Spor salonunda ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?

İşte gidiyoruz. Bugün koşu bandı ve elips makinesinin ötesine girişimde bulunmaya karar verdiğiniz gün evet, ağırlıklar!

Ağırlık kaldırma işlemi, protein tozu sallantıları ve şişme kasları düşünmenizi sağlayabilir, ancak bu sadece stereotiptir. Ağırlık eğitiminin faydaları vardır ve fit-vücut hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Başlamanın ve ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğine bir göz atın.

Osteoporozu önleme

kalp rahatsızlığı riskini azaltma

düşük vücut yağı

kolestrolü artırma

kan basıncını düşürme <999 Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?

Sağlığınız varsa, Egzersiz Amerikan Konseyi sözcüsü ve Anıtsal Sonuçların sahibi Cris Dobrosielski, hafif ila orta şiddette bir ağırlığa sahip olmayı önermektedir. Dobrosielski gergin, yepyeni veya başka ortopedik kaygılarınız varsa çok hafif bir ağırlık ile başlamayı öneriyor.

Uygun bir tekniğe sahip olduğunuzda Dobrosielski, bir takım egzersizleri tamamlarken "ciddi bir efor duygusu" hissetmeniz gerektiğini söylüyor. "Örneğin, üç set 10'u yapıyorsanız, yineleme yedi etrafında bu seti tamamlamak biraz zorlanmalıdır. Hareketlerin üzerinden geçmediğinize dikkat edin, ancak bu egzersizi hissedersiniz.

Ağırlıkları dökülmeden yükseltebilir miyim?

Evet! Popüler inancın aksine direnç eğitimi, Arnold Schwarzenegger'in kadın versiyonu olma yolunda olduğunuz anlamına gelmiyor.

Reklam

Dayanıklılık eğitimi birden fazla hedefe hizmet edebilir. Odaklanmanın dört temel alanı vardır.

Dört ağırlık kaldırma kategorisi

Ad

Nedir?

kas hipertrofisi	yağsız kas kitlesi (aka hayır büyük hacimli) dahil olmak üzere kas büyüklüğünün büyümesi
kas dayanıklılığı	Alt maksimal kuvvette tekrarlanan kas hareketi
kas kuvveti	kas hareketi maksimum dış kuvvet
kas gücü	belirli bir harekette mümkün olan en kısa sürede maksimum güçte kas hareketi
[insanlar] toplu halde kalmak istemediklerini söylemesine rağmen, yağsız kas geliştirme için bir fayda var ve sonra daha fazla kas koymaya devam etmeyen bir şekilde eğitim. Bunun yerine, işi bitirmenize yardımcı olabilecek daha sağlıklı doku ile çalışıyorsunuz demektir. - Cris Dobrosielski, Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü ve Anıtsal Sonuçların Sahibi,	Hedeflerinize bağlı olarak, yukarıdaki kategorileri kullanarak ideal bir şekilde bir rutin oluşturmak istiyorsunuz. Dobrosielski, bir rutini oluştururken "genelde spor salonunda bu sistemleri bir kural olarak eğitmemelisin" diyor, bunun yerine hedeflerinize en uygun olan bir dizi aşamayı sürdürüyor.Bir mukavemet evresi ile başlayabilir, sonrasında bir dayanıklılık evresi, hipertrofi üzerine ve enerjiyle bitmiş olursunuz.

AdvertisementAdracement

Nasıl başlarım?

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzla konuşarak aktiviteyi yerine getirmenizin güvenli olduğundan ve yaralanma riski altında olmadığından emin olmanız önemlidir.

Profesyonel yardım isteyin.

Daha önce direnç eğitimi almayı denediyseniz veya güçlü sağlık sınırlamaları yaşıyorsanız, Dobrosielski eğitimli sertifikalı bir profesyonelin size güvenli kurallar sunması ve ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmasını önerir.

Kademeli ilerleme

Dobrosielski, "Bunun gerçekleştirilmesi gereken en önemli şey, bunun zaman içinde bir taahhüt olmasıdır. Herhangi bir atletik çaba, direnç eğitiminde başarı elde etmenin en iyi yolu, yaptığınız şeyin zorluğunu ve kapsamını giderek arttırmaktır. "

Dolayısıyla bazı hedeflerin daha kısa bir zaman çizelgesine sahipken vücudunuzu yeniden şekillendirmek ve iyileştirmek onlardan biri değildir. İlk birkaç ay içinde hedeflerinize ulaşmaya çalışmak, iyiliğe göre daha fazla zarar verebilir. Aşırı eğitim, yaralanma ya da çıkar kaybına neden olabilir.

