Ne Kadar Omega-3 Günlük Alınır?

Omega-3 yağ asitlerinin birçok sağlık faydası vardır.

Onları almanın en iyi yolu haftada en az iki kez yağlı balık yedirmektir.

Yağlı balıkları sık sık yemiyorsanız, bir takviye almayı düşünmelisiniz.

Ancak, ek maddesinin yeterli miktarda EPA ve DHA içerdiğinden emin olmak önemlidir.

EPA ve DHA, omega-3'ün en yararlı türleri olup yağlı balıklarda ve alglerde bulunur.

Bu makale, optimal sağlık için ne kadar omega-3'ün (kombine EPA ve DHA) olduğunu inceler.

AdvertisementAdvertisement

Resmi Omega-3 Dozaj Rehberi

Her geçen gün kaç tane omega-3 almanız gerektiğini belirleyen bir standart yoktur.

Çeşitli ana sağlık kuruluşları kendi uzman görüşlerini yayımladı, ancak önemli ölçüde değişiyorlar.

Genel olarak, bu organizasyonların çoğu sağlıklı erişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önermektedir (1, 2, 3, 4).

Bununla birlikte, belirli sağlık koşullarında daha yüksek miktarlar önerilmektedir.

Alt satır: Bugüne kadar, omega-3s için resmi tavsiye edilen bir günlük ödenek bulunmamaktadır. Bununla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu yetişkinlerin genel sağlıklarını korumak için 250-500 mg kombine EPA ve DHA'nın yeterli olduğunu kabul etmektedir.

Özel Sağlık Koşulları Omega-3

Aşağıdaki sağlık koşullarının omega-3 takviyelerine cevap verdiğini gösterdi.

Kullanılan dozajların kısa bir özeti aşağıda verilmektedir:

Kalp Sağlığı

Bir deneme, 1150 000 katılımcıyı takiben, 850 mg'lık bir kombine EPA ve DHA'yı her gün 3. 5 yıl süreyle kullandı. Bu, kalp krizlerinde% 25, ​​ani ölümde% 45 azalmaya neden oldu (5).

AHA da dahil olmak üzere çok sayıda organizasyon, koroner kalp rahatsızlığı olan hastaların 1 000 mg almasını önermektedir. Yüksek trigliseridli hastaların her gün 2, 000-4 000 mg kombine EPA ve DHA almasını önerir (6, 7, 8, 9).

Bununla birlikte, birkaç büyük inceleme çalışması, omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığına herhangi bir yararlı etkisi bulamadı (10, 11).

Depresyon ve Anksiyete

Araştırmalar, 200-2, 200 mg / gün dozlarındaki omega-3'ün depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir (12, 13, 14, 15).

Duygudurum ve zihinsel bozukluklar söz konusu olduğunda, DHA'ya kıyasla daha yüksek miktarda EPA içeren bir takviye optimal olabilir.

Kanser

Yüksek miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri, göğüs, prostat ve kolon kanseri riskinde azalma ile bağlantılıdır (16, 17, 18, 19).

Bununla birlikte, kanser riskini azaltmak için optimal bir dozaj oluşturulmamıştır.

Diğerleri

Omega-3 yağ asitleri sayısız diğer sağlık problemlerine yardımcı olabilir. Etkili dozajlar çok sayıda faktöre bağlıdır.

Sonuç: Omega-3 yağ asitleri birçok sağlık koşuluyla birlikte yardımcı olabilir. Etkili olduğu gösterilen dozajlar 200-4000 mg arasında değişir.

Reklam Reklam Reklamı

Omega-3, Çocuklar ve Gebe Kadınlar için

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA'nın gebelik öncesi, sırasında ve sonrasında hayati olduğunu gösteriyor (20, 21, 22, 23).

Hemen hemen tüm resmi yönerge, yetişkinlere yönelik kuralları izleyerek ve daha sonra gebelik ve emzirme döneminde (<249,> 25, 26, 27) ilave 200 mg DHA önerir. Birkaç küresel ve ulusal organizasyon, bebek ve çocuklar için, günlük EPA ve DHA kombinasyonlarında 50-100 mg arasında değişen kurallar yayınladı (8, 26).

