklı adımlarla yediği görülmüştür.

Her iki grup yavaş tempolu bir öğünde, hızlı tempolu yemekten daha az kalor tüketti, ancak fark normal ağırlık grubunda istatistiksel olarak anlamlıydı (10).

Tüm katılımcılar, daha yavaş yedikten sonra daha yavaş dolaştılar ve yavaş yemekten 60 dakika sonra hızlı yemekten sonra açlıktan daha az açlık hissetti.

Bu spontan kalori alımındaki azalma, zamanla kilo kaybına yol açmalıdır.

Alt satır: Çoğu insan için, yeme yavaş yavaş tokluktan sorumlu bağırsak hormonlarını arttırır. Yavaş yemek ayrıca kalori alımını azaltabilir ve kendinizi daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yeme Yavaşça Çiğneme Sağlar

Yavaş yemek için yemeden önce birkaç kez çiğnemek gerekir.

Bu, kalori alımını azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aslında, birçok çalışma, kilo problemi olan kişilerin yiyeceklerini, normal ağırlıkta olan insanlara göre daha az çiğneme eğiliminde bulduklarını buldu (14, 15).

Bir araştırmada, araştırmacılar 45 kişiden, farklı, normal, 1. 5 kat normal ve normalin iki katı kadar çiğneme yaparken tam dolu pizza yemelerini istedi (16).

Ortalama kalori alımı, insanlar normalden 5 kat fazla çiğnediğinde% 9.5, her zamankinden iki kat daha çiğnediğinde yaklaşık% 15 oranında azaldı.

Başka bir küçük çalışma, ısırık başına çiğnen sayısı 15'ten 40'a (17) yükseldiğinde, kalori alımının azaldığını ve tokluk hormonu seviyelerinin arttığını buldu.

Ancak, çiğneme miktarının bir sınırı olabilir ve yine de bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Bir çalışma, her lokmayı 30 saniye çiğnemekin daha sonra atıştırmayı azalttığını, aynı zamanda yemek keyfini önemli derecede azalttığını tespit etti (18).

Altı Satırı: Çiğneme yemekleri yeme hızınızı iyice yavaşlatır ve aldığınız kalorilerin sayısını azaltır; bu da kilo vermeye neden olabilir.

Yavaş Yemek İçin Diğer Faydalar

Yavaşça yemek ve çiğneme iyice dolgunluğu artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, yavaşlama, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi başka şekillerde de artırabilir:

• Gıdalardan zevk almanızı sağlayın
• Sindirimi geliştirin
• Besin maddelerini daha iyi özümlemenize yardımcı olun
• Sağlıklı dişlerin teşvik edilmesi
• Daha sakin ve daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlayın
• Stresin azaltılması

Sonuç: Geliştirilmiş sindirim, geliştirilmiş diş sağlığı ve azalmış stres gibi daha yavaş yemenin başka birçok nedeni vardır.

AdvertisementAdvertisement

Nasıl Ağırlık Azalıyor ve Kaybetiyor

Daha yavaş yemeye başlamanıza yardımcı olacak bazı tavsiyeler:

• Aşırı açlıktan kaçının: Gerçekten aç olduğunuzda yavaş yemeniz zor.Aşırı açlığı önlemek için, sağlıklı aperitifler elinize alın.
• Çiğnemek daha: Bir miktar ısırık yiyeceğini kaç kere saydıktan sonra bu miktarı ikiye katlayın. Genellikle çiğnediğinize şaşırabilirsiniz.
• Mutfak eşyalarını indirin: Çatalını yiyecek ısırıkları arasına koymak, daha yavaş yemenize ve her ısırık tadınıza bakmanıza yardımcı olacaktır.
• Çiğneme ihtiyacı olan gıdaları tüketin: Sebzeler, meyveler ve fıstık gibi çiğneme gerektiren lifli gıdalar ekleyin. Fiber de kilo vermeyi teşvik edebilir.
• İçme suyu: Yemeklerinizde bol miktarda su veya kalorik olmayan içecekler içtiğinizden emin olun.
• Bir zamanlayıcı kullanın: Mutfak zamanlayıcınızı 20 dakika boyunca ayarlayın ve zil sesi kapanmadan önce bitirmek için elinizden geleni yapın. Yemek boyunca yavaş, tutarlı bir adım hedefleyin.
• Dikkat dağıtımı kapatın: Yeme sırasında elektronik ekranlardan kaçının. TV seyretmeniz gerekiyorsa, 20-30 dakikalık bir gösteri seçin ve yemeğinizi bütün zaman boyunca sürdürün.
• Derin nefes alın: Eğer çok hızlı yemeye başlarsan biraz derin nefes al. Bu, tekrar odaklanmanıza ve tekrar yoluna devam etmenize yardımcı olacaktır.
• Dikkatli yemek yeme: Dikkatli yeme teknikleri, yediğinize daha fazla dikkat etmenize ve isteklerin kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olabilir.
• Sabırlı olun: Değişim zaman alır ve yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün alır (19). Sonunda, yavaş yeme doğal olarak gerçekleşir.

Alt satır: Uygulama ile yavaş yavaş yeme daha kolay ve daha sürdürülebilir hale gelecektir.

Reklam

Yavaşla ve Yiyecekten Keyif Alın

Çok hızlı yemeniz kilo almanıza ve yiyeceklerden zevk almanıza neden olabilir.

Bununla birlikte, yavaşlama dolgunluğu artırabilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir. Aynı zamanda birkaç başka sağlık faydası sağlar ve yaşam kalitenizi artırabilir.

Öyleyse yemek geldiğinde, yavaş al ve her lokmanın keyfini çıkar.