Protein alımı - Ne Kadar Protein Günlük Besindir?
İçindekiler:
- Protein kilo vermek söz konusu olduğunda inanılmaz derecede önemlidir.
- Fiziksel olarak aktif olan kas kütlesi ve fiziksel hedefleri dikkate alınmaksızın, yerleşik kişilere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyulmaktadır.
- Protein bir takım sağlık sorunları nedeniyle haksız yere suçlandı.
- En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm gerekli amino asitleri vardır.
- Bu çok yaygın bir yanlış anlama …
- Sağlıklı bir ağırlığınız varsa, ağırlık kaldırmazsınız ve fazla egzersiz yapmazsanız,
"Protein Kral" - Dr. Spencer Nadolsky
Protein inanılmaz derecede önemlidir.
Eğer diyetten yeterince yararlanamazsak, sağlık ve vücut kompozisyonumuz zarar görür.
Ancak, aslında ne kadar protein ihtiyacımız olduğuna dair çok farklı görüşler var.
Çoğu resmi beslenme organizasyonu, oldukça mütevazı bir protein alımı önermektedir.
DRI (Diyet Referans Alımı) kilogram vücut ağırlığı başına 0,8 gram protein veya 0,36 gram pound'tur.
Bu tutar: Ortalama oturaklı bir insan için günlük 999'dan 56 gram'a karşılık gelir.
- Ortalama sedanter kadın için günde 46 gram.
- Bu az miktarda eksiksiz eksikliği önlemek için yeterli olmasına rağmen, çalışmalar, en iyi sağlık ve vücut kompozisyonu sağlamak için yeterli
olduğunu göstermektedir.
Öyleyse … Hangi protein miktarı en uygun ve kilo verme, kas oluşumu ve aktivite seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörleri nasıl etkiliyor?
Öğrenelim …
AdvertisementAdracement
Protein - Nedir ve Neden Bakarız?Proteinler aynı zamanda önemli işlevleri yerine getiren enzimler, hormonlar, nörotransmitterler ve çeşitli minik moleküller yapmak için kullanılır.
Protein olmadan hayat bildiğimiz gibi mümkün olamazdı.
Proteinler, amino asit olarak adlandırılan ve bir ip üzerinde boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküllerden yapılır. Bağlanan amino asitler uzun protein zincirleri oluşturur ve daha sonra karmaşık şekillere katlanırlar.
Protein sadece miktarla ilgili değil. Ayrıca
kalite ile ilgilidir. Genel olarak, hayvansal protein, tüm gerekli amino asitleri, onlardan tam olarak faydalanabilmek için doğru oranda sağlar (hayvan dokuları kendi dokularımıza benzer olduğu için mantıklı olur).
Eğer hayvan gıdaları yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitler elde etmek biraz daha zorlayıcıdır (burada iyi makale).
Çoğu insan protein takviyesine gerçekten ihtiyaç duymaz, ancak atletler ve vücut geliştiriciler için yararlı olabilir.
Alt satır:
Protein, amino asitlerin bir araya getirildiği yapısal bir moleküldür; çoğu da vücut kendi başına üretemez.Hayvansal gıdalar genellikle ihtiyacımız olan tüm gerekli amino asitlerle birlikte protein açısından yüksektir. Protein Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir (ve İlk Kez Kazanmamanıza Yardımcı Olabilir)
Protein kilo vermek söz konusu olduğunda inanılmaz derecede önemlidir.
Bildiğimiz gibi … kilo vermek için yaktığımızdan daha az kaloriyi almalıyız.
Metabolik hızınızı arttırarak (kalorileri dışarıya çıkararak) iştahınızı azaltarak (kalori içeriği) yemek yemesi de buna yardımcı olabilir. Bu bilim tarafından da desteklenmektedir (1).
Düşük proteinli diyetlere kıyasla, kalorinin yaklaşık% 25-30'unda protein, metabolizmayı günde 80 ila 100 kaloriye kadar artırdığı gösterildi (2, 3, 4).
