Protein'in Kilo Vermenize Doğal Olarak Nasıl Yardımcı Olabileceğini

Protein, kilo kaybı ve daha iyi görünümlü vücut için en önemli besin unsurudur.

Yüksek bir protein alımı, metabolizmayı artırır, iştahı azaltır ve kilo düzenleyici hormonları değiştirir (1, 2, 3).

Protein, kilo vermek ve yağlı göbeğinizde size yardımcı olabilir ve birkaç farklı mekanizma ile çalışır.

Bu, kilo kaybı üzerine proteinin etkilerinin detaylı bir derlemesidir.

Beyninizin ne zaman ve ne kadar yiyeceğini belirleyebilmesi için birden fazla farklı bilgi türü işler.

Beyindeki en önemli sinyallerden bazıları beslemeye yanıt olarak değişen hormondur (5).

Açlık hormonu grelin düzeylerini düşürürken, daha yüksek bir protein alımı aslında doymuş (iştah azaltan) hormon GLP-1, peptid YY ve kolesistokinin düzeylerini arttırır (6, 7, 8, 9, 10).

Karbonhidratları ve proteinleri proteinle değiştirerek açlık hormonunu düşürür ve birkaç doygunluk hormonunu artırırsınız.

Bu açlıkta büyük bir azalmaya neden olur ve protein kilo vermenize yardımcı olan başlıca nedendir. Daha az kalori içerebilir

otomatik olarak

. Sonuç: Protein, açlık hormonu ghrelin düzeyini düşürürken, GLP-1, peptit YY ve kolesistokinin iştah azaltıcı hormonlarını artırır. Bu, kalori alımı için otomatik bir azalmaya yol açar.

Protein Yanık Kalorilerini Digesting ve Metabolize Etme Yemekten sonra, bazı kaloriler yiyeceklerin sindirimi ve metabolizması amacıyla kullanılır.

Bu genellikle yiyeceklerin termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.

Bütün rakamlar kesin rakamlar üzerinde anlaşmaya varılamamasına rağmen, proteinin karbonhidratlara (% 5-10) ve yağa (0-9%) kıyasla çok daha yüksek bir

termik etki (% 20-30) % 3) (11).

Protein için% 30'luk bir termik etki ile gidersek, 100 kalori proteinin yalnızca 70 kullanılabilir kalori kadar olacağı anlamına gelir. Sonuç: Protein kalorilerinin yaklaşık% 20-30'u vücuda protein sindirmede ve metabolize ederken yakılır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein Daha Fazla Kalori Yoğunlaştırıyor (Artışlar "Kalorileri Artırıyor") Yüksek termik etki ve diğer bazı faktörlerden ötürü, yüksek bir protein alımı metabolizmayı artırma eğilimindedir.

Uykunuzu da içeren (12, 13) saat boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Metabolizmayı artıran ve yakılan kalori miktarını

80 ila 100 gün aralığı

artıran yüksek bir protein alımı gösterilmiştir (14, 15, 16).

Bu etki, aşırı beslenme sırasında veya kalorik bir artı yeme sırasında özellikle telaffuz edilir.Bir çalışmada, yüksek proteinli diyetle aşırı beslenme, gün başına 260 gürüyen kaloriyi artırdı (12). Daha fazla kalori yaksın yaparak, yüksek proteinli diyetlerin, protein açısından daha düşük diyetlere "metabolik avantajı" vardır. Altı Satırı:

Yüksek protein alımı, overfeeding sırasında 260 kalorelik bir artış göstererek bir çalışma 80-100 daha fazla kalori yakabilir.

Protein iştahı azaltır ve daha az kaloriyi yeter hale getirir.

Protein açlık ve iştahı çeşitli mekanizmalarla azaltabilir (1). Bu, kalori alımının otomatik olarak azalmasına neden olabilir.

Başka bir deyişle, kalori sayısını veya bilinçli olarak bölümleri denetlemenize gerek kalmadan daha az kalori tüketirsiniz.

Birçok çalışma, insanlar protein alımını arttırdığında daha az kaloriyi yemeye başladığını gösteriyor.