Hareket düzenini göz önünde bulundurun

Her ne kadar büyük olasılıkla biseps kıvrımlarını duymuşsak da, direnç eğitiminize başlamak için en iyi egzersiz olmayabilir. Dobrosielski, vücudunuzun büyük kas gruplarını çalıştırmak için büyük hareket kalıpları açısından düşünmeyi söyledi. "Gerçekten üç boyutlu bir yaklaşım almak istiyorsun" diyor. Ancak, bu ana hareketlere veya büyük kas gruplarına odaklanarak hem üstte hem de altta, daha dengeli bir rutine kavuştuğunuzdan emin olursunuz. "

AdvertisementAdvertisement

Dinlenmeyi unutma

Eğitim türünüz her hafta ne kadar çok iş yapabildiğini etkiliyor. Bütün vücut egzersizi yapıyorsanız, Dobrosielski oturumlar arasında en az 48 saat önerir. "Dolayısıyla bir Pazartesi günü kalkarsanız, aynı kas gruplarını Çarşamba'ya kadar tekrar vurmak istemezsiniz" diyor.

Ayrıca setler arasında dinlenmek istersiniz. Dobrosielski, ılımlı bir yoğunluk rutini için, dinlenme aralığınızın 30 ila 90 saniye arasında olabileceğini, buna karşılık yüksek yoğunluklu olmanın 90 saniyeden üç dakikaya kadar olabileceğini söylüyor.

Makine ağırlığı ve serbest ağırlıklar

Hangi ağırlık türlerini kullanmalısınız? Dobrosielski, uygun formu bilmesine veya profesyonel rehberliğe sahip olmayan yeni başlayanlar için saygın bir spor salonunda önceden belirlenmiş bir makine devresini kullanmanın iyi bir seçenek olduğunu söylüyor. Dobrosielski'ye göre, bu devreler genellikle büyük kas gruplarının yanı sıra bazı küçük grupları hedef alıyor.

Reklam

Ancak, uygun formu biliyor ve güvenli asansörleri gerçekleştirebilecek kaynaklarınız varsa Dobrosielski, serbest ağırlık kullanmanın avantajları olabileceğini söylüyor:

çekirdeğinizi yetiştirme

belirli dengeleyici kaslarla etkileşim kurma <999 > nörolojik koordinasyon gerektiren

• daha fazla kalori yakma
• Bu avantajlar, Dobrosielski'nin "kapalı zincirli egzersizler" dediği şeyleri yerine getirmekten, ayaklarınızın yerine oturma yerine zemine sıkıca ekildiğinizden kaynaklanmaktadır.
• AdvertisementAdracement
• Ne zaman ağırlık arttırabilirim?

Eğer yeni başlıyorsanız, Dobrosielski, tekrarlama hedeflerinize ulaşmanız ve ağırlığınızı arttırmadan önce tekrarlarınızın kuyruk sonunda hafif bir zorluk hissetmeniz gerektiğini söylüyor. Örneğin, "10 veya 12 kümeleri yapıyorsanız ve son birkaç [tekrarlar] oldukça ılımlıysa, o zaman bunu bir sonraki turda kilo vermeniz gereken iyi bir göstergedir. "

Eğer orta seviyedeyseniz ve iyi formda iseniz Dobrosielski, amacınız tekrarlama hedeflerinize kilo vermek için bir gösterge olarak ulaşmak gerektiğini söylüyor. Örneğin, üç set 10'u tamamlamak isterseniz, "aslında istediğiniz sayıda tekrarlamayı hedef olarak kullanırsınız" diyor Dobrosielski. "Bunu anladığınızda, küçük bir artışla çarptın, dolayısıyla hala mahalle içinde olabilirsiniz, ancak bir dahaki sefere muhtemelen üç set 10 elde etmeyeceksiniz. Üç sekiz set elde edebilirsiniz. "

Ancak ağırlığı arttırmaya karar verdiğinizde Dobrosielski, bunun bir" hata ile deneme "sürecini hatırlatıyor. Çok fazla kilo vermemek için, Dobrosielski, ılımlı ışığa başlamak ve gerekirse bir sonraki setlerinizde oradan inşa etmek istediğini belirtti.

Reklam

Sakatlık önleme

Sakatın önlenmesi, başarılı bir direnç eğitimi ve sağlıklı bir vücut korumanın anahtarıdır. Dobrosielski'nin ipuçları.

Yaralanmayı önlemek için ne yapılması gereklidir:

Aşırı kullanımdan kaçının. Bir seferde çok fazla şey yapmayın ve spor salonunun dışında yeteri kadar dinlenin.