Fakat proteinlerin kilo kaybına muhtemelen en önemli katkısı, iştahı azaltma ve kalori alımında spontan bir azalmaya neden olma özelliğidir. Protein, yağ ve karbonhidratlardan çok daha doyurucu (5, 6).Obez erkeklerde yapılan bir çalışmada, kalorinin% 25'inde protein dolgunluk hissini artırdı, gece yarısı atıştırma arzusunu yarısı kadar azalttı ve gıda hakkındaki obsesif düşünceleri% 60 oranında azalttı (7).
tarafından daha fazla protein eklendi (8). Fakat protein sadece kaybetmenize yardımcı olmaz … ayrıca kilo vermenizi önleyebilir.
Bir çalışmada, kalorinin% 15'inden kaloriye% 18'e kadar sadece proteinde ılımlı bir artış, kilo kaybından sonra% 50 oranında geri kazanılan yağ insanının miktarını azalttı (9).
Daha fazla protein yiyerek, takip etmeyi seçtiğiniz kilo kaybı diyetine (yüksek karbonhidratlı, düşük karbonhidratlı veya aralarında bir şey olan) yapışmayı kolaylaştırır ().
Bu çalışmalara göre, kalorinin yaklaşık% 30'u oranında bir protein alımı kilo kaybı için en uygun olabilir. Bu, 2000 kalorilik bir diyette birisi için günlük 150 gram tutarındadır.Kalori alımınızın 0 ile çarpımı sonucu hesaplayabilirsiniz. 075.
Alt satır:
Kalorilerin yaklaşık% 30'unda bir protein alımı, kilo kaybı için en uygun gibi görünüyor. Metabolik hızı artırır ve kalori alımında spontan bir azalmaya neden olur. AdvertisementAdvertisementAdvertisementDaha Fazla Protein Kas ve Kuvvet elde etmenize yardımcı olabilir
Vücudun dokularının çoğunda olduğu gibi, kaslar dinamiktir ve sürekli parçalanmakta ve yeniden inşa edilmektedir.
Kas kazanmak için vücut parçalanandan daha fazla kas proteini sentezliyor olmalıdır.
Diğer bir deyişle, vücutta net bir pozitif protein dengesine (azot dengesi denir çünkü protein azotta yüksektir) ihtiyaç vardır.
Ayrıca, önceden yapmış oldukları kasları tutmak isteyenler, vücut yağını kaybettiğinde protein alımını artırmak gerekebilir, çünkü yüksek bir protein alımı genellikle diyet yaparken ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir (11, 12).
Kas kütlesi söz konusu olduğunda, çalışmalar genellikle kalorinin yüzdesi değil vücut ağırlığının birimi (kilogram veya pound) başına günlük protein gramı arıyor.
Kas almak için ortak bir öneri, kilo başına 1 gram protein veya kilogram başına 2. 2 gram protein.
Birçok çalışma, kas kazanımı için optimum protein miktarını belirlemeye çalıştı ve bunların çoğu farklı sonuçlara ulaştı.
Bazı araştırmalar pound başına 0,8 gramdan fazla bir fayda sağlamadığını gösteriyor (13), diğerleri pound başına 1 gram proteinten biraz daha yüksek alımların en iyi olduğunu gösteriyor (14).
Çalışmalardaki çelişkili sonuçlar nedeniyle tam rakam vermek zor olsa da, kilo başına 0,7-1 gram (vermek veya almak) makul bir tahmin gibi gözükmektedir.
Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, toplam vücut ağırlığı yerine yağsız kütlenizi veya hedef kilonuzu kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü çoğunlukla protein miktarını belirleyen yağsız kütlenizdir gerekir.
Sonuç:
Kası kazanmak ve / veya korumak isterseniz, yeterli proteini yemeniz önemlidir. Çoğu araştırma, yalın kütlenin kilogramı başına 0,7-1 gram (kg başına 1,5-2,2 gram) yeterli olduğunu önermektedir. Protein İhtiyaçlarını Artırabilen Diğer Durumlar
Fiziksel olarak aktif olan kas kütlesi ve fiziksel hedefleri dikkate alınmaksızın, yerleşik kişilere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyulmaktadır.