Bu, beslenme esnasında yemek esasına göre ve protein alımının yüksek tutulduğu sürece kalori alımında sürekli günlük düşüşle sonuçlanır (17, 18).

Bir çalışmada, kalorinin% 30'undaki protein, insanların kalori alımını, günde

441 kaloriyi () düşürmesine neden oldu, bu da büyük bir miktardır (19).

Böylece, yüksek proteinli diyetler sadece metabolik bir avantaja sahip değiller; ayrıca "iştah avantajına" sahipler ve daha düşük proteinli diyetlere kıyasla kalorileri kesmek için daha kolay hale geliyorlar.

Sonuç: Yüksek proteinli diyetler çok doyurucu olduğundan düşük proteinli diyetlere kıyasla açlık ve iştah azalır. Bu, yüksek proteinli bir diyette kaloriyi sınırlandırmayı çok daha kolaylaştırır. AdvertisementAdracement

Protein, isteksizlik çeker ve Geç Gece Atıştırmalık Arzuyu Azaltır Cravings, dieterin en büyük düşmanıdır.

İnsanlar diyetlerinde başarısız olma eğiliminin en büyük nedenlerinden biridir.

Diğer önemli bir sorun gece yarısı atıştırmalıktır. Kilo verme eğiliminde olan birçok kişi gece istekte bulunur, bu yüzden akşamları atıştırırlar. Bu kaloriler, gün boyunca yedikleri tüm kalorilerin

üstünde

eklenir.

İlginç bir şekilde, protein her iki istek üzerine de güçlü bir etki yaratabilir ve gece atıştırma isteğine de sahip olabilir. Bu grafik, aşırı kilolu erkeklerde (20) yüksek protein diyetini ve normal protein diyetini karşılaştıran bir çalışmadır (20): Yüksek proteinli grup mavi çubukken normal protein grubu kırmızıdır bar.

Bu çalışmada, kalorilerin% 25'inde bulunan protein, isteklilik oranını% 60 düşürdü ve gece yarısı atıştırma arzusunu yarısı kadar azalttı!

Kahvaltı, proteine yüklenmek için en önemli yemek olabilir. Genç kızlarda yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli kahvaltı, istekte bulunmayı önemli ölçüde azalttı (21).

Sonuç:

Daha fazla protein tüketmek isteklilikte büyük düşüşlere ve gece geç saatlerde atıştırma arzusuna yol açabilir. Bu değişiklikler daha sağlıklı bir diyet yapmayı kolaylaştırmalıdır.

Protein, Bilinçli Kalori Kısıtlaması Olmasa bile Ağırlığa Sahip Olmanızı Sağlıyor Protein "kalorilerin vs kalorileri dışarıda" denkleminin her iki tarafında da çalışır. Kalorileri azaltır ve kalorileri artırır.

Bu nedenle yüksek proteinli diyetlerin, kasıtlı olarak kalorileri, kısımları, yağları veya karbonhidratları kısıtlamadan da kilo kaybına yol açtığını görmek şaşırtıcı değildir (22,23,24).

19 aşırı kilolu bireyin yaptığı bir çalışmada protein alımının kalorinin% 30'una artması, kalori alımının büyük bir düşüşüne neden oldu (19): Bu çalışmada, katılımcılar 12 yıllık bir süre boyunca ortalama 11 kilo kaybetti haftalar. Onların sadece diyetlerine

protein eklediklerini, kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadıklarını unutmayın.

Sonuçlar her zaman bu çarpıcı olmasa da, çalışmaların çoğu yüksek proteinli diyetlerin önemli kilo kaybına yol açtığını göstermektedir (25).

Daha yüksek bir protein alımı, daha az göbek yağıyla, organların çevresinde biriken ve hastalık oluşturan zararlı yağla da ilişkilidir (26, 27).

