Fitness: Şekil Almak İçin Ne Kadar Sürer

Eğer gece geç saatlerde film izlemeye devam ettiyseniz, muhtemelen mucize toplam vücut tadilatları vaat eden reklamları izlediniz.

Türünü biliyorsun. "Haftada üç gün, sadece 30 dakika egzersiz yaptınız ve altı haftaya kadar tamamen parçalanmış bir vücuda sahip olabilirsiniz. "

AdvertisementAdvertisement

Kulağa hoş geliyor, ama gerçek şu ki, uyum sağlamanın hızlı bir yolu yok.

"Doğal" bile egzersiz yapanlar, fitness mucizelerini yakında görmeyecek.

İlan Kimse gece boyunca Vin Diesel'e benzeyecektir. Justin Fauci, Yalın Kas Projesi

"Bazı insanlar kaslarına diğerlerine kıyasla çok daha hızlı ilerliyor gibi görünüyor - ancak kimse bir gece Vin Diesel'e benzemiyor" diyor Justin Fauci, sertifikalı bir kişisel eğitmen ve ortak kurucularından Yalın Kas Projesi.

Altı haftanın uygun olabilmesi için yeterli zaman olmadığından şüphe ediyorsanız, The Journal of Strength'da yayınlanan Wisconsin, La Crosse Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından 2004 yılında yapılan bir çalışmaya bakın. ve Şartlandırma Araştırması.

AdvertisementAdvertisement

Araştırmacılar, her hafta üçü 20 dakikalık kardiyovasküler oturumlar ya da 30 dakikalık yüksek yoğunluklu, toplam vücut gücü eğitim oturumları olmak üzere altı haftalık bir egzersiz programıyla 25 kişilik bir grup oluşturdu.

Evet, bu mucize fitness reklamlarına çok benzer.

Bir grup panelist, araştırmanın başında ve sonunda erkeklerin görüntüsünü fotoğraflar temelinde değerlendirdi. Altı hafta sonra derecelendirmeler değişmedi. Kendi görünümleri bile erkeklerin derecelendirme altı hafta sonra hemen hemen aynıydı.

Ayrıca, fitness ile ilgili vücut yağ yüzdesi, itme sayısı ve oksijen verimliliği gibi objektif bulgular çalışma boyunca artmadı.

Öyleyse altı haftanın şekillenmesi için yeterli zaman yoksa, ne kadar sürer?

AdvertisementAdracement

Devamını oku: Hangi egzersizler en iyisidir? »999» Zaman, amaçlara bağlıdır. Bu fitness sorusunun cevabı kısmen "şekli" ne demek istediğinize bağlıdır.

"Fitness sonuçlarını görmek ne kadar sürer, Healthline'a Wellspring Kampları Müdürü Eliza Kingsford'un yazarı Eliza Kingsford, "Zamanınızı iyileştirmek mi, güçlü olmak mı, kilo vermek mi, vücut yağını kaybetmek mi?" Bu hedeflerin her biri için değişiklik gösterecek. "

5K yarış kazanmak isteyen bir acemi, ilk maraton veya triatlon için eğitim alan birine nazaran daha kısa sürede şekil alabilir.Ve birileri bir haftalık backpacking gezisine hazırlanandan daha farklı bir eğitim programına ihtiyaç duyacaktır.

Ancak, genel olarak, büyük spor sonuçları görmeden önce daha iyi "hissetmek" için başlayacaksınız.

AdvertisementAdvertisement

Wellline Regained çalışan kişisel bir eğitmen Jamie Logie, "Başkası için egzersizin faydalarını hissetmeye başladıklarını fark ettim" dedi.

Bu, merdiven tırmanırken veya metroyu yakalamak için koşarken nefesinizin az olduğu anlamına gelebilir. Ya da arka bahçesindeki torunlarınızla yorulmadan oynayabilirsiniz.

"Yırtık bedeniniz" olmayabilir, ancak bu küçük değişiklikler atılmamalıdır.

Reklamlar Aktif hale getirmenin zihinsel faydaları, gördüğümüz kadar çok endişe ettiğimiz dışsal değişimlerden daha önemlidir. Herbalife'daki Dünya Fitness Eğitimi Genel Müdürü Samantha Clayton Healthline'a verdiği demeçte, "Harekete geçmenin zihinsel faydaları, görme konusunda çok endişeliyiz olan dışsal değişimlerden daha önemlidir." Samantha Clayton, Herbalife

Bu, fiziksel faydalar görmeye başlamadan önce egzersiz programınıza geri dönmek için artan motivasyon ve güven içeriyor.

