Her gün ne kadar potasyum ihtiyacınız var?

Potasyum, vücudunuzdaki en zengin üçüncü mineraldir ve çeşitli vücut süreçlerinde önemli bir rol oynamaktadır (1).

Ancak, çok az insan tüketir. Aslında, ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık% 98'i günlük alım önerilerini karşılamamaktadır (2).

Bu makale, günde ne kadar potasyum gerektiğini ve sağlığınız için neden önemli olduğunu anlatacaktır.

advertisementReklam

Potasyum Nedir?

Potasyum inanılmaz derecede önemli bir mineral ve elektrolittir. Yapraklı sebzeler, baklagiller ve somon balığı gibi çeşitli gıdalarda bulunur.

Vücudunuzdaki potasyumun yaklaşık% 98'i hücrelerde bulunur. Bunların% 80'i kas hücrelerinde bulunurken,% 20'sinde kemik, karaciğer ve kırmızı kan hücrelerinde bulunur (3).

Bu mineral vücudun çeşitli süreçlerinde gerekli bir rol oynamaktadır. Kas kasılmaları, kalp fonksiyonu ve su dengesini yönetir (4, 5).

Önemli olmasına rağmen, dünya genelinde çok az insan bu mineralden yeterince yararlanıyor (6, 7).

Potasyum bakımından zengin bir diyet, diğer yararlar arasında yüksek tansiyon, böbrek taşı ve osteoporoz riski ile ilişkilidir (8, 9, 10).

Özet: Potasyum önemli bir mineral ve elektrolittir. Kas kasılmaları, kalp fonksiyonu ve su dengesinin düzenlenmesi ile ilgilidir.

Eksiklik Yaygın mı?

Ne yazık ki, yetişkinlerin çoğu yeterli miktarda potasyum tüketmemektedir (2).

Pek çok ülkede, Batılı bir diyet sıklıkla suçlanıyor, muhtemelen bu maddenin zayıf kaynakları olan işlenmiş gıdaları desteklemektedir (11).

Bununla birlikte, insanlar yeterince alamadıkları için eksik oldukları anlamına gelmez.

Hipokalemi olarak da bilinen bir potasyum eksikliği, litre başına 3,5 mmol'den daha düşük bir potasyum kan seviyesiyle karakterizedir (12).

Şaşırtıcı bir şekilde, eksikliklere nadiren diyette potasyum yetersizliğinden kaynaklanmaktadır (13).

Genellikle vücut kronik ishal veya kusma gibi fazla potasyumu kaybettiğinde ortaya çıkar. Vücudunuzun su kaybetmesine neden olan ilaçlar olan diüretik kullanıyorsanız, potasyumu da kaybedebilirsiniz (14, 15).

Eksiklik belirtileri kan düzeylerinize bağlıdır. Üç farklı eksiklik düzeyi (12) için belirtiler şunlardır:

• Hafif eksiklik: Bir kişinin kan düzeyleri 3-3 olduğunda. 5 mmol / 1. Genellikle belirtiler görülmez.
• Orta yetersizlik: 2. 5-3 mmol / l'de gerçekleşir. Belirtileri kramp, kas ağrısı, zayıflık ve rahatsızlık içerir.
• Ciddi yetersizlik: 2. 5 mmol / l'den daha az gerçekleşir. Belirtileri düzensiz kalp atışı ve felç içerir.

Özet: Potasyum eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, yetişkinlerin çoğu bu önemli maddenin yeterince tüketilmemektedir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Potasyumun En İyi Diyet Kaynakları

Potasyum alımını arttırmanın en iyi yolu diyetinizden geçmektir.

Potasyum, çeşitli gıdalarda, özellikle meyve ve sebzelerde bulunur.

Mineralin arkasındaki yetersiz kanıt nedeniyle, beslenme uzmanları Referans Günlük Alım (RDI) belirlememişlerdir.

Sağlıklı insanların% 97-98'inin ihtiyaçlarını karşılayabilecek bir besin maddesinin günlük miktarı bir RDI'dır (16).