Sonuç:

Hamile ve emzirilen anneler için 200 mg DHA ek doz alması önerilir. Bebekler ve çocuklar için önerilen doz, günde 50-100 mg kombine EPA ve DHA'dır. Omega-6 Alınması Omega-3 İhtiyaçlarını Etkileyebilir

Tipik Batı diyeti, omega-3'lerden yaklaşık 10 kat daha fazla omega-6 içerir. Bu omega-6 yağ asitleri ağırlıklı olarak işlenmiş gıdaya eklenen rafine edilmiş bitkisel yağlardan gelir (28, 29).

Birçok uzman, bu oranın optimal sağlık için 2: 1'e (omega-6: omega-3) daha yakın olması gerektiğine inanıyor (30).

Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri aynı enzimler için rekabet eder. Bu enzimlerin yağ asitleri aktif formlarına dönüştürülmesi için gereklidir (31, 32).

Bu nedenle, omega-3 ihtiyacınız omega-6 alımınıza bağlı olabilir. Çok miktarda omega-6 tüketiyorsanız, daha yüksek miktarlarda omega-3s tüketmeniz gerekebilir.

Alt satır:

İnsan vücudu dengeli oranlarda omega-6 ve omega-3 ile en iyi çalışabilir. Ne kadar çok omega-6 yağ asidi tüketirseniz omega-3s ihtiyacınız olabilir. AdvertisementAdvertisement

Çok Omega-3 Zararlı Olabilir

FDA, dozlar günde 3, 000 mg'ı aşmıyorsa, takviyelerden omega-3'lerin kullanımının güvenli olduğunu iddia etmiştir.

Öte yandan, EFSA (Avrupa FDA eşdeğeri) takviyeleri günde 5, 000 mg'a kadar güvenli olduğunu beyan etti.

Bu uyarılar çeşitli nedenlerden ötürü yerine getirilmiştir. Birincisi, omega-3'ler bazı insanlarda kan incelmesi veya aşırı kanamalara neden olabilir.

Bu nedenle, birçok organizasyon, ameliyat planlayan kişilerin, prosedürden önce bir veya iki hafta içinde omega-3 takviyelerini almayı bırakmasını önerir.

İkinci sebep A vitamindir. Bu vitamin yüksek miktarda toksik olabilir ve bazı omega-3 takviyeleri (morina karaciğeri yağı gibi) yüksektir.

Son olarak, 5 milyondan fazla omega-3'ün alınmasının ek bir fayda sağladığı gösterilmemiştir. Bu yüzden riski almayın.

Sonuç:

Günde bir kez 3 ila 000-5,000 mg omega-3 alımı güvenli gibi görünür, ancak bu kadar yüksek bir alımı çoğu insan için gerekli olmayabilir. Advertisement

Omega-3 Ek Dozları

Omega-3 ekinin etiketini okumak önemlidir ve EPA ve DHA'nın gerçekten ne kadar içerdiğini hesaplamanız gerekir.

Bu miktar değişir ve etiketler kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, bir ek 1 000 mg balık yağı içerdiğini söyleyebilir; ancak gerçekte aslında bundan çok daha azını içerir.

EPA ve DHA'nın bir dozda konsantrasyonuna bağlı olarak, önerilen miktara ulaşmak için en fazla 8 kapsül almanız gerekebilir.

Şahsen, mümkün olduğunca az dozda (çorba kaşığı balık yağı veya kapsül) 500 mg kombine EPA ve DHA'yi takviyeden tek tek hedef alıyorum.

Bu makalede hangilerinin satın alınması da dahil olmak üzere omega-3 takviyeleri için ayrıntılı bir kılavuz bulabilirsiniz: Omega-3 Ek Kılavuzu: Neyin Alındığı ve Nedenini.

Alt satır:

EPA ve DHA'nın içerdiği balık yağı miktarını değil, aynı zamanda ne kadar EPA ve DHA'nın ek alındığını da göz önünde bulundurmanız önemlidir. Bu, yeterli miktarda EPA ve DHA almanıza yardımcı olur. AdvertisementAdvertisement

Ev Mesajı Alın

Her zaman omega-3 ek etiketindeki talimatları takip edin.

Ancak, farklı insanların farklı omega-3 ihtiyaçlarına sahip olduklarını unutmayın. Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla almaya ihtiyaç duyabilirler.

Bir sağlık uzmanı tarafından aksi belirtilmediği sürece günde en az 250 mg ve en fazla 3000 mg

kombine EPA ve DHA için hedef alın.