AdvertisementAdvertisement

"Eğer şekilsiz ya da 10 yıl boyunca ya da sonsuza dek çalışmadıysanız, ılımlı bir seviyeye erişmek için genellikle haftanın en günlerinde yaklaşık iki ay sürecektir" NikkiFitness videolarının yaratıcısı New York merkezli Nikki Glor, Healthline'a verdiği demeçte, Ve düzenli olarak egzersiz yaparsanız, zamanla daha fazla fitness faydası kazanırsınız.

"Altı ila sekiz hafta içinde kesinlikle bazı değişiklikleri fark edebilirsiniz," dedi Logie. "Üç dört ayda sağlığınız ve gelişiminiz için oldukça iyi bir revizyon yapabilirsiniz. "

Direne özgü sonuçlar aynı süreyi alır.

"İyi kardiyo şekline sahip ancak ağırlıkları güvenle kaldırmayı öğrenmek isteyen bir müşteri için üç ay genellikle makul bir zaman aralığı" dedi Kar.

Öyleyse, "yırtık beden" le oynayana kadar ne kadar süre var?

"Çalıştığınızdan ve tam bir yıl boyunca diyet yapmanız konusunda tutarlıysanız ve başlamak için aşırı kilolu olmasaydınız" dedi Fauci, "bir yıl sonra yağsız, kaslı bir vücuda sahip olmasını bekleyebilirsiniz. görünür altı paket ile. "

Devamını oku: En iyi fitness trendleri"

Rekabet etmeye hak kazanmak

Herkes fit almak uğruna uyum sağlamayı sevmemektedir.

Onlara göre seçim için 5K veya 10K'lık yarış, maraton, yarım maraton veya 100 millik bisiklet yolculuğu arasından seçim yapabileceğiniz açık hava yarışları vardır.

Ayrıca çeşitliliği seven insanlar için triatlonlar, sert çamurluklar, süper spartanlar ve diğer engeller yarışları var.

Bu tür özel bir fitness hedefi ile, şekil almak için acele etmemek daha önemlidir.

New York merkezli Primal Power yetkili eğitici James Shapiro, "Bir etkinliğe ya da yarışa hazırlanıyorsanız, lütfen aşırı hazırlanın" diye Healthline'a verdiği demeçte."Eğer Spartalı yarış gibi bir dayanıklılık olayına katılmayı planlıyorsanız ve asla beş mil koşmadıysanız, şimdi üç ila dört ay önce başlama zamanı geldi. Vücudumuz güçleniyor, ancak bitiş çizgisinden geçip oraya gitmek için tarama yapmak istemiyorsunuz. "

Bu yarışlar için şekillenmenize yardımcı olacak pek çok eğitim programı var, ancak ırk öncesi eğitimde en az iki ay harcamanız ve her hafta üç ila altı gün boyunca saatlerce yolculuk etmeyi umuyoruz.

Özellikle yeni başlayanlar için ekstra zaman buna değecektir.

Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde 2007'de yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, dokuz aylık yarı uzunlukta ve tam uzunlukta maraton eğitim programıyla eğitimsiz yetişkinlerden oluşan bir grup koydu.

Çalışmanın sonunda, programdaki kişiler kardiyovasküler sağlık durumunu (VO2 max) yüzde 24, çalıştırma hızını yüzde 29 artırdı.

Sırt çantası kiralama, kayak yapma veya dağ bisikleti gibi rekabetçi olmayan açık hava etkinliklerini tercih etseniz bile şekil almak için katı kilometrelerce mesafe katlamayı umuyoruz.

Massachusetts eyaleti merkezli Fitpacking Ağırlık Kaybı Backpacking Adventure Vacations'in sahibi Steve Silberberg, Healthline'a verdiği demeçte "yürüyüş yoluna girmek için dört ila beş günlük backpacking'in geçtiğini fark ettik" dedi.

Bunlar tam dolu bir paketle sekiz saatlik, sırt sırta gerdan. Bu zorlu gelebilir, ancak bir sürü yeni başlayanlar daha önce bu yolu yürüdü.

"Silberberg, birçok kişi kanepeden çıkıp sırt çantasına başlayabilir" dedi. "İkinci gün en zorlu çünkü ilk günün coşkusu azaldı ve zaten ayaklarınızın ve kaslarınızın ağrıyor. "

Okumaya devam edin: Çalışmak için en uygun zaman saati»

Fitnes'i etkileyen faktörler

Bunlar elbette genel kurallardır.

Yol boyunca birçok şey ilerlemenizi hızlandırabilir veya yavaşlatabilir.

"Başladığınızda ne kadar hoşnut olduğunuzu kişisel olarak gördüğüm bir faktör, kişilerin bireysel sonuçlar zaman çizelgesini etkiliyor" dedi Clayton.