Doğru ısınma. Dobrosielski iki ila sekiz dakika aerobik egzersizin ardından iki ila sekiz dakika dinamik germe veya hareket kabiliyeti eğitimini önermektedir.

Düzgün şekilde soğutun. Dobrosielski, kaslarınızı uzatmaya ve vücudunuzu "egzersiz öncesi durumuna" geri döndürmeye yardımcı olmak için beş ila on dakika düşük seviyeli aerobik egzersizin ardından beş ila on dakika boyunca statik germe veya kendinden masaj yapılmasını önermektedir.

• Miyofasyal serbest bırakmayı deneyin Kas konforunu iyileştirmek için masaj aletleri Bu köpük merdaneleri veya tenis toplarını içerir
• Buz ve ısı kullanın Buz, iltihaplanmayı ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir Dobrosielski, soğuk duşların doğal bir diğer anti-inflamatuvar araç olduğunu söylüyor. kas gerginliğini ve sızdırmazlığını gevşetiyor
• Kaldırıcı olmayan günlerinizdeki trenler arası Dobrosielski, çapraz eğitimin vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olduğunu söylüyor ve kalori yakıyor ve metabolizmanızı uyarıyor.
• 999'u denemek için rutinler başladınız, Dobrosielski üç rutini paylaştı: Her seviye için bir tane var: yeni başlayanlar, orta ve ileri Seviye Dobrosielski, en iyi sonuç için haftada iki ila üç kez direnç eğitimi önermektedir. Haftada bir seans vücudunuzu değiştirebilir.
• Advertising Advertisement
• Aşağıdaki rutinler, kas tonusu ve genel gücü arttırmak amacıyla 25 ila 50 yaşları arasında yaralanmayan bir kadın için tasarlanmıştır.

Not: Bu egzersizlerin tekniği konusunda net değilseniz, Dobrosielski rehberlik için sertifikalı bir kişisel eğitmen görmeyi önerir.

Başlangıç ​​

Seçenek 1:

Tüm listeyi gezin, bir takım temsilciler için her bir egzersizi yapın ve her egzersiz arasında 15 ila 30 saniye sürebilirsiniz.

Kaldırma listesini iki ila üç kez tekrarlayın ve ardından çekirdek egzersiz programlarına geçin.

Kaldırma egzersizi

Temsilcilerin sayısı

1. Set sayısı
2. 6-12 inç basamaklı dambıl tutan basamaklar

15	2-3	göğüs sarmıkları (ile
15	15	2-3
bacak basın (makine kullanılarak)	15	2-3
Orta satır (kablo makinesi kullanılarak)	15	2 -3 999> Kalça menteşesi (kettle zili kullanılarak)
15	2-3	lat pull downs (makine kullanılarak)
15	2-3	yanal yükseltme dambılleri <999 > 15
2-3	Temel egzersizler	Temsilcilerin sayısı
Set sayısı	pelvik eğimler	10

3	kuş köpekleri	10
3	tahta	10-15 saniye
3	köprüler (yerden)	10
3	Seçenek 2:	Her egzersizin iki üç setini yapın ve sonra bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce hafifçe 45-60 saniye gerin.
Kaldırma listesini bir kez tamamlayın ve ardından çekirdek egzersiz programlarına geçin.	Kaldırma egzersizleri	Temsilcilerin sayısı

Set sayısı

1. dambıl tutan adımlar (6 veya 12 inç adımlarla)
2. 15

2-3	göğüs sinekleri (kablolu makine ile)	15
15	2-3	bacak pres (makine kullanılarak)
15	2-3	orta satır (kablo makinesiyle birlikte)
15 <999 > 2-3	Kalça menteşesi (kettle zili kullanılarak)	15
2-3	lat pull downs (makine kullanılarak)	15
2-3	yanal kaldırma dambılleri	15
2-3	Temel egzersizler	Temsilcilerin sayısı
Set sayısı	pelvik eğimler	10

3	kuş köpekleri	10 < 999> 3
tahta	10-15 saniye	3
köprüler (yerden)	10	3
Orta	Aşağıdaki egzersizler gruplar halinde ve birlikte yapılması gerekir.	Her grup boyunca gidin, her egzersizi bir takım temsilciler için yapın ve her egzersiz arasında 15 ila 30 saniye sürebilirsiniz. Bu ilk set ılımlı hissetmelidir.
Grubunuzu bitirdiğinizde, 60 ila 90 saniye dinlenir ve üç ila dört sete ulaşana kadar aynı grubu tekrar edersiniz. Sonraki setlerde yoğunluğunuz artmalıdır.	Bir sonraki gruba geçin.	Tüm gruplar tamamlandıktan sonra, çekirdek egzersiz programlarına geçin.

