Nasıl Orantılı Oruçlamanın Kilo Vermene Yardımcı Olabileceğini

Kilo vermek için birçok farklı yol vardır.

Son yıllarda popüler hale gelen ilaca aralıklı oruç deniyor (1).

Bu, düzenli kısa vadeli fiyata dahil yeme yoludur.

Kısa süreli oruç tutma, insanlara daha az kalori tüketmelerine yardımcı olur ve kilo kontrolü ile ilgili bazı hormonları optimize etmeye yardımcı olur.

Aralıklı açılışa ilişkin birkaç farklı yöntem var. Üç popüler olanlar:

16/8 Metodu: Her gün kahvaltı atla ve 12 saat öğleden sonra saat 08.00 gibi 8 saatlik bir beslenme penceresinde yiyin.
Eat-Stop-Eat: Her hafta bir veya iki 24 saatlik fıskiye, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün yemeğe çıkmamak gibi.
5: 2 Diyet: Haftanın iki günü yalnızca 500-600 kaloriyi yiyin, ancak normalde diğer 5 gününü yiyin.

Aralıklı Orucun Hormonlarınıza Etkisi

Vücut yağı vücudun enerji depolama yoludur (kaloriler).

Hiçbir şey yemediğimizde, vücut depolanan enerjiyi daha erişilebilir kılmak için birkaç şeyi değiştirir.

Bu, sinir sistemi aktivitesindeki değişikliklerle ve ayrıca önemli bazı hormonlarda büyük bir değişiklik ile ilgilidir.

İşte metabolizmasında metabolizmasında değişen bazı şeyler:

İnsülin: Yemek yediğimizde insülin artar. Hızla arttığımız zaman insülin azalır (4). Düşük insülin seviyeleri yağ yakmayı kolaylaştırır.
İnsancıl büyüme hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyeleri hızlı bir şekilde yükselir ve 5 misli artar (5, 6). Büyüme hormonu diğer şeylerin yanı sıra yağ kaybına ve kas kazancına yardımcı olabilen bir hormondur (7, 8, 9).
Norepinefrin (noradrenalin): Sinir sistemi yağ hücrelerine norepinefrin gönderir ve vücut yağını enerji için yakabileceğiniz serbest yağ asitlerine dönüştürür (10, 11).

İlginç bir şekilde, günde bir savunucunun güvendiği 5-6 öğün yemek olmasına rağmen, kısa süreli oruç tutma aslında 999'dan fazla yağ yakabilir. İki çalışma, yaklaşık 48 saatlik açlığın metabolizmayı% 3.6-14 oranında artırdığını buldu (12, 13). Bununla birlikte, daha uzun olan açlık dönemleri metabolizmayı baskılayabilir (14). Alt satır:

Kısa süreli açlık, vücutta yağ yakmayı kolaylaştıran çeşitli değişikliklere neden olur. Bu azaltılmış insülin, artmış büyüme hormonu, arttırılmış epinefrin sinyali ve metabolizmada küçük bir artış içerir.

Aralıklı Oruçlama, Kalorileri Azaltmanıza ve Kilo Vermenize yardımcı olur Kilo kaybı için aralıklı oruç tutmanın başlıca nedeni, daha az kaloriyi yemenize yardımcı olmasıdır.

Farklı protokollerin tümü, oruç tutma dönemlerinde yemek atlamaktan ibarettir. Yemek yeme süreleri boyunca daha fazla yemeniz durumunda telafi edilmediğiniz sürece daha az kalori alırsınız.

Yakın tarihli bir 2014 inceleme çalışmasına göre, aralıklı oruç önemli kilo kaybına neden olabilir. Bu derlemede, aralıklı açlıktan 3-24 haftalık bir süre boyunca vücut ağırlığı% 3-8 azalmıştır (2).

Kilo verme oranını incelerken, insanlar aralıklı oruç tutarak haftada 0,55 kg (0,25 kg) kaybettiler, ancak haftada 1,65 lira (0,75 kg) alternatif günlük açlık (2).

İnsanlar bel çevresinin% 4-7'sini kaybederek göbek yağ kaybettiklerini gösteriyor.

Bu sonuçlar çok etkileyicidir ve aralıklı oruç tutmanın faydalı bir kilo kaybı yardımı olabileceğini göstermektedirler.

Bütün söylenenlere göre, aralıklı oruçlamanın faydaları sadece kilo vermenin ötesine geçiyor. Metabolik sağlık için sayısız faydası vardır ve hatta kronik hastalığı önlemeye ve ömrünü uzatmaya yardımcı olabilir (15, 16).

