Günde ne kadar meyve yersiniz?

Meyve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Aslında, meyve yüksek diyetler, pek çok hastalığa yakalanma riski de dahil olmak üzere her türlü sağlık yararlarıyla ilişkilendirilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar meyve şekeri içeriğinden endişe ediyor ve fazla yemek çok zararlı olabileceğinden endişeleniyor.

Öyleyse sağlıklı olmak için her gün kaç porsiyon meyve yemelisin? Ve çok yemek yemek mümkün müdür? Bu makale konuyla ilgili mevcut araştırmayı inceliyor.

Meyve besin maddesi kompozisyonu, farklı çeşitler arasında büyük farklılıklar gösterir, ancak tüm çeşitler önemli besin içerirler.

Yeni başlayanlar için meyve, vitamin ve minerallerde yüksek olma eğilimindedir. Bunlara, C vitamini, potasyum ve folat dahildir, bu nedenle çoğu insan yeterince almaz (1, 2).

Meyve aynı zamanda lif bakımından zengin olup birçok sağlığa yararlıdır.

Eti lifi, kolesterolü düşürmenize, dolgunluk duygularınızı arttırmanıza ve zamanla kilo kaybına katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dahası, meyvelere antioksidanlar yüklenir ve hücrelere zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Antioksidanların yüksek bir diyet yemesi yavaş yaşlanmaya ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir (9, 10, 11).

Farklı meyveler farklı miktarda besleyici içerdiğinden, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için çeşitli meyvelerden yemek yemeniz önemlidir.

Özet:

Meyve, vitaminler, mineraller, elyaf ve antioksidanlar gibi önemli besin maddelerinde yüksektir. En çok yararı elde etmek için birçok farklı türü yiyin. Meyve Yemek, Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Meyveler, besin maddelerinde yüksektir ve kalorileri nispeten düşüktür ve kilo vermek isteyenler için mükemmel bir seçimdir.

Dahası, kendinizi dolgun hissetmenize yardımcı olan suda ve lifte yüksektirler.

Bu nedenle, genellikle çok fazla kalori tüketmeden tatmin edinceye kadar meyve yiyebilirsiniz.

Aslında, çok sayıda çalışma, meyve yemenin düşük kalorili alımlarla ilişkili olduğunu ve zamanla kilo kaybına katkıda bulunabileceğini gösteriyor (12, 13, 14, 15).

Portakal ve greyfurt gibi elma ve narenciye, en çok dolgu maddesi (16).

Tam, katı meyvenin, genelde tam hissetmeden çok fazla tüketebileceğiniz pürlenmiş meyve veya meyve suyundan daha fazla dolduğuna dikkat etmek de önemlidir (17).

Araştırmalar meyve suyu çok içiyordu artan kalori alımı ile bağlantılıdır ve obezite ve diğer ciddi hastalıklara (18, 19, 20, 21, 22) riskini artırabilir olduğunu göstermektedir.

Başka bir deyişle, çok fazla meyve suyu içmeyin ve bütün meyvelerin tadını çıkarın.

Özet:

Bütün meyveleri yiyerek zamanla daha az kaloriyi tüketmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.Bununla birlikte, meyve suyunun içilmesi ters etki gösterebilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Meyve Yemek, Hastalık Riski Azaltabilir

Araştırmalar, meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin kanser, diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi ciddi hastalıkların daha düşük bir riski ile ilişkili olduğunu sürekli olarak gösteriyor (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Birçok çalışma, meyve ve sebze tüketimini bir bütün olarak ele alırken, meyvelerin faydalarını özel olarak araştıran birkaç çalışma bulunmaktadır.

Dokuz çalışmadan yapılan bir gözden geçirme sonucunda, her gün yenen her meyve servisinin kalp rahatsızlığı riskini% 7 azalttığı tespit edildi (29).

Başka bir araştırma üzüm, elma ve yaban mersini gibi meyvelerin daha düşük bir tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (22).

Özellikle narenciye, idrarda sitrat seviyesini yükselterek böbrek taşı riskini azaltır (30).

Meyve alımının artması kan basıncının düşürülmesine ve oksidatif stresin azalmasına yardımcı olabilir, bu da kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir (31).