Bütün söylenenler, kilo vermek en önemli faktör değil. Gerçekten önemli olan uzun vadede bunu uzak tutuyor. Birçok kişi "bir diyet" yapabilir ve kilo verebilir, ancak çoğu ağırlık kazanır (28). İlginç bir şekilde, daha yüksek bir protein alımı da kilo vermeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, protein alımındaki ılımlı bir artış (kalorinin% 15'inden% 18'e), kilo kaybından sonra kilo miktarını% 50 oranında düşürmüştür (29).

Böylece protein kilo vermenize yardımcı olur, aynı zamanda uzun vadede bunu engellemenize yardımcı olabilir (3).

Sonuç:

Yüksek proteinli bir diyet yemek, kalori sayımı, porsiyon kontrolü veya carb sınırlaması olmaksızın bile kilo vermeye neden olabilir. Protein alımındaki mütevazı bir artış aynı zamanda kilo vermeyi önlemeye yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

Protein, Kas Kayıplarını ve Metabolik Yavaşlamayı Önlemeye Yardımcı Oluyor

Kilo kaybı her zaman yağ kaybına eşit değildir.

Kilo verdiğinizde, kas kütlesi de azalmaya eğilim gösterir. Bununla birlikte, gerçekten kaybetmek istediğiniz şey, vücut

yağ

, hem deri altı yağ (cilt altında) hem de visseral yağ (organların çevresinde) 'dir.

Kaybın kas kaybı çoğu insanın istemediği kilo kaybının bir yan etkisidir.

Kilo vermenin diğer bir yan etkisi metabolik hızın azalma eğiliminde olmasıdır.

Başka bir deyişle, kilo vermeden önce yaptığınızdan daha az kaloriyi yakmaya başlarsınız. Buna genellikle "açlık modu" denir ve her geçen gün yanmış olan birkaç yüz

daha az kalori tutarında olabilir (30, 31).

Bol miktarda protein kullanmak kas kaybını azaltabilir, bu da vücut yağınızı kaybettiğinizde metabolik hızınızı arttırmanıza yardımcı olur (32, 33, 34, 35, 36).

Kuvvet eğitimi, kilo kaybında kas kaybını ve metabolik yavaşlamayı azaltabilen önemli bir faktördür (37, 38, 39).

Bu nedenle yüksek protein alımı ve ağırlıkla egzersiz etkili bir yağ kaybı planının inanılmaz derecede önemli iki bileşenidir. Sadece metabolizmayı yüksek tutmaya yardımcı olurlar, aynı zamanda yağın altındaki şeylerin gerçekten iyi görünmesini sağlarlar. Protein ve mukavemet eğitimi olmadan, fit ve yağsız yerine "sıska yağ" aramaya son verebilirsiniz. Sonuç:

Kilo verdiğinizde bol protein tüketmeniz kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.Ayrıca, özellikle ağır mukavemetli eğitimle birlikte kullanıldığında, metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Ne Kadar Protein Optimaldir?

Protein için DRI (Diyet Referans Alımı) sırasıyla ortalama kadın ve erkek için sadece 46 ve 56 gramdır.

Bu miktar eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak kilo vermeye çalışıyorsanız (veya kas kazandığınızda) optimalden 999'dan fazla

uzaklıktadır. Protein ve kilo kaybı üzerine yapılan çalışmaların çoğu protein alımını kalorinin yüzdesi olarak ifade etmiştir.

Bu araştırmalara göre,

kalorinin

% 30'unda protein hedeflenmesi kilo kaybı için çok etkili gözükmektedir. Kalori alımı ile 0,075 artı çarpılarak gram sayısını bulabilirsiniz. Örneğin, 2000 kalorilik bir diyette 2000 * 0, 075 = 150 gram protein tüketirsiniz. Ağırlığınıza bağlı olarak belirli bir sayı da hedefleyebilirsiniz. Örneğin, yağsız kütlenin kilogramı başına 0. 7-1 gram protein hedeflemek genel bir öneri (kilogram başına 1,5-2,2 gram) 'dir.

Her yemekte protein yiyerek, protein alımının gün boyunca yayılması en iyisidir.