Aşağıda, potasyumun mükemmel kaynakları olan yiyeceklerin yanı sıra, 3. 5 ons (100 gram) porsiyonda (17) ne kadar içerdikleri,

• Pancar yeşillikleri, pişirilmiş: 909
• Kurutulmuş patates: 670 mg
• Fırında pişirilmiş beyaz patates: 544 mg
• Pişmiş soya fasulyesi: 539 mg
• Avokado: 485 mg > Kurutulmuş tatlı patates:
• 475 mg Ispanak, pişirilmiş:
• 466 mg Edam çekirdeği:
• 436 mg Pişmiş olan somon:
• 414 mg Muz:
• 358 mg Özet:

Çeşitli gıdalar, pancar yeşillikleri, patates, patates ve ıspanak gibi mükemmel potasyum kaynaklarıdır. Potasyumun Sağlık Faydaları

Potasyum bakımından zengin bir diyet, etkileyici bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilir.

Yüksek kan basıncı:

• Birçok çalışma potasyumdan zengin diyetlerin özellikle kan basıncını yüksek olan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir (8, 18, 19). Tuz hassasiyeti:
• Bu durumdaki insanlar tuz yedikten sonra kan basıncında% 10 artış yaşayabilir. Potasyum açısından zengin bir diyet tuz hassasiyetini ortadan kaldırabilir (20, 21). İnme:
• Çeşitli çalışmalar potasyumdan zengin bir diyetin inme riskini% 27'ye kadar azaltabileceğini göstermiştir (22, 23, 24, 25). Osteoporoz:
• Çalışmalar, potasyumdan zengin bir diyetin, artmış kemik kırığı riski ile ilişkili bir durum olan osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (9, 26, 27, 28). Böbrek taşları:
• Çalışmalar, potasyumdan zengin diyetlerin, bu mineralde düşük diyetlerden çok daha düşük böbrek taşı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (10, 29). Özet:

Potasyum bakımından zengin bir diyet, yüksek tansiyonu ve tuz hassasiyetini hafifletebilir ve inme riskini azaltabilir. Ek olarak, osteoporoz ve böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisement

Ne Kadar Günlük Başlarsınız?

Günlük potasyum ihtiyaçlarınız, sağlık durumunuz, aktivite seviyeniz ve etnisite gibi çeşitli faktörlere bağlı olabilir.

Potasyum için bir RDI olmadığı halde, dünyadaki kuruluşlar günde en az 3, 500 mg gıdalarla tüketilmesini önerdi (6, 30).

Bu organizasyonlar, Dünya Sağlık Örgütü'nü (WHO) ve İngiltere, İspanya, Meksika ve Belçika da dahil olmak üzere ülkeleri içerir.

ABD, Kanada, Güney Kore ve Bulgaristan da dahil olmak üzere diğer ülkeler gıda yoluyla günde en az 4, 700 mg tüketilmesini önerir (7).

İlginçtir ki, insanlar günde 4, 700 mg'dan fazlasını tüketirken ekstra sağlık yardımlarının az veya hiç olmadığı görülmektedir (7, 23).

Bununla birlikte, daha yüksek tavsiyeyi karşılayan diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilecek birçok insan grubu bulunmaktadır. Bu insanlar şunları içerir:

Atletler:

• Uzun ve yoğun egzersize katılanlar ter yoluyla önemli miktarda potasyumu kaybedebilir (15). Afrikalı Amerikalılar:
• Araştırmalar, günde 4, 700 mg potasyum tüketiminin tuza karşı hassasiyeti ortadan kaldırabildiğini ve Afrikalı Amerikalı kökenli insanlar arasında daha yaygın görülen bir durum olduğunu bulmuştur (20). Yüksek riskli gruplar:
• Yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz veya inme riski altındaki insanlar, günde en az 4, 700 mg potasyum tüketmesinden fayda görebilir (10, 18, 22, 26). Kısacası, günde 3, 500-4, 700 mg bu mineralleri gıdalardan tüketmeyi hedefleyin. Daha fazla potasyuma ihtiyaç duyan insanlar üst seviyeye doğru yönelmelidirler.

Özet:

Sağlıklı bir yetişkin gıdalardan günde 3, 500-4, 700 mg potasyumu tüketmeyi amaçlamalıdır. Belli grup insan günde en az 4, 700 mg tüketmeyi hedeflemelidir. Advertisement

Takviye İster misiniz?

Şaşırtıcı bir şekilde, potasyum takviyeleri genellikle bu mineralin büyük kaynakları değildir.

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), reçetesiz potasyum takviyelerini, porsiyon başına 100 mg'dan daha düşük bir seviyede sınırlar - ABD günlük önerisinin sadece% 2'si (31).

Reçetesiz besin takviyeleri miktarı, aşırı doz riskinden dolayı muhtemelen sınırlandırılmıştır.