Seçtiğiniz egzersiz türünü de önemlidir ve bir acemi ya da hastalık veya yaralanma söz konusuysa sizi farklı şekilde etkileyecektir.

"Egzersiz yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız veya belki bir yaralanma yüzünden temkinli davranıyorsanız, egzersiz yapmaya alışkın birisinden günde 90 dakika yürümekten farklı sonuçlar alırsınız ve HIIT [yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim] programı "dedi Kingsford.

Yeni başlayanlar, daha da ilerleme gösterebilirler çünkü fitness merdivenini aşağıya indükleri ve vücutlarına itiraz etmek için daha az egzersiz yapmaları gerektiği söyleniyor.

"Yeni başlayanlar, her hafta düzgün bir eğitimle güçlü panik atakları görürler" diyor Fauci.

Elbette, bir egzersiz programına koyduğunuz şey, bundan ne çıkacağınızı da belirler.

Altı seviyede algılanan bir efor skalasında "eğer sadece altı seviyede rahat egzersiz yaparsanız, dokuz seviyede rahat egzersiz yapanlardan farklı sonuçlar alacaksınız," dedi Kingsford.

Amerikan Tıp Birliği Dergisi'nde 2007'de yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, harcanmış, aşırı kilolu veya obez kadınları üç gruba yerleştirdi: önerilen enerji harcamasının yüzde 50, yüzde 100 veya yüzde 150'sinde egzersiz yaptı.

En yüksek yoğunluk seviyesinde çalışan kadınlar, altı ay sonra kardiyovasküler formda yüzde 8'lik bir iyileşme gördüler. En düşük yoğunluk seviyesindekiler, fitness alanında yüzde 4'lük bir artış gördü.

Fitness alanında yüzde 8'lik bir artış pek hoş görünmüyor, ancak uzun süre aktif değilseniz, büyük olabilir.

Yoğunluğunuzu daha da artırırsanız, daha hızlı sonuçlar elde edersiniz.

Dünya genelindeki Krav Maga fitness direktörü Tina Angelotti, Healthline'a verdiği demeçte, "İki hafta içinde öğrencilerimizin fitness sonuçlarını görüyoruz" dedi. "Öğrencilerimiz Krav Maga'nın kendini savunma, fitness ve dövüş derslerinde çok yüksek yoğunlukta çalışıyorlar. "

Eğer yeni başlayanlar veya daha yoğun egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, bu seviyeye kadar çalışmanız gerekebilir.

"Çok yakında çok çalışırsanız, yaralanma tehlikesi ya da stresden vazgeçme riskiniz var" dedi Clayton. "Fakat eğer yeterince sıkı çalışmazsan, sonuçları göremezsin. Dengenizi bulun ve sağlıklı olmanın ve sığmanın bir ırk veya varış noktası olmadığını bilin. "

Devamını oku: Kas yenilemek için kardiyodan sonra ne yemelisiniz»

Şeklenden kurtulma

Egzersiz rutininiz alıştığında, muhtemelen onunla tutunmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Fakat bir yaralanma, hastalık ya da yaşam bile egzersiz raydan çıkabilir.

"EAS Sports Nutrition" ın performans antrenörü ve antrenörü Rob Williams, "Yaşam koşulları daima planınızdan bir noktada atacaktır", ancak daha önemli olan programınıza geri dönüp uzun süre kalmanızdır koşmak. "

Genellikle kardiyovasküler sporlar ilk başta geliyor.

"Eğer çok eğitim almışsanız ve egzersize ara vermeye karar verirseniz, kardiyanız düşüş için ilk ve en hızlısı olacak. Sadece birkaç hafta boyunca hareketsiz kaldıktan sonra önemli derecede düşecektir "dedi. Sertifikalı bir güç ve şartlandırma uzmanı ve Egzersiz'deki kafa eğiticisi Tyler Spraul. com, Healthline'a verdiği demeçte.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kan lipoproteinleri, enerji ve vücut kompozisyonu için glikoz kullanma becerisi gibi fizyolojik değişiklikler egzersizden bir iki hafta sonra gerçekleşebilir.

Uygulamalı Fizyoloji Dergisi: Solunum, Çevre ve Egzersiz Fizyolojisi'ndeki 1984 tarihli bir çalışma, dayanıklılık sporcularının eğitimini bıraktıklarında, VO2 max'inin hareketsizliğin ilk 21 gününde yüzde 7 oranında düştüğünü buldu.