Bu sayıların tam olması gerekmediğini unutmayın, kalorinin% 25-35 aralığındaki herhangi bir şey etkili olmalıdır. Bu yazının ayrıntıları: Ne Kadar Protein Günde Yenir? Alt satır:

Kilo vermek için, protein olarak kalorinin% 25-35'ini hedeflemek en iyi olabilir. Kalorilerin% 30'u 2000 kalorili bir diyetle 150 gram protein tutarındadır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Diyetinizde Daha Fazla Protein Nasıl Elde Edilir

Protein alımınızı artırmak basittir. Sadece protein açısından zengin gıdalar tüketin.

Bunlar arasında:

Etler: Tavuk, hindi, yağsız sığır eti, domuz eti, vb.

Balık:

Somon, sardalya, mezgit balığı, alabalık vb.

Yumurta: > Her çeşit.

Süt:

Süt, peynir, yoğurt vb. Bakliyat:
Böbrek, nohut, mercimek vb. Sağlıklı yüksek proteinli gıdaların uzun bir listesini buradan bulabilirsiniz makale.
Eğer düşük karbonhidrat yiyorsanız, daha yağlı et kesimlerini seçebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyet kullanmıyorsanız zayıf etleri olabildiğince vurgulamaya çalışın. Bu, çok fazla kalori almadan proteini yüksek tutmayı kolaylaştırır. Protein desteğine girmek, protein hedeflerinize ulaşmak için mücadele ediyorsanız, iyi bir fikir olabilir. Peyniraltı suyu proteini tozu artan kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok fayda sağladığı gösterilmiştir (40, 41).
Düşündüğünüzde daha fazla protein tüketmek basit olsa da, bunu aslında yaşamınıza ve beslenme planınıza entegre etmek zor olabilir. Başta bir kalori / besin takibi kullanmanızı öneririm. Protein hedeflerinize ulaştığından emin olmak için yediğiniz her şeyi tartın ve ölçün.
Bunu sonsuza kadar yapmak zorunda değilsiniz, ancak başlangıçta, yüksek proteinli bir diyetin neye benzediğine dair iyi bir fikir edinene kadar çok önemlidir. Sonuç:
Protein alımını artırmak için yiyebileceğiniz birçok yüksek proteinli gıdalar var. Yeterince beslenmekte olduğunuzdan emin olmak için başlangıçta bir beslenme izleyicisi kullanılması önerilir.

Protein, Kilo Vermek İçin En Kolay, En Basit ve En Lezzetli Yol

Yağ kaybı ve daha iyi görünen bir vücut söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Daha yüksek bir protein alımı için herhangi bir şeyi kısıtlamanıza gerek yoktur. Her şey

ile ilgili

diyetinize ekleniyor.

Bu, özellikle yüksek proteinli gıdaların da çok iyi tadı olduğu için caziptir. Onlardan daha fazla yemek yemesi kolay ve doyurucu. Yüksek proteinli bir diyet etkili bir obezite önleme stratejisi olabilir, yağ kaybetmek için geçici olarak kullandığınız bir şey değildir.

Kalıcı olarak protein alımı arttırarak, "kaloriyi kalori dışına çık" terazisini lehinize çevirirsiniz.

Belki aylar boyunca, yıllar ya da yıllar geçtikçe, bel alanındaki fark büyük olabilir.

Bununla birlikte, kalorilerin hala sayıldığını unutmayın. Protein açlığı azaltabilir ve metabolizmayı artırabilir; ancak yakmaktan daha az kalori yemediğinizde kilo vermezsiniz. Özellikle çok abur cubur yiyip içiyorsanız, protein alımının yüksek olmasından kaynaklanan kalori açığını aşırı yemeniz ve reddetmeniz kesinlikle mümkündür. Bu nedenle, diyetinizi çoğunlukla tamamen tek bileşenli gıdalara dayandırmalısınız.

Bu yazı sadece kilo vermeye odaklanmış olsa da, protein de sağlık için birçok avantaja sahiptir.

Burada okuyabilirsiniz: Daha Fazla Protein Yiyecek için 10 Bilim Destekli Neden.