Fiziksel açıdan zorlayıcı bir işiniz varsa, çok yürümek, koşmak, yüzmek ya da herhangi bir egzersiz yapmak durumunda daha fazla proteine ihtiyacınız var. Dayanıklılık sporcuları, protein başına bir miktar da, kilo başına yaklaşık 0,5-0,65 gram veya kg başına 1,2 - 1,4 gram (15, 16) gerekir.
Yaşlı insanlarda, DRI'dan% 50'ye kadar veya vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,45 ila 0,6 gram arasında daha fazla proteine ihtiyaç duyulmaktadır (17, 18).
Bu, osteoporoz ve sarkopeninin (kas kütlesinde azalma) yaşlılarda her iki önemli problemi de önlemeye yardımcı olabilir.
Yaralanmalardan kurtulanlara daha fazla proteine ihtiyaç duyulabilir (19).
Sonuç:
Fiziksel olarak aktif olan kişilerde olduğu gibi, yaşlı bireylerde ve yaralanmalardan kurtulanlarda protein gereksinimleri önemli ölçüde artmaktadır. AdvertisementAdvertisementProtein'in Olumsuz Sağlık Etkileri Var mı?
Protein bir takım sağlık sorunları nedeniyle haksız yere suçlandı.
Yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceği söylenir.
Ancak, hiçbiri bilim tarafından desteklenmiyor.
Protein kısıtlaması önceden var olan böbrek sorunlarına sahip insanlar için yararlı olmasına rağmen, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olduğu asla gösterilmemiştir (20, 21).
Gerçekten, daha yüksek bir protein alımının kan basıncını düşürdüğü ve böbrek hastalığının ana risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir (22, 23).
Protein gerçekten böbrek fonksiyonu üzerinde (herhangi bir kanıtlanmış değildir) zararlı etkilere sahipse, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerden daha fazla önemlidir.
Protein de osteoporozdan sorumlu tutuldu, çünkü bu çalışmalar proteinlerin osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (24, 25).
Genel olarak, sağlıklı kalmaya çalışan sağlıklı insanlarda makul ölçüde yüksek bir protein alımının herhangi bir olumsuz etkisinin bulunduğu
hiçbir kanıt yoktur. Sonuç:
Protein, sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve çalışmalar, kemik sağlığının iyileşmesine neden olduğunu göstermektedir. AdvertisementDiyetinizde Yeterli Protein Nasıl Alınır
En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm gerekli amino asitleri vardır.
Ayrıca, protein bakımından oldukça yüksek, örneğin, quinoa, baklagiller ve fıstık gibi bazı bitkiler de vardır.
Bütün bunlar söyleniyor, çoğu insanın aslında
protein alımına ihtiyaç duymadığını düşünüyorum. Eğer sağlıklı kalmaya çalışan sağlıklı bir kişiyseniz, o zaman en iyileriyle (besleyici bitki gıdalarıyla birlikte) kaliteli protein tüketirseniz alımınız en uygun aralığa getirilmelidir.
Advertisement Advertisement
Ne "Grams of Protein" Gerçekten AnlamlıdırBu çok yaygın bir yanlış anlama …
"protein gramları" dediğimde -
makro besin protein gramları demek et veya yumurta gibi yiyecek içeren bir gramın gramı değil. Sığır etinin 8 gramlık porsiyon ağırlığı 226 gram, ancak sadece 61 gram gerçek protein içeriyor. Büyük bir yumurta ağırlığı 46 gram, ancak sadece 6 gram protein içeriyor.
Ortalama Kişi Hakkında Neler Var?
Sağlıklı bir ağırlığınız varsa, ağırlık kaldırmazsınız ve fazla egzersiz yapmazsanız,
0 hedeflenir. 36 ila 0,6 gram paund (veya kg başına 0,8 ila 1,3 gram) makul bir tahmindir.
Bu tutar: Ortalama erkek için günde56-91 gram.
- Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram.
- Fakat zarar kanıtı ve önemli fayda kanıtları olmadığı için çoğu insanın daha az protein yerine yanıltması daha iyi olur diye düşünüyorum.