Çalıştığınız ve eğittiğiniz sürece ve tutarsanız, bir mola bir etkisi olacaktır. Rob Williams, EAS Spor Beslenmesi

Bu, egzersiz yapılmadan 56 gün sonra stabilize oldu. Ve 84 günlük hareketsizlikten sonra, sporcuların VO2 maksimumu, daha önce hiç eğitilmemiş insanlara göre daha yüksekti.

Kas gücü, bir mola sırasında daha uzun sürebilir.

Sports and Exercise'da Tıp ve Bilim alanında yapılan 2000 yılındaki bir araştırma, 31 haftalık hareketsizlik sonrasında gençlerin gücünün sadece yüzde 8'inde kaybettiğini ortaya koydu. Yaşlı insanlar o dönemde güçlerinin yüzde 14'ünü kaybetti.

Güç kaybının büyük kısmı 12 ila 31 hafta arasında gerçekleşti.

Küçük molalar bile genel güç ilerlemenizi etkileyebilir.

2011 tarihli bir Klinik Fizyoloji ve Fonksiyonel Görüntüleme araştırmasında, 15 haftalık tezgah basın programının ortasında üç haftalık bir ara alan yeni başlayanlar, çalışmanın sonunda, tüm yol boyunca yeni başlayanlara kadar benzer sonuçlar elde etti. vasitasiyla.

Yani bir kez bir güç kaynağı kurarsanız, sizinle kalır.

"Direnç eğitimine başladığınızda, kas hücrelerinin fizyolojisini kalıcı olarak değiştirirsiniz - uzun süre eğitim durdurursanız bile" dedi Fauci. "Bu, spor salonundan uzunca bir molanın ardından güç ve boyut kazanma sürecini çok daha çabuk yapar. "

Bu, genel fitness için de geçerlidir.

"Çalışmaktan bir ara verdikten sonra sonuçları görmeye gelince herkes farklı olacak" diyen Williams, "Egzersiz yaptığınız ve eğittiğiniz zamankinden daha uzun ve tutarlı, daha az etkinin başında sana sahip olacak. "

Devamını oku: Aerobik vs anaerobik egzersiz kilo kaybı için»

Mola esnasında kayıpları en aza indirmek

İyi haber, daha az olsa bile, bir seviyede egzersiz yapmaya devam ederek bir mola sırasında kondenit kaybını en aza indirebilirsiniz daha önce yaptığınızdan daha fazla.

ACSM'ye göre, gücünüzü, performansınızı ve sağlığınızın faydalarını şu andaki seviyenizi "haftalık ve yoğun yoğunluklu egzersizi haftada bir seferde yapın". "

Seni bir ara vermeye ne seçersen, şartlarınıza bağlıdır.

Egzersiz yapmayı bıraktıysanız, hayat yola girdiğinde, gündüz vücut ağırlık direnci egzersizleri yapmak, asansör yerine merdivene çıkmak veya çalışmak için bisiklet yapmak gibi her yerde fiziksel aktiviteyi sıkmanız gerekebilir.

Eğer yaralısınız, egzersiz programlarınızı önemli ölçüde değiştirmeniz gerekebilir.

"Angelotti, öğrencilerin yaralanma şiddetine bağlı olarak bir yaralanma ile uğraşmalarını teşvik ederek gelip eğitime devam etmelerini öneririm ancak antrenmanlarını yaralı vücut bölümünde açıkçası değiştiririz" dedi. "Örneğin, omuz yaralanması olan bir öğrenci gelip alt vücudunu çalışarak tamamen deşifre olmaz. "

Sizi ayakta tutacak bir program geliştirmek için bir doktor veya fizyoterapistle çalışmak da önemlidir, ancak yine de vücudunuzun iyileşmesini bekleyin.

Yaralılardan geri dönen insanlar "yaralı ekleme yine güvenmeyi öğrenmek" gerekir, dedi Kar. "Tedaviyi bitirdikten sonra aylarca ya da yıllarca yaralanmamış tarafı tercih etmek yalnızca vücudun başka bir yerinde yeni bir yaralanma riski oluşturmaktadır. "

Birkaç hafta sakat kaldıysanız, yenilemeye başlamak genellikle en güvenlidir - mola başlamadan önce değil, halihazırdaki zindelik ve sağlık düzeyinizle çalışmak.

Ve bunun için, çok sabırlı olmanız gerekir, ilk etapta sizi şekillendiren tür.

"İlk oğlumu doğurduktan sonra uyum sağlamam dört ayımı aldı ve üçüzlerden sonra 18 ayımı aldı" dedi Clayton."Her seferinde yaklaşık bir adımdır ve vücudunuzun yavaşça uyarlanmasına izin verir - bu genellikle en iyi ve en sürdürülebilir yaklaşımdır. “