Kilo vermek için Günde Bir Kaç Kalori Yemelisiniz?

Bu, kalori alımını sürdürülebilir bir şekilde azaltmak için 5 kanıta dayalı ipuçlarının yanı sıra basit ama son derece hassas bir bilim kalorisi hesap makinesidir.

Bir gün içinde kilo vermek veya kilo vermek için kaç kalori öğreneceğinizi hesaplamak için aşağıdaki hesap makinesine ayrıntılarınızı girin.

Standart birimler (ABD) Metrik birimler

Hesap makinesi, sayısız çalışmada kalori gereksinimlerini tahmin etmenin doğru bir yolu olduğu gösterilen Mifflin-St Jeor denklemine dayanmaktadır (1, 2).

advertisingAdvertisement

Ortalama olarak kaç kalori yemelisiniz?

Ortalama bir kadının korumak için günde yaklaşık 2000 kalori, haftada bir kilo kaybetmek için 1500 kalori tüketmesi gerekir. Ortalama bir insanın bakıma muhtaç olması için 2500 kaloriye ve haftada bir kilo vermek için 2000'e ihtiyacı vardır.

Bununla birlikte, bu çok sayıda faktöre bağlı. Bunlar yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.

Kalori Nedir?

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kalori, genellikle gıdaların ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudunuzun her gün yanması gereken miktardan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

En İyi Online Kalori Sayaçları

Burada kalori alımını takip etmek için yediğiniz gıdaları yerleştirebileceğiniz ücretsiz sitelerinin bir listesi verilmektedir: 5 En İyi Kalorifer Sayaç Web Siteleri ve Uygulamalar.

Hepsi çevrimiçi olarak mevcuttur ve iPhone / iPad ve Android cihazlar için uygulamalar içerir.

Ne kadar kalori, karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve minerallerin gerçekten yediğinizi görmek için en azından birkaç gün için kalorili bir tezgah kullanmanız önerilir çok.

Bunun gibi sayıları görmek sık sık göz açıcı olabilir.

Kendinizi Aç bırakmadan Kalori Alımı Nasıl Azaltılır?

Kalori, basitçe enerjinin bir ölçüsüdür.

Bilindiği üzere kilo alabilmek için daha fazla kalori vücudunuza girmekten daha çok kalori girmelidir.

Tersine, daha fazla kalori vücudunuzu bırakmaktan daha fazla kalori alırsa kilo verirsiniz.

Olduğu söyleniyor ki, sadece yediğiniz gıdalara bakmadan kalorileri kesmek genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir.

Bazı insanlar için işe yarasa da, insanların çoğu acıkmaya başlar ve nihayetinde diyetlerinden vazgeçerler.

Bu nedenle, uzun vadede aç kalmış hissetmeden kalori açığını korumanıza yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

Aşağıda, sayısız çalışmada kişilerin kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterilen 5 kanıta dayalı diyet / yaşam tarzı değişikliği verilmiştir.

AdvertisementAdvertisement

1. Daha Fazla Protein Yeme, İştahsızlığı Azaltabilir, Özlemi% 60 Düşürür ve Yantığınız Kaloriyi Artırır

Kilo vermeye gelince, protein besinlerin kralıdır.

Diyetinize protein eklenmesi, en az çaba ile kilo vermenin en basit, en etkili ve en lezzetli yoludur.

Araştırmalar, proteinin metabolik hızınızı arttırdığını ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor (3).

Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet yakılan kaloriyi günde 80 ila 100 kaloriye çıkartabilir (4, 5, 6).

Protein de bugüne kadarki en çok besleyici besindir. Bir çalışma, protein olarak kalorinin% 30'unu yiyen kişilerin günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi (7).

Diğer bir deyişle, kalorileri kolayca artırabilir ve kalorileri azaltabilirsiniz … Sadece tarafından diyetinize protein ekleyerek.

Protein aynı zamanda dieterin en büyük düşmanı olan kavgayla mücadeleye de yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, kalori protein olarak% 25'i gıda ile ilgili obsesif düşünceleri% 60 oranında düşürdü ve gece yarısı atıştırma arzusunu% 50 azalttı (8).

Az miktarda çaba sarf ederek, sürdürülebilir şekilde kilo vermek isterseniz, protein alımı açısından kalıcı artış sağlamayı düşünün.

Kilo verme çabalarınızı terk etmeye karar vermeniz halinde, kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybı azaltacak veya en azından önemli ölçüde tekrar kazanacaktır (9, 10).

Daha fazla ayrıntı için, ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair bu ayrıntılı makaleyi okuyun.

Sonuç: Artan protein alımı, metabolizmayı hızlandırabilir, istekte savaşabilir ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir. Bu otomatik kilo kaybına neden olabilir.

Tanıtım

2. Şekeri Alkolsüz İçecekler (ve Meyve Suları), Modern Diyette En Besi Malzemeleri

Yapabileceğiniz diğer nispeten kolay bir değişiklik, diyetinizden sıvı şeker kalorilerini ortadan kaldırmaktır.