Bu mineralin çok fazla alınması, hiperkalemi olarak bilinen aşırı miktarda kanın oluşmasına neden olabilir. Bazı durumlarda, bu, ölümcül olabilen, kalp ritmi adı verilen, düzensiz bir kalp atışına neden olabilir (32, 33).

Ayrıca, çalışmalar, yüksek dozda bulunan potasyum takviyelerinin bağırsağın astarına zarar verebileceğini buldu (34, 35).

Bununla birlikte, yetersiz veya eksiklik riski altında olan insanlara yüksek doz potasyum takviyesi gerektirebilir. Bu durumlarda, doktorlar yüksek dozda ek doz reçete edebilir ve sizi herhangi bir reaksiyon için izleyebilir.

Özet:

Sağlıklı bir yetişkin için potasyum takviyeleri gerekli değildir. Bununla birlikte, bazı insanlara daha yüksek dozda ilave verilir. AdvertisementAdracement

Ne Kadar Çok Var?

Kandaki potasyum fazlalığı, hiperkalemi olarak bilinir. Durum, litre başına 5,0 mmol'den daha yüksek bir kan seviyesi ile karakterizedir ve tehlikeli olabilir.

Sağlıklı bir yetişkin için, gıdalardaki potasyumun hiperkalemi oluşturabileceğine dair önemli bir kanıt bulunmamaktadır (16).

Bu nedenle, gıdalardaki potasyumun tolere edilebilen üst alım seviyesi yoktur. Bu, sağlıklı bir yetişkinin, olumsuz etkileri olmaksızın günde en fazla tüketebileceği miktardır (6).

Hiperkalemi genellikle kötü böbrek fonksiyonlarına sahip kişileri veya böbrek fonksiyonlarını etkileyebilecek ilaçları alan kişileri etkiler.

Bunun nedeni aşırı potasyumun çoğunlukla böbrekler tarafından uzaklaştırılmasıdır. Bu nedenle, kötü böbrek fonksiyonu bu mineralin kanda birikmesine neden olabilir (36).

Ancak, kötü böbrek fonksiyonu hiperkaleminin tek nedeni değildir. Çok fazla potasyum takviyesi almak da buna neden olabilir (33, 37, 38).

Gıdalarla karşılaştırıldığında, potasyum takviyeleri küçüktür ve alınması kolaydır. Bir seferde çok fazla alarak böbreklerin aşırı potasyumu giderme kabiliyetini bertaraf edebilir (39).

Buna ek olarak, bu mineralin diğerlerinden daha azına ihtiyaç duyan birkaç grup insan vardır:

Kronik böbrek hastalığı olan insanlar:

• Bu hastalık, hiperkalemi riskini arttırır. Kronik böbrek hastalığı olan insanlar doktorlarına ne kadar potasyumun kendileri için doğru olduğunu sormalısınız (40, 41). Tansiyon ilaçları alanlar:
• ACE inhibitörleri gibi bazı kan basıncı ilaçları, hiperkalemi riskini artırabilir. Bu ilaçları kullanan kişilerin potasyum alımını izlemesi gerekebilir (42, 43). Yaşlı insanlar:
• İnsanlar yaşlandıkça böbrek fonksiyonları azalmaktadır. Yaşlıların hiperkalemi riskini etkileyen ilaçları alması daha olasıdır (44, 45). Özet:

Sağlıklı bir yetişkinin, gıdalardaki potasyumu aşırı dozda vermek zordur. Bununla birlikte, böbrek problemi olan insanların yanı sıra yaşlılar ve kan basıncına yönelik ilaçlar alanlar daha az potasyuma ihtiyaç duyabilir. The Bottom Line

Potasyum, kalp fonksiyonu, kas kasılması ve su dengesinde önemli bir mineral ve elektrolittir.

Yüksek bir alım, yüksek tansiyon, tuz hassasiyeti ve inme riskini azaltabilir. Ek olarak, osteoporoz ve böbrek taşlarına karşı koruma sağlayabilir.

Önemine rağmen, dünyadaki çok az insan yeterli miktarda potasyum alıyor. Sağlıklı bir yetişkin, gıdalardan günlük 3, 500-4, 700 mg tüketmeyi hedeflemelidir.

Alınan miktarı artırmak için diyetinize ıspanak, pancar yeşillikleri, patates ve somon gibi balık içeren birkaç potasyumdan zengin gıdalar ekleyin.