Şeker hastalarında daha fazla meyve ve sebze yeme aynı zamanda kan şekeri kontrolünde iyileşme ile de ilişkilidir (32).

Özet:

Meyve alımının kalp rahatsızlığı, inme ve tip 2 diyabet gibi birçok ciddi hastalık riskiyle ilişkili olduğunu gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Meyve, şeker hastalığı olan insanlar için güvenli mi?

Şekerli kişiler için çoğu diyet önerisi, bol miktarda meyve ve sebze yemeyi önerir (33).

Günümüzdeki beslenme rehberleri, şekerli kişilerin günde 2-4 porsiyon meyve tüketimi yapmalarını önerir ve bu da genel nüfusla aynıdır (34).

Yine de, bazı insanlar şeker içeriğinden endişe duyduklarından yediği miktarı kısıtlarlar.

Bununla birlikte, çalışmalar, şekerin

tüm meyvesinde tüketildiğinde, kan şekeri düzeyleri üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermektedir (35). Ayrıca, meyve lifinde yüksektir, bu da şeker sindirimini ve emilimini yavaşlar, genel kan şekeri kontrolünü geliştirir (36).

Meyve içindeki lif de insülin direncini azaltabilir ve tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olabilir (37, 38).

Meyveler ayrıca kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilen polifenolleri de içerir (39, 40).

Ayrıca, daha fazla meyve ve sebze yemesi, şekerli kişilerde düşük seviyedeki oksidatif stres ve inflamasyon ile ilişkilendirilmiştir (41).

Dedi ki, bütün meyveler eşit değildir. Bazıları kan şekerini diğerlerinden daha fazla yükseltiyor ve şeker hastalarının yemekten sonra kan şekeri düzeylerini izlemeleri ve hangi gıdaları sınırlamaları gerektiğini anlamaları öneriliyor.

Özet:

Meyve şekeri içerir, ancak lifi ve polifenolleri aslında uzun süreli kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve tip 2 diyabetten koruyabilir. AdvertisementAdvertisement

Düşük Karbon Diyeti Sonrasında İnsanlar Hakkında Neler Var?

Bazı insanlar günde 100-150 gram karbonhidrat yemeyi "düşük carb" olarak düşünürler. Diğerleri, beslenme ketozuna girmek ve karbonhidrat alımını günde 50 gramın altına düşürmek için çabalıyorlar.Bu tip diyetlere ketojenik bir diyet denir ve standart düşük karbonhidratlı diyetin ötesine geçer.

Ortalama meyve parçası 15-30 gram karbonhidrat içerir; bu nedenle yemeniz gereken miktar her gün kaç gram karbonhidrat tüketmek istediğinize bağlı.

Söylemeye gerek yok, ketogenik bir diyetle meyve eklemek için pek fazla yer yok.

Ketogenik diyetlerin sağlıksız olmadığını söylemek. Aslında ketojenik bir diyetin ardından kilo vermenize yardımcı olabilir ve çeşitli hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilir (42, 43, 44, 45).

Tüm meyvelerin karbonhidrat içindeki en düşük olma eğilimi. Karbonhidrat sayıyorsanız, böğürtlen, ahududu, yaban mersini ve çileklerin hepsi mükemmel seçimlerdir.

Günün sonunda meyveler çok besleyici olur, ancak sebzeler gibi diğer gıdalardan alamayacağınız gerekli besin maddelerini içermezler.

Eğer ketojenik bir diyet izlemeyi seçerseniz ve karbonhidrat alımını büyük ölçüde kısıtlarsanız, diğer gıdalardan bu besinleri almanız sürece meyveleri önlemek güzel.

Herkes için, meyve sağlıklı, düşük karbonhumlu diyetin bir parçası olabilir ve olmalı.

Özet:

Meyve, düşük karbonhidratlı bir diyetin sağlıklı bir parçası olabilir. Bununla birlikte, çok düşük karbonhidratlı ketogenik bir diyeti uygulayan insanlar, meyvelerden kaçınmak isteyebilir. Reklam

Çok Fazla Meyve Yiyor Mudur?