Kesintisiz açlık yaparken genellikle kalori sayımı gerekli değildir, ancak kilo kaybı çoğunlukla kalori alımındaki genel bir azalmayla sağlanır.

Aralıklı açlık ve sürekli kalori kısıtlamasını karşılaştıran çalışmalar, kalori gruplar arasında eşleştirilirse kilo kaybı açısından fark göstermez.

Sonuç:

Kesintili oruç, bilinçli olarak daha az yemeye çalışmadan kalorileri kısıtlamak için uygun bir yoldur. Çoğu çalışma, kilo vermek ve yağ kaybetmek için size yardımcı olabileceğini göstermektedir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Aralıklı Oruç Diyet Sırasında Kasınızı Tutmanıza Yardımcı Olabilir

Diyetin en kötü yan etkilerinden biri vücudun yağ yanı sıra kas yakma eğiliminde olmasıdır (17).

İlginç bir şekilde, aralıklı oruç tutmanın vücut yağını kaybederken kas tutmak için yararlı olabileceğini gösteren bazı çalışmalar var.

Bir gözden geçirme çalışmasında, aralıklı kalorili kısıtlama, sürekli kalori kısıtlaması ile benzer bir kilo kaybına neden olurken, kas kütlesinde çok daha küçük bir azalmaya neden olmuştur (18).

Kalori kısıtlama çalışmalarında, kaybedilen kilo sayısının% 25'i kas kütlesi, buna karşın aralıklı kalorili kısıtlama çalışmalarında% 10'dur (18).

Bir çalışma, katılımcılar, daha önce olduğu gibi aynı kaloriyi yiyorlardı, aksine akşamları tek bir yemekte. Sağlık göstergelerinde bir dizi yararlı değişikliğin yanı sıra vücut yağlarını kaybedip kas kütlelerini artırdılar (19).

Ancak, bu araştırmalara bazı sınırlamalar getirildiğinden bulguları bir miktar tuz ile alın.

Alt satır:

Kesintili oruç tutmanın, standart kalorili kısıtlamayla karşılaştırıldığında, diyet yaparken daha fazla kas kitlesi tutmanıza yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

Aralıklı Oruç, Sağlıklı Yeme İçerisini Basitleştiriyor Bence, aralıklı oruç tutmanın başlıca faydalarından biri, yalınlığıdır.

Kişisel olarak, her gün belirli bir "besleme penceresi" yerken yalnızca 16/8 yöntemini uyguluyorum.

Günde 3 kez yemek yiyor, sadece 2 yemek yiyorum, bu da sağlıklı yaşam biçimimi korumayı çok daha kolay ve basit hale getiriyor.

Sizin için en iyi "diyet", uzun vadede yapabileceğiniz tek diyet. Aralıklı açlık, sağlıklı bir diyet yapmayı kolaylaştırırsa, bu, uzun vadeli sağlık ve kilo kontrolü bakımından açık avantajlara sahiptir.

Sonuç:

Aralıklı oruçlamanın başlıca faydalarından biri, sağlıklı beslenmeyi daha basit hale getirmesidir. Bu, uzun vadede sağlıklı bir diyet yapmayı kolaylaştırabilir.

Advertisement Advertisement Aralıklı Oruç Protokolü ile Başarılı Olmak İçin Nasıl Yapılır

Aralıklı oruç tutarak kilo vermek isterseniz aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var:

Yiyecek kalitesi:

Yiyecekler siz yemek önemlidir. Çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdalar yemeye çalışın.

Kalori: Kalori hala sayılır. Açlıktan kaçırdığınız süreler boyunca "normal" yemeye çalışın, oruç tutarak kaçırdığınız kaloriyi telafi etmediğinizden değil.
Tutarlılık: Başka herhangi bir kilo verme yönteminde olduğu gibi, çalışmasını istiyorsanız uzun süre beklemeniz gerekir.
Sabır: Vücudunuzu aralıklı bir oruç protokolüne adapte etmek biraz zaman alabilir. Yemek programınıza uygun olmaya çalışın; daha kolay olacaktır.
Popüler aralıklı oruç protokollerinin çoğu mukavemet eğitimi de önermektedir. Kas tutarken çoğunlukla vücut yağını yakmak istiyorsanız bu çok önemlidir. Başlangıçta, aralıklı oruç tutma ile genellikle kalori sayımı gerekli değildir. Bununla birlikte, eğer kilo kaybı durursa, kalori sayımı yararlı bir araç olabilir.

Alt satır:

Kesintisiz oruç tutma ile kilo vermek isterseniz yine de sağlıklı beslenmeniz ve kalori açığını korumanız gerekir. Tutarlı olmak kesinlikle çok önemlidir ve kuvvet antrenmanı önemlidir.