Bu, soda, meyve suları, çikolata suları ve şekerleri olan diğer içecekleri içerir.

Bu "gıdalar" muhtemelen modern diyetin en bereketli yönüdür.

Bunun nedeni, sıvı kalorilerin katı kaloriler kadar beyin tarafından "tescilli" bulunmamasıdır.

Bu nedenle, şekerli soda içmek beyninizi otomatik olarak başka şeylerden daha az yemek yiyerek telafi etmez (11, 12).

Araştırmalar, şekerli içeceklerin artan bir şişmanlık riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir; çocuklardaki bir çalışmada günlük her şekerle şekerlendirilmiş bir içecek porsiyonunda % 60 oranında artmış risk bulunmaktadır (13).

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri sadece kilo almanın ötesine geçiyor. Metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve her türlü hastalık riskini artırabilir (14).

Gıdalardan (meyve gibi) az miktarda doğal şeker kesinlikle iyi olmasına rağmen, şeker ve şekerli içeceklerin eklenmesinden büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir.

Bu içecekler için kesinlikle fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve onlardan kaçınma ile elde edilecek uzun vadeli faydalar çok büyük olabilir.

Sonuç: Şekerli alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçınmak önemlidir çünkü sıvı şeker Batı diyetinin en besi alanını oluşturur.

AdvertisementAdvertisement

3. Daha Fazla Su İçmek Kilo Kaybıyla Yardımcı Olabilir

Kilo vermeyi artırmak için yapılan basit bir hile daha fazla su içmektir.

Bu, yaktığınız kaloriyi 90 dakikaya kadar (15, 16) artırabilir.

Günde yaklaşık 2 litre (68 ons veya 8 bardak) su içmek, günde 96 kalori daha yakmanıza neden olabilir.

Ancak, su içtiğinizde daha da önemli olabilir, çünkü yemek öncesi koymak açlığı azaltmanıza yardımcı olur ve otomatik olarak daha az kaloriyi yemenizi sağlar (17). Bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce yarım litre (17 ons) su içmek insanlara 12 haftalık bir süre boyunca% 44 daha fazla kilo veriyor (18).

Sağlıklı bir diyetle birleştiğinde, kilo vermeniz gerekirse, (özellikle yemeklerden önce) daha fazla su içmek faydalı görünmektedir.

Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmel. İçindeki kafein en azından kısa vadede metabolizmayı biraz yükseltmeye yardımcı olabilir (19, 20).

Sonuç:

Araştırmalar, içme suyunun metabolizmayı hızlandırabileceğini gösteriyor. Yemeklerden yarım saat önce içerseniz daha az kaloriyi yiyebilirsiniz. 4. Egzersiz Yapın ve Ağırlıklarımızı Artırın

Daha az kalori yediğimizde bedenlerimiz bizi daha az yanması için telafi eder.

Bu yüzden uzun süreli kalorilerin kısıtlanması metabolizmayı önemli ölçüde azaltabilir.

Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, bu nedenle metabolizmayı daha da düşürebilir.

Bunun olmasını önlemek için kanıtlanmış en iyi strateji ağırlıkları kaldırarak kaslarınızı harekete geçirmektir.

Bu art arda kas kaybını önlemek ve metabolizmanızın uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında yavaşlamasını önlemek için gösterilmiştir (21, 22).

Tabii ki, sadece yağ kaybetmek istemiyoruz … altındaki şeylerin iyi görünmesini sağlamak istiyoruz.

Eğer bir spor salonuna gidemiyorsanız, yukarı itme, çömelme, oturma gibi bazı vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.

Yürüyüş, yüzme veya koşu gibi bazı kardiyo yapmak da önemli olabilir. Kilo kaybı için değil, en iyi sağlık ve genel refah için.

Elbette, egzersiz aynı zamanda daha uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi bir duygu hissi gibi (23, 24, 25) kilo kaybının ötesine geçen bir çok fayda sağlar.

Alt satır:

Kaldırma ağırlıkları önemlidir, çünkü kas kaybını engeller ve metabolik hızın yavaşlamasını önler. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5. Karbonhidrat alımını, özellikle rafine karbonhidratları ve şekeri azaltın

Kesme karbonhidratları, kilo vermek için çok etkili bir yoldur (26).

İnsanlar bunu yaptıklarında iştah azalmaya eğilim gösterir ve otomatik olarak daha az kalori tüketirler (27, 28).

Araştırmalar, dolgunluğa kadar düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin, kalori kısıtlı düşük yağlı diyet kadar 2-3 kat fazla kilo verebileceğini gösterdi (29, 30, 31).

Sadece bu değil, düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle de tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu insanlar için sağlık için diğer her türlü yararı da içerir.

Fakat düşük karbonhidratlı soğutucu kullanmak istemiyorsan, bu da iyi. Sadece,

kalite , lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları, bütün, tek bileşenli gıdalardan yediğinizden emin olun. Gerçek gıdalara bağlı kalırsanız, diyetinizin kesin bileşimi önemsenmez.