Meyvenin sizin için iyi olduğu, ancak "fazla" zararlı olabileceği tespit edildi. Her şeyden önce,

bütün meyveyi yediğinizde, çok fazla yemeniz zor. Bunun nedeni, meyveler suda ve lifte çok yüksektir; bu da onları inanılmaz derecede dolgun hale getirir - yalnızca bir parça sonra tam hissedeceğiniz noktaya. Bu nedenle, her gün bol miktarda meyve yemesi çok zordur. Aslında, 10 Amerikalıdan 1'den azı

asgari günlük meyve önerisini karşılıyor (46). Her gün büyük miktarda meyve yemesi çok düşük olsa da, birkaç çalışma her gün 20 porsiyon yeme etkilerini inceledi.

Bir çalışmada, 10 kişi iki hafta boyunca günde 20 porsiyon meyve yedi ve hiçbir olumsuz etki yaşamadı (47).

Daha büyük bir çalışmada, 17 kişi birkaç ay boyunca günde 20 porsiyon meyve yedi ve hiçbir olumsuz etki yapmadı (48).

Aslında, araştırmacılar olası sağlık yararlarını bile buldu. Bu çalışmalar küçük olmasına rağmen, meyvenin herhangi bir miktarda yiyebileceği güvenli olduğuna inanmak için bir neden sağlarlar.

Günün sonunda, doluyuncaya kadar meyve yerseniz, "fazla yemek" yapmak neredeyse imkansızdır. Yine de, meyvenin, diğer bütün gıdaları da içeren dengeli bir diyetin parçası olarak ideal bir şekilde tüketilmesi gerektiğini not etmek önemlidir.

Özet:

Ortalama kişi için, meyve hemen hemen her miktarda güvenlidir. Hoşgörüsüzlüğünüz yoksa veya çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet izlemiyorsanız, alımınızı sınırlamak için hiçbir neden yoktur. AdvertisementAdvertisement

Ne Kadar Meyve Optimal Midir?

Çok az ya da çok meyve yiyorken sağlıklı beslenmek mümkün olsa da, ideal miktar ortada bir yerde yatar.

Meyve ve sebze alımı için genel tavsiye, günde en az 400 gram veya beş gramlık 80 gram'tır (49).

Bir adet 80 gramlık porsiyon, tenis topu boyutundaki küçük parçaya eşdeğerdir. Meyve ve sebze için fincan ölçülebilir, bir porsiyon kabaca 1 fincan.

Bu öneri günlük beş porsiyon meyve ve sebze yemenin kalp hastalığı, felç ve kanser gibi hastalıklardan ölüm riski düşüklüğü ile bağlantılı olarak ortaya çıkmaktadır (50).

16 bilimsel araştırmanın büyük bir analizi, günde beşten fazla porsiyon yiyerek ek bir fayda sağlamadığını ortaya koydu (50).

Bununla birlikte, 95 bilimsel araştırmanın sistematik bir başka derlemesinde en düşük hastalık riski 800 gram veya günde 10 porsiyondur (51).

Bu çalışmaların sebzeleri hem

hem de meyvelerine baktığını unutmayın. Bu porsiyonların yarısının meyve olduğunu farz ederseniz, günde iki ila beş porsiyon meyve arasında bir yerde tüketmeniz gerekir. Farklı sağlık otoritelerinden gelen tavsiyeler biraz değişir ancak genel olarak mevcut araştırmayla uyumludur.

Örneğin, Amerikan Tarım Örgütü (USDA) yönetmelikleri günde ortalama iki porsiyon meyve tüketimini önerirken, Amerikan Kalp Derneği (AHA) yetişkinlerin günde 4-5 porsiyon meyve yemelerini önermektedir.

Özet:

Çoğu çalışma, günde 2-5 porsiyon meyve ile sağlık yararları göstermektedir. Bununla birlikte, bundan daha fazla bir zararı yok gibi görünüyor. Bottom Line

Bütün meyve yemek iyi sağlık teşvik eder ve birçok ciddi hastalık riskini düşürebilir.

Ketogenik bir diyet izlemiyorsanız veya bir tür hoşgörüsüzlük yaşamıyorsanız, yediğiniz meyve miktarını sınırlamak için hiçbir neden yoktur.

Çoğu araştırma, optimum miktarın günde 2-5 porsiyon meyve olduğunu düşündürmesine karşın, daha fazla yemenin hiçbir zararı yok gibi görünüyor.