Kaldırma egzersizleri

1. Demirbaşlar sayısı
2. Set sayısı
3. Grup 1
4. hareketli topuzlar (dambıl tutma)
5. 8

3-4	ahşap pirzola (kablo makinesi kullanılarak)	8
3-4
Grup 2	tezgah presi (Olimpik bambu kullanılarak)	8
3-4	glute-jambon yükselir veya geriye doğru	3
geri çekilişler
8	3-4	diz değirmeli kuru balya makinesi, her iki elinde bir dambıl tutan 999 <899> 3-9
999> 8	3-4	Grup 4
kombine yüksek sıra, bir kolu kablo makinesiyle, diğeri bicep curl için bir dambıl kullanarak
8	3-4 <999 >	8
3-4	Grup 5	havai basın (paralel duruşta dambıl kullanarak)
8
Her iki elinizde hafif dambıl ile zamanla bir bacak 3-4	Alt satırlar (ayrı duruşta kablo makinesi kullanılarak)	8
3-4	Temel egzersizler	Temsilcilerin sayısı
Takım sayısı
yan plank yükseltir < 999> 12	3	modifiye kramplar (fiziko-ayak ve ayaklarını yere indirerek)
12	3	köprü

12	3	Ayak parmakları veya dizler üzerinden basma düzenleri
12	3	İleri
Ges (yerden ayaklı, topuklu ve buzağılara sahip fizikopter kullanarak) Bu egzersizler gruplar halinde kategorize edilir ve birlikte yapılması gerekir.	Egzersizleri aşağıdaki sırayla uygulayın.	Her grup boyunca gidin, her egzersizi bir grup temsilci için yapın ve her egzersiz arasında 15 saniye süre edin. Bu ilk set ılımlı hissetmelidir.
Grubu tamamladıktan sonra, iki dakika dinlenmek için 90 saniye sürdürün ve belirtilen grup miktarını tamamlayıncaya kadar aynı grubu tekrarlayın. Sonraki setlerde yoğunluk seviyesi yüksek ama güvenli olmalıdır.	Sonra bir sonraki gruba geçin.	Tüm gruplar tamamlandıktan sonra, çekirdek egzersiz programlarına geçin.
Kaldırma egzersizi	Temsilcilerin sayısı	Set sayısı

Grup 1

1. kutu atlamaları (6-, 12- veya 18-inçlik kutu kullanarak)
2. 4
3. 4 < 999> 999> 20 saniye her biri
4. 4
5. Grup 2
6. tezgah pres dumbbells

6	3	her iki taraf için üst punç ile punçlar
20 saniye
3	döner ayaklanma
3	Grup 3	pull-up'lar (gerektiğinde makine yardımı)
6
3	tek bacaklı bıyık	3 999> 3
3	Grup 4	Tepegözle basamaklı (12 veya 18
6	3	tek bacaklı kalça menteşesi (kaldırma bacağının karşı tarafında dambıl ile)
6
3 <999 > Grup 5	bar dipleri (gerektiğinde yardımcı olur)	6
3	glüt-jam, fizyoballta dönme ile yükselir (bir eli sırtın arkasında, diğeri de başın arkasında)	15 < 999> 3
Grup 6	düşük sıralı dambıl "testereler"	6
3
atlama lunges (o	6	3
Esnek egzersizler	Sayı: 999	10
3
doğrama (kablo makinesini yüksekten alta doğru bükmek için kablo makinesini kullanarak) > Set sayısı	Ayaklı köpük makaralı tek ayaklı köprüler	15
2	Hafif ayak bilekleri ve bilek ağırlıkları kullanan ağırlıklı kuş köpekleri	20
2
yan plakalarla kaldırın Rotasyon	15	2
Takeaway	Dayanıklılık eğitimi, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir plan oluşturursanız yararlı olabilir. Hepimiz farklı sağlık hedefleri olan farklı insanlarız, bu nedenle direnç eğitimi ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilmelidir. Ne rutin yapmanız veya nasıl eğitmeniz gerektiğine kimse cevap vermiyor.	Fakat sizi eğitirseniz, bir gece boyunca vücudunuzu değiştireceğini anlamayın. Zamanla tutarlı bir şekilde çalışmak, sonuçları görmenize yardımcı olacaktır. Hedeflerinizi ve sizin için doğru eğitim planını belirlemek için ilk adımınızı atın. Bunu yapabileceğini biliyoruz!